चिकना खाद्य पदार्थ न केवल फास्ट फूड जोड़ों पर बल्कि कार्यस्थलों, रेस्तरां, स्कूलों और यहां तक कि आपके घर में भी पाए जाते हैं।
ज्यादातर खाद्य पदार्थ जो अधिक तेल के साथ तला हुआ या पकाया जाता है, चिकना माना जाता है। इनमें फ्रेंच फ्राइज़, आलू के चिप्स, डीप-डिश पिज्जा, प्याज के छल्ले, चीज़बर्गर्स और डोनट्स शामिल हैं।
इन वस्तुओं में कैलोरी, वसा, नमक, और परिष्कृत कार्ब्स की मात्रा अधिक होती है, लेकिन फाइबर, विटामिन और खनिजों में कम।
जबकि वे विशेष अवसरों पर एक सुखद उपचार हो सकते हैं, चिकना खाद्य पदार्थ आपके शरीर और स्वास्थ्य को लघु और दीर्घकालिक दोनों में नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।
यहाँ आपके शरीर पर चिकना खाद्य पदार्थों के 7 प्रभाव हैं।
1. पेट फूलना, पेट दर्द और दस्त हो सकता है
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में - कार्ब्स, वसा, और प्रोटीन - वसा सबसे धीरे-धीरे पचता है।
चूँकि चिकनाई युक्त खाद्य पदार्थों में वसा अधिक मात्रा में होती है, इसलिए वे पेट को खाली करते हैं। बदले में, भोजन आपके पेट में अधिक समय बिताता है, जिससे सूजन, मतली और पेट दर्द हो सकता है।
पाचन संबंधी शिकायत वाले लोगों में, जैसे कि चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS), पुरानी अग्नाशयशोथ या एक पेट बग, वसायुक्त खाद्य पदार्थों का उच्च स्तर पेट में दर्द, ऐंठन और दस्त को ट्रिगर कर सकता है।
सारांशचिकना भोजन पेट खाली करने में देरी करता है और सूजन, मतली और पेट दर्द का कारण हो सकता है। कुछ पाचन स्थितियों वाले लोगों में, ये खाद्य पदार्थ ऐंठन और दस्त जैसे लक्षणों को खराब कर सकते हैं।
2. अपने पेट माइक्रोबायोम ख़राब कर सकते हैं
चिकना खाद्य पदार्थ स्वस्थ बैक्टीरिया को नुकसान पहुंचाने के लिए जाने जाते हैं जो आपकी आंत में रहते हैं।
सूक्ष्मजीवों के इस संग्रह को आंत सूक्ष्म जीव भी कहा जाता है, निम्नलिखित को प्रभावित करता है:
- फाइबर का पाचन। आपके आंत में बैक्टीरिया शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (एससीएफए) का उत्पादन करने के लिए फाइबर को तोड़ते हैं, जिनके विरोधी भड़काऊ प्रभाव होते हैं और पाचन संबंधी विकारों से रक्षा कर सकते हैं।
- प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया। आंत माइक्रोबायोम प्रतिरक्षा कोशिकाओं के साथ संचार करता है ताकि आपके शरीर की संक्रमणों की प्रतिक्रिया को नियंत्रित किया जा सके।
- वजन विनियमन। पेट के बैक्टीरिया का असंतुलन वजन बढ़ाने में योगदान कर सकता है।
- पेट का स्वास्थ्य। आंत माइक्रोबायोम की गड़बड़ी IBS के विकास से जुड़ी हुई है, जबकि प्रोबायोटिक्स - कुछ खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले स्वस्थ सूक्ष्मजीव - लक्षणों को सुधारने में मदद कर सकते हैं।
- दिल दिमाग। स्वस्थ आंत बैक्टीरिया हृदय-सुरक्षात्मक एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है, जबकि हानिकारक प्रजातियां धमनी-हानिकारक यौगिकों का उत्पादन कर सकती हैं जो हृदय रोग में योगदान करती हैं।
एक उच्च वसा वाला आहार, जैसे चिकना खाद्य पदार्थों में समृद्ध, अस्वास्थ्यकर आंत बैक्टीरिया की संख्या में वृद्धि और स्वस्थ लोगों की संख्या में कमी से आपके आंत माइक्रोबायोम को नुकसान पहुंचा सकता है।
