अवलोकन
एक कठोर गर्दन दर्दनाक हो सकती है और आपकी दैनिक गतिविधियों में बाधा डाल सकती है, साथ ही आपकी रात की अच्छी नींद लेने की क्षमता भी। 2010 में, 17 प्रतिशत से अधिक महिलाओं और 12 प्रतिशत से अधिक पुरुषों ने कुछ प्रकार के गर्दन दर्द और कठोरता की सूचना दी।
यह संख्या मोबाइल उपकरणों और कंप्यूटरों के प्रचलित उपयोग के साथ बढ़ रही है, जो लोगों को अजीब कोणों पर अपनी गर्दन को क्रेन करने के लिए मजबूर करते हैं। वास्तव में, अपने फोन, लैपटॉप या अन्य उपकरणों को देखना गर्दन में खिंचाव का सबसे आम कारण है। यह कूबड़ की स्थिति मांसपेशियों और आपकी गर्दन के नरम ऊतकों पर खिंचाव डालती है।
अन्य कारणों में शामिल हो सकते हैं:
- ख़राब मुद्रा
- जकड़े हुए जबड़े
- तनाव
- दोहरावदार गर्दन की गति
- पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस
- गर्दन या रीढ़ की हड्डी में चोट
हम गर्दन की जकड़न और दर्द से राहत देने के तरीकों के साथ-साथ दर्द को रोकने के तरीकों को भी देखेंगे।
कठोर गर्दन की रोकथाम
कई बार, आप कुछ जीवन शैली में बदलाव और एर्गोनोमिक कार्यस्थल उपकरण के साथ एक कठोर गर्दन को रोक सकते हैं। रोकथाम का मतलब खराब आसन जैसी कुछ बुरी आदतों को तोड़ना भी हो सकता है। इसके अलावा, नियमित व्यायाम आपकी मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है और उन्हें तनावग्रस्त या घायल होने की संभावना कम कर सकता है।
इसके अलावा, धूम्रपान नहीं करना या धूम्रपान छोड़ना गर्दन के दर्द को रोकने में मदद कर सकता है। छोड़ना मुश्किल हो सकता है। अपने चिकित्सक से बात करें कि आप धूम्रपान छोड़ने की योजना बनाएं जो आपके लिए सही हो।
एक एर्गोनोमिक कार्यस्थल बनाएं
कई लोग प्रत्येक दिन आठ घंटे कंप्यूटर डेस्क पर काम करते हैं। यह एक कठोर गर्दन, साथ ही अन्य बीमारियों में योगदान कर सकता है। यहाँ काम पर एक कड़ी गर्दन को रोकने के कुछ तरीके दिए गए हैं:
- अपनी कुर्सी को फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ एक आरामदायक स्थिति में समायोजित करें और आपके घुटने आपके कूल्हों से थोड़ा कम हैं।
- बैठने के दौरान एर्गोनोमिक आसन का प्रयोग करें, अपनी पीठ सीधी और अपनी बाहों को डेस्क पर ले जाएं।
- अपने कंप्यूटर को समायोजित करें ताकि यह आँख के स्तर पर हो।
- एक एर्गोनोमिक कीबोर्ड और माउस का उपयोग करें।
- हर घंटे स्ट्रेच करने और स्थानांतरित करने के लिए खड़े रहें।
आप एक स्मार्टफोन को कितनी देर तक देखते हैं, इसे सीमित करें
लगातार अपने फोन को नीचे देखते हुए अपनी गर्दन की मांसपेशियों पर खींचता है और उन पर लगातार दबाव डालता है। यदि आपको अक्सर अपने स्मार्टफोन का उपयोग करना पड़ता है, तो अपनी गर्दन के तनाव को कम करने के लिए इन युक्तियों में से कुछ का प्रयास करें:
- अपने फोन को आंखों के स्तर पर पकड़ें।
- अपने फ़ोन को अपने कंधे और अपने कान के बीच न रखें।
- ईयरबड या हेडफोन का इस्तेमाल करें।
- अपने फोन से प्रति घंटा ब्रेक लें।
- अपने फोन का उपयोग करने के बाद, अपनी मांसपेशियों को आराम करने के लिए खिंचाव करें।
एक समय में लंबी अवधि के लिए ड्राइव न करें
