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आतंक के हमले
आतंक के हमले अचानक, भय, घबराहट या चिंता के तीव्र लक्षण हैं। वे भारी हैं, और उनके पास शारीरिक और भावनात्मक लक्षण भी हैं।
पैनिक अटैक वाले कई लोगों को सांस लेने में कठिनाई हो सकती है, पसीना आना, कांपना और उनके दिल को तेज़ महसूस करना।
कुछ लोगों को सीने में दर्द और वास्तविकता से खुद को अलग करने की भावना का अनुभव होगा या एक आतंक हमले के दौरान, इसलिए उन्हें लगता है कि उन्हें दिल का दौरा पड़ सकता है। दूसरों ने महसूस किया है कि उन्हें स्ट्रोक हो रहा है।
आतंक के हमले डरावने हो सकते हैं और आपको जल्दी से मार सकते हैं। यहां 11 रणनीतियाँ हैं जिनका उपयोग आप एक आतंक हमले को रोकने के लिए कर सकते हैं, जब आप एक होने पर या जब आपको लगता है कि आप आ रहे हैं:
1. गहरी सांस लें
जबकि हाइपरवेंटीलेटिंग पैनिक अटैक का एक लक्षण है जो डर को बढ़ा सकता है, गहरी सांस लेने से हमले के दौरान घबराहट के लक्षणों को कम किया जा सकता है।
यदि आप अपनी श्वास को नियंत्रित करने में सक्षम हैं, तो आप उस हाइपरवेंटिलेटिंग का अनुभव करने की कम संभावना रखते हैं जो अन्य लक्षण बना सकता है - और घबराहट खुद पर हमला - बदतर।
अपने मुंह के माध्यम से गहरी सांस अंदर लेने पर ध्यान केंद्रित करें, महसूस करें कि हवा धीरे-धीरे आपकी छाती और पेट को भरती है और फिर धीरे-धीरे उन्हें फिर से छोड़ दें। चार की गिनती के लिए साँस लें, एक सेकंड के लिए पकड़ें, और फिर चार की गिनती के लिए साँस छोड़ें:
2. पहचानें कि आपको एक आतंक का दौरा पड़ रहा है
यह पहचान कर कि आप दिल का दौरा पड़ने के बजाय आतंक का दौरा कर रहे हैं, आप खुद को याद दिला सकते हैं कि यह अस्थायी है, यह गुजर जाएगा, और यह कि आप ठीक हैं।
इस डर को दूर करें कि आप मर रहे हैं या आसन्न कयामत बढ़ती जा रही है, आतंक के हमलों के दोनों लक्षण। इससे आप अपने लक्षणों को कम करने के लिए अन्य तकनीकों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
3. अपनी आँखें बंद करो
कुछ आतंक हमले ट्रिगर से आते हैं जो आपको अभिभूत करते हैं। यदि आप बहुत अधिक उत्तेजनाओं के साथ तेज़ गति वाले वातावरण में हैं, तो यह आपके आतंक के हमले को बढ़ा सकता है।
उत्तेजनाओं को कम करने के लिए, अपने आतंक हमले के दौरान अपनी आँखें बंद करें। यह किसी भी अतिरिक्त उत्तेजना को अवरुद्ध कर सकता है और आपके श्वास पर ध्यान केंद्रित करना आसान बना सकता है।
4. माइंडफुलनेस का अभ्यास करें
माइंडफुलनेस आपके आस-पास की चीज़ों की वास्तविकता में आपकी मदद कर सकती है। चूंकि आतंक हमलों में वास्तविकता से अलग होने या अलगाव की भावना पैदा हो सकती है, यह आपके आतंक के हमले का सामना कर सकता है क्योंकि यह निकट आ रहा है या वास्तव में हो रहा है।
उन शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें जिनसे आप परिचित हैं, जैसे अपने पैरों को जमीन में खोदना, या अपने हाथों पर अपनी जींस की बनावट को महसूस करना। ये विशिष्ट संवेदनाएं आपको वास्तविकता में मजबूती से जमी हैं और आपको ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ उद्देश्य प्रदान करती हैं।
5. एक फोकस ऑब्जेक्ट ढूंढें
कुछ लोगों को एक घबराहट के हमले के दौरान अपना सारा ध्यान केंद्रित करने के लिए एक एकल वस्तु को खोजने में मदद मिलती है। स्पष्ट दृष्टि में एक वस्तु चुनें और होशपूर्वक उसके बारे में सब कुछ नोट करें।
उदाहरण के लिए, आप यह देख सकते हैं कि जब यह टिक करता है, तो घड़ी के झटके पर हाथ कैसा है और यह थोड़ा ढीला है। वस्तु के पैटर्न, रंग, आकार और आकार का वर्णन करें। इस वस्तु पर अपनी सारी ऊर्जा केंद्रित करें, और आपके आतंक के लक्षण कम हो सकते हैं।
6. मांसपेशी छूट तकनीकों का उपयोग करें
अधिक गहरी साँस लेना, मांसपेशियों में छूट की तकनीक आपके शरीर की प्रतिक्रिया को जितना संभव हो सके नियंत्रित करके आपके पटरियों में आपके आतंक के हमले को रोकने में मदद कर सकती है।
एक समय में एक मांसपेशियों को आराम से, अपने हाथ की उंगलियों की तरह कुछ सरल से शुरू करें, और अपने शरीर के माध्यम से अपना रास्ता ऊपर ले जाएं।
जब आप उन्हें पहले से अभ्यास करेंगे, तो स्नायु विश्राम तकनीक सबसे प्रभावी होगी।
7. अपनी खुशहाल जगह की तस्वीर लगाएं
दुनिया में सबसे आरामदायक जगह क्या है जिसके बारे में आप सोच सकते हैं? धीरे से लुढ़कती लहरों के साथ एक सनी बीच? पहाड़ों में एक केबिन?
