यदि आप चाहते हैं तो आहार और व्यायाम उतना ही महत्वपूर्ण है वजन बढ़ना के रूप में वे वजन कम करने के लिए कर रहे हैं।
और बहुत सारे व्यायाम और जीवन शैली में बदलाव हैं जो आप अपने पैरों को ऊपर उठाने में मदद कर सकते हैं।
व्यायाम के माध्यम से बड़े पैर कैसे प्राप्त करें, व्यायाम से बचने के लिए और आप अपने आहार और जीवन शैली को कैसे संशोधित कर सकते हैं, यह जानने के लिए आगे पढ़ें।
व्यायाम के माध्यम से बड़े पैर कैसे प्राप्त करें
स्क्वाट
स्क्वाट्स आपके पैरों और बट में मांसपेशियों के थोक को बढ़ाने के लिए हैं। स्क्वैट्स क्वाड मसल्स (ऊपरी पैर में क्वाड्रिसेप्स फिमोरिस) के निर्माण के लिए सबसे अच्छे होते हैं।
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें।
- प्रत्येक हाथ को प्रत्येक कूल्हे पर रखें और अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
- धीरे-धीरे अपने पैरों को मोड़ें और अपने धड़ को सीधा रखें जैसे आप बैठने की कोशिश कर रहे हैं।
- जब तक आप बैठे स्थिति में नहीं हैं, तब तक नीचे जाएँ और आपके ऊपरी पैर जमीन के समानांतर हों।
- इस स्थिति में कम से कम 10 सेकंड तक रहें
- अपने धड़ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे वापस ऊपर उठें।
- जितनी बार आपके लिए आरामदायक हो, उतनी बार दोहराएं।
फेफड़े
पैर और बट की मांसपेशियों के लिए भी फेफड़े अच्छे होते हैं।
- खड़े होकर अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
- एक पैर आगे बढ़ाएं जैसे आप आगे बढ़ रहे हैं।
- आगे झुकें जैसे कि आप घुटने के बारे में हैं ताकि प्रत्येक घुटने 90 डिग्री के कोण पर हो।
- अपने मूल रुख पर लौटने के लिए अपनी एड़ी पर वजन डालें।
- एक पैर पर दोहराएँ के रूप में कई बार के रूप में आरामदायक है।
- अपने दूसरे पैर पर दोहराएं।
पिंडली व्यायाम
यह व्यायाम सरल है और आपके निचले पैरों में बछड़े की मांसपेशियों को थोक करने में मदद करता है।
- अपने पैरों को आगे की ओर रखते हुए अपने पेट की मांसपेशियों को फ्लेक्स करते हुए सीधे कहीं समतल खड़े हों। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, आप अपने पैरों के सामने के आधे हिस्से (ऊपर देखें) का उपयोग करके थोड़े उभरे हुए किनारे पर खड़े हो सकते हैं।
- अपने पैरों के सामने की तरफ उठें जैसे आप अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होने की कोशिश कर रहे हैं।
- कुछ सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें।
- धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।
- आराम से कई बार दोहराएं।
पैर दबाता है
यह एक पैर प्रेस मशीन या इसी तरह के जिम उपकरण की आवश्यकता है, लेकिन यह आपके पैरों में विशिष्ट क्षेत्रों को लक्षित करने में आपकी मदद कर सकता है जो अन्यथा काम करने के लिए कठिन हैं।
- प्रेस पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ मशीन पर बैठो। कुछ उपकरण ऐसे डिज़ाइन किए गए हैं जहाँ आप आंशिक रूप से झुककर बैठते हैं या फिर अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं।
- धीरे-धीरे और ध्यान से अपने सिर और पीठ को स्थिर रखते हुए प्रेस को अपने पूरे पैर से दूर धकेलें। केवल अपनी एड़ी या पैर की उंगलियों का उपयोग न करें।
- अपने घुटनों को बंद किए बिना एक पल के लिए रुकें।
- धीरे-धीरे लेग प्रेस को वापस नीचे की ओर लाएं।
- आराम से कई बार दोहराएं।
बड़े पैर पाने के लिए, इन अभ्यासों से बचें
दौड़ने या तैराकी जैसे किसी भी एरोबिक और कार्डियो व्यायाम से बचने या सीमित करने की कोशिश करें। ये अभ्यास समय के साथ अतिरिक्त वसा को कम करने और आपकी मांसपेशियों को आकार देने में मदद करते हैं, लेकिन यदि आप थोक करना चाहते हैं तो वे आपके खिलाफ काम करेंगे।
