हलचल-तलना एक संतुलित भोजन तैयार करने का एक आसान तरीका है।
अधिकांश हलचल-तलना व्यंजनों में प्रोटीन, गैर-स्टार्च वाली सब्जियां और कुछ प्रकार के कार्ब शामिल हैं। वे आमतौर पर स्वादिष्ट चटनी में लिपटे होते हैं और तैयार होने में लंबा समय नहीं लगता।
टेक-आउट हलचल-फ्राइज़ को सोडियम के साथ लोड किया जाता है और चावल और नूडल्स जैसे परिष्कृत कार्ब्स में उच्च हो सकता है। उन्हें घर पर बनाने से आपको अवयवों पर अधिक नियंत्रण मिलेगा ताकि आप एक स्वस्थ हलचल-तलना का आनंद ले सकें।
यहाँ 7 स्वस्थ हलचल-तलना व्यंजनों की कोशिश कर रहे हैं।
1. चिकन हलचल-तलना
हलचल-तलना में शामिल करने के लिए चिकन सबसे लोकप्रिय मीट में से एक है, क्योंकि यह प्रोटीन को संतुष्ट करने का एक अच्छा स्रोत है और जायके को अच्छी तरह से भिगोता है।
एक आसान चिकन हलचल-तलना बनाने के लिए, मध्यम-उच्च गर्मी पर एक बड़े कड़ाही या कड़ाही में 1 बड़ा चम्मच (15 एमएल) तेल गरम करें। क्यूबेड चिकन स्तन के 1 पाउंड (450 ग्राम) जोड़ें और प्रत्येक पक्ष पर 2 -3 मिनट तक पकाएं। स्किलेट से निकालें और अलग सेट करें।
स्काइलेट में 1 कप (149 ग्राम) डिसाइड बेल मिर्च और 1 कप (155 ग्राम) कटा हुआ गाजर के साथ तेल का एक और चम्मच (15 एमएल) जोड़ें।
एक अलग कटोरे में, व्हिस्क 1/4 कप (60 एमएल) कम सोडियम सोया सॉस, 1/4 कप (60 एमएल) चिकन शोरबा, 2 बड़े चम्मच (42 ग्राम) शहद, 2 लौंग कीमा बनाया हुआ लहसुन और 1 बड़ा चम्मच। कॉर्नस्टार्च का।
जब खाना पकाने के कुछ मिनटों के बाद वेजी थोड़ा नरम हो जाता है, तो सॉस को स्किलेट में डालें और गर्मी को मध्यम-कम करें। चिकन जोड़ें और सॉस के गाढ़ा होने तक कुछ और मिनट पकाएं।
प्रति सेवारत पोषण तथ्यसर्विंग्स: 4
- कैलोरी: 333
- कुल वसा: 12 ग्राम
- संतृप्त वसा: 2.4 ग्राम
- असंतृप्त वसा: 8.6 ग्राम
- सोडियम: 748 मिलीग्राम
- कार्ब: 18 ग्राम
- फाइबर: 2 ग्राम
- प्रोटीन: 37 ग्राम
2. चिंराट हलचल-तलना
हलचल-तलना के लिए झींगा जोड़ना समुद्री भोजन में पाए जाने वाले दिल-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड के अपने सेवन को बढ़ाने का एक आसान तरीका है।
1 टेबलस्पून (15 एमएल) के छिलके और कटा हुआ झींगा के लगभग 1 पाउंड (450 ग्राम) को गुलाबी होने तक पकाएं, यह लगभग 2 से 3 मिनट प्रति गुलाबी है। मध्यम-उच्च गर्मी पर एक बड़े कड़ाही या कड़ाही का उपयोग करें। चिंराट निकालें, और एक और बड़ा चमचा (15 एमएल) तेल गरम करें।
1 कप (98 ग्राम) बर्फ मटर, 1 कप (91 ग्राम) ब्रोकोली फ्लोरेट्स, और 1 कप (155 ग्राम) कटी हुई गाजर को कड़ाही में मिलाएं। थोड़ा टेंडर होने तक कुछ मिनट पकाएं, फिर झींगा को वेजी में मिलाएं।