जैसे पूरे दिन अपनी डेस्क पर बैठे रहते हैं, वैसे ही आपकी कार के पहिए के पीछे बैठना आपकी गर्दन को प्रभावित कर सकता है। यदि आपको लंबी अवधि के लिए गाड़ी चलाना है, तो यहाँ कुछ सुझाव हैं:
- खड़े होने और खिंचाव के लिए ब्रेक लें।
- ड्राइविंग करते समय अपने आसन की जांच करने के लिए आपको याद दिलाने के लिए एक अलार्म सेट करें।
- अपनी सीट को ऐसी स्थिति में सेट करें जो आपको सबसे अधिक सहायता प्रदान करे और आपको अच्छी मुद्रा में रखे।
- पाठ और ड्राइव न करें। आपके फ़ोन से सड़क तक दोहराए जाने के लिए आपकी गर्दन के लिए यह अवैध, खतरनाक और बुरा है।
खिंचाव
समय-समय पर खिंचाव को रोकना एक कठोर गर्दन को रोकने में मदद करने का एक शानदार तरीका है। खिंचाव में शामिल हैं:
- अपने कंधों को आगे-पीछे करें।
- अपने कंधे के ब्लेड को कई बार एक साथ निचोड़ें।
- धीरे-धीरे अपने कान को प्रत्येक तरफ अपने कंधे पर ले जाएं।
- धीरे-धीरे अपने सिर को साइड से घुमाएं।
अपनी नींद की स्थिति बदलें
रात में आप जिस स्थिति में सोते हैं वह आपकी गर्दन को भी प्रभावित कर सकता है। अपनी तरफ या अपनी पीठ के बल सोने से आपके पेट पर सोने से कम गर्दन पर खिंचाव पड़ता है। जब आप अपने पेट के बल सोते हैं, तो आप अपनी गर्दन को लंबे समय तक खींचने के लिए मजबूर करते हैं और इससे दर्द और अकड़न हो सकती है।
यदि आप रात के सभी हिस्से में अपनी तरफ से सोते हैं, तो आप गर्दन के सहारे तकिया खरीद सकते हैं।
गर्दन की अकड़न दूर करने के उपाय
यदि आपके पास एक दर्दनाक, कठोर गर्दन है, तो आप दर्द को कम करने और कठोरता को कम करने के लिए कई उपायों की कोशिश कर सकते हैं। इन उपायों में से कई का उपयोग रोकथाम के लिए भी किया जा सकता है।
गर्मी या बर्फ लागू करें
गर्दन की सूजन को राहत देने में मदद करने के लिए दिन में 20 बार कुछ मिनट तक बर्फ लगाएं। आप बर्फ और गर्मी लगाने के बीच वैकल्पिक भी कर सकते हैं। गर्म स्नान या शॉवर लेना या हीटिंग पैड का उपयोग करने से भी मदद मिल सकती है।
ओटीसी दर्द निवारक लें
ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक जैसे दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं:
- इबुप्रोफेन (मोट्रिन, एडविल)
- नेपरोक्सन सोडियम (एलेव)
- एसिटामिनोफेन (टाइलेनॉल)
खिंचाव लेकिन अचानक आंदोलनों से बचें
स्ट्रेचिंग दर्द और जकड़न को दूर करने और भविष्य में इसे रोकने में मदद कर सकता है। यह धीरे और धीरे फैलाने के लिए महत्वपूर्ण है। अचानक आंदोलनों से अधिक सूजन, दर्द और अधिक गंभीर चोट लग सकती है। एक हीटिंग पैड लागू करें या खींच से पहले एक गर्म स्नान ले लो।
खिंचाव में शामिल हैं:
- अपने कंधों को पीछे की ओर रोल करें और फिर एक सर्कल में आगे की तरफ।
- अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं और कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, फिर दोहराएं।
- धीरे-धीरे अपने सिर को साइड से घुमाएं।
संदेश प्राप्त करना
एक प्रशिक्षित चिकित्सक द्वारा मालिश करने से आपकी गर्दन और पीठ की मांसपेशियों को ढीला और खींचने में मदद मिल सकती है।
एक्यूपंक्चर का प्रयास करें
