वजन कम करने के लिए मांस खाना? चुनने के लिए ये सबसे स्वास्थ्यकर हैं

मांस आपके लिए अच्छा है, अगर आप सही चुनते हैं

जब यह आपकी स्वास्थ्य यात्रा शुरू करने (या फिर से शुरू करने) की बात आती है, तो कई लोग जो पहली चीज चुनते हैं, उनमें से एक अपने मांस के सेवन को संशोधित करता है - या तो इसे कम करके या इसे पूरी तरह से काटने का निर्णय करके। आखिरकार, मांस ने खराब प्रतिनिधि प्राप्त कर लिया है (कुछ शोधों ने खाने को हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य मुद्दों के बढ़ते जोखिम से बहुत अधिक जोड़ा है)।

लेकिन जिम व्हाइट आरडीएन, एसीएसएम, एक व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट के अनुसार, मांस विकास, रखरखाव और मरम्मत के लिए शरीर द्वारा उपयोग किए जाने वाले पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करता है।

“मांस एक पूरी श्रेणी के रूप में प्रोटीन, हीम आयरन और बी -12, जस्ता और सेलेनियम जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है। यहां तक ​​कि हड्डियों, हड्डियों के शोरबा बनाने और मज्जा का उपयोग करने के लिए, इसके अलावा कोलेजन में पोषण संबंधी लाभ होते हैं और वे लोहे में समृद्ध होते हैं, ”वे कहते हैं।

वजन घटाने के लिए वसा स्वस्थ हो सकता है

मांस के कम कटौती के लिए ऑप्ट करने से आपकी स्वास्थ्य यात्रा में मदद मिल सकती है, लेकिन मांस पर वसा प्रति अस्वास्थ्यकर नहीं है। यह सिर्फ इतना है कि आप वसा के स्वस्थ स्रोतों को खा सकते हैं, जैसे कि एवोकैडो, जैतून का तेल, सामन, नट्स, और बीज। अंततः, आपको कम वसा वाला भोजन करना चाहिए या नहीं, यह आपके पसंदीदा आहार पर निर्भर करता है।

सच्चाई यह है कि, मांस आपके लिए अच्छा हो सकता है - लेकिन रात के खाने के लिए आपके द्वारा चुना गया स्टेक, चिकन जांघ, या पोर्क चॉप सिर्फ "मांस" से अधिक है। खाने के लेबल, चयन में कटौती, वसा की मात्रा, और अधिक विचार करने के लिए।

हम आपके लिए इसे पूरी तरह से तोड़ने वाले हैं, इसलिए आपको पता है कि किराने की दुकान पर क्या खरीदना है।

मांस लेबल को कैसे डीकोड करें

अपने स्थानीय किराने की दुकान के फ्रीजर अनुभाग के लिए एक त्वरित यात्रा और आप अपने मांस उत्पादों पर अनगिनत अलग-अलग लेबल नोटिस करना सुनिश्चित करते हैं। ऑर्गेनिक, घास-रहित, फ्री-रेंज ... क्या पारंपरिक मांस के विपरीत उनके कोई वास्तविक लाभ हैं?

कहा जाता है कि ऑर्गेनिक मीट में ओमेगा -3 फैटी एसिड की थोड़ी अधिक मात्रा होती है - जो प्राकृतिक एंटी-इंफ्लेमेटरी हैं। घास खिलाया जाने वाला मांस अक्सर जैविक रूप से हाथ से चला जाता है। इन जानवरों की आम तौर पर बाहरी पहुँच होती है।

लेकिन यह थोड़ा और अधिक जटिल है, व्हाइट नोट्स। घास खिलाया जाने का मतलब हमेशा 100 प्रतिशत घास-चारा नहीं होता है, क्योंकि कुछ अनाज समाप्त हो सकते हैं - वध करने से पहले इसका अर्थ है कि वे अनाज का उपभोग करते हैं।

