जितना आप सोच सकते हैं उससे अधिक आम है, और अवसाद और नींद के मुद्दे हाथों-हाथ हो सकते हैं।
संयुक्त राज्य अमेरिका में 16 मिलियन से अधिक लोगों में अवसाद का कोई रूप है, और अवसाद से पीड़ित 75 प्रतिशत से अधिक लोगों में नींद का विकार है। नींद की गड़बड़ी अवसाद के लक्षणों के विकास के आपके जोखिम को भी बढ़ा सकती है।
लेकिन नींद और अवसाद के बीच संबंध जटिल है। आइए हम आपके विवरणों को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए कुछ उपचारों और जीवनशैली परिवर्तनों पर चर्चा कर सकते हैं।
क्या कनेक्शन है?
अवसाद और नींद एक दिलचस्प तरीके से जुड़े हुए हैं। डिप्रेशन के लक्षण आपकी नींद को प्रभावित कर सकते हैं, और स्लीप एपनिया या अनिद्रा जैसे नींद विकारों के लक्षणों से भी अवसाद हो सकता है।
क्या अवसाद आपकी नींद को प्रभावित करता है?
नींद पर अवसाद का जो प्रभाव पड़ता है वह अच्छी तरह से प्रलेखित है। अवसाद के सबसे आम लक्षणों में से एक नींद की गड़बड़ी है। डिप्रेशन से ग्रसित 70 प्रतिशत लोगों में किसी न किसी तरह की नींद की गड़बड़ी होती है। यह या तो का रूप ले सकता है:
- अनिद्रा। नींद की इस गड़बड़ी से नींद का गिरना या लंबे समय तक सोते रहना मुश्किल हो जाता है।
- हाइपरसोमनिया। अत्यधिक दिन की नींद आना (ईडीएस) कहा जाता है, हाइपर्सोमनिया आपको पूरे दिन असामान्य रूप से नींद महसूस करने का कारण बनता है, भले ही आपने भरपूर नींद ली हो।
क्या नींद का अवसाद पर कोई प्रभाव पड़ता है?
लिंक स्पष्ट होता जा रहा है। उदाहरण के लिए, 2005 के एक अध्ययन में पाया गया कि अनिद्रा आपके अवसाद के लक्षणों की संभावना को लगभग 10 गुना बढ़ा देती है। स्लीप एपनिया अध्ययन की 2009 की समीक्षा ने ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया (ओएसए) और अवसाद के लक्षणों के बीच एक मजबूत संबंध बताया।
शायद कम अच्छी तरह से समझा दूसरी दिशा में लिंक है: नींद का प्रभाव अवसाद पर पड़ता है।
क्या अनिद्रा और अवसाद जुड़े हुए हैं?
इस संबंध में थोड़ा गहराई से जाने दें। सबसे पहले, यह सर्वविदित है कि अनिद्रा अवसाद का एक सामान्य लक्षण है।
लेकिन अनुसंधान तेजी से दर्शाता है कि अनिद्रा और अवसाद के बीच संबंध एक दो-तरफा सड़क है। 1997 के एक अध्ययन में पाया गया कि अनिद्रा और हाइपर्सोमनिया दोनों आत्मघाती विचारों और व्यवहारों की उच्च दर से जुड़े थे। अनिद्रा अपने आप में अवसाद के लक्षणों को विकसित करने के आपके जोखिम को 10 गुना बढ़ा देती है।
और 2006 के लगभग 25,000 लोगों के अध्ययन ने अवसाद और बहुत कम नींद लेने (6 घंटे से कम) के बीच एक स्पष्ट संबंध बनाया, साथ ही बहुत अधिक नींद (8 घंटे से अधिक) भी।
क्या स्लीप एपनिया और अवसाद जुड़े हुए हैं?
ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया (ओएसए) भी अवसाद से जुड़ा हुआ है।
लगभग 19,000 प्रतिभागियों में से 2003 के एक अध्ययन में पाया गया कि अवसाद ने सांस लेने के लक्षणों के साथ नींद विकार विकसित करने के जोखिम को पांच गुना तक बढ़ा दिया। 2009 की समीक्षा में कहा गया है कि ओएसए के लिए स्लीप क्लीनिक में इलाज करने वाले लोगों के नमूनों में कहीं भी 21 प्रतिशत से 41 प्रतिशत तक अवसाद के लक्षण दिखाई दिए। और 182 लोगों के 2017 के नींद के अध्ययन में पाया गया कि 47 प्रतिभागियों में से, जिन्हें अवसाद था, 44 में गंभीर ओएसए से हल्का था।
ओएसए से अवसाद बढ़ने का खतरा भी बढ़ सकता है क्योंकि आप बड़े हो जाते हैं। 2005 के एक अध्ययन से पता चलता है कि 65 से अधिक लोगों में से कम से कम 26 प्रतिशत OSAhave अवसाद के उल्लेखनीय लक्षणों के साथ हैं।
उपचार
यदि आपको अवसाद है और नींद से संबंधित लक्षणों का सामना करना पड़ रहा है, तो आपके अवसाद के लिए उपचार की तलाश करना सबसे अच्छा है। यदि आपको नींद की बीमारी है और अवसाद के लक्षण दिखाई दे रहे हैं, तो परिणामी अवसाद को कम करने के लिए नींद विकार का इलाज करना अधिक उपयोगी है।
अवसाद के लिए कुछ प्रभावी उपचारों में शामिल हैं:
- दवाइयां, जिनमें एंटीडिप्रेसेंट जैसे सितालोपराम (सेलेक्सा) या फ्लुओक्सेटीन (प्रोज़ैक) शामिल हैं
- थेरेपी या कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी (CBB) के माध्यम से अपनी भावनाओं, भावनाओं और व्यवहारों का सामना करने में मदद करने के लिए एक चिकित्सक को देखना
- अपने मूड को विनियमित करने में मदद करने के लिए सफेद रोशनी के संपर्क में आना
- हर्बल सप्लीमेंट, जैसे मछली का तेल और सेंट जॉन पौधा, सहायक हो सकता है, लेकिन अध्ययन के परिणाम मिश्रित हैं।
OSA के कुछ उपचारों में शामिल हैं:
- निरंतर सकारात्मक वायुमार्ग दबाव (CPAP) का उपयोग करना - अनुसंधान यह भी दर्शाता है कि CPAP मशीनें अवसाद के साथ मदद कर सकती हैं
- बाइलवेल पॉजिटिव एयरवे प्रेशर (BiPAP या BPAP) मशीन का उपयोग करना
- नाक decongestants लेने
- अपने फेफड़ों और डायाफ्राम पर दबाव को दूर करने के लिए अतिरिक्त वजन कम करना
- uvulopalatopharyngoplasty (UPPP) अपने गले के पीछे से अतिरिक्त ऊतक को हटाने के लिए
नींद की कमी की चिकित्सा
नींद की कमी की चिकित्सा में लंबे समय तक जागते रहना शामिल है। उदाहरण के लिए, आप अगले दिन तक पूरी रात जाग सकते हैं, या 1 बजे उठ सकते हैं और अगले दिन पूरे दिन जाग सकते हैं। 2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि यह उपचार आपको अवसाद के लक्षणों से अस्थायी राहत दे सकता है।
जीवन शैली में परिवर्तन
आपकी नींद को बेहतर बनाने और अवसाद के लक्षणों को दूर करने में मदद के लिए आप यहां कुछ कदम उठा सकते हैं:
- स्वस्थ, नियमित आहार लें। अपने संपूर्ण स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, कम वसा वाले डेयरी, और लीन मीट की नियमित सेवा लेने का प्रयास करें।
