हम सभी चिंता करते हैं और समय-समय पर परेशान होते हैं। यह जीवन का एक सामान्य हिस्सा है, है ना? लेकिन तब क्या होता है जब यह चिंता या गुस्सा हावी हो जाता है, और आप शांत नहीं होते? पल में खुद को शांत करने में सक्षम होने के नाते अक्सर किया गया आसान होता है।
इसीलिए कुछ रणनीतियाँ जिनसे आप परिचित हैं, जब आप चिंतित या क्रोधित महसूस कर रहे होते हैं तो आपकी मदद कर सकते हैं। अगली बार जब आप शांत होने की जरूरत है, तो आप कुछ उपयोगी, उपयोगी सुझाव दे सकते हैं।
1. सांस लें
डेल्फी बिहैवियरल हेल्थ के एलसीएसडब्ल्यू-सी, स्कॉट डेहोर्टी कहते हैं, "श्वास क्रोध और चिंता को जल्दी से कम करने के लिए सबसे प्रभावी तकनीक है।"
जब आप चिंतित या क्रोधित होते हैं, तो आप तेज, उथली सांसें लेते हैं। डिहोर्टी का कहना है कि यह आपके मस्तिष्क को एक संदेश भेजता है, जिससे सकारात्मक प्रतिक्रिया लूप आपकी लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया को मजबूत करता है। इसलिए लंबी, गहरी शांत साँस लेना उस पाश को बाधित करता है और आपको शांत करने में मदद करता है।
आपको शांत करने में मदद करने के लिए विभिन्न श्वसन तकनीकें हैं। एक है तीन-भाग श्वास। तीन-भाग की साँस लेने के लिए आपको एक गहरी साँस लेने की आवश्यकता होती है और फिर अपने शरीर पर ध्यान देते हुए पूरी तरह से साँस छोड़ते हैं।
एक बार जब आप गहरी साँस लेने में सहज हो जाते हैं, तो आप साँस लेना और साँस छोड़ने के अनुपात को 1: 2 तक बदल सकते हैं (आप अपने साँस को धीमा कर देते हैं ताकि यह आपके साँस के रूप में दोगुना हो)।
शांत रहते हुए इन तकनीकों का अभ्यास करें ताकि आप जान सकें कि जब आप चिंतित हों तो उन्हें कैसे करें।
2. स्वीकार करें कि आप चिंतित या क्रोधित हैं
अपने आप को यह कहने की अनुमति दें कि आप चिंतित या क्रोधित हैं। जब आप लेबल लगाते हैं कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं और अपने आप को इसे व्यक्त करने की अनुमति देते हैं, तो आपके द्वारा अनुभव की जा रही चिंता और गुस्सा कम हो सकता है।
3. अपने विचारों को चुनौती दें
चिन्तित या क्रोधित होने के एक हिस्से में तर्कहीन विचार आ रहे हैं जो जरूरी नहीं है। ये विचार अक्सर "बदतर स्थिति" होते हैं। आप अपने आप को "क्या अगर" चक्र में पकड़े हुए पा सकते हैं, जो आपको अपने जीवन में बहुत सारी चीजों को तोड़फोड़ करने का कारण बन सकता है।
जब आप इन विचारों में से एक का अनुभव करते हैं, तो रुकें और अपने आप से निम्नलिखित प्रश्न पूछें:
- क्या ऐसा होने की संभावना है?
- क्या यह तर्कसंगत सोच है?
- क्या मेरे साथ पहले कभी ऐसा हुआ है?
- सबसे बुरा क्या हो सकता है? क्या मैं संभाल सकता हूँ?
उस?