ये परिवर्तन मोटापे और अन्य पुरानी बीमारियों, जैसे कि कैंसर, हृदय रोग, मधुमेह और पार्किंसंस रोग से जुड़े हो सकते हैं।
सभी समान, आहार और आंत के स्वास्थ्य पर और शोध की आवश्यकता है।
सारांशअस्वास्थ्यकर, चिकना खाद्य पदार्थ आपके आंत में बैक्टीरिया के संतुलन को परेशान कर सकते हैं, जिससे अस्वास्थ्यकर उपभेदों को बढ़ने की अनुमति मिलती है। यह वजन बढ़ाने और कई पुरानी बीमारियों से जुड़ा हुआ है।
3. वजन बढ़ने और मोटापा हो सकता है
चिकना खाद्य पदार्थ, जो बड़ी मात्रा में वसा में पकाया जाता है, उनकी उच्च कैलोरी गणना के कारण वजन बढ़ सकता है।
उदाहरण के लिए, एक छोटे पके हुए आलू (3.5 औंस या 100 ग्राम) में 93 कैलोरी और 0.1 ग्राम वसा होता है, जबकि फ्रेंच फ्राइज़ की समान मात्रा में 312 कैलोरी और 15 ग्राम वसा होता है।
अवलोकन संबंधी अध्ययन वजन बढ़ाने और मोटापे की बढ़ती दरों के लिए तले हुए और तेज खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करते हैं।
मोटापा कई नकारात्मक स्वास्थ्य स्थितियों से जुड़ा हुआ है, जिसमें हृदय रोग, मधुमेह, स्ट्रोक और कुछ कैंसर शामिल हैं।
विशेष रूप से, ट्रांस वसा का अधिक सेवन वजन बढ़ाने का कारण हो सकता है।
ट्रांस वसा तब बनते हैं जब वनस्पति तेल रासायनिक रूप से कमरे के तापमान पर ठोस रहने के लिए बदल दिए जाते हैं। उनके उपयोग पर नियमों के बावजूद, वे अभी भी फ्राइंग और खाद्य प्रसंस्करण में आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेलों के उपयोग के कारण कई चिकना खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
पशु अध्ययन ध्यान दें कि ट्रांस वसा से वजन में छोटी वृद्धि हो सकती है - अतिरिक्त कैलोरी के बिना भी।
इसके अतिरिक्त, ४१,५१ year महिलाओं में एक year-वर्षीय अध्ययन ने निर्धारित किया कि अधिक वजन वाले लोगों ने अपने ट्रांस वसा के सेवन में प्रत्येक १% वृद्धि के लिए अतिरिक्त २.३ पाउंड (१ किग्रा) प्राप्त किया।
हालांकि अन्य अध्ययनों ने इस खोज का समर्थन नहीं किया है, लेकिन नियमित रूप से चिकना भोजन खाने से वजन नियंत्रण में बाधा उत्पन्न होने की संभावना है।
सारांशचिकना खाद्य पदार्थ कैलोरी, अतिरिक्त वसा और ट्रांस वसा में उच्च होते हैं, ये सभी वजन बढ़ाने और मोटापे का कारण बन सकते हैं।
4. आपके हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ सकता है
गरिष्ठ भोजन से हृदय के स्वास्थ्य पर कई नकारात्मक प्रभाव पड़ते हैं।
उदाहरण के लिए, तले हुए खाद्य पदार्थ रक्तचाप, कम एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने के लिए दिखाए गए हैं, और इससे वजन बढ़ता है और मोटापा होता है, ये सभी हृदय रोग से जुड़े हैं।
उदाहरण के लिए, शोध से पता चलता है कि आलू के चिप्स सूजन को बढ़ाते हैं और हृदय रोग में योगदान कर सकते हैं।
इसके अलावा, आपके हृदय रोग का जोखिम कितनी बार आप तले हुए खाद्य पदार्थ खाते हैं।
एक अध्ययन में पाया गया है कि जो महिलाएं प्रति सप्ताह तली हुई मछली की 1 या अधिक सर्विंग खाती हैं, उनमें उन लोगों की तुलना में दिल की विफलता का 48% अधिक जोखिम होता है, जो हर महीने सिर्फ 1 से 3 सर्विंग्स खाते हैं।
