आपके शरीर के दोनों ओर एक sacroiliac (SI) संयुक्त होता है जहाँ आपकी इलियम और त्रिकास्थि हड्डियाँ आपस में जुड़ती हैं। आपका त्रिकास्थि आपके टेलबोन और काठ का रीढ़ के बीच चौड़ी, सपाट हड्डी है। आपके इलियम को अक्सर आपके कूल्हे की हड्डी के रूप में संदर्भित किया जाता है।
आपके घुटने या कोहनी जैसे कई अन्य जोड़ों के विपरीत, आपका एसआई संयुक्त बहुत कम चलता है और इसे मोटे स्नायुबंधन के साथ रखा जाता है। अचानक चोट लगने या दोहराए जाने वाले तनाव के कारण एसआई संयुक्त सूजन और दर्दनाक हो सकता है। आप अपने नितंबों या पीठ के निचले हिस्से में इस दर्द को महसूस कर सकते हैं।
विस्तारित अवधि के लिए बैठने से आपके एसआई जोड़ों में दर्द हो सकता है या मौजूदा दर्द बढ़ सकता है। हालांकि, कुछ स्थितियों में दूसरों की तुलना में दर्द होने की संभावना कम होती है।
यदि आप एसआई जोड़ों के दर्द से जूझ रहे हैं, तो सबसे अच्छा बैठे, खड़े और झूठ बोलना सीखने के लिए पढ़ते रहें।
पवित्र जोड़ों के दर्द के साथ कैसे बैठें
चलने या दौड़ने जैसी गतिविधियाँ करते समय आपके एसआई संयुक्त मदद में स्नायुबंधन आपके ट्रंक और आपके पैर के बीच स्थानांतरण बल प्रदान करते हैं। यदि आप SI जोड़ों के दर्द से जूझ रहे हैं, तो इन स्नायुबंधन को तनाव में रखने वाले पदों पर बैठने से दर्द और जलन हो सकती है।
एक कुर्सी पर बैठे
जब एक कुर्सी पर बैठे, तो आपको अपने एसआई संयुक्त में स्नायुबंधन पर अतिरिक्त तनाव से बचने के लिए अपने कूल्हों को तटस्थ रखने का लक्ष्य रखना चाहिए। अपने कूल्हों के स्तर को एक दूसरे के साथ रखने के बारे में सोचें और एक तरफ अधिक घूमने से बचें।
उन स्थितियों से बचें जो एक कूल्हे को अधिक ऊंचा करती हैं या अपने कूल्हों में एक विषमता पैदा करती हैं, जैसे कि जब आप अपने पैरों को पार करते हैं।
एसआई जोड़ों के दर्द को प्रबंधित करने में मदद के लिए आप अच्छे आसन के साथ कैसे बैठ सकते हैं:
- अपनी छाती के साथ बैठें और आपका कंधा नीचे और शिथिल हो।
- अपने घुटनों को थोड़ा अलग और बिना बांधे रखें।
- अपनी "बैठने की हड्डियों" को अपनी कुर्सी और अपने कूल्हों के शीर्ष के संपर्क में रखने के बारे में सोचें।
- यदि आपकी कुर्सी आपकी पीठ के निचले हिस्से का समर्थन नहीं करती है, तो अपनी पीठ के निचले हिस्से के पीछे एक पैड या कुशन लगाएं।
दर्जी की स्थिति
दर्जी की स्थिति आपके श्रोणि को तटस्थ रखने और आपके एसआई संयुक्त पर स्नायुबंधन पर तनाव को कम करने के लिए एक और विकल्प है। आपको अपने कूल्हों को सममित रखने पर ध्यान देना चाहिए।
- अपने बैठने की हड्डियों के साथ फर्श पर फर्श या किसी अन्य फर्म की सतह पर बैठें।
- अपने पैरों को पार करें ताकि आपके प्रत्येक पैर आपकी जांघों के नीचे हो।
- अपनी छाती और अपने कंधों को शिथिल रखें।
स्टैंडिंग डेस्क का उपयोग करें
यदि बैठना आपको दर्द दे रहा है, तो आप बैठने और खड़े होने के बीच वैकल्पिक करना चाह सकते हैं। यदि आप एक स्थायी डेस्क का उपयोग कर रहे हैं, तो यहां बताया गया है कि आप इसे कैसे सेट कर सकते हैं:
- अपनी डेस्क को समायोजित करें ताकि सतह कोहनी की ऊंचाई पर हो।
- अपने चेहरे से लगभग 20 से 28 इंच की स्क्रीन के साथ खड़े रहें और अपने मॉनिटर को समायोजित करें ताकि आपकी आँखें आपके स्क्रीन के शीर्ष का सामना कर रही हों।
- अपनी स्क्रीन को 20 डिग्री तक ऊपर की ओर झुकाएं।
एसआई जोड़ों के दर्द के लिए कुर्सी अभ्यास
चेयर एक्सरसाइज और स्ट्रेच आपके एसआई संयुक्त के आसपास दर्द और कठोरता को कम करने में मदद कर सकते हैं और संयुक्त के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं।
बैठा बैठा
यह सरल बैठा बैकबेंड खिंचाव आपको पीठ के निचले हिस्से की कठोरता को कम करने में मदद कर सकता है।
- अपनी कुर्सी के किनारे पर अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें और पैरों को फर्श पर सपाट करें।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से और श्वास को दबाएं।
- धीरे-धीरे सांस छोड़ें क्योंकि आप अपनी रीढ़ को फैलाते हैं और छत की ओर देखते हैं।
- इसे पांच बार दोहराएं।
बैठी बिल्ली-गाय
बैठा बिल्ली-गाय आपकी पीठ और कोर में मांसपेशियों को फैलाती है और मजबूत करती है।
- अपने पैरों को 90 डिग्री पर अपने घुटनों के साथ फर्श पर रखें।
- अपनी हथेलियों को अपनी उंगलियों से एक दूसरे की ओर इंगित करते हुए अपनी जांघों के बीच रखें।
- गहरी सांस लें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी रीढ़ को आर्क करें और छत की ओर देखें।