प्रश्नों के माध्यम से जाने के बाद, यह आपकी सोच को वापस लाने का समय है। इसके बजाय मैं उस पुल के पार नहीं जा सकता। क्या होगा अगर भूकंप है, और यह पानी में गिर जाता है? " अपने आप से कहो: "ऐसे लोग हैं जो हर दिन उस पुल पर चलते हैं, और यह कभी पानी में नहीं गिरा।"
4. चिंता या क्रोध जारी करें
डिहर्टी व्यायाम के साथ भावनात्मक ऊर्जा प्राप्त करने की सलाह देते हैं। “टहलने जाओ या दौड़ो। [कुछ शारीरिक गतिविधियों में संलग्न] [जारी] सेरोटोनिन की मदद से आप शांत हो जाते हैं और बेहतर महसूस करते हैं। "
हालांकि, आपको शारीरिक गतिविधि से बचना चाहिए जिसमें क्रोध की अभिव्यक्ति शामिल है, जैसे कि छिद्रण दीवारें या चीखना।
"यह क्रोध की भावनाओं को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, क्योंकि यह भावनाओं को पुष्ट करता है क्योंकि आप गुस्से में होने के परिणामस्वरूप अच्छा महसूस करते हैं," डाहर्टी बताते हैं।
5. खुद को शांत करने की कल्पना करें
इस टिप से आपको उन श्वास तकनीकों का अभ्यास करने की आवश्यकता होती है जिन्हें आपने सीखा है। कुछ गहरी साँस लेने के बाद, अपनी आँखें बंद करें और अपने आप को शांत करें। अपने शरीर को आराम से देखें, और अपने आप को शांत और केंद्रित रहकर तनावपूर्ण या चिंताजनक स्थिति में काम करने की कल्पना करें।
शांत रहने के लिए जो दिखता है, उसकी मानसिक तस्वीर बनाकर, जब आप चिंतित हों, तो आप उस छवि को वापस देख सकते हैं।
6. इसके माध्यम से सोचो
महत्वपूर्ण परिस्थितियों में उपयोग करने का एक मंत्र है। बस यह सुनिश्चित करें कि यह आपको मददगार लगे। डेहोर्टी कहते हैं, "अगले हफ्ते इस बार मेरे लिए यह मामला होगा?" या "यह कितना महत्वपूर्ण है?" या "क्या मैं इस व्यक्ति / स्थिति को मेरी शांति चोरी करने की अनुमति देने जा रहा हूं?"
यह सोच को ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है, और आप स्थिति को "वास्तविकता परीक्षण" कर सकते हैं।
"जब हम चिंतित या क्रोधित होते हैं, तो हम कारण पर हाइपर-केंद्रित हो जाते हैं, और तर्कसंगत विचार हमारे दिमाग से निकल जाते हैं। यह मंत्र हमें एक मौका देता है कि तर्कसंगत विचार को वापस आने और बेहतर परिणाम देने की अनुमति दें।
7. संगीत सुनें
अगली बार जब आप अपनी चिंता के स्तर को कम करते हुए महसूस करते हैं, तो कुछ हेडफ़ोन को पकड़ें और अपने पसंदीदा संगीत में ट्यून करें। संगीत सुनने से आपके शरीर और दिमाग पर बहुत ही शांत प्रभाव पड़ सकता है।
8. अपना ध्यान बदलें
स्थिति को छोड़ दें, दूसरी दिशा में देखें, कमरे से बाहर जाएं, या बाहर जाएं।
देहोर्टी इस अभ्यास की सिफारिश करते हैं ताकि आपके पास बेहतर निर्णय लेने का समय हो। “जब हम चिंतित या क्रोधित होते हैं तो हम अपनी सर्वश्रेष्ठ सोच नहीं रखते हैं; हम अस्तित्व की सोच में संलग्न हैं। यह ठीक है यदि हमारा जीवन वास्तव में खतरे में है, लेकिन अगर यह जीवन के लिए खतरा नहीं है, तो हम अपनी सर्वश्रेष्ठ सोच चाहते हैं, न कि अस्तित्व की वृत्ति। ”
9. अपने शरीर को आराम दें
जब आप चिंतित या क्रोधित होते हैं, तो यह महसूस कर सकता है कि आपके शरीर की हर मांसपेशी तनावग्रस्त है (और वे शायद हैं)। प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास करने से आप शांत हो सकते हैं और अपने आप को केंद्र में रख सकते हैं।