एक अन्य अध्ययन में, जो लोग प्रति सप्ताह तली हुई मछली के 2 या अधिक सर्विंग खाते हैं, उन्हें दिल का दौरा पड़ने या स्ट्रोक का खतरा 63% अधिक था, जो प्रति माह 1 या उससे कम सर्विंग खाते थे।
इसके अतिरिक्त, 16% के साथ तले हुए खाद्य पदार्थ, पिज्जा, और नमकीन स्नैक्स खाने से जुड़े 22 देशों के 6,000 लोगों में एक बड़े पर्यवेक्षणीय अध्ययन ने स्ट्रोक का खतरा बढ़ा दिया है।
सारांशवजन, रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल पर उनके प्रभाव के कारण चिकना खाद्य पदार्थ हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
5. मधुमेह के अपने जोखिम को बढ़ा सकते हैं
चिकनाई वाले खाद्य पदार्थ आपके टाइप 2 मधुमेह के खतरे को बढ़ा सकते हैं।
फास्ट फूड का सेवन, जिसमें न केवल चिकना खाद्य पदार्थ शामिल हैं, बल्कि शक्कर युक्त पेय भी शामिल हैं, उच्च कैलोरी का सेवन, वजन बढ़ाने, खराब रक्त शर्करा नियंत्रण और सूजन को बढ़ाते हैं।
बदले में, ये कारक टाइप 2 मधुमेह और चयापचय सिंड्रोम के आपके जोखिम को बढ़ाते हैं - स्थितियों का एक समूह जिसमें मोटापा, उच्च रक्तचाप और उच्च रक्त शर्करा शामिल हैं।
उदाहरण के लिए, एक बड़े पर्यवेक्षणीय अध्ययन में पाया गया है कि प्रति सप्ताह 1 से 3 बार तले हुए खाद्य पदार्थ खाने से टाइप 2 मधुमेह का जोखिम 15% तक बढ़ जाता है - लेकिन प्रति सप्ताह 7 या अधिक उदाहरणों में जोखिम 55% बढ़ जाता है।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने प्रति सप्ताह दो बार से अधिक फास्ट फूड खाया, उनके पास इंसुलिन प्रतिरोध विकसित करने की संभावना दोगुनी थी, जो मधुमेह के लिए एक अग्रदूत साबित हो सकते हैं, उन लोगों की तुलना में, जिन्होंने उन्हें प्रति सप्ताह एक बार से कम खाया।
सारांशचिकनाई युक्त खाद्य पदार्थ खाने से शरीर के वजन और सूजन में वृद्धि के साथ-साथ आपके रक्त शर्करा नियंत्रण में कमी के कारण टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ सकता है।
6. मुहांसे हो सकते हैं
बहुत से लोग चिकना खाद्य पदार्थों को ब्रेकआउट और मुँहासे से जोड़ते हैं।
वास्तव में, अध्ययन पश्चिमी आहार से जुड़ा हुआ है, जो कि मुंहासों के साथ परिष्कृत कार्ब्स, फास्ट फूड और चिकना वस्तुओं से समृद्ध है।
5,000 से अधिक चीनी किशोरों में एक अध्ययन में पाया गया कि नियमित रूप से तले हुए खाद्य पदार्थ खाने से मुँहासे का खतरा 17% बढ़ जाता है। क्या अधिक है, 2,300 तुर्की किशोरों में एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि सॉसेज और बर्गर जैसी चिकनाई वाली चीजें खाने से मुँहासे का खतरा 24% बढ़ गया।
हालांकि, इस प्रभाव के पीछे का सटीक तंत्र स्पष्ट नहीं है।
कुछ शोधकर्ताओं का प्रस्ताव है कि खराब आहार जीन अभिव्यक्ति को प्रभावित कर सकता है और हार्मोन के स्तर को बदल सकता है जो मुँहासे को बढ़ावा देता है।
ओमेगा -6 से लेकर ओमेगा -3 फैटी एसिड के उच्च अनुपात वाले पश्चिमी आहार इसी तरह बढ़े हुए सूजन का कारण बन सकते हैं जो मुँहासे की ओर जाता है। जबकि ओमेगा -3 s तैलीय मछली, शैवाल और नट्स में होता है, ओमेगा -6 s वनस्पति तेलों, नट्स, और बीजों में पाए जाते हैं।
चिकना खाद्य पदार्थों को तलने में इस्तेमाल होने वाले तेल ओमेगा -6 में उच्च होते हैं और इस प्रकार इस अनुपात में असंतुलन में योगदान कर सकते हैं।
