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विटामिन डी एक आवश्यक पोषक तत्व है जो आपके शरीर को मजबूत हड्डियों के निर्माण और रखरखाव सहित कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है।
कम विटामिन डी का सेवन दुनिया भर में एक प्रमुख सार्वजनिक स्वास्थ्य चिंता माना जाता है। वास्तव में, विटामिन डी की कमी से दुनिया की आबादी का 13% प्रभावित होने का अनुमान है।
यहां आपके विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने के 7 प्रभावी तरीके दिए गए हैं।
विटामिन डी क्या है?
विटामिन डी एक वसा में घुलनशील विटामिन है जो मुख्य रूप से कैल्शियम अवशोषण को रोकता है, आपकी हड्डियों के विकास और खनिज को बढ़ावा देता है। यह आपके प्रतिरक्षा, पाचन, संचार और तंत्रिका तंत्र के विभिन्न कार्यों में भी शामिल है।
उभरते शोध से पता चलता है कि विटामिन डी विभिन्न प्रकार की बीमारियों को रोकने में मदद कर सकता है, जैसे कि अवसाद, मधुमेह, कैंसर और हृदय रोग। हालाँकि, इन स्थितियों के लिए विटामिन डी का संबंध अभी भी खराब समझा जाता है।
आपको कितना चाहिए?
वैज्ञानिक समुदाय के भीतर महत्वपूर्ण बहस है कि आपके शरीर को विटामिन डी की कितनी आवश्यकता है।
जबकि यू.एस. नेशनल एकेडमी ऑफ मेडिसिन 600-800 IU दैनिक विटामिन डी के बहुमत के लिए पर्याप्त माना जाता है, जबकि यू.एस. एंडोक्राइन सोसाइटी प्रति दिन 1,500-2,000 IU की सिफारिश करती है।
संदर्भ दैनिक इंटेक (RDI) वर्तमान में वयस्कों के लिए विटामिन डी के 600-800 IU पर सेट है, जो कि यू.एस. नेशनल एकेडमी ऑफ मेडिसिन की सिफारिशों पर आधारित है।
विटामिन डी का इष्टतम रक्त स्तर समवर्ती रूप से स्थापित नहीं है, लेकिन संभावना 20 और 50 एनजी / एमएल के बीच है।
अमेरिका की नेशनल एकेडमी ऑफ मेडिसिन आगे बताती है कि प्रति दिन 4,000 आईयू प्रतिदिन विटामिन डी का सेवन ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित है, हालांकि कुछ व्यक्तियों में रक्त के स्तर को बढ़ाने के लिए बहुत अधिक खुराक अस्थायी रूप से आवश्यक हो सकती है।
यद्यपि विषाक्तता दुर्लभ है, यह योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से पर्यवेक्षण के बिना 4,000 IU से अधिक लंबी अवधि के विटामिन डी की खुराक से बचने के लिए सबसे अच्छा है।
सारांशकैल्शियम अवशोषण और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए विटामिन डी आवश्यक है। जबकि कोई निर्धारित मार्गदर्शन नहीं है, खुराक की सिफारिशें प्रति दिन 600-2,000 आईयू से होती हैं - लेकिन स्वस्थ रक्त स्तर तक पहुंचने और बनाए रखने के लिए कुछ लोगों को भारी खुराक की आवश्यकता हो सकती है।
1. धूप में समय बिताएं
विटामिन डी को अक्सर "धूप विटामिन" कहा जाता है क्योंकि सूरज इस पोषक तत्व के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है।
आपकी त्वचा एक प्रकार का कोलेस्ट्रॉल होस्ट करती है जो विटामिन डी के अग्रदूत के रूप में कार्य करता है। जब यह यौगिक सूरज से यूवी-बी विकिरण के संपर्क में आता है, तो यह विटामिन डी बन जाता है।
वास्तव में, सूर्य-व्युत्पन्न विटामिन डी भोजन या पूरक से विटामिन डी के रूप में दो बार प्रसारित हो सकता है।
