अवलोकन
हम में से ज्यादातर लोग खाना बनाते समय हर दिन किसी न किसी प्रकार के तेल का इस्तेमाल करते हैं। क्या आप जानते हैं कि आपके लिए कौन से प्रकार के तेल सबसे ज्यादा स्वास्थ्यप्रद हैं और कौन से विभिन्न प्रकार के खाना पकाने में सबसे अच्छे हैं?
कैनोला और वनस्पति तेल विनिमेय लग सकते हैं, लेकिन वास्तव में पोषण और सर्वोत्तम उपयोग की बात करते समय उनके अलग-अलग गुण होते हैं।
कनोला तेल
विभिन्न प्रकार के तेल को देखते समय, तीन बातों का ध्यान रखें:
- इसका धूम्रपान बिंदु (वह तापमान जिस पर तेल टूटने लगता है, जिससे यह अस्वस्थ हो जाता है)
- वसा का प्रकार जिसमें यह होता है
- इसका स्वाद
कैनोला तेल को कई तरह के तापमान पर गर्म किया जा सकता है, और इसका एक तटस्थ स्वाद है। यह कई लोगों के लिए एक पसंदीदा खाना पकाने का तेल बनाता है। कैनोला तेल को व्यापक रूप से एक स्वस्थ तेल माना जाता है क्योंकि यह संतृप्त वसा में कम और मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च होता है।
मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा दोनों कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकते हैं और हृदय रोग के आपके जोखिम को कम कर सकते हैं। संतृप्त वसा, जो पशु उत्पादों में अधिक प्रचलित है और नारियल और ताड़ के तेल में भी पाया जाता है, रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है।
अपने आहार में संतृप्त वसा की मात्रा को सीमित करना बेहतर है।
कैनोला तेल की एक बड़ी खामी यह है कि यह प्राकृतिक पौधे से नहीं आता है। यह क्रॉसब्रेड है, और अधिकांश कैनोला तेल आनुवंशिक रूप से संशोधित पौधों (जीएमओ के रूप में भी जाना जाता है) से उत्पन्न होता है।
हालांकि यह आवश्यक रूप से तेल को अस्वास्थ्यकर विकल्प नहीं बनाता है, कुछ जीएमओ को रसायनों के साथ छिड़का जा रहा है जो लोगों के लिए हानिकारक हो सकते हैं, जिसमें संवेदनशीलता वाले लोग भी शामिल हैं।
इस बारे में भी कुछ विवाद है कि क्या जीएमओ स्वयं लंबी अवधि में सुरक्षित हैं। दीर्घकालिक सुरक्षा अध्ययन अभी तक उपलब्ध नहीं हैं, और इस बात पर बहुत बहस है कि जीएमओ स्वस्थ हैं या अस्वस्थ हैं।
महत्वपूर्ण बात यह है कि आपके खाद्य पदार्थों में जीएमओ तत्व शामिल हैं या नहीं, इस बात की जानकारी होनी चाहिए। उस ज्ञान के साथ अपनी पसंद बनाओ!
वनस्पति तेल
वनस्पति तेल अक्सर विभिन्न प्रकार के तेलों का मिश्रण या मिश्रण होता है। यह एक अधिक सामान्य प्रकार का तेल है जिसे बहुत से लोग अपने रोजमर्रा के खाना पकाने में उपयोग करते हैं। वनस्पति तेल अक्सर एक सस्ती पसंद है जिसका उपयोग सभी प्रकार के खाना पकाने के लिए किया जा सकता है। और कैनोला तेल की तरह, इसमें एक तटस्थ स्वाद है।
इस प्रकार के जेनेरिक तेल के साथ समस्या यह है कि आपके तेल में वास्तव में क्या है, यह जानने की संभावना कम है। इसमें यह शामिल है कि जिन पौधों से तेल निकाला गया था, वे कैसे उगाए गए और तेल कैसे संसाधित किया गया।
संतृप्त वसा, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और मोनोअनसैचुरेटेड वसा का अनुपात मिश्रण (सूरजमुखी, मक्का, सोया, कुसुम, आदि) में शामिल किए गए तेलों के आधार पर भिन्न होता है, इसलिए आपके पास वसा के प्रकारों पर उतना अधिक नहीं होगा। तुम खा रहे हो।
खाना पकाने के तेल का सुरक्षित भंडारण
दुर्भाग्य से, खाना पकाने के तेल बासी होने का खतरा हो सकता है, खासकर जब ऑक्सीजन के संपर्क में। जब ऑक्सीजन तेलों में यौगिकों के साथ संपर्क करती है, तो यह पेरोक्साइड के टूटने के परिणामस्वरूप होता है। यह खाना पकाने के तेल को एक अप्रिय गंध या स्वाद दे सकता है।