कुछ गरिष्ठ भोजन, जैसे तले हुए डोनट्स, परिष्कृत कार्ब्स में भी उच्च हैं। ये शर्करा और परिष्कृत अनाज हैं जो उनके फाइबर और कई पोषक तत्वों से छीन लिए जाते हैं।
क्योंकि शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ आपके शरीर में कुछ हार्मोन की गतिविधि को बढ़ाते हैं - जिसमें एण्ड्रोजन और इंसुलिन जैसे विकास कारक 1 (IGF-1) - वे त्वचा कोशिकाओं और प्राकृतिक त्वचा तेलों के आपके उत्पादन को बढ़ाकर मुँहासे को बढ़ावा दे सकते हैं।
ध्यान रखें कि मुँहासे के कारणों पर अधिक शोध की आवश्यकता है।
सारांशचिकना खाद्य पदार्थ सूजन बढ़ाने और जीन अभिव्यक्ति और हार्मोन के स्तर में परिवर्तन करके मुँहासे में योगदान कर सकते हैं।
7. मस्तिष्क के कार्य को बाधित कर सकता है
चिकना, वसायुक्त भोजन से भरपूर आहार से मस्तिष्क की कार्यक्षमता में समस्या आ सकती है।
वजनदार भोजन, उच्च रक्तचाप और चिकना खाद्य पदार्थों से जुड़े मेटाबॉलिक सिंड्रोम भी आपके मस्तिष्क की संरचना, ऊतकों और गतिविधि को नुकसान के साथ जुड़े हुए हैं।
5,083 और 18,080 लोगों में दो बड़े अध्ययन, क्रमशः, चिकना और तले हुए खाद्य पदार्थों में उच्च आहार को बांधा, सीखने की क्षमता और स्मृति में गिरावट, साथ ही साथ सूजन में वृद्धि।
इसके अतिरिक्त, ट्रांस वसा में उच्च आहार मस्तिष्क समारोह में हानि से जुड़ा हुआ है।
1,018 वयस्कों में से एक ने प्रतिदिन खाया जाने वाला ट्रांस फैट के प्रत्येक ग्राम को खराब शब्द रिकॉल के साथ जोड़ा, जो स्मृति हानि का संकेत है।
इसके अलावा, 38 महिलाओं में एक अध्ययन में, स्थानिक कार्यों में खराब प्रदर्शन के अलावा, संतृप्त और ट्रांस वसा का अधिक सेवन खराब शब्द रिकॉल और मान्यता से संबंधित था।
अंत में, 12 अध्ययनों की समीक्षा ने ट्रांस और संतृप्त वसा को मनोभ्रंश जोखिम से जोड़ा, हालांकि कुछ परिणाम परस्पर विरोधी थे।
कुल मिलाकर, अधिक शोध आवश्यक है।
सारांशचिकना खाद्य पदार्थ आपके सीखने और स्मृति को नुकसान पहुंचा सकते हैं, साथ ही साथ आपके मनोभ्रंश के जोखिम को भी बढ़ा सकते हैं। फिर भी, आगे के अध्ययन की आवश्यकता है।
कैसे चिकना खाद्य पदार्थों से बचने के लिए
चिकना खाद्य पदार्थों के सेवन को कम करने या उनसे बचने के कई तरीके हैं। इनमें न केवल स्वास्थ्यवर्धक खाना पकाने के तरीके बल्कि जीवन शैली के विकल्प भी शामिल हैं।
स्वस्थ खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करें
चिकना खाद्य पदार्थ अक्सर तला हुआ होता है, जिसका अर्थ है कि वे बहुत सारे तेल में पकाया जाता है। अधिक तेल के उपयोग के तरीकों में शामिल हैं:
- ओवन फ्राइंग। इसमें बहुत उच्च तापमान (450 ° F या 232 ° C) पर बेकिंग शामिल है, जो खाद्य पदार्थों को बहुत कम या बिना तेल का उपयोग करके कुरकुरा होने की अनुमति देता है। यह तकनीक फ्रेंच फ्राइज़ के विकल्प के रूप में आलू के साथ विशेष रूप से अच्छी तरह से काम करती है।
- वायु तलना। एयर-फ्राइंग मशीनें भोजन के चारों ओर गर्म हवा प्रसारित करती हैं, जिससे यह बाहर की तरफ खस्ता हो जाती है लेकिन अंदर से नरम होती है। यह पारंपरिक फ्राइंग विधियों की तुलना में 70-80% कम तेल का उपयोग करता है, जिसका अर्थ है कि आपका भोजन चिकना नहीं होगा।
