बच्चों और वयस्कों में मोटापे को कैसे रोकें

अवलोकन

मोटापा एक सामान्य स्वास्थ्य समस्या है जिसे शरीर में वसा का उच्च प्रतिशत होने से परिभाषित किया जाता है। 30 या उससे अधिक का बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) मोटापे का सूचक है।

पिछले कुछ दशकों में, मोटापा एक काफी स्वास्थ्य समस्या बन गया है। वास्तव में, यह अब संयुक्त राज्य अमेरिका में एक महामारी माना जाता है।

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के आंकड़ों के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में लगभग 93.3 मिलियन वयस्क (39.8 प्रतिशत) और 13.7 मिलियन बच्चे और किशोर (18.5 प्रतिशत) हैं।

बढ़ते प्रतिशत के बावजूद, बच्चों और वयस्कों दोनों में मोटापे को रोकने के लिए बहुत सारे तरीके हैं। यहाँ हम दोनों का पता लगाएंगे, साथ ही साथ मोटापा रोकने में हम कितने आगे आएँगे।

बच्चों के लिए मोटापा निवारण

मोटापे की रोकथाम कम उम्र में शुरू होती है। युवाओं को पैमाने पर ध्यान केंद्रित किए बिना स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करना महत्वपूर्ण है।

जब संभव हो, शिशुओं को स्तनपान कराएं

2014 के 25 अध्ययनों के एक विश्लेषण में पाया गया कि स्तनपान बचपन के मोटापे के कम जोखिम से जुड़ा था। हालांकि, मोटापे की रोकथाम में स्तनपान की भूमिका के बारे में अध्ययन मिश्रित हैं, और अधिक शोध की आवश्यकता है।

बढ़ते हुए बच्चों को उचित भाग आकार खिलाएं

अमेरिकन एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स बताते हैं कि टॉडलर्स को भारी मात्रा में भोजन की आवश्यकता नहीं होती है। 1 से 3 साल की उम्र तक, हर इंच की ऊंचाई को भोजन के लगभग 40 कैलोरी के बराबर होना चाहिए।

बड़े बच्चों को यह सीखने के लिए प्रोत्साहित करें कि विभिन्न भागों के आकार क्या दिखते हैं।

स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ जल्दी संबंध बनाएं

अपने बच्चे को कम उम्र से ही विभिन्न प्रकार के विभिन्न फल, सब्जियाँ और प्रोटीन आज़माने के लिए प्रोत्साहित करें। जैसे-जैसे वे बड़े होते हैं, इन स्वस्थ खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने की अधिक संभावना हो सकती है।

एक परिवार के रूप में स्वस्थ भोजन खाएं

खान-पान की आदतों को एक परिवार के रूप में बदलना बच्चों को जल्दी स्वस्थ भोजन का अनुभव करने की अनुमति देता है। यह उनके लिए अच्छा खाने की आदतों का पालन जारी रखना आसान बना देगा क्योंकि वे वयस्कों में बढ़ते हैं।

भूख लगने पर धीरे-धीरे और केवल खाने को प्रोत्साहित करें

जब आप भूख न खाएं तो ओवरईटिंग हो सकती है। यह अतिरिक्त ईंधन अंततः शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाता है और मोटापे का कारण बन सकता है। अपने बच्चे को केवल तब खाने के लिए प्रोत्साहित करें जब वे भूख महसूस करें और बेहतर पाचन के लिए अधिक धीरे-धीरे चबाएं।

घर में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को सीमित करें

यदि आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ घर में लाते हैं, तो आपके बच्चे को उन्हें खाने की अधिक संभावना हो सकती है। स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ फ्रिज और पेंट्री को स्टॉक करने की कोशिश करें, और कम-स्वस्थ स्नैक्स के बजाय एक दुर्लभ "उपचार" की अनुमति दें।

मज़ेदार और रोमांचक शारीरिक गतिविधि को शामिल करें

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) की सिफारिश है कि बच्चों और किशोरों को रोजाना कम से कम 60 मिनट की शारीरिक गतिविधि मिलती है। फन फिजिकल एक्टिविटीज में गेम्स, स्पोर्ट्स, जिम क्लास या यहां तक ​​कि आउटडोर काम भी शामिल हैं।

अपने बच्चे के स्क्रीन समय को सीमित करें

स्क्रीन के सामने बैठने में अधिक समय व्यतीत करने का अर्थ है शारीरिक गतिविधि और अच्छी नींद के लिए कम समय। क्योंकि व्यायाम और नींद स्वस्थ वजन में भूमिका निभाते हैं, इसलिए कंप्यूटर या टीवी समय पर उन गतिविधियों को प्रोत्साहित करना महत्वपूर्ण है।

सुनिश्चित करें कि सभी को पर्याप्त नींद मिल रही है

शोध बताते हैं कि जो बच्चे और वयस्क दोनों पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं उनका वजन अधिक हो सकता है। राष्ट्रीय नींद फाउंडेशन से स्वस्थ नींद की आदतों में एक नींद कार्यक्रम, एक सोने का समय अनुष्ठान और एक आरामदायक तकिया और गद्दा शामिल हैं।

