ग्राउंडिंग एक अभ्यास है जो आपको फ्लैशबैक, अवांछित यादों और नकारात्मक या चुनौतीपूर्ण भावनाओं से दूर खींचने में मदद कर सकता है।
वर्तमान समय में जो हो रहा है उस पर ये तकनीक आपको विचलित करने में मदद कर सकती है।
आप किसी भी स्थिति में परेशान करने वाली भावनाओं से स्थान बनाने में मदद करने के लिए ग्राउंडिंग तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यदि आप निम्नलिखित कार्य कर रहे हैं तो वे विशेष रूप से उपयोगी हैं
- चिंता
- अभिघातज के बाद का तनाव विकार
- पृथक्करण
- खुदकुशी का आग्रह
- दर्दनाक यादें
- पदार्थ उपयोग विकार
शारीरिक तकनीक
ये तकनीकें आपकी पांच इंद्रियों या मूर्त वस्तुओं का उपयोग करती हैं - जिन चीजों को आप छू सकते हैं - संकट से गुजरने में मदद करने के लिए।
1. अपने हाथों को पानी में डालें
पानी के तापमान पर ध्यान दें और यह आपकी उंगलियों, हथेलियों और आपके हाथों की पीठ पर कैसा महसूस करता है। क्या यह आपके हाथ के प्रत्येक भाग में समान लगता है?
पहले गर्म पानी का उपयोग करें, फिर ठंडा करें। अगला, पहले ठंडे पानी की कोशिश करो, फिर गर्म। क्या यह ठंडे से गर्म पानी बनाम गर्म से ठंडे तक स्विच करने के लिए अलग महसूस करता है?
2. अपने पास की वस्तुओं को उठाएं या स्पर्श करें
क्या आप नरम या कठोर चीजों को छूते हैं? भारी या हल्का? गर्म या ठंडा? प्रत्येक आइटम की बनावट और रंग पर ध्यान दें। केवल लाल या नीले रंग के बजाय विशिष्ट रंगों, जैसे कि क्रिमसन, बरगंडी, इंडिगो या फ़िरोज़ा के बारे में सोचने के लिए खुद को चुनौती दें।
3. गहरी सांस लें
धीरे-धीरे श्वास लें, फिर सांस छोड़ें। यदि यह मदद करता है, तो आप प्रत्येक साँस के साथ "इन" और "आउट" कह सकते हैं या सोच सकते हैं। अपने फेफड़ों को भरते हुए प्रत्येक सांस को महसूस करें और ध्यान दें कि इसे वापस बाहर धकेलने के लिए कैसा महसूस होता है।
4. भोजन या पेय का स्वाद लेना
भोजन या पेय के छोटे काटने या घूंट का आनंद लें, अपने आप को प्रत्येक काटने का स्वाद दें। इस बारे में सोचें कि यह कैसे स्वाद और गंध करता है और स्वाद जो आपकी जीभ पर रहता है।
5. थोड़ी सैर करें
अपने कदम पर ध्यान लगाओ - तुम भी उन्हें गिन सकते हैं। अपने पैरों की लय को नोटिस करें और यह महसूस करता है कि कैसे अपने पैर को जमीन पर रखें और फिर से उठाएं।
6. बर्फ का एक टुकड़ा पकड़ो
यह पहली बार में कैसा महसूस करता है? पिघलना शुरू करने में कितना समय लगता है? जब बर्फ पिघलनी शुरू होती है, तो सनसनी कैसे बदलती है?