समय के साथ, ऑक्सीजन अधिक से अधिक मुक्त कणों में योगदान कर सकता है। ये संभावित रूप से हानिकारक यौगिक हैं जो कोशिका क्षति से जुड़े हैं और संभावित रूप से कैंसर का कारण बन सकते हैं। नतीजतन, यह महत्वपूर्ण है कि आप ध्यान रखें कि आप अपने खाना पकाने के तेल को कहां स्टोर करते हैं और आप उन्हें कितने समय तक स्टोर करते हैं।
अधिकांश खाना पकाने के तेल को ठंडे, सूखे स्थान पर रखा जाना चाहिए। विशेष रूप से, उन्हें गर्मी से दूर रखें (ऊपर या स्टोव के बहुत करीब) और सूरज की रोशनी (एक खिड़की के सामने)।
एल्युमिनियम फॉयल या किसी अन्य सामग्री में साफ कांच की बोतलें लपेटें ताकि प्रकाश बाहर रहे और तेल का जीवन बढ़ाया जा सके।
यदि आप तेल की एक बड़ी बोतल खरीदते हैं, तो आप कुछ तेल को एक छोटी बोतल में स्थानांतरित करना चाह सकते हैं जिसका आप अधिक तेज़ी से उपयोग करेंगे। बाकी को रेफ्रिजरेटर में या सूरज की रोशनी से दूर एक ठंडी जगह में संग्रहित किया जा सकता है।
यदि आप खाना पकाने वाले तेल खरीदते हैं जिसमें जड़ी-बूटियाँ और सब्जियाँ (जैसे मिर्च मिर्च, लहसुन, टमाटर या मशरूम) शामिल हैं, तो वे बैक्टीरिया के विकास के लिए प्रवण हो सकते हैं, जिनमें शामिल हैं क्लोस्ट्रीडियम बोटुलिनम बैक्टीरिया (जो बोटुलिज़्म का कारण बन सकता है)।
इस तरह के मिश्रण के साथ तेल को खोलने के बाद प्रशीतित किया जाना चाहिए और अधिकतम ताजगी और स्वाद के लिए खोलने के बाद चार दिनों के भीतर उपयोग किया जाना चाहिए।
आम तौर पर, ज्यादातर खाना पकाने वाले तेल लगभग तीन महीनों में खराब हो जाते हैं। आगे बढ़ने और उनके साथ स्वस्थ भोजन पकाने के लिए यह अधिक प्रोत्साहन है।
अन्य स्वस्थ तेल
खाना पकाने के समय कैनोला तेल और वनस्पति तेल आपके एकमात्र विकल्प नहीं हैं! वसा के लिए अन्य स्वस्थ पौधे-आधारित विकल्पों में निम्नलिखित शामिल हैं।
रुचिरा तेल
एवोकैडो तेल में एक उच्च धूम्रपान बिंदु होता है। इसका मतलब यह है कि यह सियरिंग, ब्राउनिंग या बेकिंग फूड्स के लिए आदर्श है। एवोकैडो तेल मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च होते हैं, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ मोनोअनसैचुरेटेड के लगभग आधे होते हैं।
तेल महंगा हो सकता है क्योंकि तेल की थोड़ी मात्रा बनाने के लिए कई एवोकाडोस लेता है। हालांकि, इसका एक उत्कृष्ट, तटस्थ स्वाद है जो सूप में जोड़ने, बेकिंग से पहले मछली या चिकन के ऊपर टपकने या भूनने के लिए सब्जियों के साथ मिश्रण करने के लिए इसे आदर्श बनाता है।
अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल
अच्छे-से-आप मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरा हुआ, जैतून का तेल मध्यम या कम गर्मी खाना पकाने के तापमान पर सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है।
जब आप अच्छी गुणवत्ता वाले अतिरिक्त-कुंवारी जैतून का तेल चुनते हैं, तो स्वाद उत्कृष्ट होता है, जिससे यह सलाद ड्रेसिंग के लिए एक शानदार विकल्प बन जाता है।
नारियल का तेल
जबकि नारियल का तेल संतृप्त वसा में अधिक हो सकता है, यह एक व्यक्ति के उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) के स्तर पर भी लाभकारी प्रभाव डालता है। एचडीएल को एक व्यक्ति के "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के रूप में भी जाना जाता है, जो अवांछित उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए काम करता है।
हालांकि, क्योंकि संतृप्त वसा में नारियल का तेल इतना अधिक होता है, ज्यादातर स्वास्थ्य विशेषज्ञ इसे संयम से इस्तेमाल करने की सलाह देते हैं। नारियल के तेल में एक मध्यम धूम्रपान बिंदु होता है, जो कम-गर्मी बेकिंग और सॉटिंग के साथ उपयोग करने के लिए सबसे अच्छा बनाता है।