जानिए घर के बाहर आपका बच्चा क्या खा रहा है

चाहे स्कूल में, दोस्तों के साथ, या बेबीसैट होने के दौरान, बच्चों को घर से बाहर अस्वास्थ्यकर भोजन खाने के बहुत सारे अवसर मिलते हैं। आप हमेशा निगरानी रख सकते हैं कि वे क्या खाते हैं, लेकिन सवाल पूछने से मदद मिल सकती है।

वयस्कों के लिए मोटापे की रोकथाम

मोटापे से बचाव के कई नुस्खे स्वस्थ वजन कम करने या बनाए रखने के लिए समान हैं। नीचे पंक्ति है कि स्वस्थ आहार खाने और अधिक शारीरिक गतिविधि करने से मोटापे को रोकने में मदद मिल सकती है।

कम "खराब" वसा और अधिक "अच्छा" वसा का उपभोग करें

90 के दशक के कम वसा वाले आहार के पीछे की धारणा के विपरीत, सभी वसा खराब नहीं हैं। न्यूट्रीशन जर्नल में प्रकाशित 2017 के एक अध्ययन से पता चला है कि स्वस्थ आहार वसा, जैसे पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का सेवन, कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकता है और मोटापे के जोखिम को कम कर सकता है।

कम प्रोसेस्ड और शुगर वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें

द अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रीशन में प्रकाशित 2016 के एक अध्ययन के अनुसार, प्रोसेस्ड और अल्ट्रा प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का सेवन मोटापे के उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है। कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ वसा, नमक, और चीनी में उच्च होते हैं, जो अधिक भोजन को प्रोत्साहित कर सकते हैं।

सब्जियों और फलों का अधिक से अधिक सेवन करें

फलों और सब्जियों के सेवन की दैनिक सिफारिश वयस्कों के लिए प्रति दिन पांच से नौ सर्विंग्स है। वेजी और फल के साथ अपनी प्लेट भरने से कैलोरी को उचित रखने में मदद मिल सकती है और ओवरईटिंग के खतरे को कम किया जा सकता है।

डाइटरी फाइबर का भरपूर सेवन करें

अध्ययनों से पता चलता है कि आहार फाइबर वजन रखरखाव में एक भूमिका निभाता है। 2012 के एक परीक्षण में पाया गया कि जिन लोगों ने 12 हफ्तों तक रोजाना तीन बार फाइबर कॉम्प्लेक्स सप्लीमेंट लिया, उनके शरीर का वजन 5 प्रतिशत तक कम हो गया।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान दें

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक पैमाना है जिसका उपयोग यह मापने के लिए किया जाता है कि कोई खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा को कितनी जल्दी बढ़ाएगा। निम्न-जीआई खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने से रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद मिल सकती है। अपने रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने से वजन प्रबंधन में मदद मिल सकती है।

अपनी यात्रा में परिवार को शामिल करें

सामाजिक समर्थन केवल बच्चों और किशोरों के लिए नहीं है - वयस्कों के लिए भी समर्थित महसूस करना महत्वपूर्ण है। चाहे परिवार के साथ खाना बनाना या दोस्तों के साथ सैर पर जाना, लोगों को शामिल करना एक स्वस्थ जीवन शैली को प्रोत्साहित करने में मदद कर सकता है।

नियमित एरोबिक गतिविधि में संलग्न रहें

नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि को अपने कार्यक्रम में शामिल करना, अन्य लाभों के बीच वजन बनाए रखने या खोने के लिए महत्वपूर्ण है। सीडीसी प्रति सप्ताह 150 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि या 75 मिनट की जोरदार एरोबिक गतिविधि की सिफारिश करता है।

एक वजन प्रशिक्षण आहार शामिल करें

वजन प्रशिक्षण एरोबिक गतिविधि के रूप में वजन रखरखाव के लिए बस उतना ही महत्वपूर्ण है। साप्ताहिक एरोबिक गतिविधि के अलावा, डब्ल्यूएचओ वजन प्रशिक्षण की सिफारिश करता है जिसमें प्रति सप्ताह कम से कम दो बार आपकी सभी प्रमुख मांसपेशियां शामिल होती हैं।

दैनिक तनाव कम करने पर ध्यान दें

तनाव का शरीर और दिमाग पर कई प्रभाव पड़ सकता है। 2012 के एक अध्ययन से पता चलता है कि तनाव एक मस्तिष्क प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकता है जो खाने के पैटर्न को बदलता है और उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के लिए cravings की ओर जाता है। बहुत सारे उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ खाने से मोटापे के विकास में योगदान हो सकता है।

फूड बजट और भोजन प्रस्तुत करने का तरीका जानें

जब आपके पास योजना है, तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों के लिए किराने की दुकान करना बहुत आसान है। अपनी खरीदारी यात्राओं के लिए एक खाद्य बजट और सूची बनाना अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के लिए प्रलोभनों से बचने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, भोजन की तैयारी आपको स्वस्थ भोजन के लिए तैयार कर सकती है।

रोकथाम क्यों मायने रखती है?

