वजन कम करने के लिए आपने कितनी बार जिम ज्वाइन किया है या एक्सरसाइज प्लान के लिए प्रतिबद्ध हैं, केवल कुछ हफ्तों के बाद वापस लौटने के लिए क्योंकि आपको पता नहीं है कि आपको कितनी बार वर्कआउट करना चाहिए?
यदि आपका उत्तर "बहुत अधिक संख्या में है," तो आप अकेले नहीं हैं। आपको कितने दिनों तक व्यायाम करना चाहिए, यह जानना भ्रामक हो सकता है। ऐसा विशेष रूप से तब होता है जब आप अपने समय के हिसाब से अपने लक्ष्यों से मेल खाते हैं।
तो, चाहे आपका लक्ष्य ट्रेडमिल पर अधिक पसीना बहाना हो, कुछ पाउंड खोने के लिए या मांसपेशियों को हासिल करने के लिए आप जो वजन उठा रहे हैं, उसकी मात्रा बढ़ाने के लिए, निम्नलिखित युक्तियां आपके लक्ष्य को जल्द और अधिक से अधिक हिट करने में मदद कर सकती हैं। सफलता।
वजन घटाने के लिए आपको कितनी बार वर्कआउट करना चाहिए?
वजन कम करने के लिए आपको कितनी बार ट्रेन को मजबूत करना चाहिए और हृदय व्यायाम करना चाहिए यह जानना इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी जल्दी परिणाम देखना चाहते हैं।
सामान्य सिफारिश प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड से अधिक नहीं खोना है। उस ने कहा, कई लोग ऐसे कार्यक्रमों की तलाश करते हैं जो तेजी से वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
सबसे सरल शब्दों में, वजन कम करने के लिए आपको अधिक कैलोरी जलानी होगी। डाइटिंग वजन कम करने का एक प्रभावी तरीका साबित हुआ है, लेकिन वजन कम करने के लिए आपको व्यायाम करने की आवश्यकता है।
आप कितना वजन कम करते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी मात्रा में व्यायाम करने के लिए तैयार हैं और आप अपने आहार से कितनी दूर हैं। यदि आप वास्तव में पैमाने पर परिलक्षित परिणामों को देखना चाहते हैं और समय के साथ प्रगति करना जारी रखते हैं, तो आपको प्रति सप्ताह कम से कम चार से पांच दिन काम करने की आवश्यकता है।
लेकिन याद रखें, आप इसका निर्माण करेंगे। शुरू करने के लिए, आप प्रति सप्ताह केवल दो या तीन दिन करना चाहते हैं और धीरे-धीरे पांच दिनों तक अपना काम कर सकते हैं। इसके संयोजन को शामिल करने के लिए अपने वर्कआउट की योजना बनाएं:
- कार्डियो
- शक्ति प्रशिक्षण
- मूल काम
- खींच
अधिकतम परिणामों के लिए, एक कसरत कार्यक्रम में हृदय और शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम शामिल होना चाहिए। जब आप वज़न उठाते हैं, तो आप अपनी दुबली मांसपेशियों को बढ़ाते हैं। इससे आप अपने चयापचय को बढ़ा सकते हैं और उच्चतर दर पर कैलोरी जला सकते हैं, तब भी जब आप काम नहीं कर रहे हैं।
कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम अच्छे हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक नहीं है। कार्डियो व्यायाम कर सकते हैं:
- कैलोरी घटाना
- अपने मूड को बढ़ाएं
- तनाव कम करें
हृदय व्यायाम
आम तौर पर, या तो करने का लक्ष्य:
- 30 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली कार्डियो गतिविधि प्रति सप्ताह कम से कम पांच दिन (प्रति सप्ताह 150 मिनट)
- कम से कम 25 मिनट की जोरदार एरोबिक गतिविधि प्रति सप्ताह तीन दिन (प्रति सप्ताह 75 मिनट)
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो दो दिन की मध्यम गतिविधि और दो दिन की जोरदार एरोबिक गतिविधि या उच्च-तीव्रता-अंतराल-प्रशिक्षण (HIIT) पर विचार करें।
शक्ति प्रशिक्षण
शक्ति प्रशिक्षण के प्रति सप्ताह दो से तीन दिनों के लिए निशाना लगाओ। फुल-बॉडी वर्कआउट शामिल करें जो यौगिक अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करते हैं। ये ऐसी चालें हैं जो एक बार में कई मांसपेशियों को काम करती हैं। उदाहरणों में शामिल:
- एक कंधे प्रेस के साथ squats
- एक मुड़ा हुआ पंक्ति के साथ गतिरोध
- एक पार्श्व वृद्धि के साथ फेफड़े
- एक हाथ की पंक्ति के साथ पुशअप और तख्ती
आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करने के लिए अन्य प्रमुख अभ्यासों में शामिल हैं:
- स्क्वाट
- फेफड़े
- तख्तों
- पुश अप
- सीधे पैर की डेडलिफ्ट
- बेंच-प्रेस
- पुशअप डिप्स
- ओवरहेड प्रेस
- पुल अप व्यायाम
- डम्बल की पंक्तियाँ
- तख्तों
- व्यायाम बॉल crunches
अपने वजन घटाने के अधिकांश वर्कआउट को प्राप्त करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप इन दिशानिर्देशों का पालन कर रहे हैं:
- अपने वर्कआउट की तीव्रता से सावधान रहें। HIIT और मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम दोनों को शामिल करें।
- एक सप्ताह में कार्डियो के विभिन्न तरीकों का प्रदर्शन करें, जैसे ट्रेडमिल पर दौड़ना, बाइक चलाना और तैराकी।
- अपने कैलोरी को उच्च रखने के लिए वजन उठाते समय सर्किट प्रशिक्षण का उपयोग करें। सर्किट प्रशिक्षण में एक के बाद एक व्यायाम करना, प्रत्येक व्यायाम के बीच कोई आराम नहीं करना शामिल है। अभ्यास की श्रृंखला के अंत में, आप आमतौर पर एक निर्धारित अवधि (30 से 60 सेकंड) के लिए आराम करते हैं और सर्किट को दो या तीन बार दोहराते हैं।
- प्रत्येक सप्ताह कम से कम दो दिन आराम करें।
मांसपेशियों के लाभ के लिए आपको कितनी बार वर्कआउट करना चाहिए?