एक छोटे कटोरे में, कम सोडियम सोया सॉस के 3 बड़े चम्मच (45 एमएल), सीप सॉस के 2 बड़े चम्मच (30 एमएल), नींबू का रस का 1 बड़ा चमचा (15 एमएल), 1 बड़ा चम्मच (21 ग्राम शहद), 2 लौंग डालें। कीमा बनाया हुआ लहसुन, और कॉर्नस्टार्च का 1 चम्मच।
मिश्रण को कड़ाही में डालें, आँच को कम करें और चटनी के गाढ़ा होने तक कुछ मिनट पकाएँ।
प्रति सेवारत पोषण तथ्यसर्विंग्स: 4
- कैलोरी: 206
- कुल वसा: 9 ग्राम
- संतृप्त वसा: 1.5 ग्राम
- असंतृप्त वसा: 5.8 ग्राम
- सोडियम: 1,537 mg *
- कार्ब्स: 16 ग्राम
- फाइबर: 2.5 ग्राम
- प्रोटीन: 18 ग्राम
* ध्यान दें कि सीप सॉस सोडियम में उच्च है। यदि आवश्यक हो तो इसे नुस्खा से ओमित करें।
3. बीफ हलचल-भून
यदि आप अत्यधिक सुगंधित हलचल-तलना के मूड में हैं, तो अपने प्रोटीन स्रोत के रूप में बीफ़ का उपयोग करें।
पतली स्ट्रिप्स में 1 पाउंड (450 ग्राम) गोमांस सिरोलिन का टुकड़ा। मध्यम-उच्च गर्मी पर एक बड़े कड़ाही या कड़ाही में, 1 बड़ा चमचा (15 एमएल) तेल गरम करें, गोमांस जोड़ें, और लगभग 4-5 मिनट तक पकाए जाने तक सभी पक्षों पर कुछ मिनट के लिए पकाएं। बीफ़ को एक प्लेट में स्थानांतरित करें।
ब्रोकोली फ्लोरेट्स के 2 कप (182 ग्राम), हरी मटर के 1 कप (145 ग्राम), और 2 कटा हुआ हरा प्याज के साथ एक और बड़ा चमचा (15 एमएल) तेल जोड़ें। कुछ मिनट पकाएं।
व्हिस्क 1/4 कप (60 एमएल) कम सोडियम सोया सॉस, 1/4 कप (60 एमएल) संतरे का रस, 1/4 कप (60 एमएल) पानी, 2 बड़े चम्मच (42 ग्राम) शहद, 3 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग, एक चुटकी अदरक पाउडर, और 1 बड़ा चम्मच कॉर्नस्टार्च।
वेजी के साथ कटोरे में सॉस डालो, और बीफ़ जोड़ें। आँच कम करें, और चटनी के गाढ़ा होने तक कुछ मिनट पकाएँ।
प्रति सेवारत पोषण तथ्यसर्विंग्स: 4
- कैलोरी: 449
- कुल वसा: 24 ग्राम
- संतृप्त वसा: 8 ग्राम
- असंतृप्त वसा: 13.8 ग्राम
- सोडियम: 657 मिलीग्राम
- कार्ब: 22 ग्राम
- फाइबर: 3.5 ग्राम
- प्रोटीन: 35 ग्राम
4. नूडल हलचल-तलना
नूडल हलचल-तलना, जिसे अक्सर लो मेइन के रूप में जाना जाता है, में रेमन या स्पेगेटी नूडल्स शामिल होते हैं जो खाना पकाने की प्रक्रिया के अंत में स्किललेट में जोड़े जाते हैं।
नूडल हलचल-तलना बनाने के लिए, पैकेज निर्देशों के अनुसार नूडल्स की अपनी पसंद के बारे में 6 औंस (170 ग्राम) पकाना। नाली और बाद में उपयोग के लिए अलग सेट करें।
