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यह रात का समय है। आपको सो जाना चाहिए। लेकिन तुम ... नहीं हो। क्योंकि आपका साथी, जो आपके बगल में झूठ बोल रहा है, खर्राटे ले रहा है, और आप रैकेट के माध्यम से सो नहीं सकते हैं।
तो आप क्या कर सकते हैं, अपने साथी की चकाचौंध के साथ?
जैसा कि यह पता चला है, आपके पास विकल्प हैं जो आपको रात की बेहतर नींद लेने में मदद करेंगे। यहां सात उपाय आजमाने हैं।
1. खर्राटों की आवाज पर ध्यान केंद्रित न करें
हां, यह कहा से आसान हो सकता है। कभी-कभी, हालांकि, आप अपने साथी के खर्राटों की आवाज़ को अनदेखा या कम करने के लिए काम करने और खुद को प्रशिक्षित करने के लिए मन की शक्ति रख सकते हैं।
ऐसी कुछ रणनीतियाँ हैं जिन्हें आप अपने आप को विचलित करने की कोशिश कर सकते हैं:
- ध्यान
- एक पॉडकास्ट सुनो
- एक निर्देशित ध्यान या माइंडफुलनेस मेडिटेशन सुनें
आप अंततः खर्राटे की आवाज़ पर ध्यान केंद्रित नहीं करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने में सक्षम हो सकते हैं - या कम से कम इसे बाहर गिरने (और रहने) के लिए पर्याप्त रूप से ट्यून करते हैं।
2. कान प्लग पहनें
सबसे आसान और तेज समाधानों में से एक है, अपने खुद के कानों को कान प्लग के साथ मफल करना या अपने बगल में लकड़ी काटने वाले अपने साथी की आवाज़ को खत्म करना।
सौभाग्य से, आपके पास अपनी आवश्यकताओं (और खर्राटों की मात्रा) के आधार पर, विकल्पों की एक अच्छी सरणी है।
आप सस्ती नरम फोम कान प्लग के लिए विकल्प चुन सकते हैं जो आप दवा की दुकान पर खरीद सकते हैं। आप सिलिकॉन शोर को कम करने वाले कान प्लग भी खरीद सकते हैं जो बहुत शोर के वातावरण में समय बिताने वाले लोगों द्वारा पहने जाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं (विचार करें: रॉक संगीत या हवाई अड्डे के रनवे)।
यदि आप अपने कान में डाली गई किसी चीज़ की भावना को पसंद नहीं करते हैं, तो अपने शोर-रद्द करने वाले हेडफ़ोन पर पर्ची करें।
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- मैक अल्ट्रा अल्ट्रा फोम इयर प्लग
- Anbow पुन: प्रयोज्य सिलिकॉन कान प्लग
- बोल्ट्यून सक्रिय शोर-रद्द करने वाले हेडफ़ोन
3. संगीत या सफेद शोर सुनें
एक सफेद शोर मशीन एक स्थिर सुसंगत शोर उत्पन्न करती है जो सुनने के लिए सुखदायक है। यदि यह सही काम करता है, तो आप नींद में खो जाएंगे।
कुछ सफेद शोर मशीनें भी विकल्प प्रदान करती हैं। आप रेत या झरने पर दुर्घटनाग्रस्त होने वाली समुद्र की लहरों की आवाज़ सुनना चुन सकते हैं।
यदि आप एक अलग सफेद शोर मशीन में निवेश नहीं करना चाहते हैं, तो अपने स्मार्टफोन के लिए एक सफेद शोर या मध्यस्थता ऐप डाउनलोड करें और इसके बजाय उसे खेलने दें।
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4. अपने साथी की स्थिति बदलें
कुछ लोगों के लिए, लापरवाह स्थिति में सोना - यानी, उनकी पीठ पर झूठ बोलना - खर्राटों को बदतर बनाता है। अनुसंधान यह बाहर भालू।
हालाँकि यह पसलियों में अपने खर्राटे लेने वाले साथी को कोहनी मारने के लिए एक क्लिच बन जाता है, इसलिए वे अपने पेट पर रोल करेंगे और (उम्मीद है कि) खर्राटे लेना बंद कर देंगे, कभी-कभी बदलती स्थिति वास्तव में यह सब लेती है।
पोजिशनल थेरेपी (पीटी) एक उपचार विकल्प है जो विशेष रूप से स्नोरर्स को उनकी पीठ पर झूठ बोलने से बचने के लिए डिज़ाइन किया गया है। ऐसे कई विकल्प हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं।
- खर्राटे कम करने वाला ट्रेनर। एक गद्देदार वेट बेल्ट की कल्पना करें जो आप सोते हैं। यह मूल रूप से ट्रेनर के पीछे का आधार है। इससे पहनने वाले के लिए उनकी पीठ पर सोना मुश्किल हो जाता है, इसलिए उन्हें अपनी तरफ से लुढ़कना चाहिए, जहां उन्हें खर्राटे आने की संभावना कम हो सकती है।
- एक टेनिस बॉल। आधी रात में, जब आप कुछ भी आज़माने के लिए उत्सुक होते हैं, तो अपने साथी की पीठ के नीचे एक टेनिस बॉल (या किसी अन्य चिकनी वस्तु) को खिसकाएं, जिससे उनकी पीठ के बल लेटना असहज हो जाएगा।