जब यह दुबला मांसपेशियों पर डालने की बात आती है तो कार्डियो व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण का सही संतुलन बनाना महत्वपूर्ण है। बहुत अधिक करें, और आप अपनी हार्ड-अर्जित मांसपेशियों को ओवरट्रेनिंग और खोने का जोखिम उठाते हैं। दूसरी ओर, यदि आप तीव्रता को कम नहीं करते हैं और इसमें समय लगाते हैं, तो आपकी मांसपेशियों का लाभ कम से कम होगा।
हृदय व्यायाम
प्रति सप्ताह दो से तीन दिन कार्डियो से रहें। 25 मिनट की HIIT जैसे छोटे, उच्च-तीव्रता वाले सत्रों पर ध्यान दें।
शक्ति प्रशिक्षण
आपको सप्ताह में कम से कम तीन दिन वेट मारना होगा। शोध में कहा गया है कि मांसपेशियों के विकास को अधिकतम करने के लिए बहुत कम से कम प्रति सप्ताह दो दिनों के प्रशिक्षण की आवश्यकता है। आप अपने वर्कआउट की संरचना कैसे करते हैं और प्रशिक्षण को समर्पित करने के दिनों की मात्रा आपके वर्तमान फिटनेस स्तर पर निर्भर करती है।
यहाँ शक्ति प्रशिक्षण के कुछ मूल बातें ध्यान में रखना हैं, साथ ही एक उदाहरण कसरत भी।
अपने प्रशिक्षण स्तर के आधार पर इस अनुसूची पर विचार करें:
यदि चार दिनों की शक्ति प्रशिक्षण सही लगता है, तो अपने सप्ताह को ऊपरी (बाहों, छाती और पेट) और निचले (पैरों) शरीर के खंडों में विभाजित करने पर विचार करें। उदाहरण के लिए:
यदि आप अपनी इच्छानुसार मांसपेशी प्राप्त नहीं कर रहे हैं, तो आपको खतरनाक पठार का सामना करना पड़ सकता है। जब आप एक ही व्यायाम के साथ एक ही शरीर के अंगों को प्रशिक्षित करते हैं और एक विस्तारित अवधि में वजन की मात्रा होती है, तो एक अच्छा मौका होता है जब आपका शरीर जवाब देना बंद कर देगा।
मांसपेशियों के निर्माण के चरण में वापस आने के लिए, आपको चीजों को बदलने की जरूरत है। यहाँ ऐसा करने के कुछ तरीके दिए गए हैं:
- अपने लिफ्टों में वजन जोड़ें।
- एक ताजा सेट के लिए अपने वर्तमान अभ्यासों को स्वैप करें।
- आपके द्वारा किए जा रहे सेट और प्रतिनिधि की संख्या बदलें। रेप रेंज अलग-अलग होने से, आप हल्के और भारी भार को जोड़ते हैं जिससे ताकत और मांसपेशियों के आकार में अधिक वृद्धि होती है। उदाहरण के लिए, एक भारी दिन में तीन से पांच प्रतिनिधि होंगे, एक मध्यम दिन में 8 से 12 प्रतिनिधि होंगे, और एक हल्के दिन में 15 से 20 प्रतिनिधि होंगे।
जब आपके फ्रेम में मांसपेशियों को जोड़ने की बात आती है, तो आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप अपने शरीर को शक्ति प्रशिक्षण सत्रों के बीच आराम करने के लिए पर्याप्त समय दे रहे हैं। व्यायाम की एक ही मात्रा दिन के बाद करना वसूली को बाधित कर सकता है और आपको समय के साथ मांसपेशियों को खोने का कारण बन सकता है।
यदि प्रत्येक सप्ताह में एक या दो दिन लेने का विचार आपके लिए कठिन है, तो इन दिनों को सक्रिय आराम के रूप में मानें। सौम्य योग क्लास करें या स्ट्रेचिंग में अतिरिक्त समय बिताएँ।
टेकअवे
कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों ही वजन घटाने और मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। दोनों का सही संतुलन ढूंढना आपके व्यक्तिगत लक्ष्यों पर निर्भर करेगा कि आप उन्हें कितनी जल्दी प्राप्त करना चाहते हैं, और आप व्यायाम करने के लिए कितना समय दे सकते हैं।
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