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आपके सोने का तरीका प्रभावित करता है कि आपका शरीर बेकार और दर्द को कैसे खत्म करता है
जब हम योग स्टूडियो में खुद को दिखावा करते हैं या जिम में वजन उठाते हैं, तो हम चोट से बचने और व्यायाम से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए अपने रूप पर ध्यान देते हैं।
वही हमारी नींद के लिए जाना चाहिए।
हमारी नींद की स्थिति हमारे स्वास्थ्य के लिए मायने रखती है। यह मस्तिष्क से आंत तक सब कुछ प्रभावित करता है। हम जानते हैं कि पर्याप्त नींद न लेने से हम एक सुस्ती के रूप में ऊर्जावान महसूस कर सकते हैं। लेकिन अगर आप अपनी वयस्कता की जरूरतों के लिए अनुशंसित सात से आठ घंटे लॉग इन कर रहे हैं और अभी भी कमी महसूस कर रहे हैं, तो आपको यह आश्वस्त करने की आवश्यकता हो सकती है कि रोशनी खत्म होने के बाद आप अपने शरीर के लिए क्या कर रहे हैं।
बेहतर स्वास्थ्य के लिए अपनी बाईं ओर सोएं
बाईं ओर की नींद में सबसे अधिक विशेषज्ञ हैं- और विज्ञान समर्थित स्वास्थ्य लाभ। यद्यपि हमारे शरीर काफी हद तक सममित दिखाई देते हैं, लेकिन हमारा अंग प्लेसमेंट हमें आंतरिक रूप से विषम बनाता है। हम अपने सिस्टम के प्रत्यक्ष और प्रक्रिया को बर्बाद करने के तरीके को प्रभावित करते हैं - जो कि हमारे समग्र स्वास्थ्य आकांक्षाओं का हिस्सा होना चाहिए।
आप एक स्वस्थ नाश्ता खाने या एक नए दृष्टिकोण के साथ दिन की शुरुआत कर सकते हैं। अपने आंत्र आंदोलन को समान ध्यान क्यों नहीं दें?
कुछ के लिए, एक आंत्र आंदोलन घड़ी की कल की तरह होता है। लेकिन कब्ज, आलसी आंत्र सिंड्रोम, सूजन आंत्र रोग, या अन्य जठरांत्र संबंधी स्थितियों के साथ चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम के साथ रहने वाले अन्य लोग इस आइटम को टू-डू सूची से जांचने के लिए संघर्ष कर सकते हैं। तो गुरुत्वाकर्षण काम क्यों नहीं करने देता?
पक्ष की नींद के लिए प्रो टिपनाराज़गी को रोकने के लिए रात में अपने बाईं ओर शुरू करें और गुरुत्वाकर्षण को अपने बृहदान्त्र के माध्यम से कचरे को स्थानांतरित करने की अनुमति दें। वैकल्पिक पक्ष यदि आपका कंधा आपको परेशान करता है। अपने घुटनों के बीच एक मजबूत तकिया रखें और अपनी रीढ़ को सहारा देने के लिए एक गले लगाएं।
जब आप रात में अपने बाईं ओर सोते हैं, तो गुरुत्वाकर्षण आरोही बृहदान्त्र के माध्यम से एक यात्रा पर अपशिष्ट लेने में मदद कर सकता है, फिर अनुप्रस्थ बृहदान्त्र में, और अंत में इसे अवरोही बृहदान्त्र में डंप कर सकता है - सुबह बाथरूम की यात्रा को प्रोत्साहित करना।
साइड सोने के फायदे
- पाचन में सहायता करता है। हमारी छोटी आंत हमारे निचले दाएं पेट में स्थित इलियोसेकॉल वाल्व के माध्यम से हमारी बड़ी आंत में अपशिष्ट को स्थानांतरित करती है। (इस वाल्व की शिथिलता आंतों के विकारों में भूमिका निभाएगी।)
- नाराज़गी कम करता है। सिद्धांत है कि बाईं ओर की नींद पाचन और अपशिष्ट उन्मूलन एड्स सिद्धांतों से पैदा हुई थी, लेकिन आधुनिक शोध भी इस विचार का समर्थन करते हैं। 10 प्रतिभागियों के 2010 के एक अध्ययन में दाईं ओर बिछाने और हार्टबर्न (जीईआरडी के रूप में भी जाना जाता है) के मामलों में बाईं ओर बिछाने के बीच संबंध पाया गया। शोधकर्ताओं का कहना है कि अगर हम बाईं ओर लेटते हैं, तो पेट और उसके गैस्ट्रिक रस सोते समय घुटकी की तुलना में कम रहते हैं।
- मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ाता है। हमारे मन को सोने से फायदा होता है क्योंकि हम वहाँ भी गुनगुनाते हैं। जब पीठ या पेट की नींद की तुलना की जाती है, तो आपके बाएं या दाएं तरफ सोने से आपके शरीर को यह स्पष्ट होने में मदद मिलती है कि मस्तिष्क से अंतरालीय कचरा क्या है। यह मस्तिष्क की सफाई अल्जाइमर, पार्किंसंस और अन्य न्यूरोलॉजिकल रोगों के विकास के आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकती है।
- खर्राटे या स्लीप एपनिया को कम करता है। अपनी तरफ से सोना आपकी जीभ को आपके गले में गिरने और आंशिक रूप से आपके वायुमार्ग को अवरुद्ध करने से रोकता है। यदि साइड स्लीपिंग आपके खर्राटों को कम नहीं करती है या आपको संदेह है कि आपको नींद न आने की बीमारी है, तो अपने डॉक्टर से बात करें जो आपके लिए काम करता है।
साइड स्लीपिंग आपको एक बेहतर बेडफ़्लो भी बना सकती है और आपको अधिक आराम से छोड़ सकती है।
एक प्रमाणित स्लीप साइंस कोच बिल फिश कहते हैं, "इसकी सतह पर, खर्राटे को सिर्फ कष्टप्रद के रूप में देखा जा सकता है, लेकिन कई लोगों को स्लीप एपनिया का निदान किया जा रहा है।" इसका मतलब है कि शरीर वास्तव में प्रति घंटे 20 से 30 बार सांस लेना बंद कर देता है। "
पक्ष की नींद की संभावित विपक्ष
- कंधे का दर्द। आप विपरीत दिशा में जाने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन यदि कंधे में दर्द बना रहता है, तो नींद की नई स्थिति का पता लगाएं।
- जबड़े की तकलीफ। यदि आपके पास एक तंग जबड़ा है, तो उस पर दबाव डालते हुए जब आप अपनी तरफ सोते हैं, तो सुबह में इसे छोड़ सकते हैं।
आपकी तरफ सोने के लिए प्रो टिप्स
हम में से कई वास्तव में पहले से ही पक्ष सोने का पक्ष लेते हैं। 2017 के एक अध्ययन में कहा गया है कि हम अपना आधा से अधिक समय बिस्तर पर एक साइड या भ्रूण की स्थिति में बिताते हैं। यदि आप एक साइड स्लीपर हैं, तो आप रात के दौरान थोड़ा फ्लिप-फ्लॉपिंग करते हैं। कोई बात नहीं। बस अपनी आंत को थामने के लिए अपने बाईं ओर शुरू करने की कोशिश करें।
साइड स्लीपिंग के लिए दिशा
"अपनी गर्दन और अपने कंधे के अंत के बीच की लंबाई को मापें," मछली कहती है। "एक तकिया खोजें जो इस ऊंचाई का समर्थन करता है ताकि आपका सिर और गर्दन आपकी रीढ़ के साथ गठबंधन रह सके।"
- एक तकिया ढूंढें जो आपके कॉलरबोन संरचना को फिट करता है।
- अपने कूल्हों को ढेर करने के लिए अपने घुटनों के बीच एक दृढ़ तकिया रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा दें।
- सुनिश्चित करें कि तकिया गिरने से बचने के लिए पर्याप्त दृढ़ है।
- एक तकिया को भी गले लगाओ ताकि आपके पास अपने शीर्ष हाथ को आराम करने के लिए एक आरामदायक जगह हो।
- अपनी बाहों को एक दूसरे के समानांतर और अपने चेहरे के नीचे या नीचे रखें।
दर्द से राहत के लिए मूल बातें वापस
