अपने कोलेस्ट्रॉल को कम कैसे करें: आरएक्स, लाइफस्टाइल में बदलाव, और अधिक

कोलेस्ट्रॉल क्या है?

कोलेस्ट्रॉल आपके रक्त में एक वसायुक्त, मोमी पदार्थ है। कुछ कोलेस्ट्रॉल आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से आता है। आपका शरीर आराम करता है।

कोलेस्ट्रॉल के कुछ उपयोगी उद्देश्य हैं। हार्मोन और स्वस्थ कोशिकाओं को बनाने के लिए आपके शरीर को इसकी आवश्यकता होती है। फिर भी बहुत अधिक गलत प्रकार के कोलेस्ट्रॉल होने से स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

आपके शरीर में दो प्रकार के कोलेस्ट्रॉल हैं:

• कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) धमनियों को बंद करने वाले कोलेस्ट्रॉल का अस्वास्थ्यकर प्रकार है। आप अपना स्तर 100 mg / dL से कम रखना चाहते हैं।
• उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) स्वस्थ प्रकार है जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को आपकी धमनियों से बाहर निकालने में मदद करता है। आप 60 मिलीग्राम / डीएल या उच्चतर स्तर के लिए लक्ष्य बनाना चाहते हैं।

उच्च कोलेस्ट्रॉल के साथ समस्या

जब आपके रक्त में बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है, तो यह आपके रक्त वाहिकाओं के अंदर बनना शुरू हो जाता है। इन जमाओं को सजीले टुकड़े कहा जाता है। वे आपकी धमनियों को कठोर और संकीर्ण करते हैं, जिससे कम रक्त उनके माध्यम से बह सकता है।

कभी-कभी एक पट्टिका खुली टूट सकती है, और चोट के स्थल पर एक रक्त का थक्का बन सकता है। यदि आपके दिल की मांसपेशियों में रक्त का थक्का एक कोरोनरी धमनी में दर्ज हो जाता है, तो यह रक्त प्रवाह को अवरुद्ध कर सकता है और दिल का दौरा पड़ने का कारण बन सकता है।

एक रक्त का थक्का एक रक्त वाहिका की यात्रा भी कर सकता है जो आपके मस्तिष्क को खिलाती है। यदि यह आपके मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बाधित करता है, तो यह स्ट्रोक का कारण बन सकता है।

अपने कोलेस्ट्रॉल को कम कैसे करें

कोलेस्ट्रॉल कम करने का पहला तरीका आहार, व्यायाम और अन्य जीवनशैली में बदलाव है। आरंभ करने में आपकी मदद करने के लिए यहां पांच युक्तियां दी गई हैं।

1. नया आहार अपनाएं

सही भोजन करना एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने दोनों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। आप संतृप्त और ट्रांस वसा से बचना चाहते हैं क्योंकि वे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं। आप खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा पा सकते हैं जैसे:

• लाल मांस
• प्रसंस्कृत मीट जैसे कि हॉट डॉग, बोलोग्ना और पेपरोनी
• पूर्ण वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ जैसे आइसक्रीम, क्रीम चीज़ और संपूर्ण दूध

ट्रांस वसा एक प्रक्रिया के माध्यम से बनाई जाती है जो तरल तेल को ठोस वसा में बदलने के लिए हाइड्रोजन का उपयोग करती है। निर्माता ट्रांस वसा को पसंद करते हैं क्योंकि वे पैकेज्ड खाद्य पदार्थों को लंबे समय तक ताजा रहने में मदद करते हैं। लेकिन ट्रांस वसा आपकी धमनियों के लिए अस्वस्थ हैं।

ये अस्वास्थ्यकर वसा न केवल एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं, बल्कि एचडीएल कोलेस्ट्रॉल भी कम करते हैं। इसीलिए यदि संभव हो तो आपको उनसे पूरी तरह बचना चाहिए। आप खाद्य पदार्थों में ट्रांस वसा पाएंगे:

• तले हुए खाद्य पदार्थ
• फ़ास्ट फ़ूड
• कुकीज़, पटाखे और कप केक जैसे पके हुए पके हुए सामान

इसके बजाय, अपने वसा को स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड स्रोतों से प्राप्त करें जैसे:

• वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, ट्यूना, ट्राउट, हेरिंग और सार्डिन
• जैतून, कैनोला, कुसुम, सूरजमुखी और अंगूर के तेल
• avocados
• अखरोट और पेकान की तरह पागल
• बीज
• सोयाबीन

यद्यपि आपके आहार में कुछ कोलेस्ट्रॉल ठीक है, लेकिन इसे ज़्यादा करने की कोशिश न करें। मक्खन, पनीर, झींगा मछली, अंडे की जर्दी और ऑर्गन मीट जैसे खाद्य पदार्थ, जो सभी कोलेस्ट्रॉल में उच्च हैं, सीमित करें।

इसके अलावा, परिष्कृत चीनी और आटे की मात्रा देखें जो आप खाते हैं। साबुत अनाज जैसे पूरे गेहूं, ब्राउन राइस और दलिया के साथ छड़ी। साबुत अनाज में फाइबर भी अधिक होता है, जो आपके शरीर से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करता है।

अपने बाकी के कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले आहार में खूब सारे रंग-बिरंगे फल और सब्जियाँ, और दुबले प्रोटीन जैसे त्वचा रहित चिकन, बीन्स, और टोफू का प्रयोग करें।