मोटापा रोकना अच्छे स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मोटापा पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों की लंबी सूची के साथ जुड़ा हुआ है, जिनमें से कई समय के साथ इलाज करना अधिक कठिन हो जाता है। इन शर्तों में शामिल हैं:

• चयापचयी लक्षण
• मधुमेह प्रकार 2
• उच्च रक्तचाप
• उच्च ट्राइग्लिसराइड्स और कम "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल
• दिल की बीमारी
• आघात
• स्लीप एप्निया
• पित्ताशय का रोग
• यौन स्वास्थ्य के मुद्दे
• गैर अल्कोहल वसा यकृत रोग
• पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस
• मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति

मोटापे की रोकथाम और जीवनशैली में बदलाव पर ध्यान देने से, इन रोगों के विकास को धीमा या रोकना संभव हो सकता है।

क्या हमने प्रगति की है?

यद्यपि संयुक्त राज्य अमेरिका में मोटापे की रोकथाम की रणनीतियों पर शोध सीमित है, अंतर्राष्ट्रीय अध्ययन कुछ जवाब देने में सक्षम हैं।

ऑस्ट्रेलिया से 2012 के एक अध्ययन में उस देश में घर पर आधारित नर्सों की भूमिका देखी गई जो 2 वर्ष तक के बच्चों के वजन प्रबंधन पर थी। नर्सों ने जन्म के बाद कुल आठ बार शिशुओं का दौरा किया और माताओं को स्वस्थ प्रथाओं को शामिल करने के लिए प्रोत्साहित किया। शोधकर्ताओं ने पाया कि इस समूह के बच्चों का औसत बीएमआई उन नियंत्रण समूह की तुलना में काफी कम था (जिन बच्चों को आठ नर्स का दौरा नहीं मिला)।

हालांकि, स्वीडन में एक 2018 के परीक्षण ने छोटे बच्चों को स्वस्थ भोजन और शारीरिक गतिविधि पर शिक्षित करने के लिए एक स्मार्टफोन ऐप की प्रभावशीलता को देखा। शोधकर्ताओं ने एक वर्ष के बाद दोनों समूहों के बीच बीएमआई और अन्य स्वास्थ्य मार्करों में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया।

मोटापा प्रबंधन के लिए प्रभावी तरीके क्या हो सकते हैं, यह निर्धारित करने के लिए इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ ओबेसिटी में 2008 की समीक्षा ने 19 विभिन्न स्कूल-आधारित अध्ययनों को देखा। शोधकर्ताओं ने पाया कि आहार में बदलाव और टीवी के समय में कमी दोनों के कारण वजन कम हुआ। उन्होंने यह भी पाया कि पारिवारिक समर्थन से बच्चों में वजन कम करने में मदद मिली।

वयस्कों में मोटापे को रोकने के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि, संतृप्त वसा के सेवन में कमी, चीनी की खपत में कमी और फलों और सब्जियों की खपत में वृद्धि शामिल है। इसके अलावा, परिवार और स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर भागीदारी स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकती है।

सार्वजनिक स्वास्थ्य दृष्टिकोणों की एक 2010 की समीक्षा में पाया गया कि मोटापे की रोकथाम के तरीकों को प्रोत्साहित करने के लिए सार्वजनिक नीति को प्रभावित करने के विभिन्न तरीके हैं: खाद्य वातावरण में बदलाव, स्कूलों में नीति-आधारित परिवर्तन, और दवा और अन्य चिकित्सा रणनीतियों का समर्थन करना, मोटापे को रोकने के लिए सभी संभावित तरीके हैं ।

हालाँकि, इनमें से केवल कुछ विधियाँ ही कारगर सिद्ध हुई हैं, और इन विधियों का उपयोग करने में बाधाएँ हैं।

अंतिम विचार

अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए स्वस्थ वजन महत्वपूर्ण है। अपने दैनिक जीवन में मोटापे को रोकने के लिए कदम उठाना एक अच्छा पहला कदम है। यहां तक ​​कि छोटे परिवर्तन, जैसे कि अधिक सब्जियां खाना और सप्ताह में कुछ बार जिम जाना, मोटापे को रोकने में मदद कर सकता है।

यदि आप अपने आहार के लिए अधिक सुसंगत दृष्टिकोण में रुचि रखते हैं, तो आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ आपको आरंभ करने के लिए उपकरण प्रदान कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, एक व्यक्तिगत ट्रेनर या फिटनेस प्रशिक्षक के साथ बैठक आपको शारीरिक गतिविधियों को खोजने में मदद कर सकती है जो आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा काम करती हैं।