- हर दिन कम से कम 30 मिनट का मध्यम व्यायाम करें। टहलने, जॉगिंग या जिम जाकर नियमित दिनचर्या बनाने की कोशिश करें।
- बिस्तर पर जाएं और हर दिन एक ही समय पर जागें। लगातार नींद का कार्यक्रम होने से अवसाद और नींद की बीमारी के कुछ लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है।
- बिस्तर से कम से कम दो घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग करना बंद कर दें। फोन, टैबलेट या टीवी से नीली रोशनी और उत्तेजनाएं आपके सर्कैडियन लय को बाधित कर सकती हैं और सोने के लिए कठिन बना सकती हैं।
- अपना समय ऑनलाइन और सोशल मीडिया पर सीमित रखें। सोशल मीडिया की जानकारी का प्रलय आपको भारी पड़ सकता है, और शोध से पता चलता है कि सोशल मीडिया के उपयोग और कम आत्मसम्मान के बीच एक कड़ी है। अपने उपयोग को कम से कम रखें, विशेष रूप से बिस्तर से ठीक पहले।
- अपने दोस्तों और परिवार को करीब रखें। मजबूत व्यक्तिगत संबंध होने से अवसाद के प्रभाव को कम करने और व्यक्तिगत पूर्ति की आपकी भावनाओं में योगदान करने में मदद मिल सकती है, जिससे आपको सोने में भी मदद मिल सकती है।
- ध्यान लगाने की कोशिश करें। अपनी आँखें बंद करें, अपने दिमाग को साफ़ करें, और जब भी आप तनाव या अवसाद महसूस करें तो धीरे-धीरे सांस अंदर-बाहर करें।
डॉक्टर को कब देखना है
यदि आपको निम्न लक्षणों में से एक या अधिक लक्षणों का अनुभव हो, तो तुरंत चिकित्सा या मानसिक स्वास्थ्य सेवाओं की तलाश करें:
- दो दिनों से अधिक समय तक पूरे दिन के लिए लगातार उदासी
- आत्महत्या के नियमित विचार, खुद को काटना या खुद को नुकसान पहुंचाना
- असामान्य दर्द, दर्द, या पाचन समस्याएं जो चिकित्सा उपचार का जवाब नहीं देती हैं
- कई दिनों तक सीधे सोने में असमर्थता
- स्पष्ट रूप से ध्यान केंद्रित करने, ध्यान केंद्रित करने या चीजों को याद करने में असमर्थता।
- रात के दौरान अचानक जागना हवा के लिए हांफना या सांस लेने में परेशानी होना
- लगातार सिरदर्द
- चिंतित या चिड़चिड़ा महसूस करना
- दिन के दौरान असामान्य रूप से नींद आना
- सेक्स में रुचि की कमी
- आपके पैरों में असामान्य सूजन (शोफ)
तल - रेखा
अवसाद और नींद विभिन्न तरीकों से एक दूसरे से जुड़े हुए हैं। जबकि अवसाद आपको अधिक बार और लंबे समय तक सोना चाहता है, यह आपको अनिद्रा के साथ रात में भी जागृत रख सकता है। और अनिद्रा और स्लीप एपनिया जैसी स्थिति अवसाद के लक्षणों के विकास के आपके जोखिम को बढ़ाती है।
यहां लिंक सभी निर्णायक नहीं हैं, और इन स्थितियों से संबंधित कैसे हैं, यह समझने के लिए वर्तमान में अधिक शोध किया जा रहा है।
मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर तक पहुँचें यदि आप:
- निराशा महसूस करना
- लगातार थका हुआ
- आत्मघाती विचार रखना
- चिंतित है कि आप अवसाद का सामना कर रहे हैं
आप निम्नलिखित हॉटलाइन में से एक को भी कॉल कर सकते हैं:
- आत्महत्या रोकथाम हॉटलाइन 1-800-273-8255 पर
- 1-888-993-3112 पर मेंटल हेल्प हॉटलाइन