यदि संभव हो तो जैविक जाओ

ऑर्गेनिक मीट उन जानवरों से आता है जो खुले चरागाह में चरने में सक्षम होते हैं, उन्हें 100 प्रतिशत ऑर्गेनिक चारा और चारा दिया जाता है, और किसी भी हार्मोन या एंटीबायोटिक्स को नहीं दिया जाता है। यद्यपि जैविक मांस अधिक महंगा हो सकता है, यह थोड़ा स्वस्थ विकल्प है।

ऑर्गेनिक मीट की तरह, घास खाने वाला मांस ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ-साथ संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) में बहुत अधिक होता है - एक फैटी एसिड जो वजन घटाने और शरीर की संरचना से जुड़ा हुआ है, व्हाइट कहते हैं।

हालांकि, घास- और अनाज से भरे मांस के बीच प्रोटीन की मात्रा नगण्य प्रतीत होती है।

जब चिकन की बात आती है, तो एक कनाडाई शोध अध्ययन समूह द्वारा किए गए 2014 के एक अध्ययन में यह निष्कर्ष निकाला गया कि ऑर्गेनिक फ्री-रेंज चिकन कैज़्ड चिकन की तुलना में वसा में कम था। हालांकि, जब त्वचा को हटा दिया गया था तो वसा सामग्री में कोई अंतर नहीं था।

रेड मीट के बारे में आपको जो कुछ भी जानना है

बीफ, या लाल मांस, मवेशियों से आता है। यह एक पूर्ण, उच्च-गुणवत्ता वाला प्रोटीन भोजन है जिसमें शरीर के सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो शारीरिक गतिविधि और एक मजबूत, स्वस्थ जीवन का समर्थन करने की आवश्यकता होती है।

बीफ का एक अच्छा स्रोत है:

• प्रोटीन
• लोहा
• जस्ता
• नियासिन
• कोलीन
• विटामिन बी 12

"केवल एक 3-औंस (ऑउंस) में पकाया जाने वाला सर्विंग, आपको 10 आवश्यक पोषक तत्व मिल रहे हैं, जिसमें प्रोटीन के लिए आपका दैनिक मूल्य लगभग आधा है," व्हाइट कहते हैं।

व्हाइट आगे बढ़ गया और थोड़ा और टूट गया: प्रोटीन के लिए आहार संदर्भ सेवन शरीर के वजन का 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम (जी / किग्रा) है। यह एक औसत गतिहीन पुरुष के लिए लगभग 60 ग्राम प्रोटीन के बराबर होता है जिसका वजन 160 पाउंड होता है, और औसतन गतिहीन महिला के लिए 50 ग्राम का वजन 140 पाउंड होता है। इस मामले में, प्रोटीन के लिए आधा 'दैनिक मूल्य' पुरुषों के लिए लगभग 30 ग्राम और महिलाओं के लिए 25 होगा।

निश्चित रूप से, प्रोटीन के लिए सही "दैनिक मूल्य" नहीं है क्योंकि ये संख्या किसी व्यक्ति के आकार, गतिविधि के स्तर और स्वास्थ्य के आधार पर भिन्न होती है, वह नोट करता है।

वजन घटाने के लिए सबसे छोटा कट चुनना ...

व्हाइट के अनुसार, “सिरोलिन स्टेक गोमांस के सबसे पतले कटौती में से एक है जो इसे स्वास्थ्य के प्रति सजग आहार में एक बेहतरीन विकल्प बनाता है। गोमांस की कटौती की तुलना करते समय, प्रति सेवारत संतृप्त वसा की कम मात्रा की तलाश करें। "

“यदि आप कसाई के मामले में खरीदारी कर रहे हैं, तो कम वसा वाले मार्बलिंग के साथ गोमांस की कटौती के लिए देखें, और कम वसा वाले एक महान प्रोटीन के लिए खाने से पहले मांस के किनारों से वसा को ट्रिम करें। शीर्ष दौर की भी तलाश करें, लोन लें और आप सुनिश्चित कर सकते हैं कि यह सबसे दुबला है। फ्लैंक स्टेक दुबला भी है। ”

प्रो-टिप: वसा स्वाद जोड़ता है! खाना पकाने से पहले वसा को न काटें, केवल करने से पहले भोजन.