एक्यूपंक्चर में आपके शरीर पर विशिष्ट दबाव बिंदुओं में सुइयों को सम्मिलित करना शामिल है। जबकि सिद्ध लाभों की पहचान करने के लिए अधिक वैज्ञानिक अनुसंधान की आवश्यकता है, पूर्वी चिकित्सा में हजारों वर्षों से एक्यूपंक्चर का अभ्यास किया गया है। बाँझ सुइयों के साथ केवल प्रमाणित चिकित्सक पर जाएँ।
कायरोप्रैक्टिक देखभाल पर विचार करें
एक लाइसेंस प्राप्त हाड वैद्य दर्द की राहत देने के लिए मांसपेशियों और जोड़ों में हेरफेर कर सकता है। इस तरह की चिकित्सा कुछ लोगों के लिए असुविधाजनक या दर्दनाक हो सकती है। आप एक डॉक्टर के साथ अपने आराम पर चर्चा कर सकते हैं।
शारीरिक गतिविधि को सीमित करें
यदि आपकी गर्दन की कठोरता और दर्द शारीरिक गतिविधि करने के बाद शुरू हुआ है, तो आपको उस गतिविधि को सीमित करना चाहिए जब तक कि कठोरता का समाधान न हो जाए।हालांकि, आपको भारी उठाने और गतिविधियों को सीमित करना चाहिए जो आपके गर्दन की मांसपेशियों को किसी भी समय बढ़ा सकते हैं, जब भी आपको गर्दन में दर्द हो।
तनाव को कम करें
तनाव आपकी गर्दन की मांसपेशियों को तनाव दे सकता है। तनाव कम करने से गर्दन के दर्द और जकड़न का इलाज और रोकथाम में मदद मिल सकती है। आप विभिन्न तरीकों से तनाव को कम करने का विकल्प चुन सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- संगीत सुनना
- ध्यान
- छुट्टी लेना या छुट्टी लेना, भले ही यह कार्यालय या तनावपूर्ण वातावरण से कुछ घंटों के लिए दूर हो
- कुछ ऐसा करने में आपको मज़ा आता है
नियमित रूप से व्यायाम करें
व्यायाम चोटों को रोकने के लिए आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है। गर्दन की जकड़न से राहत और बचाव के लिए व्यायाम से आपको आसन को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। यह तनाव को दूर करने का एक शानदार तरीका है जो आपकी कड़ी गर्दन का कारण हो सकता है।
अपने नींद के माहौल को समायोजित करें
अपने नींद के वातावरण को समायोजित करने से एक कड़ी गर्दन को राहत मिल सकती है। आपके नींद के वातावरण को बदलने के तरीकों में शामिल हैं:
- एक बाड़दार गद्दा प्राप्त करना
- एक गर्दन तकिया का उपयोग कर
- केवल अपनी पीठ या बाजू पर सो रहा है
- सोने जाने से पहले आराम
- यदि आप रात में अपने दाँत पीस रहे हैं तो एक माउथ गार्ड पहनें
डॉक्टर को कब देखना है
यदि आपकी गर्दन का दर्द आपकी नियमित दैनिक गतिविधियों में हस्तक्षेप करता है, तो आपको अपने डॉक्टर को देखना चाहिए। अन्य कारणों से आपको चिकित्सा देखभाल लेनी चाहिए:
- चोट या कार की टक्कर के बाद दर्द शुरू हुआ
- दर्द जो आपके हाथ या पैर को फैलाता है
- आपके हाथ, हाथ या पैर में कमजोरी
- दर्द के साथ सिरदर्द
ये अतिरिक्त लक्षण आपकी गर्दन पर अधिक गंभीर चोट का संकेत हो सकते हैं, जैसे हर्नियेटेड डिस्क, पिंच नर्व, उभड़ा हुआ डिस्क या गठिया।
टेकअवे
ज्यादातर समय, मामूली दर्द के साथ एक कठोर गर्दन का इलाज घर पर बर्फ, गर्मी और खिंचाव के साथ किया जा सकता है। यदि आपका दर्द कुछ दिनों के बाद कम नहीं होता है या आपके पास अतिरिक्त लक्षण हैं, तो आपको डॉक्टर देखना चाहिए।