2. अधिक व्यायाम करें

स्वास्थ्य आपके संपूर्ण स्वास्थ्य और कल्याण के लिए आवश्यक है, लेकिन यह आपके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकता है। सप्ताह के अधिकांश दिनों में 30 से 60 मिनट का एरोबिक व्यायाम करने का प्रयास करें।

यदि आप समय के लिए खिंच गए हैं, तो अपने वर्कआउट को अधिक प्रबंधनीय विखंडू में तोड़ दें। सुबह 10 मिनट, लंच के समय 10 मिनट और जब आप काम या स्कूल से घर आते हैं तो 10 मिनट के लिए टहलें। सप्ताह में कम से कम दो बार वेट, एक्सरसाइज बैंड या बॉडी-वेट रेजिस्टेंस के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को शामिल करें।

3. वजन कम

अच्छी तरह से भोजन करना और अधिक बार व्यायाम करना भी आपको ट्रिम करने में मदद करेगा। यदि आप अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं, तो आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार के लिए सिर्फ 5 से 10 पाउंड का नुकसान पर्याप्त हो सकता है।

4. धूम्रपान छोड़ दें

धूम्रपान कई कारणों से एक बुरी आदत है। कैंसर और फेफड़ों की बीमारी के अपने जोखिम को बढ़ाने के अलावा, सिगरेट के धुएं में मौजूद रसायन आपकी रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचाते हैं और आपकी धमनियों के अंदर प्लाक के निर्माण को गति देते हैं।

धूम्रपान छोड़ना बहुत चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन कई संसाधन उपलब्ध हैं। सहायता समूहों या कार्यक्रमों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें जिनसे आप मदद के लिए जुड़ सकते हैं।

आप क्विटनेट जैसे फोन ऐप के माध्यम से भी समर्थन प्राप्त कर सकते हैं, जो लोगों को एक-दूसरे के साथ धूम्रपान छोड़ने की कोशिश करने में मदद करता है। या, अपने ट्रिगर्स के बारे में अधिक जानने के लिए क्विटगाइड डाउनलोड करें और अपने क्रेविंग को ट्रैक करें।

5. कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवाओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें

यदि जीवनशैली में बदलाव से आपके खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद नहीं मिल रही है, तो अपने डॉक्टर से उन दवाओं के बारे में बात करें जो मदद कर सकती हैं। इनमें से कुछ दवाएं एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम करती हैं, जबकि अन्य एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाती हैं। कुछ दोनों करते हैं।

स्टैटिन

स्टैटिन एक पदार्थ को अपने जिगर का उपयोग करता है जो कोलेस्ट्रॉल बनाने के लिए ब्लॉक करता है। नतीजतन, आपका जिगर आपके रक्त से अधिक कोलेस्ट्रॉल खींचता है। स्टैटिन के उदाहरणों में शामिल हैं:

• एटोरवास्टेटिन (लिपिटर)
• फ़्लुवास्टेटिन (लेसकोल एक्सएल)
• लवस्टैटिन (एलोप्ट्रेव)
• पिटवास्टेटिन (लिवालो)
• प्रोवास्टैटिन (प्रवाचोल)
• रोज़ुवास्तीन (क्रेस्टर)
• सिमवास्टेटिन (ज़ोकोर)

पित्त अम्ल अनुक्रमक

पित्त एसिड अनुक्रमिक पित्त एसिड को बांधता है, जो पाचन में शामिल होते हैं। आपका जिगर कोलेस्ट्रॉल का उपयोग करके पित्त एसिड बनाता है। जब पित्त एसिड उपलब्ध नहीं होता है, तो आपके जिगर को अधिक बनाने के लिए आपके रक्त से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को खींचना पड़ता है।

पित्त एसिड अनुक्रमकों के उदाहरणों में शामिल हैं:

• कोलेस्टिरमाइन (प्रिवेलिट)
• Colesevelam (वेल्चोल)
• कोलस्टिपोल (Colestid)

कोलेस्ट्रॉल अवशोषण अवरोधक

कोलेस्ट्रॉल अवशोषण अवरोधक आपकी आंतों को अधिक कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करने से रोकते हैं। Ezetimibe (Zetia) इस वर्ग की एक दवा है। कभी-कभी ज़ेटिया को एक स्टेटिन के साथ जोड़ा जाता है।

कांपता है

फाइब्रेट्स एचडीएल कोलेस्ट्रॉल और निचले ट्राइग्लिसराइड्स को बढ़ाते हैं - आपके रक्त में वसा का एक अन्य प्रकार। उदाहरणों में शामिल:

• क्लोफिब्रेट (एट्रोमिड-एस)
• फेनोफिब्रेट (ट्रिकोर)
• जेम्फिरोजिल (लोपिड)

नियासिन

नियासिन एक बी विटामिन है जो एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद कर सकता है। यह Niacor और Niaspan ब्रांडों में उपलब्ध है।

टेकअवे

आप अपने खराब कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं - और अपने अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकते हैं - कुछ सरल जीवन शैली में परिवर्तन के साथ। इसमें स्वस्थ आहार खाना और नियमित व्यायाम करना शामिल है। यदि जीवनशैली में परिवर्तन पर्याप्त नहीं हैं, तो अपने डॉक्टर से पर्चे दवाओं के बारे में बात करें।