कम सोडियम सोया सॉस के 3 बड़े चम्मच (45 एमएल), 2 बड़े चम्मच (30 एमएल) चावल का सिरका, 2 चम्मच (14 ग्राम) शहद, 2 चम्मच (10 एमएल) तिल का तेल और 1 चम्मच श्रीचक्र चटनी।
मध्यम-उच्च ताप पर एक बड़े कड़ाही या कड़ाही में 1-2 चम्मच (15-30 एमएल) तेल गरम करें। 2 कप (168 ग्राम) कटा हुआ मशरूम, 1 कप (70 ग्राम) कटा हुआ चोक चोय या कली, 1 कप (155 ग्राम) कटा हुआ गाजर, और 1 कटा हुआ बेल मिर्च।
कुछ मिनट तक पकाएं जब तक कि वेजिस नरम न होने लगे। यदि वांछित है, तो पके हुए नूडल्स और अपनी पसंद का प्रोटीन जोड़ें। सॉस में हिलाओ और कुछ मिनट के लिए मध्यम गर्मी पर पकाना। यदि सॉस बहुत मोटी है, तो पानी का एक छींटा डालें।
प्रति सेवारत पोषण संबंधी तथ्य (अंडे नूडल्स के साथ)सर्विंग्स: 4
- कैलोरी: 168
- कुल वसा: 7 ग्राम
- संतृप्त वसा: 1 ग्राम
- असंतृप्त वसा: 5 ग्राम
- सोडियम: 509 मिलीग्राम
- कार्ब्स: 23 ग्राम
- फाइबर: 3 ग्राम
- प्रोटीन: 5.6 ग्राम
5. वेजी और एडामे हलचल-फ्राई
शाकाहारी या शाकाहारी विकल्प के लिए, वेजी हलचल-तलना आज़माएँ।
आप हलचल-तलना में सभी प्रकार की सब्जियों का उपयोग कर सकते हैं, जिसमें ताजा, जमे हुए, या भुना हुआ भी शामिल है। पके हुए एडामे को जोड़ने से डिश की प्रोटीन सामग्री बढ़ जाती है और यह अधिक भरने लगता है।
मध्यम-उच्च गर्मी पर एक बड़े कड़ाही या कड़ाही में 2 बड़े चम्मच (30 एमएल) तेल गरम करें।
कटा हुआ गोभी का 1 कप (84 ग्राम), कटा हुआ गोभी का 1 कप (89 ग्राम), कटा हुआ गाजर का 1/2 कप (78 ग्राम), प्याज का 1/2 कप (97 ग्राम), और 1/2 कप। (74 ग्राम) कटा हुआ तोरी।
यदि आपके पास बेबी कॉर्न या पानी की गोलियां हैं, तो उन्हें यहां सूचीबद्ध अन्य veggies के अलावा या उसके स्थान पर जोड़ें। ५- and मिनट तक पकाएँ जब तक कि वेजीज़ नर्म हो जाएँ और आपकी पसंद के अनुसार पकाया जाए।
पका हुआ एडाम के 1 कप (180 ग्राम) और मेपल सिरप के 2 बड़े चम्मच (30 एमएल) से बने सॉस और 1/4 कप (60 एमएल) प्रत्येक सब्जी शोरबा और कम सोडियम सोया सॉस में हिलाओ।
एक अलग कटोरे में, एक साथ 2 चम्मच कॉर्नस्टार्च और 1 बड़ा चम्मच (15 एमएल) ठंडे पानी में मिलाएं। सॉस को गाढ़ा करने में मदद करने के लिए इस मिश्रण को कड़ाही में डालें।
कुछ मिनट तक पकाएं जब तक कि डिश गर्म न हो जाए और सॉस आपकी इच्छित स्थिरता पर हो।
प्रति सेवारत पोषण तथ्यसर्विंग्स: 4
- कैलोरी: 195
- कुल वसा: 10 ग्राम
- संतृप्त वसा: 1 ग्राम
- असंतृप्त वसा: 7.6 ग्राम
- सोडियम: 644 मिलीग्राम
- कार्ब: 20.5 ग्राम
- फाइबर: 4 ग्राम
- प्रोटीन: 9 ग्राम
6. टोफू हलचल-तलना