आप अभी भी कम मात्रा में कार्डियो या एरोबिक्स कर सकते हैं ताकि स्वर की मांसपेशियों की मदद की जा सके और मांसपेशियों के शीर्ष पर किसी भी अतिरिक्त वजन को कम किया जा सके। यह आपके पैरों को आकार के लिए परिभाषा देने या आपको इच्छित दिखने में मदद कर सकता है।
थोक खाने के लिए क्या
यहां कुछ खाद्य पदार्थ खाने के लिए हैं और कुछ से बचने के लिए जब आप अपने पैरों को ऊपर उठाने की कोशिश कर रहे हैं। Bulking के लिए सबसे अच्छा खाद्य पदार्थों में से कुछ:
- सिरोलिन स्टेक, पोर्क टेंडरलॉइन, चिकन ब्रेस्ट और टिलापिया जैसे मीट
- पनीर, दही, और कम वसा वाले दूध की तरह डेयरी
- दलिया, क्विनोआ और साबुत अनाज ब्रेड जैसे अनाज
- केले, अंगूर, तरबूज, और जामुन जैसे फल
- स्टार्च वाली सब्जियां जैसे आलू, लीमा बीन्स, और कसावा
- पालक, ककड़ी, तोरी और मशरूम जैसी सब्जियां
- अखरोट और बीज जैसे अखरोट, चिया बीज, और सन बीज
- फलियाँ जैसे दाल और काली फलियाँ
- जैतून का तेल और एवोकैडो तेल की तरह खाना पकाने के तेल
सप्लीमेंट मैप आपके bulking अभ्यासों की प्रभावशीलता को बढ़ाने और एक लंबी अवधि की कसरत योजना को बनाए रखने में मदद करते हैं, लेकिन समझते हैं कि खाद्य और औषधि प्रशासन (FDA) द्वारा सुरक्षा या प्रभावकारिता के लिए उन पर बारीकी से नजर नहीं रखी जाती है:
- मट्ठा प्रोटीन पानी में मिलाया जाता है या प्रोटीन प्रत्येक दिन आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए हिलाता है
- क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट अतिरिक्त लंबे या तीव्र वर्कआउट के लिए अपनी मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए
- कैफीन आपको अपने वर्कआउट की लंबाई या तीव्रता बढ़ाने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा देने में मदद करता है
सीमित या बचने के लिए खाद्य पदार्थ
यहां कुछ खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपको सीमित करने की कोशिश करनी चाहिए, यदि आप कसरत से पहले या बाद में थोक करने की कोशिश कर रहे हैं:
- अल्कोहल, जो मांसपेशियों को बनाने की आपकी क्षमता को कम कर सकता है यदि आप इसे एक बार में या बहुत अधिक पीते हैं
- तले हुए खाद्य पदार्थ जैसे फ्रेंच फ्राइज़, चिकन स्ट्रिप्स, या प्याज के छल्ले, जो सूजन या पाचन और हृदय की स्थिति पैदा कर सकते हैं
- मिठाइयों में कृत्रिम स्वीटनर या शक्कर और कुकीज़, आइसक्रीम, और सोडा जैसे शर्करा युक्त पेय पदार्थ और यहां तक कि गैटोरेड जैसे इलेक्ट्रोलाइट-बढ़े हुए पेय
- गोमांस या भारी क्रीम जैसे वसा में उच्च खाद्य पदार्थ
- फूलगोभी और ब्रोकोली जैसे फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ
जीवन शैली में परिवर्तन
यहां कुछ जीवनशैली में बदलाव किए गए हैं जिनसे आप अपने वर्कआउट की प्रभावशीलता को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं और समग्र रूप से स्वस्थ रह सकते हैं:
- हर दिन एक ही समय के आसपास 7 से 9 घंटे तक नियमित रूप से सोएं।
- ध्यान लगाकर, संगीत सुनकर या अपने पसंदीदा शौक से तनाव कम करें।
- शराब का उपयोग और धूम्रपान कम करें या खत्म करें। छोड़ना मुश्किल हो सकता है, लेकिन एक डॉक्टर एक समाप्ति योजना बनाने में मदद कर सकता है जो आपके लिए काम करता है।
- अपने आप को बहुत मुश्किल मत करो। इसे धीमी गति से लें ताकि आप इसमें भाग न लें और खुद को घायल कर लें या बहुत अधिक थका हुआ हो जाएं। छोटे से शुरू करें और जब आपको लगता है कि आप तैयार हैं तो एक अतिरिक्त प्रतिनिधि या मिनट जोड़ें।
दूर करना
सिर्फ सही एक्सरसाइज करने से ज्यादा बल्डिंग होती है। यह सही खाने, पीने और सोने के लिए भी है ताकि आपका पूरा शरीर आपकी मांसपेशियों और थोक लाभ में योगदान कर सके।
धीमी गति से शुरू करें और धीरे-धीरे bulking अभ्यासों में शामिल करें और वजन, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए अधिक अनुकूल आहार में परिवर्तन करें, और अपने शरीर को अपनी पूरी क्षमता के लिए व्यायाम और पोषण का उपयोग करने की अनुमति दें।