- सिर-पोजीशनिंग तकिया। एक हेड-पोज़िशनिंग तकिया, जिसे कभी-कभी एंटी-स्नोर तकिया भी कहा जाता है, उपयोगकर्ता की गर्दन को ठीक से संरेखित करने में मदद करता है ताकि वे खर्राटे लेने की संभावना कम हो। आप एक ऑनलाइन ऑर्डर कर सकते हैं या एक स्थानीय स्टोर पर एक ले सकते हैं, इस पर निर्भर करता है कि आप एक अच्छी रात की नींद के लिए कितने हताश हैं। 2015 के एक अध्ययन से पता चलता है कि आपके साथी को भी एक रात का उपयोग करके एक बेहतर नींद मिल सकती है।
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6. मूल्यांकन के लिए अपने साथी को प्रोत्साहित करें
अपने साथी को केवल यह बहाना न दें या आग्रह करें कि वे खर्राटे नहीं लेते हैं।
इसके बजाय, अपनी चिंता के बारे में बताएं और मूल्यांकन के लिए अपने साथी से डॉक्टर के पास जाने को कहें। उन्हें आश्वस्त करें कि यदि आप अकेले जाने में असहज हैं तो आप उनके साथ जाएंगे।
एक नींद अध्ययन दोनों यह निर्धारित कर सकते हैं कि वे कितना खर्राटे लेते हैं और उनके खर्राटों के संभावित कारणों का आकलन करते हैं। यदि मूल्यांकन से पता चलता है कि वे प्रतिरोधी स्लीप एपनिया (ओएसए) से पीड़ित हैं, तो वे उपचार के विकल्पों के बारे में अधिक जान सकते हैं।
और ओएसए वाले लोगों के लिए वास्तव में प्रभावी उपचार विकल्प हैं। आपका साथी इसके लिए एक अच्छा उम्मीदवार हो सकता है:
- निरंतर सकारात्मक वायुमार्ग दबाव (CPAP) चिकित्सा
- बाइलवेल पॉजिटिव एयरवे प्रेशर (BiPAP) थेरेपी
- मुंह के समान एक मौखिक उपकरण, जो आपके जबड़े की स्थिति या जगह में आपकी जीभ को पकड़ सकता है
सर्जरी भी एक संभावना है जब अन्य उपचार काम नहीं करते हैं।
और यह मान लें कि यह सिर्फ पुरुष हैं जो खर्राटे लेते हैं। शोध बताते हैं कि महिलाएं विशेष रूप से अपने खर्राटों की प्रवृत्ति को कम करके आंकती हैं। उनका मूल्यांकन किए जाने के लिए स्लीप क्लिनिक जाने की संभावना भी कम है।
7. अलग कमरे में सोएं
पुरानी कहावत को याद करें कि हताश उपायों के लिए कितने हताश समय कहते हैं? जब बाकी सब विफल हो जाता है, तो आपको रात में कमरे से बाहर जाना पड़ सकता है।
यदि आप इस विकल्प को चुनते हैं तो यह बुरा नहीं लगता, खासकर यदि यह आपके लिए काम करता है। अनुसंधान आप का समर्थन करता है। 2002 के एक अध्ययन में पाया गया है कि एक पति या पत्नी के खर्राटे लेने के अलावा सोते हुए वास्तव में अधिक वैवाहिक संतुष्टि में योगदान होता है।
यदि आप अकेलापन महसूस कर रहे हैं, तो अपने साथी को यह बताना सुनिश्चित करें कि आप एक साथ नहीं हैं। इससे उन्हें समायोजन करने के लिए प्रोत्साहित किया जा सकता है।
क्या एक स्निपर के साथ नींद आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है?
अपने साथी को आपके बगल में जोर से खर्राटे लेते हुए, रात के बाद सुनकर, निश्चित रूप से नाराजगी को नस्ल कर सकता है, जो आपके रिश्ते पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
लेकिन क्या आप जानते हैं कि सेकंड हैंड खर्राटे, जैसा कि कभी-कभी कहा जाता है, आपके स्वास्थ्य पर भी हानिकारक प्रभाव डाल सकता है।
नींद की कमी स्मृति समस्याओं का कारण बन सकती है, आपके मनोदशा को बाधित कर सकती है और यहां तक कि आपके विकास के जोखिम को भी बढ़ा सकती है:
- दिल की बीमारी
- मधुमेह
- उच्च रक्तचाप
2006 के एक अध्ययन में यह भी कहा गया है कि जिन लोगों को प्रति रात 6 घंटे से कम नींद मिली, उनमें मोटापे की संभावना अधिक थी, जो कुछ पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों का जोखिम भी बढ़ा सकते हैं।
आपकी नींद की हानि भी आपके जीवन प्रत्याशा को छोटा कर सकती है। 2010 में तीन बड़े जनसंख्या-आधारित अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि मृत्यु दर जोखिम उन लोगों में 15 प्रतिशत बढ़ गया जो केवल 5 घंटे या उससे कम रात तक सोते थे।
जब आप अपने साथी के खर्राटों का इलाज करते हैं, तो आपको बेहतर रात की नींद आने की संभावना होती है। और जब आप पर्याप्त उच्च गुणवत्ता वाली नींद लेंगे तो आपका खुद का स्वास्थ्य बेहतर होगा।
दूर करना
यदि आप एक साथी के बगल में खिसकने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप केवल चुप्पी में पीड़ित नहीं हैं।
प्रभाव को कम करने के लिए कई रणनीतियाँ आपके लिए उपलब्ध हैं। जब तक आप अपने लिए काम करने वाले को नहीं ढूंढ लेते, तब तक उन्हें आज़माएं।
और संभावित समाधानों के लिए अपने साथी से पूछने से भी न डरें। वे सिर्फ आपको आश्चर्यचकित कर सकते हैं।