हालांकि, आपके शरीर में विटामिन डी की मात्रा कई चर पर निर्भर करती है।
त्वचा की टोन और उम्र
हल्की त्वचा वाले लोगों की तुलना में गहरे रंग की त्वचा वाले लोगों को विटामिन डी का उत्पादन करने के लिए धूप में अधिक समय बिताने की आवश्यकता होती है। क्योंकि गहरे रंग की त्वचा में अधिक मेलेनिन होता है, एक ऐसा यौगिक जो विटामिन डी उत्पादन को बाधित कर सकता है।
उम्र पर भी असर पड़ सकता है। जैसे-जैसे आप बूढ़े होते हैं, आपकी त्वचा में विटामिन डी का उत्पादन कम कुशल होता जाता है।
भौगोलिक स्थिति और मौसम
आप भूमध्य रेखा के जितने करीब रहते हैं, उतनी अधिक विटामिन डी आप सूर्य की किरणों के साथ आपकी शारीरिक निकटता के कारण वर्ष-भर उत्पन्न कर पाएंगे।
इसके विपरीत, आपके पर्याप्त सूरज के संपर्क के अवसर आनुपातिक रूप से कम हो जाते हैं जिससे आप भूमध्य रेखा से दूर रहते हैं।
सनस्क्रीन और कपड़े
कुछ प्रकार के कपड़े और सनस्क्रीन बाधा डाल सकते हैं - यदि पूरी तरह से ब्लॉक नहीं - विटामिन डी उत्पादन।
हालांकि सूरज की रोशनी में ओवरएक्सपोजर से बचकर त्वचा के कैंसर से खुद को बचाना महत्वपूर्ण है, लेकिन आपके शरीर में विटामिन डी का उत्पादन शुरू करने के लिए यह बहुत कम असुरक्षित धूप का जोखिम लेता है।
हालांकि कोई आधिकारिक सिफारिश नहीं है, लेकिन सूत्रों का कहना है कि हल्के चमड़ी वाले व्यक्तियों के लिए विटामिन डी की पर्याप्त मात्रा के 8-15 मिनट के लिए पर्याप्त है। गहरे रंग की त्वचा वालों को अधिक समय की आवश्यकता हो सकती है।
सारांशसूरज की यूवी-बी किरणों के संपर्क में आने पर आपकी त्वचा अपने आप बड़ी मात्रा में विटामिन डी का उत्पादन कर सकती है। हालांकि, कई कारक इस प्रक्रिया को प्रभावित करते हैं।
पूरक 101: विटामिन डी
2. वसायुक्त मछली और समुद्री भोजन का सेवन करें
वसायुक्त मछली और समुद्री भोजन विटामिन डी के सबसे अमीर प्राकृतिक खाद्य स्रोतों में से हैं।
वास्तव में, डिब्बाबंद सामन की सेवा करने वाला 3.5-औंस (100-ग्राम) विटामिन डी का 386 IU - RDI का लगभग 50% प्रदान कर सकता है।
सीफ़ूड की सटीक विटामिन डी सामग्री प्रकार और प्रजातियों के आधार पर भिन्न हो सकती है। उदाहरण के लिए, कुछ शोध बताते हैं कि खेती की गई सामन में जंगली पकड़े गए सामन की मात्रा का केवल 25% हो सकता है।
विटामिन डी से भरपूर अन्य प्रकार की मछली और समुद्री भोजन में शामिल हैं:
- टूना
- छोटी समुद्री मछली
- कस्तूरी
- झींगा
- सार्डिन
- anchovies
इनमें से कई खाद्य पदार्थ हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड में भी समृद्ध हैं।
सारांशफैटी मछली और समुद्री भोजन विटामिन डी में उच्चतम खाद्य पदार्थों में से हैं, हालांकि प्रश्न में भोजन के प्रकार और स्रोत के आधार पर सटीक विटामिन सामग्री भिन्न हो सकती है।
3. अधिक मशरूम खाएं
मशरूम विटामिन डी का एकमात्र शाकाहारी स्रोत है।
मनुष्यों की तरह, मशरूम यूवी प्रकाश के संपर्क में आने पर अपना विटामिन डी बना सकते हैं। मनुष्य विटामिन डी के एक रूप का उत्पादन करते हैं जिसे डी 3 या कोलेलेसिफेरोल के रूप में जाना जाता है, जबकि मशरूम डी 2 या एर्गोकल्सीफेरोल का उत्पादन करते हैं.