अपने आप को वहां पर चित्रित करें, और जितना संभव हो सके विवरणों पर ध्यान देने की कोशिश करें। अपने पैर की उंगलियों को गर्म रेत में खोदने की कल्पना करें, या चीड़ के पेड़ों की तेज गंध को सूंघें।
यह जगह शांत, शांत और आराम से होनी चाहिए - न्यूयॉर्क या हांगकांग की कोई भी सड़क, चाहे आप वास्तविक जीवन में शहरों से कितना भी प्यार करते हों।
8. हल्के व्यायाम में व्यस्त रहें
एंडोर्फिन रक्त पंपिंग को एकदम से दूर रखता है। यह हमारे शरीर को एंडोर्फिन के साथ बाढ़ में मदद कर सकता है, जिससे हमारे मूड में सुधार हो सकता है। क्योंकि आप तनावग्रस्त हैं, ऐसे हल्के व्यायाम का चयन करें जो शरीर पर कोमल हों, जैसे चलना या तैरना।
इसका अपवाद यह है कि यदि आप सांस लेने में बाधा डाल रहे हैं या सांस लेने में दिक्कत कर रहे हैं। पहले अपनी सांस को पकड़ने के लिए आप क्या कर सकते हैं।
9. हाथ पर लैवेंडर रखें
लैवेंडर को सुखदायक और तनाव से राहत देने के लिए जाना जाता है। यह आपके शरीर को आराम करने में मदद कर सकता है। यदि आप जानते हैं कि आपको घबराहट के दौरे पड़ने की संभावना है, तो हाथ पर थोड़ा लैवेंडर आवश्यक तेल रखें और जब आप घबराहट के दौरे का अनुभव करें तो अपने अग्र-भुजाओं पर कुछ डालें। गंध में सांस लें।
आप लैवेंडर या कैमोमाइल चाय पीने की भी कोशिश कर सकते हैं। दोनों आराम और सुखदायक हैं।
लैवेंडर को बेंज़ोडायजेपाइन के साथ नहीं जोड़ा जाना चाहिए। यह संयोजन तीव्र उनींदापन का कारण बन सकता है।
10. एक मंत्र को आंतरिक रूप से दोहराएं
आंतरिक रूप से एक मंत्र को दोहराना आराम और आश्वस्त हो सकता है, और यह आपको आतंक के हमले के दौरान कुछ समझ सकता है।
चाहे वह "यह भी पारित हो जाएगा," या एक मंत्र जो आपको व्यक्तिगत रूप से बोलता है, इसे अपने सिर में लूप पर दोहराएं जब तक आपको लगता है कि आतंक का दौरा शुरू नहीं होता है।
11. बेंजोडायजेपाइन लें
बेंज़ोडायजेपाइन आतंक हमलों के इलाज में मदद कर सकता है यदि आप एक जैसे ही एक हमले को महसूस करते हैं।
हालांकि, घबराहट के उपचार के लिए अन्य दृष्टिकोण अधिमान्य हो सकते हैं, मनोरोग के क्षेत्र ने स्वीकार किया है कि कुछ मुट्ठी भर लोग हैं जो न तो पूरी तरह से जवाब देंगे (या कुछ मामलों में सभी) ऊपर सूचीबद्ध अन्य दृष्टिकोणों के लिए, और जैसे, चिकित्सा के लिए औषधीय दृष्टिकोण पर निर्भर करेगा।
इन दृष्टिकोणों में अक्सर बेंजोडायजेपाइन शामिल होंगे, जिनमें से कुछ इस स्थिति के उपचार के लिए एफडीए अनुमोदन ले जाते हैं, जैसे कि अल्प्राजोलम (ज़ानाक्स)।
क्योंकि बेंज़ोडायज़ेपींस एक प्रिस्क्रिप्शन दवा है, इसलिए आपको हाथ पर दवा लेने के लिए पैनिक डिसऑर्डर के निदान की आवश्यकता होगी।
यह दवा अत्यधिक नशे की लत हो सकती है, और शरीर समय के साथ इसे समायोजित कर सकता है। यह केवल संयम से और अत्यधिक आवश्यकता के मामलों में उपयोग किया जाना चाहिए।
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