पर्यावरण के लिए घास-चारा बेहतर है

यूनाइटेड किंगडम में स्थित एक संरक्षण गैर-लाभकारी संस्था नेशनल ट्रस्ट ने यह निर्धारित किया कि घास आधारित बीफ उत्पादन वास्तव में ग्रीनहाउस गैस उत्सर्जन को कम कर दिया था जब घास के चारागाह के कार्बन अनुक्रम और भंडारण पर विचार किया गया था।

क्या मुझे सफेद या गहरे चिकन का मांस खाना चाहिए?

गोमांस जैसे अन्य पशु स्रोतों की तुलना में चिकन प्रोटीन में उच्च और वसा में कम है। जब हम चिकन सोचते हैं, तो हम अक्सर सफेद मांस का उल्लेख करते हैं। सफेद मांस, मुख्य रूप से चिकन स्तन, उन लोगों के लिए एक अद्भुत अतिरिक्त है जो कम वसा, उच्च प्रोटीन आहार चाहते हैं।

हालाँकि, हम डार्क कट नहीं भूल सकते। जबकि सफेद मांस गहरे मांस की तुलना में वसा में कम होता है, अंधेरे मांस लोहे, जस्ता, सेलेनियम और बी विटामिन में अधिक होता है।

चिकन के फायदे

• लोहा
• जस्ता
• सेलेनियम
• बी विटामिन

व्हाइट के अनुसार, एक 3-ऑउंस। बिना किसी त्वचा के साथ चिकन स्तन (सफेद मांस) की सेवा 25 ग्राम प्रोटीन और लगभग 130 कैलोरी प्रदान करती है। चिकन के तीन औंस कार्ड के डेक के आकार के बारे में हैं।

वजन घटाने के लिए सबसे छोटा कट चुनना ...

“एक त्वचा रहित चिकन स्तन चिकन का सबसे पतला कट है। यह अभी भी उच्च प्रोटीन विकल्प प्रदान करते हुए चिकन के अन्य कटौती की तुलना में कैलोरी में कम है, ”जैकी शार्प वोमबल, एमएस, आरडीएन, एलडी, ईपी-सी कहते हैं।

यह कहा जा रहा है, एक शानदार कम लागत वाली कटौती ड्रमस्टिक हैं। ड्रमस्टिक्स प्रोटीन के संदर्भ में (त्वचा रहित चिकन स्तन के लिए) बहुत करीब हैं, और त्वचा रहित स्तन मांस की तुलना में संतृप्त वसा में थोड़ा अधिक है, लेकिन इसमें मोनोअनसैचुरेटेड वसा अधिक है।

प्रो-टिप: अपने चिकन में संतृप्त वसा और मोनोअनसैचुरेटेड वसा के अंतर को देखें, लेकिन ध्यान रखें कि त्वचा को हटाना, जो अक्सर ड्रमस्टिक या जांघों पर आता है, वसा सामग्री को कम करने में मदद कर सकता है।

खुश मुर्गियां खरीदें

क्रूरता मुक्त खेतों से खरीद के लिए एक और मामला: इसके वध के समय एक चिकन का तनाव स्तर वास्तव में इसकी प्रोटीन अभिव्यक्ति को प्रभावित कर सकता है।

पोर्क खाने का सबसे स्वास्थ्यप्रद तरीका क्या है?

बीबीसी ने हाल ही में आठवें स्थान पर 100 सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों और पोर्क वसा की एक सूची बनाई। अन्य कई शोधों को ध्यान में रखते हुए, जो वसा को हृदय रोग से जोड़ते हैं, यह बहुत आश्चर्यजनक खबर है - लेकिन यह शोध झूठ नहीं है।

सूअर का मांस, या "अन्य सफेद मांस" प्रोटीन और खनिजों में उच्च है, और टकोलिन से लेकर बेकन जैसे कई कटौती प्रदान करता है।

पोर्क की एक सेवा है ...