इस विटामिन के दोनों रूप परिसंचारी विटामिन डी के स्तर को बढ़ा सकते हैं, हालांकि शोध बताते हैं कि डी 3 डी 2 की तुलना में अधिक प्रभावी और कुशलता से स्तर बढ़ा सकता है।
जबकि विटामिन डी सामग्री मशरूम के प्रकार पर निर्भर करती है, कुछ किस्मों - जैसे कि जंगली मैटेक मशरूम - 3.534 औंस (100-ग्राम) सेवारत 2,348 आईयू प्रदान करते हैं। यह RDI का लगभग 300% है।
सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने के कारण, जंगली मशरूम में आमतौर पर व्यावसायिक रूप से उगाए गए प्रकारों की तुलना में अधिक विटामिन डी होता है। हालांकि, आप यूवी प्रकाश के साथ इलाज किए गए मशरूम भी खरीद सकते हैं।
हालांकि, आपको हमेशा सावधानी से जंगली मशरूम की पहचान करना चाहिए या उन्हें एक विश्वसनीय आपूर्तिकर्ता से खरीदना चाहिए - जैसे कि किराने की दुकान या किसान बाजार - जहरीली किस्मों के संपर्क से बचने के लिए।
सारांशमनुष्यों की तरह, मशरूम यूवी प्रकाश के संपर्क में आने पर विटामिन डी का उत्पादन करते हैं। जंगली मशरूम - या व्यावसायिक रूप से बड़े लोगों को यूवी प्रकाश के साथ इलाज किया जाता है - इसमें सबसे बड़ा विटामिन डी स्तर होता है।
4. अपने आहार में अंडे की जर्दी को शामिल करें
अंडे की जर्दी विटामिन डी का एक और स्रोत है जिसे आप आसानी से अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।
कई अन्य प्राकृतिक खाद्य स्रोतों की तरह, योलक्स में परिवर्तनशील विटामिन डी सामग्री है।
पारंपरिक रूप से उभरी हुई मुर्गियां जो बाहरी तौर पर नहीं पहुंच पाती हैं, वे आमतौर पर केवल RDI के 2-5% तक अंडे देती हैं।
हालांकि, कुछ शोध इंगित करते हैं कि चराई-मुक्त या फ्री-रेंज मुर्गियों से अंडे 4 गुना अधिक - या आरडीआई के 20% तक की पेशकश करते हैं - यह इस बात पर निर्भर करता है कि बाहर कितना समय खर्च करते हैं।
चिकन फ़ीड भी अंडे की विटामिन डी सामग्री को प्रभावित कर सकता है। उन खिलाया हुआ विटामिन-डी-समृद्ध अनाज यॉल्क्स का उत्पादन कर सकता है जो आरडीआई के 100% से अधिक अच्छी तरह से घमंड करते हैं।
सारांशफ्री-रेंज और पेस्टेड अंडे विटामिन डी का एक बड़ा स्रोत हैं, क्योंकि सूर्य के प्रकाश तक पहुंच के साथ मुर्गियां अपने अंडे में अधिक विटामिन डी का उत्पादन करती हैं जो घर के अंदर रहते हैं।
5. गरिष्ठ भोजन करें
क्योंकि कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से विटामिन डी का उच्च स्तर होता है, इस पोषक तत्व को अक्सर फोर्टिफिकेशन नामक प्रक्रिया में स्टेपल माल में मिलाया जाता है।
फिर भी, आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि विटामिन-डी-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों की उपलब्धता देश में भिन्न होती है, और खाद्य पदार्थों में जोड़ी जाने वाली राशि ब्रांड और प्रकार से भिन्न हो सकती है।
कुछ सामान्य रूप से गढ़वाले सामानों में शामिल हैं:
- गाय का दूध
- संयंत्र आधारित दूध के विकल्प जैसे सोया, बादाम और गांजा दूध
- संतरे का रस
- रेडी-टू-ईट अनाज
- कुछ प्रकार के दही
- टोफू
यदि आप यह सुनिश्चित नहीं करते हैं कि किसी विशेष भोजन को विटामिन डी के साथ फोर्टिफाइड किया गया है, तो उसकी सामग्री सूची देखें।
सारांशइस पोषक तत्व के सेवन को बढ़ाने के लिए अक्सर विटामिन डी को भोजन के स्टेपल में मिलाया जाता है - जैसे दूध और नाश्ते के लिए अनाज।
6. एक पूरक लें
कई लोगों के लिए, पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करने के लिए विटामिन डी पूरक लेना सबसे अच्छा तरीका हो सकता है।
विटामिन डी दो मुख्य जैविक रूपों में मौजूद है - डी 2 (एर्गोकैल्सीफेरोल) और डी 3 (कोलेकल्सीफेरोल)। आमतौर पर, डी 2 पौधों से आता है और जानवरों से डी 3।
शोध बताते हैं कि डी 2 से समग्र विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने और बनाए रखने में डी 3 काफी अधिक प्रभावी हो सकता है, इसलिए इस फॉर्म के साथ पूरक की तलाश करें।
