हैमस्ट्रिंग आपकी जांघ के पीछे की मांसपेशियों का एक समूह है। इन मांसपेशियों में शामिल हैं:
- semitendinosus
- semimembranosus
- मछलियां नारी
ये मांसपेशियां आपके घुटने को मोड़ने के लिए एक साथ कार्य करती हैं और आपकी जांघ को पीछे ले जाती हैं। यह आपको चलने, दौड़ने और कूदने में मदद करता है।
हैमस्ट्रिंग कर्ल, जिसे लेग कर्ल भी कहा जाता है, एक व्यायाम है जो हैमस्ट्रिंग को मजबूत करता है। इसमें आपके घुटनों को मोड़ना और अपनी एड़ी को अपने बट की ओर ले जाना शामिल है, जबकि आपके शरीर के बाकी हिस्से स्थिर रहते हैं।
आमतौर पर, व्यायाम एक पैर कर्ल मशीन पर किया जाता है। लेकिन अगर आपके पास जिम उपकरण या जिम की सदस्यता नहीं है, तो आप घर पर अन्य प्रकार के हैमस्ट्रिंग कर्ल कर सकते हैं।
इन विविधताओं के लिए आपके शरीर के वजन या सरल उपकरणों से ज्यादा कुछ नहीं होना चाहिए।
Hamstring कर्ल लाभ
हैमस्ट्रिंग कर्ल के दौरान, आपकी पीठ की जांघ की मांसपेशियां आपके निचले पैर को उठाने का काम करती हैं। यह आंदोलन आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को बढ़ाता है, जो उन्हें मजबूत बनाता है।
जब आपके पास मजबूत हैमस्ट्रिंग होते हैं, तो आपको चोट और दर्द होने की संभावना कम होती है। क्योंकि मजबूत हैमस्ट्रिंग व्यायाम के प्रभाव का सामना कर सकता है और आपके घुटनों को स्थिर करने में मदद कर सकता है।
हैमस्ट्रिंग कर्ल आपके क्वाड्रिसेप्स को भी खींचते हैं, जिससे क्वाड की जकड़न और पीठ दर्द से राहत मिलती है।
ध्यान रखने योग्य बातें
हैमस्ट्रिंग कर्ल के दौरान अपनी पीठ को तटस्थ रखना महत्वपूर्ण है। यदि आप अपने निचले हिस्से को संग्रहीत करते हैं, तो आपके हैमस्ट्रिंग ठीक से काम नहीं करेंगे। आपकी पीठ इसके बजाय काम करेगी, जिससे पीठ दर्द और असुविधा हो सकती है।
अपनी पीठ को दर्द से बचाने के लिए, अभ्यास के दौरान अपने पेट को अनुबंधित करें। आपके पेट को सिकोड़ना आपकी रीढ़ को स्थिर करने में मदद करेगा। हैमस्ट्रिंग कर्ल के दौरान आपके घुटने केवल एक तरफ झुकते हैं।
धीरे-धीरे चलना भी सबसे अच्छा है। अचानक, मरोड़ते आंदोलनों से चोट लग सकती है, इसलिए आपके आंदोलनों को नियंत्रित किया जाना चाहिए।
यदि आप अपने घुटनों, कूल्हों या पीठ में दर्द महसूस करते हैं, तो हैमस्ट्रिंग कर्ल करना बंद कर दें। एक निजी प्रशिक्षक आपके पैरों को सुरक्षित रूप से काम करने के लिए वैकल्पिक अभ्यास सुझा सकता है।
1. खड़े हैमस्ट्रिंग कर्ल
खड़े हैमस्ट्रिंग कर्ल एक बॉडीवेट व्यायाम है जो आपकी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को टोन करता है। यह संतुलन और पैर की ताकत में सुधार के लिए एक आदर्श कसरत है।
एक खड़े हैमस्ट्रिंग कर्ल करने के लिए:
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। अपने हाथों को अपनी कमर पर या संतुलन के लिए कुर्सी पर रखें। अपना वजन अपने बाएं पैर पर शिफ्ट करें।
- धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, अपनी एड़ी को अपने बट की ओर लाएं। अपनी जांघों को समानांतर रखें।
- धीरे-धीरे अपना पैर नीचे करें।
- 12 से 15 प्रतिनिधि पूरा करें।
- दूसरे पैर से दोहराएँ।
2. बैठा हैमस्ट्रिंग कर्ल
यह अभ्यास आपके निचले पैरों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड के साथ किया जाता है। प्रतिरोध के खिलाफ अपनी ऊँची एड़ी के जूते को स्थानांतरित करने के लिए आपके हैमस्ट्रिंग को अतिरिक्त मेहनत करनी होगी।
एक बैठा हैमस्ट्रिंग कर्ल करने के लिए:
- एक प्रतिरोध बैंड के सिरों को मजबूत वस्तु पर बाँधें, जैसे कि व्यायाम मशीन या फर्नीचर का टुकड़ा। बैंड के सामने बैठो। लूप को अपनी एड़ी के चारों ओर रखें और अपने पैरों को एक साथ रखें।
