जानें कि अंतर कैसे बताएं और 22 खाद्य पदार्थ क्या आप बना सकते हैं।
जब यह किराने की दुकान की बात आती है, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का गलियारा "इस क्षेत्र को छोड़ें" या "अमेरिकी आहार का सबसे खराब" का लगभग पर्याय है। और जब से हमने सुना है कि वे कई सालों से हमारे शरीर के लिए कितने बुरे हैं, तो उन्हें इससे दूर रहने की सलाह क्यों दी जाती है, इसके लिए रिफ्रेशर की कोई आवश्यकता नहीं है।
हाल ही में, हालाँकि, आपने पोषण समाचार में एक नया शब्द उछाला है: "अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ।"
भोजन की यह श्रेणी सुर्खियां बना रही है क्योंकि हालिया शोध इसे प्रमुख स्वास्थ्य जोखिमों से जोड़ता है।
तो, ’नियमित’ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और processed अल्ट्रा ’प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ में क्या अंतर है? और आपके स्वास्थ्य के लिए इसका क्या मतलब है?
परिभाषा के अनुसार, एक प्रसंस्कृत भोजन केवल एक है जिसे मूल रूप से बदल दिया गया है। अंतर्राष्ट्रीय खाद्य सूचना परिषद प्रसंस्करण को परिभाषित करती है "खाने में कोई भी जानबूझकर परिवर्तन, जो हमारे खाने के लिए तैयार होने से पहले होता है।"
हीटिंग, पाश्चराइजिंग, कैनिंग और सुखाने सभी प्रसंस्करण के रूप माने जाते हैं। कुछ परिभाषाओं में मिश्रण में प्रशीतन भी शामिल है।
इसलिए, जब तक हम सेब को सीधे पेड़ से गिराना या गाय से सीधे दूध पीना नहीं चाहते हैं, तब तक हम जो खाद्य पदार्थ खाते हैं, उनमें से अधिकांश तकनीकी रूप से संसाधित होते हैं।
लेकिन बुनियादी तैयारी और संरक्षण तकनीक निश्चित रूप से पौष्टिक खाद्य पदार्थों (जैसे साबुत अनाज या जमी हुई सब्जियां) को "जंक" में नहीं बदलते हैं। सिर्फ इसलिए कि कुछ प्रक्रिया से गुजरा है, इसका मतलब यह नहीं है कि यह खाने के लिए अस्वास्थ्यकर है।
शायद, तब, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बारे में हमारी मानसिकता पर पुनर्विचार करने और तथाकथित अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर अधिक ध्यान देने का समय है। आखिरकार, समय पर अनुसंधान से यह विशेष रूप से अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ का पता चलता है जो स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है, जिसमें मोटापा और कैंसर का खतरा बढ़ सकता है।
लेकिन सामान्य रूप से संसाधित भोजन के आसपास अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के पैरामीटर कम स्पष्ट हैं। वास्तव में यह शब्द क्या कहता है यह निर्भर करता है कि किसने पूछा है।
अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का विचार सबसे पहले ब्राजील के पोषण शोधकर्ताओं की एक टीम ने 2016 के अध्ययन में पेश किया था जो खाद्य पदार्थों को कैंसर से जोड़ता था। इस शोध ने प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को एक वर्गीकरण प्रणाली में तोड़ दिया, जिसे एनओवीए कहा जाता है।
एनओवीए स्पेक्ट्रम के एक छोर पर ताजे फल, सब्जियां, या अंडे जैसे असंसाधित या न्यूनतम संसाधित चीजें हैं। खाद्य पदार्थ जिसे आप होल डे 30 आहार या स्वच्छ खाने के कार्यक्रम पर देख सकते हैं।
दूसरे छोर पर अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ हैं, जिन्हें "पांच या अधिक अवयवों के साथ औद्योगिक योगों" के रूप में परिभाषित किया गया है।
2016 के अध्ययन के बाद से, अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के प्रभावों पर विभिन्न अध्ययनों ने उनकी विभिन्न परिभाषाओं का उपयोग किया है। ऐसा लगता है कि मापदंड का एक भी स्वीकृत सेट नहीं है।
आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ कैरी गेब्रियल कहते हैं, "मुझे यह कहना पसंद है कि प्रसंस्कृत और अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की परिभाषा पर आम सहमति है।"
संक्षेप में, अल्ट्रा-प्रोसेस्ड भोजन की सटीक प्रकृति को कम करना अभी भी, अच्छी तरह से, प्रक्रिया में है।
शब्दार्थ की इस समस्या के बावजूद, कुछ सामान्य विशेषताएं अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों की अवधारणा को आकार देती हैं
अधिकांश परिभाषाओं के अनुसार, एक "नियमित" संसाधित भोजन को अल्ट्रा-संसाधित करने वाले खाद्य पदार्थों को खाद्य उत्पादन के अंतिम चरण में, तृतीयक प्रसंस्करण कहा जाता है।
विशिष्ट खाद्य प्रसंस्करण तीन चरणों में होता है। इन तीन चरणों को समझना आपको स्वतंत्र रूप से यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि भोजन कैसा है और आपके मानक क्या हैं।