7. एक खुशबू स्वाद
क्या कोई सुगंध है जो आपको अपील करती है? यह एक कप चाय, एक जड़ी बूटी या मसाला, पसंदीदा साबुन या सुगंधित मोमबत्ती हो सकती है। सुगंध को धीरे-धीरे और गहराई से अंदर करें और उसके गुणों (मीठा, मसालेदार, तेज, खट्टे, और इतने पर) को नोट करने की कोशिश करें।
8. अपने शरीर को हिलाएं
कुछ व्यायाम या स्ट्रेच करें। आप जंपिंग जैक, ऊपर-नीचे कूदना, रस्सी कूदना, जगह-जगह जॉगिंग करना या एक-एक करके अलग-अलग मांसपेशी समूहों को खींच सकते हैं।
इस बात पर ध्यान दें कि प्रत्येक आंदोलन के साथ आपका शरीर कैसा महसूस करता है और जब आपके हाथ या पैर फर्श को छूते हैं या हवा में चलते हैं। फर्श आपके पैरों और हाथों के खिलाफ कैसा महसूस करता है? यदि आप रस्सी कूदते हैं, तो हवा में रस्सी की आवाज़ सुनें और जब यह जमीन से टकराए।
9. अपने परिवेश को सुनो
अपने आसपास के शोर को सुनने के लिए कुछ पल निकालें। क्या आप पक्षियों को सुनते हैं? कुत्ते भौंक रहे हैं? मशीनरी या यातायात? अगर आप लोगों को बात करते हुए सुनते हैं, तो वे क्या कह रहे हैं? क्या आप भाषा को पहचानते हैं? ध्वनियों को आप पर धोएं और आपको याद दिलाएं कि आप कहां हैं।
10. अपने शरीर को महसूस करो
इसे आप बैठकर या खड़े होकर कर सकते हैं। ध्यान दें कि आपका शरीर प्रत्येक भाग को नोटिस करते हुए सिर से पैर तक कैसा महसूस करता है।
क्या आप अपने बालों को अपने कंधों या माथे पर महसूस कर सकते हैं? आपके कान या नाक पर चश्मा? अपने कंधों पर अपनी शर्ट का वजन? क्या आपकी भुजाएँ ढीली या कठोर महसूस होती हैं? क्या आप अपने दिल की धड़कन को महसूस कर सकते हैं? यह तेजी से या स्थिर है? क्या आपका पेट भरा हुआ है, या आप भूखे हैं? क्या आपके पैर पार हो गए हैं, या आपके पैर फर्श पर आराम कर रहे हैं? क्या आपकी पीठ सीधी है?
अपनी उंगलियों को कर्ल करें और अपने पैर की उंगलियों को ढीला करें। आप नंगे पांव हैं या जूते में? फर्श आपके पैरों के खिलाफ कैसा महसूस करता है?
11. 5-4-3-2-1 विधि का प्रयास करें
5 से पीछे की ओर काम करना, अपने होश का उपयोग उन चीजों को सूचीबद्ध करने के लिए करें जिन्हें आप अपने चारों ओर नोटिस करते हैं। उदाहरण के लिए, आप पांच चीजों को सूचीबद्ध करके शुरू कर सकते हैं, फिर आप जो चार चीजें देखते हैं, उसके बाद तीन चीजें जिन्हें आप छू सकते हैं, जहां से आप बैठे हैं, दो चीजें जिन्हें आप सूंघ सकते हैं, और एक चीज जिसे आप चख सकते हैं।
उन छोटी-छोटी चीज़ों पर ध्यान देने का प्रयास करें, जिन पर आप हमेशा ध्यान नहीं दे सकते हैं, जैसे कालीन में फाल्स का रंग या आपके कंप्यूटर का कूबड़।
मानसिक तकनीक
ये ग्राउंडिंग अभ्यास मानसिक विकर्षणों का उपयोग करके आपके विचारों को व्यथित भावनाओं और वर्तमान में वापस लाने में मदद करते हैं।
12. एक मेमोरी गेम खेलें
5 से 10 सेकंड के लिए एक विस्तृत फोटोग्राफ या चित्र (जैसे एक सिटीस्केप या अन्य "व्यस्त" दृश्य) देखें। फिर, फोटोग्राफ को फेस-डाउन में बदल दें और जितना संभव हो उतना विस्तार से अपने दिमाग में फोटोग्राफ को फिर से बनाएं। या, आप चित्र से याद की गई सभी चीजों को मानसिक रूप से सूचीबद्ध कर सकते हैं।