- अपनी एड़ी को पीछे खींचने के लिए अपने घुटने को मोड़ें, जब आप आगे किसी को नहीं खींच सकते।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने घुटने को बढ़ाएं।
- 12 से 15 प्रतिनिधि पूरा करें। फिर दूसरे पैर पर दोहराएं।
3. प्रोन हैमस्ट्रिंग कर्ल
बैठा हैमस्ट्रिंग कर्ल की तरह, प्रवण संस्करण आपके निचले पैरों में प्रतिरोध जोड़ता है। जब आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं तो यह आपके हैमस्ट्रिंग को बढ़ाता है।
एक प्रवण हैमस्ट्रिंग कर्ल करने के लिए:
- एक मजबूत वस्तु के लिए एक प्रतिरोध बैंड के सिरों को लंगर। अपने पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ पेट के बल लेट जाएं। एक एड़ी के चारों ओर बैंड रखें और अपने टखने को फ्लेक्स करें।
- अपनी जांघों और कूल्हों को चटाई पर रखते हुए अपनी एड़ी को अपने बट की ओर खींचने के लिए अपने घुटने को मोड़ें।
- रुकें जब आप आगे नहीं खींच सकते। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- 12 से 15 प्रतिनिधि पूरा करें।
जैसे ही आप मजबूत होते हैं, भारी प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने का प्रयास करें।
वैकल्पिक रूप से, आप एक प्रतिरोध बैंड के बिना प्रवण हैमस्ट्रिंग कर्ल कर सकते हैं।
4. हैमस्ट्रिंग कर्ल एक गेंद के साथ
गेंद के साथ हैमस्ट्रिंग कर्ल आपके कूल्हों और पैरों को फर्श से उठाने के लिए एक स्थिरता गेंद का उपयोग करता है। अपने घुटनों को झुकाते समय, आपके हैमस्ट्रिंग आपके शरीर की ओर गेंद को रोल करने के लिए संलग्न होंगे।
इस प्रकार की हैमस्ट्रिंग कर्ल करने के लिए:
- अपनी पीठ पर लेटो। अपने बछड़ों और ऊँची एड़ी के जूते एक स्थिरता गेंद पर रखो। अपने पैरों की कूल्हे-चौड़ाई अलग रखें और अपनी टखनों को फ्लेक्स करें। अपनी बाहों को फर्श पर, हथेलियों को नीचे रखें।
- अपने कूल्हों को ऊपर की ओर ले जाएं जब तक कि आपका शरीर सीधा न हो। अपने glutes संलग्न करें।
- धीरे से अपने कूल्हों को उठाएं और अपने घुटनों को मोड़ें। अपने नितंबों की ओर अपनी ऊँची एड़ी के जूते खींचें, अपने शरीर की ओर गेंद को तब तक घुमाएं जब तक कि आपके पैरों के तलवे गेंद को स्पर्श न करें।
- अपने घुटनों को बढ़ाएं और अपने कूल्हों को नीचे और फर्श पर वापस लाएं।
- 12 से 15 प्रतिनिधि पूरा करें।
एक अतिरिक्त कसरत के लिए, एक पैर को उठाकर रखें या अपनी बाहों को अपनी छाती पर रखें।
5. डंबल के साथ हैमस्ट्रिंग कर्ल
यह व्यायाम आपके पैरों के बीच प्रतिरोध जोड़ने के लिए डंबल का उपयोग करता है। अतिरिक्त भार आपके हैमस्ट्रिंग को चुनौती देता है क्योंकि आप अपने निचले पैरों को उठाते हैं।
एक हल्के डम्बल के साथ शुरू करो। जैसे ही आप मजबूत होते हैं, आप एक भारी वजन का उपयोग कर सकते हैं।
इस प्रकार की हैमस्ट्रिंग कर्ल करने के लिए:
- अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने सामने मोड़ें। अपने पैरों के बीच में एक हल्का डंबल रखें।
- अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी एड़ी को अपने बट की ओर ले जाएं।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- 12 से 15 प्रतिनिधि पूरा करें।
आप डंबल के स्थान पर टखने के वज़न का भी उपयोग कर सकते हैं।
तल - रेखा
हैमस्ट्रिंग कर्ल आपकी पीठ की जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है, जो आपकी चोट के जोखिम को कम कर सकता है। बस यह सुनिश्चित करें कि आप इस प्रक्रिया में अपनी पीठ को गर्म करने से बचें।
नई कसरत करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें। यदि आपके पास एक संयुक्त स्थिति है, या यदि आप एक चोट से उबर रहे हैं, तो वे सुरक्षित विकल्प सुझा सकते हैं।