इसके अतिरिक्त, उच्च गुणवत्ता वाले पूरक खरीदना महत्वपूर्ण है जिन्हें स्वतंत्र रूप से परीक्षण किया गया है। कुछ देश - जैसे संयुक्त राज्य अमेरिका - पोषण की खुराक को विनियमित नहीं करते हैं, जो पूरक गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।
किसी तीसरे पक्ष द्वारा शुद्धता और गुणवत्ता के लिए परीक्षण किए गए पूरक का चयन करना सबसे अच्छा है, जैसे कि यूएस फार्माकोपिया (यूएसपी), सूचित-विकल्प, ConsumerLab.com, या प्रतिबंधित पदार्थ नियंत्रण समूह (BSCG)।
मात्रा बनाने की विधि
विटामिन डी की खुराक में भिन्नता है। उस ने कहा, आप की जरूरत राशि अपने वर्तमान विटामिन डी के स्तर पर निर्भर करता है।
अधिकांश लोगों के लिए, स्वस्थ स्तरों को बनाए रखने के लिए 1,000-4,000 IU एक सुरक्षित दैनिक खुराक माना जाता है।
हालाँकि, आपको कुछ परिस्थितियों में बहुत अधिक खुराक की आवश्यकता हो सकती है - और विशेष रूप से यदि आपका वर्तमान स्तर बहुत कम है या आपके पास धूप के लिए सीमित जोखिम है।
इस कारण से, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके चिकित्सकीय पेशेवर द्वारा आपके विटामिन डी के स्तर का परीक्षण किया जाता है, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सबसे उपयुक्त खुराक ले रहे हैं।
शाकाहारी पूरक विकल्प
विटामिन डी की खुराक के बहुमत पशु स्रोतों से प्राप्त होते हैं - और इस तरह शाकाहारी के लिए अनुपयुक्त। हालांकि, कुछ शाकाहारी डी पूरक विकल्प मौजूद हैं।
क्योंकि विटामिन डी 2 पौधे से व्युत्पन्न है, डी 2 की खुराक आमतौर पर शाकाहारी-अनुकूल और व्यापक रूप से उपलब्ध हैं।
शाकाहारी डी 3 डी 2 की तुलना में काफी कम है, लेकिन लाइकेन से बनाया जा सकता है। आप उन्हें विशेष स्वास्थ्य स्टोर या ऑनलाइन खोजने की संभावना रखते हैं।
सारांशयदि आपको भोजन या धूप से पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी प्राप्त नहीं होता है, तो सप्लीमेंट की अक्सर आवश्यकता होती है। पूरक होने से पहले आपके विटामिन डी के स्तर की जाँच करना उचित खुराक लेने का सबसे अच्छा तरीका है।
7. एक यूवी दीपक की कोशिश करो
यूवी-बी विकिरण का उत्सर्जन करने वाले लैंप भी आपके विटामिन डी के स्तर को बढ़ा सकते हैं, हालांकि ये लैंप महंगा हो सकते हैं।
जब आपकी त्वचा सूरज से UV-B विकिरण के संपर्क में आती है, तो यह अपने स्वयं के विटामिन डी। यूवी लैंप का उत्पादन करने में सक्षम होता है जो सूर्य की क्रिया की नकल करता है और विशेष रूप से सहायक हो सकता है यदि आपका सूर्य जोखिम भूगोल या समय के कारण सीमित है।
यूवी विकिरण का उपयोग दशकों से विभिन्न त्वचा स्थितियों के लिए चिकित्सीय रूप से किया जाता रहा है, लेकिन हाल ही में इसे विटामिन डी के स्तर में सुधार करने के तरीके के रूप में विपणन किया गया है।
इन उपकरणों के साथ सुरक्षा एक महत्वपूर्ण चिंता है, क्योंकि बहुत अधिक एक्सपोजर आपकी त्वचा को जला सकता है। आपने आमतौर पर एक समय में 15 मिनट से अधिक के अपने जोखिम को सीमित करने की सिफारिश की है।
सारांशआप विटामिन डी उत्पादन को प्रोत्साहित करने के लिए यूवी-बी विकिरण का उत्सर्जन करने वाले लैंप खरीद सकते हैं। हालांकि, वे महंगे और खतरनाक हो सकते हैं यदि एक बार में 15 मिनट से अधिक समय तक उपयोग किया जाता है।
तल - रेखा
विटामिन डी एक आवश्यक पोषक तत्व है जो दुनिया भर में कई लोगों को पर्याप्त नहीं मिलता है।
कहा कि, आप अधिक धूप में रहने, विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने और / या पूरक लेने के द्वारा अपने विटामिन डी के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
यदि आपको इस आवश्यक पोषक तत्व के कम होने का संदेह है, तो अपने स्तर की जाँच करने के लिए स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।