अंगूर के बीज का तेल
अंगूर के तेल में एक धुआं बिंदु होता है जो मध्यम उच्च होता है, जिसका अर्थ है कि आप इसे विभिन्न प्रकार के खाना पकाने के लिए सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं।
क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, इसमें 73 प्रतिशत पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, 17 प्रतिशत मोनोअनसैचुरेटेड वसा और 10 प्रतिशत संतृप्त वसा का अनुपात है। यह उपयोग करने के लिए एक महान बहुउद्देशीय तेल है।
ध्यान रखें कि ओमेगा -6 फैटी एसिड में इस प्रकार का तेल उच्च होता है, एक प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड वसा जिसे ओमेगा -3 एस के साथ संतुलित किया जाना चाहिए, एक अन्य प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड वसा।
क्षतिपूर्ति करने के लिए अपने आहार में ओमेगा -3 से लेकर ओमेगा -6 वसा तक का उच्च अनुपात शामिल करने वाले अन्य खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को बढ़ाने के लिए यह एक अच्छा विचार है।
एमसीटी तेल
मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (MCT) तेल एक खाना पकाने का तेल है जो कैलोरी में कम जाना जाता है और शरीर के लिए ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत है। नतीजतन, कुछ एथलीट एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए एमसीटी तेल का उपयोग करते हैं।
हालांकि, अगर कोई व्यक्ति बस चम्मच से MCT तेल का उपभोग करने का विकल्प चुनता है, तो उन्हें छोटी खुराक में शुरू करना चाहिए। एक बार में बहुत अधिक भोजन करना मतली के साथ जुड़ा हुआ है।
इसके अलावा, स्वाद को प्रभावित न करने के लिए तेल को 150 से 160 डिग्री से अधिक गर्म न करें। बहुत से लोग एमसीटी तेल का सलाद ड्रेसिंग के रूप में आनंद लेते हैं (और, इसमें कोई संदेह नहीं है, चूल्हे पर तेल के तापमान पर नज़र रखने से बचने के लिए खुश हैं)।
मूंगफली का तेल
मूंगफली का तेल resveratrol में एक स्वादिष्ट तेल उच्च है, एक यौगिक जो हृदय रोग से लड़ने में मदद करता है और एक व्यक्ति के कैंसर के जोखिम को कम करता है। यह तेल मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के मामले में अच्छी तरह से संतुलित है।
इसमें एक मध्यम-उच्च धूम्रपान बिंदु है, जो इसे ओवन में हलचल-तलना, पकाना, या खाना पकाने के लिए आदर्श बनाता है।
तिल का तेल
मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के अधिक संतुलित अनुपात के साथ, तिल का तेल सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है जब केवल बहुत हल्के से गर्म किया जाता है या बिल्कुल नहीं। पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए आप इसे सलाद और नो-कुक व्यंजनों में भी उपयोग कर सकते हैं।
टेकअवे
आप अन्य प्रकार के पेटू तेल भी प्राप्त कर सकते हैं, जैसे मैकडैमिया नट तेल! रचनात्मक होने से डरो मत।
जैसा कि आप देख सकते हैं, जब एक स्वस्थ तेल चुनने की कोशिश कर रहे हैं, तो सबसे अच्छी चीजों में से एक आप विभिन्न प्रकार के तेलों का आनंद ले सकते हैं जो मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में अधिक होते हैं और संतृप्त वसा में कम होते हैं।
आप अपने आहार में जितने अधिक प्रकार के वसा का सेवन करते हैं, उतने ही अधिक पोषक तत्व आपको मिलते हैं।
सागन मोरो एक स्वतंत्र लेखक और संपादक होने के साथ-साथ एक पेशेवर जीवन शैली ब्लॉगर हैं सगनमोर डॉट कॉम। उसके पास प्रमाणित समग्र पोषण विशेषज्ञ के रूप में एक पृष्ठभूमि है।