- भाप लेना। यह विधि गर्म पानी से भाप का उपयोग करती है और इसमें तेल की आवश्यकता नहीं होती है। पकौड़े, मछली और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों को पकाने पर यह एक बढ़िया विकल्प है।
- ग्रिलिंग। आपको ग्रिलिंग के लिए बहुत अधिक तेल की आवश्यकता नहीं है। यह तकनीक मीट और सब्जियों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है।
यदि आप पूरी तरह से तलना शुरू नहीं करना चाहते हैं, तो अतिरिक्त चर्बी को सोखने के लिए एक कागज़ का उपयोग टपकाएं और एक पेपर तौलिया पर भोजन को स्टोर करने के लिए एक स्किमर का उपयोग करना सुनिश्चित करें।
स्वास्थ्यप्रद विकल्पों के साथ चिकना खाद्य पदार्थ बदलें
न्यूनतम प्रयास के साथ, आप तले हुए खाद्य पदार्थों को पूरे, पौष्टिक विकल्पों के साथ बदल सकते हैं। यहाँ आम चिकना खाद्य पदार्थों के कुछ विकल्प दिए गए हैं:
- बर्गर। फास्ट फूड ज्वाइंट में जाने के बजाय, ग्राउंड बीफ, लेट्यूस और पूरे अनाज बन्स के साथ घर पर अपने खुद के बर्गर बनाने की कोशिश करें।
- भूनता है। ओवन-बेक्ड आलू फ्रेंच फ्राइज़ का एक बढ़िया विकल्प है। इसे अलग करने के लिए, मीठे आलू, पार्सनिप और गाजर जैसी अन्य जड़ वाली सब्जियों का उपयोग करें।
- पिज़्ज़ा। डीप-डिश किस्में खरीदने के बजाय, घर पर इतालवी पतले-क्रस्ट पिज्जा बनाने की कोशिश करें। आप स्वस्थ टमाटर, सब्जियों और लीन मीट के साथ स्टोर से खरीदे गए या घर के बने आटे का उपयोग कर सकते हैं। चर्बी को कम करने के लिए पनीर का हल्का उपयोग करें।
- आलू के चिप्स। जब आप नमकीन किराया के लिए तरस जाते हैं, तो कुरकुरे पके हुए कली, हल्के नमकीन हरी बीन्स, या बेक किए हुए टॉर्टिलस या पेमा को ह्यूमस या एडाम के साथ आज़माएँ।
- मछली और चिप्स। मछली अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ है - लेकिन बहुत कम जब पस्त और तला हुआ। अच्छे विकल्प पैन मसले हुए या बेक्ड फिश में मैश किए हुए आलू, बेक्ड वेजीज़ या सलाद होते हैं।
- चीनी टेकआउट। कई चीनी takeaway व्यंजन चिकना और तला हुआ हैं। अपने नियमित विकल्पों के बजाय, वेजी-हैवी हलचल-फ्राइज़, स्टीम्ड पकौड़ी और सूप की कोशिश करें।
- फ्रायड चिकन। फ्राइड के बजाय चिकन को आसानी से बेक या ग्रिल किया जा सकता है।
- डोनट्स। यदि आप कुछ मीठा चाहते हैं, तो फल या नट्स, बेक्ड सेब चिप्स, या फलों के टुकड़े के साथ एक स्मूथी, पूरे अनाज मफिन की कोशिश करें।
सारांशओवन फ्राइंग, एयर फ्राइंग, स्टीमिंग और ग्रिलिंग सभी पारंपरिक, तेल-भारी फ्राइंग के महान विकल्प हैं। इसके अतिरिक्त, कई लोकप्रिय चिकना खाद्य पदार्थ पूरे, पौष्टिक विकल्पों के साथ बदलना आसान है।
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फ्राइज़, चिप्स, पिज्जा और डोनट्स जैसे चिकना खाद्य पदार्थ कैलोरी और अस्वास्थ्यकर वसा में उच्च हैं।
इन खाद्य पदार्थों के अधिक सेवन से वजन बढ़ना, मोटापा, हृदय रोग, मधुमेह, सूजन, दस्त, मुँहासे, और बिगड़ा हुआ मस्तिष्क कार्य हो सकता है।
हालांकि, विशेष अवसरों पर तले हुए खाद्य पदार्थों का आनंद लेना पूरी तरह से स्वीकार्य है, आप अपने सेवन को सीमित करना चाहते हैं और संतुलित आहार के हिस्से के रूप में स्वास्थ्यकर विकल्प चुन सकते हैं।
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