प्राथमिक और द्वितीयक चरणों में बुनियादी तैयारी शामिल होती है जो भोजन को उसके जमीनी स्तर के रूप में खाने योग्य बनाती है।
अनाज उगाना, नट खोलना और मुर्गियों को मारना प्राथमिक प्रसंस्करण माना जाता है। बेकिंग, फ्रीजिंग और कैनिंग माध्यमिक रूप हैं जो थोड़ा अधिक जटिल तैयार उत्पाद बनाते हैं।
यह प्रसंस्करण के तीसरे (या तृतीयक) स्तर पर है जहां स्वाद इंजेक्शन, शर्करा, वसा और रासायनिक परिरक्षकों को खाद्य पदार्थों को अति-संसाधित विविधता में बदलना शुरू हो जाता है।
खाद्य प्रसंस्करण के 3 चरण
- "प्रसंस्करण" के पहले चरण में यह सुनिश्चित करना शामिल है कि भोजन खाद्य है। अनाज उगाना, नट खोलना और मुर्गियों को मारना प्राथमिक प्रसंस्करण माना जाता है। खाद्य पदार्थ जो केवल प्रसंस्करण के इस चरण से गुजरे हैं उन्हें अक्सर "संपूर्ण" खाद्य पदार्थ माना जाता है।
- द्वितीयक चरण अधिक जटिल, समाप्त, "संसाधित" उत्पाद बनाते हैं। इसमें खाना पकाने, ठंड और डिब्बाबंदी शामिल है।
- अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ एक तीसरे चरण से गुजरते हैं, जब निर्माता फ्लेवर, शर्करा, वसा और रासायनिक परिरक्षकों को मिलाते हैं।
संक्षेप में, अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ हैं जो शायद हम में से कई पहले से ही प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के रूप में सोचते हैं - उन चमकदार, पैक किए गए, फास्ट-फूड रेस्तरां और गैस स्टेशन मिनी-मौर्ट्स में पाए जाने वाले कुछ भी नहीं-के-साथ-प्रकृति उत्पाद।
एनओवीए वर्गीकरण प्रणाली की तरह, कई अधिकारी सहमत हैं कि सामग्री की एक लंबी सूची एक अति-संसाधित भोजन का एक प्राथमिक संकेतक है। 2016 के एक अध्ययन में यह पाया गया है कि वे अमेरिकी आहार में कितने सामान्य हैं, उन्हें सूत्र कहा जाता है कि "नमक, चीनी, तेल और वसा के अलावा, पाक तैयारी में उपयोग नहीं किए जाने वाले पदार्थ शामिल हैं।"
अध्ययन लेखकों ने "वास्तविक" खाद्य पदार्थों के गुणों की नकल करने के लिए एडिटिव्स का उपयोग करने वाली किसी भी चीज़ को शामिल किया।
"मुझे चीनी, नमक, तेल, और वसा को स्वाद और संरक्षण में सहायता करने के लिए जोड़ने के रूप में परिभाषा पसंद है," गेब्रियल कहते हैं।
यद्यपि वे स्वाद और बनावट जोड़ सकते हैं, यह इन सभी "अतिरिक्त" हैं जो हमारे स्वास्थ्य को खतरे में डालने के संभावित अपराधी हैं। आहार में अतिरिक्त चीनी, नमक और तेल कई स्वास्थ्य स्थितियों के विकास में भूमिका निभाने के लिए जाने जाते हैं।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचना पहले से ही कुछ ऐसा है जिसे हम जानते हैं
लेकिन यह समझना कि खाद्य पदार्थ अल्ट्रा-प्रोसेस्ड कैसे मिलते हैं, उनके सेवन को कम करने के लिए याद रखने में मददगार कदम हो सकता है। मेहनती लेबल रीडिंग आपको कम सामग्री वाले उत्पादों को चुनने में भी मदद कर सकता है।
घर पर खाना बनाना भी आप की खपत अल्ट्रा-संसाधित की मात्रा को कम करने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय करता है। रेस्तरां के भोजन (विशेष रूप से फास्ट फूड) पोषण प्रोफाइल के बजाय एक निश्चित स्वाद प्राप्त करने के लिए अपने व्यंजनों के साथ छेड़छाड़ के लिए कुख्यात हैं।
हालाँकि, ऐसे मामले होते हैं जब अनप्रोसेस्ड हो जाते हैं, पूरा खाना इतना आसान नहीं होता है, चाहे वह खर्च करने की क्षमता, उपलब्धता या पहुंच का मुद्दा हो।
फिर भी, ऐसे छोटे बदलाव भी हैं जो आप अपने आहार में अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों की मात्रा को बढ़ाने के लिए कर सकते हैं। स्मार्ट स्वैप बनाने में आपकी सहायता करने के लिए यहां एक चार्ट दिया गया है:
आहार संस्कृति के वर्षों के लिए धन्यवाद, हम जानते हैं कि किन खाद्य पदार्थों को सामाजिक रूप से "बुरा" और "अच्छा" के रूप में लेबल किया गया है। लेकिन यह वास्तव में इतना आसान नहीं है। भोजन ईंधन और भराव से अधिक है; यह एक रिश्ता है। तो, अगली बार जब आप किराने की दुकान में जाते हैं, तो याद रखें कि सभी "संसाधित" खाद्य पदार्थ आपके लिए जरूरी नहीं हैं।
और अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ? जब आप पहले से ही जानते हैं कि वे आपके लिए सबसे अच्छे नहीं हैं, तो यह मात्रा के बारे में होने वाला है, गुणवत्ता नहीं, और स्वास्थ्य पर आराम। सबसे अच्छा कदम अपने शॉपिंग कार्ट में डालने से पहले अपने दिमाग और आंत के साथ एक चेक-इन कर रहा है।