- फिर से श्वास लेते हुए अपने कंधों को आगे की ओर ले जाएं और अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ की ओर लाने के बारे में सोचें।
- जैसे ही आप फिर से सांस छोड़ते हैं, गति को उल्टा करें।
- इसे पांच बार दोहराएं।
धड़ का खिंचाव
एक बैठा धड़ खिंचाव आपकी रीढ़ को गतिशील करने का एक आसान तरीका है।
- अपने पैरों को जमीन पर रखें और अपने दाहिने हाथ को अपनी कुर्सी के पीछे आराम दें।
- अपने शरीर को अपनी बांह की ओर मोड़ें और 30 सेकंड तक रोकें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
बैठा हुआ पैर उठा
- जमीन पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ अपनी कुर्सी के किनारे पर लंबा बैठें।
- अपने बाएं पैर को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं और इसे 10 सेकंड के लिए रोककर रखें।
- अपना पैर नीचे करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
बैठा हैमस्ट्रिंग खिंचाव
बैठा हैमस्ट्रिंग खिंचाव आपको अपने हैमस्ट्रिंग को ढीला करने में मदद करता है और मांसपेशियों के असंतुलन से दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।
- जमीन पर दोनों ऊँची एड़ी के जूते के साथ अपनी कुर्सी के किनारे पर बैठो और अपने पैर की उंगलियों का सामना करना पड़ रहा है।
- अपने पैरों की ओर तब तक पहुँचें जब तक आपको अपने पैरों की पीठ में एक कोमल खिंचाव महसूस न हो।
- 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
यदि आपको एसआई जोड़ों का दर्द है, तो कार्यालय की कुर्सी पर क्या देखना चाहिए
यदि आप एक डेस्क पर बैठकर बहुत समय बिताते हैं, तो एक आरामदायक कार्यालय की कुर्सी पाने से आपको एसआई जोड़ों के दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है। आप के लिए दिखना चाहिए:
- आराम। कुर्सी इतनी आरामदायक होनी चाहिए कि आपको अपना वजन लगातार स्थानांतरित करने की आवश्यकता न हो।
- पीछे से समर्थन। जब आप बैठे हों तो कुर्सी को आपकी पीठ के निचले हिस्से का समर्थन करना चाहिए।
- ऊंचाई। आपको कुर्सी को समायोजित करने में सक्षम होना चाहिए ताकि आपकी आँखें आपके कंप्यूटर स्क्रीन के केंद्र को देख सकें।
- आर्मरेस्ट की ऊंचाई। आप आराम से अपने कंधों की ऊंचाई को समायोजित किए बिना आराम से अपनी बाहों पर आराम करने में सक्षम होना चाहिए।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस कुर्सी पर बैठे हैं, हर 30 मिनट में बैठने से लगातार ब्रेक लेना एक अच्छा विचार है।
एसआई जोड़ों के दर्द के साथ कैसे खड़े रहें
एसआई जोड़ों के दर्द से पीड़ित कई लोग पाते हैं कि जब वे समय की विस्तारित अवधि के लिए खड़े होते हैं तो यह खराब हो जाता है।
अच्छी मुद्रा के साथ खड़े होने से आपकी रीढ़ को संरेखण में रखने में मदद मिल सकती है और आपके एसआई जोड़ों के दर्द को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है। जब खड़े हों:
- अपने घुटनों में हल्का सा झुककर रखें।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- अपने पैरों के बीच अपने वजन को समान रूप से वितरित करें।
- अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर करें।
- अपने उदर में खींचो।
- खड़े होने से बार-बार ब्रेक लें।
एसआई जोड़ों के दर्द के साथ कैसे सोएं
यदि आप गर्दन या पीठ दर्द से जूझ रहे हैं तो अपने पेट पर सोने से बचना आम तौर पर सबसे अच्छा है। पेट के बल सोने से आपकी रीढ़ पर अधिक जोर पड़ता है। यदि आप अपने पेट के बल सोते हैं, तो अपने पेट के नीचे एक तकिया लगाने की कोशिश करें।
यदि आपको एक तरफ एसआई जोड़ों का दर्द हो रहा है, तो आप अपने वजन को संयुक्त से दूर ले जाने के लिए अपनी विपरीत दिशा में सोना चाह सकते हैं। अपने घुटनों और टखनों के बीच एक तकिया रखना आपके कूल्हों को संरेखण में डालने में मदद कर सकता है।
अपने एसआई जोड़ से तनाव दूर करने के लिए एक और नींद की मुद्रा है, अपने कूल्हों को तटस्थ मुद्रा में रखने के लिए अपने घुटनों के नीचे एक या दो तकिए के साथ सोएं।
दूर करना
यदि आप SI जोड़ों के दर्द से जूझ रहे हैं, तो आपको अपने कूल्हों को तटस्थ और अपनी पीठ के निचले हिस्से को आराम से और सहारा देकर बैठना चाहिए। यदि आपकी कुर्सी समर्थन प्रदान नहीं करती है, तो आप अपनी पीठ के पीछे तकिया या तकिया लगा सकते हैं।
यहां तक कि अगर आप सही मुद्रा में बैठते हैं, तो हर 30 मिनट में बार-बार ब्रेक लेना महत्वपूर्ण है।
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