13. श्रेणियों में सोचो
एक या दो व्यापक श्रेणियां चुनें, जैसे "संगीत वाद्ययंत्र," "आइसक्रीम का स्वाद," "स्तनधारी," या "बेसबॉल टीम"। एक या दो मिनट के लिए मानसिक रूप से प्रत्येक श्रेणी से कई चीजों को सूचीबद्ध करें जितना आप कर सकते हैं।
14. गणित और संख्याओं का उपयोग करें
यहां तक कि अगर आप एक गणित व्यक्ति नहीं हैं, तो संख्याएँ आपको केंद्र में मदद कर सकती हैं।
प्रयत्न:
- अपने सिर में एक टाइम टेबल के माध्यम से चल रहा है।
- 100 से पिछड़ी गिनती
- एक संख्या का चयन करना और पांच तरीकों से सोचकर आप संख्या बना सकते हैं (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, आदि)
15. कुछ याद
एक कविता, गीत, या पुस्तक के बारे में सोचें जिसे आप दिल से जानते हैं। इसे अपने आप को या अपने सिर में चुपचाप याद करें। यदि आप जोर से शब्द कहते हैं, तो अपने होंठों पर और अपने मुंह में प्रत्येक शब्द के आकार पर ध्यान दें। यदि आप अपने सिर में शब्द कहते हैं, तो प्रत्येक शब्द की कल्पना करें जैसा कि आप किसी पृष्ठ पर देखते हैं।
16. अपने आप को हँसाओ
एक मूर्खतापूर्ण मजाक करें - जिस प्रकार आप कैंडी आवरण या पॉपस्कूल स्टिक पर पाते हैं।
आप अपने पसंदीदा मज़ाकिया जानवरों के वीडियो, कॉमेडियन या टीवी शो की एक क्लिप, जिसे आप एन्जॉय करते हैं, या किसी अन्य चीज़ को देखकर खुद को हंसी का पात्र बना सकते हैं।
17. एंकरिंग वाक्यांश का उपयोग करें
यह कुछ इस तरह हो सकता है, “मैं पूरा नाम हूं। मैं X वर्ष का हूं। मैं शहर, राज्य में रहता हूं। आज शुक्रवार, 3 जून है। यह सुबह 10:04 बजे है। मैं अपने डेस्क पर काम पर बैठा हूँ। कमरे में कोई और नहीं है। "
जब तक आप शांत महसूस न करें, तब तक आप विवरण जोड़कर वाक्यांश पर विस्तार कर सकते हैं, जैसे कि, "हल्की बारिश हो रही है, लेकिन मैं अभी भी सूरज देख सकता हूं। यह मेरा ब्रेक टाइम है। मैं प्यासा हूं, इसलिए मैं एक कप चाय बनाने जा रहा हूं। "
18. जिस दैनिक कार्य का आप आनंद लेते हैं या करने का मन बनाते हैं, उसकी कल्पना करें
यदि आप कपड़े धोना पसंद करते हैं, उदाहरण के लिए, इस बारे में सोचें कि आपने तैयार लोड को कैसे दूर किया।
“कपड़े ड्रायर से गर्म महसूस करते हैं। वे एक ही समय में नरम और थोड़े कठोर होते हैं। वे टोकरी में हल्का महसूस करते हैं, भले ही वे शीर्ष पर फैलते हैं। मैं उन्हें बिस्तर पर बाहर फैला रहा हूँ ताकि वे शिकन न करें। मैं पहले तौलिये को मोड़ रहा हूं, उन्हें मोड़ने से पहले उन्हें बाहर निकाल रहा हूं, फिर तिहाई, और इतने पर।
19. एक सामान्य कार्य का वर्णन करें
एक ऐसी गतिविधि के बारे में सोचें जो आप अक्सर करते हैं या बहुत अच्छी तरह से कर सकते हैं, जैसे कि कॉफी बनाना, अपने कार्यालय को बंद करना, या किसी गिटार को ट्यून करना। चरण-दर-चरण प्रक्रिया से गुजरें, जैसे कि आप किसी और को निर्देश दे रहे हैं कि यह कैसे करना है।
20. अपने आप को दर्दनाक भावनाओं को पीछे छोड़ने की कल्पना करें
अपना चित्र बनाएं:
- भावनाओं को इकट्ठा करना, उन्हें ऊपर उठाना, और उन्हें एक बॉक्स में डालना