टोफू पौधों पर आधारित प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है और इसे ज्यादातर हलचल-तलना व्यंजनों में चिकन, बीफ या झींगा के स्थान पर इस्तेमाल किया जा सकता है।
स्वादिष्ट टोफू हलचल-तलना के लिए, फर्म टोफू के 14-औंस (397-ग्राम) पैकेज को सूखा और इसे क्यूब्स में काट लें। मध्यम-उच्च ताप पर एक बड़े कड़ाही या कड़ाही में 1 बड़ा चम्मच तेल (15 एमएल) गरम करें। टोफू जोड़ें, और हल्के भूरे रंग तक प्रत्येक पक्ष पर कुछ मिनट के लिए पकाना।
1 कटा हुआ घंटी का काली मिर्च, बेबी बोक चोय के 5 सिर जो आधे में कटा हुआ है, और 1 कप (98 ग्राम) बर्फ मटर का कड़ाही में जोड़ें। कुछ और मिनट पकाएं।
एक कटोरी में, 1/4 कप (64 ग्राम) मलाईदार पीनट बटर, 2 बड़े चम्मच (30 एमएल) कम सोडियम सोया सॉस, 1 बड़ा चम्मच (15 एमएल) नींबू का रस, 1 बड़ा चम्मच (21 ग्राम) शहद और कसा हुआ ताजा अदरक का 1 बड़ा चम्मच।
जरूरत के अनुसार पानी डालें। वेजी और टोफू के साथ कटोरे में सॉस डालो, और जब तक गर्म न हो जाए तब तक पकाना।
प्रति सेवारत पोषण तथ्यसर्विंग्स: 4
- कैलोरी: 277
- कुल वसा: 17 ग्राम
- संतृप्त वसा: 2.8 ग्राम
- असंतृप्त वसा: 6.5 ग्राम
- सोडियम: 382 मिलीग्राम
- कार्ब: 18 ग्राम
- फाइबर: 4 ग्राम
- प्रोटीन: 18 ग्राम
7. फ्रिज या फ्रीजर हलचल-तलना
अधिकांश हलचल-फ्राइज़ में एक ही मूल सूत्र होता है।
आप किसी भी प्रकार के प्रोटीन और सब्जियों को हाथ में ले सकते हैं और पेंट्री सामग्री से एक मूल सॉस बना सकते हैं।
यहाँ उन चीज़ों के लिए कुछ विचार दिए गए हैं जिनका उपयोग आप अपने फ्रिज या फ्रीज़र में मौजूद चीज़ों के साथ हलचल-तलना करने के लिए करते हैं:
- वेजीज (4-5 कप): फ्रोजन, ताजा, या बचा हुआ पका हुआ ब्रोकोली, गाजर, प्याज (हरा, पीला, या लाल), मकई (गुठली या बेबी कॉर्न), शकरकंद, फूलगोभी, तोरी, गोभी, पालक, काली। बो चोय, मटर (बर्फ, चीनी स्नैप, हरा), मशरूम
- प्रोटीन (1 पाउंड या 450 ग्राम मांस या 1 कप संयंत्र-आधारित): चिकन, बीफ, झींगा, सूअर का मांस, सेम, टोफू, नट, या बीज
- कार्ब्स (1 कप): बचे हुए पास्ता, नूडल्स, चावल या आलू
- सॉस: 1/4 कप (60 एमएल) सोया सॉस, 1/4 कप (60 एमएल) से अपनी पसंद की शोरबा, 1 बड़ा चम्मच (15 एमएल) चावल वाइन सिरका (उप सेब साइडर सिरका या चूना) से एक बेसिक सॉस बनाएं। रस), 1 बड़ा चम्मच (21 ग्राम) शहद या मेपल सिरप
यदि आपका प्रोटीन अभी तक पकाया नहीं गया है, तो इसे थोड़े से तेल के साथ एक बड़े कटोरे में पकाना शुरू करें। इसे गर्मी से निकालें और एक तरफ सेट करें।