• thiamine
• विटामिन बी -6 और बी -12
• पोटैशियम
• लोहा
• मैग्नीशियम

एक अध्ययन ने प्रत्येक उत्पाद के कच्चे मूल्यों का विश्लेषण किया और उनकी तुलना शरीर की पोषण आवश्यकताओं से की। पोर्क में वसा मेमने और गोमांस की तुलना में अधिक असंतृप्त वसा पाया गया - जिसका अर्थ है ओमेगा -3 फैटी एसिड।

यह ओलिक एसिड में भी उच्च है, जो एक मोनोअनसैचुरेटेड वसा है जो शरीर द्वारा उपयोग के लिए आसानी से उपलब्ध है।

वजन घटाने के लिए सबसे छोटा कट चुनना ...

गोमांस की तरह, पोर्क के कुछ कट संतृप्त वसा में उच्च हो सकते हैं। हालांकि, कुछ महान दुबले विकल्प हैं जो आहार में शामिल करने के लिए अद्भुत हो सकते हैं। टेंडरलॉइन उपलब्ध पोर्क के सबसे कम कटौती में से एक है।

प्रो-टिप: मांस के लेबल को पढ़ते समय, सेवारत आकार की तुलना में संतृप्त वसा पर विचार करें। सूअर का मांस प्रोटीन और पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है, लेकिन जब संसाधित और स्वाद जोड़ा सोडियम की उच्च मात्रा के साथ आ सकता है जैसे कि बेकन और सॉसेज।

मांस आपके आंत के स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है?

प्रोटीन शरीर में वसा की तुलना में तेजी से पचने के लिए होता है, इसलिए मांस के दुबले कटौती को अधिक जल्दी से पचाना चाहिए। जबकि मछली और शंख आम तौर पर पहले पचते हैं। चिकन, बीफ और फिर पोर्क के बाद आते हैं।

आपके शरीर में प्रोटीन कैसे टूटता है

प्रोटीन एक प्रक्रिया से टूट गया है जिसे विकृतीकरण कहा जाता है। आपका पेट कुछ एंजाइमों का उत्पादन करता है जो प्रोटीन को अमीनो एसिड में तोड़ने में मदद करते हैं, जैसे कि पेप्सिन। पेट छोड़ने के बाद आंतों में अमीनो एसिड का पाचन जारी रहता है और फिर इसे रक्तप्रवाह में अवशोषित किया जा सकता है और पूरे शरीर में उपयोग किया जाता है।

यह भी पता चलता है कि आपके मांस को अनाज खिलाया गया या घास खिलाया गया या क्या आपके चिकन को बंद या मुक्त किया गया था, इस आधार पर पाचन की प्रक्रिया बहुत अधिक नहीं बदलती है।

लेकिन स्टेक के बजाय ग्राउंड बीफ के लिए मामला हो सकता है।

2013 के एक परीक्षण के अनुसार: “वृद्ध व्यक्ति आमतौर पर कम भोजन-चबाने की दक्षता का अनुभव करते हैं। बीफ स्टेक की तुलना में कीमा बनाया हुआ गोमांस अधिक तेजी से पचता है और अवशोषित होता है, जिसके परिणामस्वरूप अमीनो एसिड की उपलब्धता में वृद्धि होती है और अधिक मात्रा में पोस्टप्रैंडियल प्रोटीन प्रतिधारण होता है। ”

मांस खाने के स्वास्थ्य जोखिम क्या हैं?

वूमबल नोट करता है कि सूअर का मांस और चिकन को उचित तापमान पर पकाने से ट्राइकिनोसिस और साल्मोनेला जैसे बैक्टीरिया और परजीवी मारे जाते हैं। जब मांस की बात आती है, तो खाना पकाने की उचित तकनीक से अधिकांश स्वास्थ्य जोखिमों को कम करने में मदद मिल सकती है।

यह ध्यान देना भी महत्वपूर्ण है कि आपका मांस कहाँ से आ रहा है। जैसा कि वोमबल कहता है, "[क्या] चरागाह पोर्क खाती है जानवर के लिए बेहतर है (क्योंकि यह वही है जो वे स्वाभाविक रूप से खाते हैं) और इसलिए हमें स्वस्थ जानवरों को खाना छोड़ देता है।"