- चलना, तैरना, बाइक चलाना, या दर्दनाक भावनाओं से दूर टहलना
- एक गीत या टीवी के रूप में अपने विचारों की कल्पना करना आपको नापसंद है, चैनल को बदलना या वॉल्यूम को कम करना - वे अभी भी वहां हैं, लेकिन आपको उन्हें सुनना नहीं है।
21. बताइए कि आपके आसपास क्या है
कुछ मिनट अपने परिवेश में बिताएं और जो आप देखते हैं उसे देखते हुए। यथासंभव विस्तार प्रदान करने के लिए सभी पांच इंद्रियों का उपयोग करें। “यह बेंच लाल है, लेकिन वहाँ की बेंच हरी है। जब से मैं धूप में बैठा हूँ, यह मेरी जीन्स के नीचे गर्म है। यह किसी न किसी को लगता है, लेकिन कोई भी विभाजन नहीं हुआ है। घास पीली और सूखी होती है। हवा से धुएं की तरह बदबू आ रही है। मैंने सुना है कि बच्चे मज़े करते हैं और दो कुत्ते भौंकते हैं। ”
सुखदायक तकनीक
भावनात्मक संकट के समय में खुद को आराम देने के लिए आप इन तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं। ये अभ्यास अच्छी भावनाओं को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं जो नकारात्मक भावनाओं को फीका करने में मदद कर सकते हैं या कम भारी लग सकते हैं।
22. जिसको आप प्यार करते हैं उसकी आवाज़ या चेहरा देखिए
यदि आप परेशान या व्यथित महसूस करते हैं, तो अपने जीवन में किसी सकारात्मक व्यक्ति की कल्पना करें। उनके चेहरे की कल्पना करें या सोचें कि उनकी आवाज़ कैसी लगती है। उन्हें कल्पना कीजिए कि आप बता रहे हैं कि यह क्षण कठिन है, लेकिन आप इसके माध्यम से प्राप्त करेंगे।
23. आत्म-दया का अभ्यास करें
अपने आप को दोहराएं, दयालु वाक्यांश:
- "आपके पास एक मोटा समय है, लेकिन आप इसे पूरा नहीं करेंगे।"
- "आप मजबूत हैं, और आप इस दर्द से गुजर सकते हैं।"
- "आप पूरी कोशिश कर रहे हैं, और आप अपना सर्वश्रेष्ठ कर रहे हैं।"
इसे कहें, या तो जोर से या अपने सिर में, जितनी बार आपको आवश्यकता हो।
24. अपने पालतू जानवर के साथ बैठो
यदि आप घर पर हैं और आपके पास एक पालतू जानवर है, तो उनके साथ बैठकर कुछ पल बिताएं। यदि वे प्यारे किस्म के हैं, तो उन्हें ध्यान दें कि उनका फर कैसा लगता है। उनके चिह्नों या विशिष्ट विशेषताओं पर ध्यान दें। यदि आपके पास एक छोटा पालतू जानवर है जिसे आप पकड़ सकते हैं, तो ध्यान दें कि वे आपके हाथ में कैसा महसूस करते हैं।
घर पर नहीं हैं? अपने पालतू जानवरों के बारे में अपनी पसंदीदा चीजों के बारे में सोचें या यदि वे वहां होते तो वे आपको कैसे सुकून देते।
25. सूची पसंदीदा
कई अलग-अलग श्रेणियों में तीन पसंदीदा चीजों को सूचीबद्ध करें, जैसे कि खाद्य पदार्थ, पेड़, गीत, फिल्में, किताबें, स्थान, आदि।
26. अपने पसंदीदा स्थान की कल्पना करें
अपनी पसंदीदा जगह के बारे में सोचें, चाहे वह किसी प्रियजन का घर हो या विदेशी देश। अपनी सभी इंद्रियों का उपयोग मानसिक छवि बनाने के लिए करें। उन रंगों के बारे में सोचें जो आप देखते हैं, जो आप सुनते हैं, और आपकी त्वचा पर महसूस होने वाली संवेदनाएं।
आखिरी बार याद करो तुम वहाँ थे। अगर आप किसी के साथ थे, तो आप कौन थे? आप वहां क्या कर रहे थे? आपने कैसा महसूस किया?