थोड़ा और तेल के साथ कुछ मिनट के लिए सब्जियों को पकाएं, वापस प्रोटीन डालें और सॉस में हलचल करें। यदि वांछित है, तो अपनी पसंद के कार्ब्स पर परोसें।
अपनी हलचल-तलना सॉस को गाढ़ा करने के लिए, 2 बड़े चम्मच कॉर्नस्टार्च के 2 बड़े चम्मच (30 एमएल) को ठंडे पानी में मिलाकर सॉस या कड़ाही में पकने के अंत में डालें।
सारांशआपके फ्रिज या फ्रीज़र में मौजूद सामग्री से एक त्वरित हलचल-तलना आसान है। एक बुनियादी हलचल-तलना सॉस के साथ सब्जियों, प्रोटीन और अपनी पसंद के कार्ब्स का मिश्रण करें।
हलचल-तलना बनाने के लिए सामान्य सुझाव
हलचल-फ्राइज़ अत्यधिक अनुकूलन योग्य हैं, लेकिन उन्हें बनाते समय ध्यान में रखने के लिए कुछ सामान्य युक्तियां हैं।
चूंकि हलचल-फ्राइज़ आमतौर पर मध्यम-उच्च गर्मी पर पकाया जाता है, इसलिए उन तेलों का उपयोग करना सबसे अच्छा है जो उच्च गर्मी का सामना कर सकते हैं, जैसे कि एवोकाडो या मूंगफली का तेल। हालांकि, जैतून, कैनोला, वनस्पति और नारियल तेल भी काम करेंगे।
स्टिर-फ्राई रेसिपी को आमतौर पर चावल या नूडल्स पर भी परोसा जाता है। यदि आप अपने कार्ब का सेवन देख रहे हैं, तो चावल या नूडल्स को शामिल करते समय आकार देने का ध्यान रखें।
पोषक तत्वों और अतिरिक्त फाइबर को जोड़ने के लिए, पूरे गेहूं पास्ता या ब्राउन चावल का उपयोग करें। यदि आप कम कार्ब या ग्लूटेन-मुक्त विकल्प चाहते हैं, तो ज़ुचिनी नूडल्स या गोभी चावल को प्रतिस्थापित करने का प्रयास करें।
अपनी प्राथमिकताओं या आवश्यकताओं के आधार पर सॉस सामग्री को बदलने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। अदरक, लहसुन, और ताजा खट्टे रस हमेशा महान जोड़ होते हैं।
यदि आप अपना सोडियम सेवन देख रहे हैं, तो कम या कम सोडियम सोया सॉस का उपयोग करें। तामरी और नारियल अमीनो ग्लूटेन मुक्त सोया विकल्प हैं।
हलचल-तलना परोसने से पहले, इसे कटा हुआ काजू, toasted तिल, या कटा हुआ हरा प्याज के साथ पर विचार करें।
सारांशहलचल-तलना व्यंजनों को अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए अनुकूलित किया जा सकता है। आप उन सामग्रियों को स्विच कर सकते हैं जिनका उपयोग आप कार्ब्स पर वापस काटने के लिए करते हैं, अपने सोडियम सेवन को कम करते हैं, या लस से बचते हैं।
तल - रेखा
स्टिर-फ्राइज़ आम तौर पर वेजी और प्रोटीन के साथ बनाए जाते हैं, सॉस में लेपित होते हैं, और चावल या नूडल्स पर परोसे जाते हैं।
वे पोषण से संतुलित, बनाने में आसान और उच्च अनुकूलन योग्य हैं। अक्सर, वे उन सामग्रियों से बनाए जा सकते हैं जो आपके पास पहले से ही हैं।
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