"आपकी पीठ पर सोने से बहुत सारी सकारात्मकताएँ हैं," मछली कहती है। "सबसे पहले, अपनी रीढ़ को संरेखित करना आसान है।"
इसके अलावा, एक प्रवण स्थिति कंधे या जबड़े से दबाव ले सकती है और उन क्षेत्रों से उत्पन्न तनाव सिरदर्द को कम कर सकती है।
अपनी पीठ पर सोते हुए भी संपीड़न को कम करने और पुरानी चोटों या अन्य पुरानी स्थितियों से दर्द को कम कर सकते हैं।
वापस सोने में मदद मिल सकती है
- कूल्हे का दर्द
- घुटनों का दर्द
- वात रोग
- बर्साइटिस
- fibromyalgia
- भरी हुई नाक या साइनस बिल्डअप
किसी भी पुराने दर्द की स्थिति के साथ एक आरामदायक स्थिति खोजना एक संघर्ष हो सकता है। लेकिन रणनीतिक, परीक्षण और त्रुटि तकिया समर्थन के साथ आपकी पीठ पर शुरू करने से मदद मिल सकती है।
वापस सोने के लिए प्रो टिपएक तकिए पर सोएं या अपने बिस्तर के सिर को 6 इंच ऊंचा करें। पैरों के साथ लेट कर कूल्हे-चौड़ाई की दूरी को फैलाएं और आपकी भुजाएँ गोलपोस्ट के निर्माण में फैल जाएँ। एक तकिया के साथ अपने घुटनों को ऊपर उठाएं।
यदि आप खर्राटे लेते हैं या स्लीप एपनिया है, तो साइड स्लीपिंग सबसे सुरक्षित विकल्प है। लेकिन अगर आप अपनी पीठ पर सोना पसंद करते हैं तो इन स्थितियों के साथ एक उत्थान विधि मदद कर सकती है। अपने डॉक्टर से बात करें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है।
आपकी पीठ पर सोने के लिए प्रो टिप्स
"आपकी नींद की स्थिति को बदलना आसान नहीं है, क्योंकि हमारे शरीर वर्षों से हमारी नींद के अनुष्ठान के आदी हो गए हैं," मछली कहते हैं। "लेकिन अलग-अलग तरीकों से तकिया का उपयोग करने से बदलाव को शुरू करने में मदद मिल सकती है।"
यहां कुछ प्रो टिप्स दिए गए हैं:
- अपने घुटनों के नीचे एक तकिया टक करके अपनी पीठ के निचले हिस्से को सुरक्षित रखें। यह आपकी रीढ़ को एक तटस्थ और समर्थित स्थिति में रखता है।
- पैरों को फैलाकर सोएं और बांहें फैलाएं, गोलकी की तरह। इस तरह, आप समान रूप से अपना वजन वितरित करेंगे और अपने जोड़ों पर दबाव बनाने से बचेंगे। यदि आप अपने आप को अपनी पीठ पर सोने के लिए प्रशिक्षित कर रहे हैं तो इस आसन का आपको लाभ मिलता है।
- अनुस्मारक के रूप में सहायता करने के लिए आप दोनों ओर तकिए का प्रयास करें। अपने सिर के लिए, एक तकिया चुनें जो आपकी गर्दन के प्राकृतिक वक्र के लिए समर्थन प्रदान करता है और आपकी रीढ़ को संरेखण में रखता है। फिश का कहना है कि तकिया की ऊँचाइयों से बचने के लिए सबसे महत्वपूर्ण है कि आपकी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर झुकाएँ।
- ऊँचा हो जाना। नाराज़गी वाले लोगों के लिए जो अपनी तरफ से नहीं सो सकते हैं, एक कील तकिया का उपयोग करें या अपने बिस्तर के सिर को 6 मीटर के बिस्तर के साथ ऊंचा करें। जब आप अपनी नींद में खलल डालते हैं, तो साइनस बिल्डअप को रोकने में एलीवेशन भी मदद कर सकता है। यह चेहरे के दबाव और सिरदर्द को भी कम कर सकता है।
तकिए को आज़माएं
- इंटेविज़न ($ 44): हाइपोएलर्जेनिक, कवर शामिल नहीं है, इसका उपयोग पैर की ऊंचाई के लिए भी किया जा सकता है
- चमत्कार वेज ($ 60): हाइपोएलर्जेनिक और धो सकते हैं