27. एक गतिविधि की योजना बनाएं
यह कुछ ऐसा हो सकता है जिसे आप अकेले या किसी दोस्त या प्रियजन के साथ करें। सोचें कि आप क्या और कब करेंगे। हो सकता है कि आप रात के खाने पर जाएं, समुद्र तट पर टहलें, एक ऐसी फिल्म देखें जिसे आप देख रहे हैं या एक संग्रहालय देखें।
विवरण पर ध्यान दें, जैसे कि आप क्या पहनते हैं, आप कब जाएंगे और आप वहां कैसे पहुंचेंगे।
28. कुछ आराम से स्पर्श करें
यह आपका पसंदीदा कंबल हो सकता है, एक बहुत पसंद की जाने वाली टी-शर्ट, एक चिकनी पत्थर, एक नरम कालीन, या कुछ भी जो छूने में अच्छा लगता है। इस बारे में सोचें कि यह आपकी उंगलियों के नीचे या आपके हाथ में कैसा लगता है।
यदि आपके पास पसंदीदा स्वेटर, स्कार्फ, या मोज़े की जोड़ी है, तो उन्हें डालें और अपनी त्वचा पर कपड़े की सनसनी के बारे में सोचकर एक पल बिताएं।
29. सकारात्मक चीजों को सूचीबद्ध करें
अपने जीवन में चार या पांच चीजों को लिखें या लिखें, जो आपको खुशी प्रदान करें, उनमें से प्रत्येक को संक्षेप में देखें।
30. संगीत सुनें
अपने पसंदीदा गीत पर रखें, लेकिन आप इसे पहली बार सुन रहे हैं। राग और गीत पर ध्यान दें (यदि कोई हो)। क्या गीत आपको ठंडक देता है या कोई अन्य शारीरिक संवेदनाएँ पैदा करता है? उन हिस्सों पर ध्यान दें जो आपके लिए सबसे अधिक खड़े हैं।
अतिरिक्त सुझाव
खुद को ग्राउंड करना हमेशा आसान नहीं होता है। आपके लिए तकनीकों के ठीक से काम करने में कुछ समय लग सकता है, लेकिन उन पर ध्यान न दें।
इन तकनीकों से सबसे अधिक लाभ उठाने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ अतिरिक्त सुझाव दिए गए हैं:
- अभ्यास करें। जब आप विघटन या संकट का सामना नहीं कर रहे हैं तब भी ग्राउंडिंग का अभ्यास करने में मदद मिल सकती है। यदि आपको इसका उपयोग करने से पहले किसी व्यायाम की आदत हो जाती है, तो जब आप इसका उपयोग करना चाहते हैं तो इसे कम समय में सामना करना पड़ सकता है।
- जल्दी शुरू करें। जब आप पहली बार बुरा महसूस करना शुरू करते हैं तो एक ग्राउंडिंग व्यायाम करने की कोशिश करें। संकट के उस स्तर तक पहुंचने के लिए प्रतीक्षा न करें, जिसे संभालना कठिन है। यदि तकनीक पहली बार में काम नहीं करती है, तो दूसरे पर जाने से पहले उसके साथ थोड़ा सा चिपकने का प्रयास करें।
- मान असाइन करने से बचें। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने परिवेश का वर्णन करके खुद को ग्राउंडिंग कर रहे हैं, तो अपने परिवेश की मूल बातों पर ध्यान दें, बजाय इसके कि आप उनके बारे में कैसा महसूस करते हैं।
- अपने आप से जांच करें। एक ग्राउंडिंग अभ्यास से पहले और बाद में, 1 और 10. के बीच की संख्या के रूप में अपने संकट को दर करें जब आप शुरू करते हैं तो आपका संकट किस स्तर पर है? अभ्यास के बाद इसमें कितनी कमी आई? यह आपको एक बेहतर विचार प्राप्त करने में मदद कर सकता है कि क्या कोई विशेष तकनीक आपके लिए काम कर रही है।
- अपनी आँखें खुली रखो। अपनी आँखें बंद करने से बचें, क्योंकि अगर आप अपने वर्तमान परिवेश को देख रहे हैं, तो वर्तमान से जुड़े रहना आसान है।
ग्राउंडिंग तकनीक शक्तिशाली उपकरण हो सकते हैं जो आपको क्षण में संकटग्रस्त विचारों से निपटने में मदद करते हैं। लेकिन जो राहत वे प्रदान करते हैं वह आम तौर पर अस्थायी होती है।
चिकित्सक से सहायता प्राप्त करना महत्वपूर्ण है ताकि आप यह जान सकें कि आपके संकट का कारण क्या है। यदि आपके पास अभी तक एक नहीं है, तो सस्ती चिकित्सा के लिए हमारी मार्गदर्शिका देखें।