इसे करने के लिए अपनी भुजाओं को अपनी तरफ करके फर्श पर लेट जाएं। सुनिश्चित करें कि आपके पैर पार नहीं हुए हैं और आपके हाथ मुट्ठी में नहीं हैं। अपने पैर की उंगलियों पर शुरू करें और उन्हें जारी करने के लिए खुद को बताएं। धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर ले जाएं, अपने आप को अपने शरीर के प्रत्येक हिस्से को तब तक जारी करने के लिए कहें जब तक आप अपने सिर तक नहीं पहुंच जाते।
10. इसे लिखो
यदि आप इसके बारे में बात करने के लिए बहुत क्रोधित या चिंतित हैं, तो एक पत्रिका पकड़ो और अपने विचारों को लिखें। पूर्ण वाक्य या विराम चिह्न के बारे में चिंता न करें - बस लिखें। लेखन आपके दिमाग से नकारात्मक विचारों को बाहर निकालने में मदद करता है।
एक बार लिखने के बाद आप इसे एक कदम आगे बढ़ा सकते हैं और शांत रहने के लिए एक कार्य योजना बना सकते हैं।
11. कुछ ताजी हवा लें
एक कमरे में तापमान और वायु परिसंचरण आपकी चिंता या क्रोध को बढ़ा सकता है। यदि आप तनाव महसूस कर रहे हैं और जिस स्थान पर आप गर्म और भरे हुए हैं, तो यह एक आतंक हमले को ट्रिगर कर सकता है।
जितनी जल्दी हो सके अपने आप को उस माहौल से निकालें और बाहर जाएं - भले ही वह कुछ मिनटों के लिए ही क्यों न हो।
न केवल ताजा हवा आपको शांत करने में मदद करेगी, बल्कि दृश्यावली का परिवर्तन भी कभी-कभी आपकी चिंता या क्रोधपूर्ण विचार प्रक्रिया को बाधित कर सकता है।
12. अपने शरीर को ईंधन
यदि आप भूखे हैं या ठीक से हाइड्रेटेड नहीं हैं, तो इनमें से कई तकनीकें काम नहीं करती हैं। यही कारण है कि यह धीमा करने और खाने के लिए कुछ पाने के लिए महत्वपूर्ण है - भले ही यह सिर्फ एक छोटा सा नाश्ता हो।
13. अपने कंधों को गिराओ
यदि आपका शरीर तनावग्रस्त है, तो एक अच्छा मौका आपके आसन को भुगतना होगा। लंबा बैठो, एक गहरी साँस लें, और अपने कंधों को छोड़ दें। ऐसा करने के लिए, आप अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने और फिर नीचे लाने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यह आपके कंधों को नीचे खींचता है। कुछ गहरी सांसें लें। ऐसा आप दिन में कई बार कर सकते हैं।
14. एक केंद्रित वस्तु है
जब आप चिंतित या क्रोधित होते हैं, तो आपकी बहुत सारी ऊर्जा तर्कहीन विचारों पर खर्च की जा रही है। जब आप शांत होते हैं, तो एक "केंद्रित वस्तु" जैसे कि एक छोटे से भरवां जानवर, एक पॉलिश चट्टान जिसे आप अपनी जेब में रखते हैं, या एक लॉकेट जिसे आप अपने गले में पहनते हैं, ढूंढते हैं।
अपने आप को बताएं कि जब आप चिंता या हताशा का सामना कर रहे हैं तो आप इस वस्तु को छूने जा रहे हैं। यह आपको केंद्र में रखता है और आपके विचारों को शांत करने में मदद करता है। उदाहरण के लिए, यदि आप काम पर हैं और आपका बॉस आपको चिंतित कर रहा है, तो धीरे से अपने गले में लॉकेट रगड़ें।
15. क्रोध और चिंता को शांत करने के लिए दबाव बिंदुओं को पहचानें
मालिश के लिए जाना या एक्यूपंक्चर प्राप्त करना चिंता और क्रोध को प्रबंधित करने का एक शानदार तरीका है। लेकिन ऐसा होने के लिए अपने दिन में समय निकालना हमेशा आसान नहीं होता है। अच्छी खबर यह है, आप तुरंत चिंता राहत के लिए खुद पर एक्यूप्रेशर कर सकते हैं।
इस विधि में शरीर के कुछ बिंदुओं पर अपनी उंगलियों या अपने हाथ से दबाव डालना शामिल है। दबाव तनाव को छोड़ता है और आपके शरीर को आराम देता है।
शुरू करने के लिए एक क्षेत्र वह बिंदु है जहां आपकी कलाई के अंदर आपके हाथ से क्रीज बनता है। इस क्षेत्र पर अपने अंगूठे को दो मिनट तक दबाएं। यह तनाव दूर करने में मदद कर सकता है।