- मेडस्लांट ($ 85): धड़ को 7 इंच, हाइपोएलर्जेनिक, धो सकते हैं, और शिशुओं के लिए सुरक्षित है
- पोस्टहेरा ($ 299): मेमोरी फोम से बने समायोज्य तकिया
आपके पेट के बल सोना बुरी खबर है
पेट की नींद बड़ी नहीं-नहीं है जब यह स्लॉब पोज़ की बात आती है।
"यदि आप अपने पेट पर सो रहे हैं और ध्यान दें कि आप पीठ दर्द कर रहे हैं, तो शायद एक कारण है," मछली हमें चेतावनी देती है। "चूंकि मानव शरीर के वजन का अधिकांश हिस्सा आपके केंद्र के आसपास है, इसलिए यह कोर नींद की सतह में और धकेलता है और मूल रूप से आपकी रीढ़ पर गलत दिशा में दबाव डालता है, जिससे पीठ और गर्दन में दर्द होता है।"
नीचे की ओर सोने की स्थिति का एकमात्र लाभ यह है कि यह आपके वायुमार्ग को खुला रखने में मदद कर सकता है यदि आप खर्राटे लेते हैं या स्लीप एपनिया होते हैं। हालांकि, एक साइड विकल्प बेहतर है।
पेट के स्लीपर्स के लिए प्रो टिपयदि आपको पेट की नींद कम से कम लगती है, तो एक सपाट तकिया या किसी का भी उपयोग न करें। दबाव को दूर करने में मदद करने के लिए अपने श्रोणि के नीचे एक तकिया टक।
अपने पेट पर सोने के लिए पोजिशनिंग टिप्स
हमेशा अपने पेट के बल सोने से बचने की कोशिश करें। लेकिन यदि आप किसी अन्य तरीके से सो नहीं सकते हैं, तो इन युक्तियों को शामिल करने का प्रयास करें:
- गर्दन की अकड़न से बचने के लिए जिस तरह से आप अपना सिर घुमाते हैं, उसे वैकल्पिक रूप से रखें।
- अपने पैर को एक तरफ घुटने से मोड़कर न रखें। यह केवल आपकी पीठ पर अधिक कहर बरपाएगा।
- सावधान रहें कि अपने सिर और तकिया के नीचे अपनी बाहों को टक न करें। यह बांह की सुन्नता, झुनझुनी, या दर्द, या आपके कंधे के जोड़ों को क्रोधित कर सकता है।
- इसके बजाय एक गोलपोस्ट स्थिति में हथियार रखें।
रात की अच्छी नींद के लिए टक
नींद की इस बात के सभी ने शायद आपको झपकी लेने के लिए तैयार कर दिया है। यदि आप बिस्तर से बाहर निकलने की आशा रखते हैं, तो अपने फॉर्म के बारे में ध्यान रखें और आवश्यक होने पर समायोजन करें। आपको एक ऐसी स्थिति और तकिया नियुक्ति मिल जाएगी, जिसे जानने से पहले आप अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं के लिए काम करते हैं।
यदि आप अपने सभी Zzz पाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो इन नींद युक्तियों को आज़माएँ। पुरानी अनिद्रा के आपके स्वास्थ्य पर दीर्घकालिक और अल्पकालिक दोनों परिणाम होते हैं, इसलिए यदि आप रात में छत पर घूर रहे हैं या आराम करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो अपने चिकित्सक से संपर्क करें। वे एक नींद अध्ययन या अन्य सहायक हस्तक्षेपों की सिफारिश करने में सक्षम हो सकते हैं।
हो सकता है कि आपके सिर के ऊपर से निकलने वाली भेड़ें कुछ कम हों और आपका आराम कम और आरामदायक हो।
जेनिफर चेसक एक नैशविले आधारित फ्रीलांस बुक एडिटर और राइटिंग इंस्ट्रक्टर हैं। वह कई राष्ट्रीय प्रकाशनों के लिए एक साहसिक यात्रा, फिटनेस और स्वास्थ्य लेखक भी है। उन्होंने नॉर्थवेस्टर्न के मेडिल से पत्रकारिता में मास्टर ऑफ साइंस की उपाधि प्राप्त की और अपने पहले फिक्शन उपन्यास पर काम कर रही हैं, जो नॉर्थ डकोटा के अपने मूल राज्य में सेट है।