मांस स्वास्थ्य जोखिम

• मांस में बैक्टीरिया: मुक्त श्रेणी के जानवरों में अधिक बीमारी, विशेष रूप से जीवाणु संक्रमण को ले जाने की क्षमता होती है। ध्यान दें कि आपका मांस कहाँ से आ रहा है।
• मैड गाय रोग (बीएसई) और बीफ: बीएसई को अनुबंधित करने की संभावना बहुत अधिक संभावना नहीं है, क्योंकि संयुक्त राज्य कृषि विभाग (यूएसडीए) के लिए आवश्यक है कि उच्च जोखिम वाले मवेशियों से सभी मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी की सामग्री को हटा दिया जाए। ये गाय उत्पाद अमेरिकी खाद्य आपूर्ति में प्रवेश नहीं करते हैं।
• एंटीबायोटिक्स और पोर्क: फैक्ट्री फार्मों में सूअरों में एंटीबायोटिक दवाओं के अत्यधिक उपयोग को मनुष्यों में "सुपरबग्स" की वृद्धि के लिए एक महत्वपूर्ण कारक कहा जाता है, जो अन्य एंटीबायोटिक दवाओं के लिए प्रतिरोधी हैं। शोधकर्ताओं ने संयुक्त राज्य अमेरिका और चीन में हॉग खेतों में एंटीबायोटिक-प्रतिरोधी बैक्टीरिया की खोज की है।
• साल्मोनेला और चिकन: साल्मोनेला बैक्टीरिया है जो खाद्य विषाक्तता का कारण बन सकता है। आमतौर पर, कच्चे चिकन को गलत तरीके से संभालना वह है जहां से साल्मोनेला का जोखिम होता है। खाना पकाने और अच्छी खाद्य स्वच्छता बनाए रखने से आपका जोखिम कम हो सकता है।

वजन घटाने के लिए वसा स्वस्थ हो सकता है

मैड गाय रोग, जिसे बोवाइन स्पॉन्गिफॉर्म एन्सेफैलोपैथी (बीएसई) के रूप में भी जाना जाता है, एक न्यूरोलॉजिकल बीमारी है जो गाय के मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी को नुकसान पहुंचाती है। यह समय के साथ खराब हो जाता है। मानव समकक्ष Creutzfeldt-Jakob रोग (CJD) है, जो माना जाता है कि इस बीमारी से संक्रमित मवेशियों के दूषित मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी के मांस खाने से होता है।

आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए गुणवत्ता मायने रखती है

व्हाइट के अनुसार, पूरे खाद्य पदार्थों का आहार - मुख्य रूप से पौधों और उच्च गुणवत्ता वाले पशु स्रोतों - दीर्घकालिक स्वास्थ्य और दीर्घायु के संदर्भ में सबसे बड़ा लाभ दिखाते हैं।

लेकिन यह भी निर्विवाद है कि मांस का सेवन कम करना वास्तव में मददगार भी हो सकता है।

इसलिए जब मांस चयन की बात आती है, तो सुनिश्चित करें कि आपको सबसे अधिक लाभ और पोषक तत्वों के लिए मांस का सबसे अच्छा कट मिल रहा है। मांस के उपभोग से प्राप्त होने वाले पोषण मूल्य को देखते हुए, आपके सेवन को प्रतिबंधित करना संभवतः अस्वास्थ्यकर हो सकता है। इसलिए यदि आप मांस काटने का निर्णय लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप आवश्यक पोषक तत्वों के साथ पूरक हैं।

लेकिन सूअर का मांस की तरह, हर बार फिर से मांस के कटे हुए कटोरे खाने से या तो चोट नहीं लगी। यह जानबूझकर किया जा रहा है और आपके आहार के आधार पर आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को संतुलित करता है।

स्टेफ़नी बार्न्स एक लेखिका, फ्रंट-एंड / iOS इंजीनियर और रंग की महिला हैं। यदि वह सो नहीं रही है, तो आप उसका द्वि-जन्म उसके पसंदीदा टीवी शो देख सकते हैं या सही त्वचा देखभाल दिनचर्या खोजने की कोशिश कर सकते हैं।