पॉपकॉर्न एक लोकप्रिय, स्वादिष्ट और स्वस्थ स्नैक है जो फाइबर में बहुत अधिक है।
इसे एक प्रकार के मकई की गुठली को गर्म करके बनाया जाता है, जिसे मकई कहा जाता है ज़िया माईस एवर्टा, निर्माण करने के लिए दबाव और स्टार्च के भीतर विस्तार जब तक यह अंततः चबूतरे का कारण।
हालांकि, पाचन समस्याओं वाले कुछ लोग जिनमें चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) शामिल हैं, आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि क्या पॉपकॉर्न उनके लिए उपयुक्त है।
यह लेख बताता है कि क्या IBS वाले लोग सुरक्षित रूप से पॉपकॉर्न खा सकते हैं।
IBS क्या है?
IBS एक सामान्य स्थिति है जो मल त्याग या मल आवृत्ति या उपस्थिति में परिवर्तन से संबंधित पेट दर्द का कारण बनती है। यह वैश्विक आबादी का लगभग १०-१४% प्रभावित करता है।
तीन प्रकार के IBS होते हैं। वे सबसे प्रमुख लक्षण द्वारा वर्गीकृत हैं:
- आईबीएस-डी। प्राथमिक लक्षण डायरिया है, जहाँ मल 25% से अधिक समय तक गन्दा या पानी से भरा रहता है।
- आईबीएस-सी। प्राथमिक लक्षण कब्ज है, जहां मल कठिन है, ढेलेदार है, और 25% से अधिक समय गुजरना मुश्किल है।
- आईबीएस-एम। यह प्रकार डायरिया और कब्ज के लक्षणों के बीच वैकल्पिक है।
हालांकि कई लोग अपने जीवन में किसी न किसी बिंदु पर कब्ज या दस्त का अनुभव करते हैं, IBS वाले लोग प्रति सप्ताह कम से कम 1 दिन लक्षणों का अनुभव करते हैं।
IBS के कारण पूरी तरह से ज्ञात नहीं हैं और यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकते हैं।
शोध से पता चलता है कि IBS वाले लोग अक्सर आंत संवेदनशीलता और आंत-मस्तिष्क की बातचीत, आंत की गतिशीलता, प्रतिरक्षा गतिविधि और प्राकृतिक जीवाणु आबादी में परिवर्तन करते हैं जो आंत में सूक्ष्मजीव पैदा करते हैं।
इसके अतिरिक्त, मनोवैज्ञानिक और सामाजिक तनाव, आनुवांशिकी, आहार और ड्रग्स एक भूमिका निभा सकते हैं।
IBS वाले लगभग 70-90% लोग पाते हैं कि विशिष्ट खाद्य पदार्थ या भोजन उनके लक्षणों को ट्रिगर कर सकते हैं।
आमतौर पर ट्रिगर किए गए खाद्य पदार्थों में आहार फाइबर, कैफीन, मसाले, वसा, लैक्टोज, लस, कुछ प्रकार के किण्वनीय कार्ब्स और अल्कोहल शामिल हैं।
सारांशIBS मल त्याग या मल आवृत्ति या परिवर्तन से संबंधित पेट दर्द की विशेषता है। यह कब्ज या दस्त प्रमुख हो सकता है, या दोनों का संयोजन हो सकता है। भोजन कई लोगों के लिए एक आम ट्रिगर है।
अघुलनशील फाइबर में पॉपकॉर्न अधिक होता है
आहार फाइबर जटिल कार्ब्स से बना होता है जो खराब पच जाता है, बृहदान्त्र तक लगभग अपरिवर्तित पहुंचता है।
यह पाया गया है कि IBS के लक्षणों पर सकारात्मक और नकारात्मक दोनों प्रभाव हैं।
पॉपकॉर्न डायटरी फाइबर में बहुत अधिक होता है, जिसमें 1 कप (8 ग्राम) एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न होता है जो 1.16 ग्राम पोषक तत्व प्रदान करता है।
पॉपकॉर्न में फाइबर मुख्य रूप से हेमिकेलुलोज, सेल्युलोज और लिगनान की एक छोटी मात्रा से बना होता है - जिसका अर्थ है कि फाइबर का अधिकांश हिस्सा अघुलनशील है।
अघुलनशील फाइबर एक प्रकार का फाइबर होता है जो आंत में नहीं पचता है और मल में पानी की मात्रा बढ़ाता है और मल के माध्यम से निकलने में लगने वाले समय को कम करता है।
IBS-C वाले लोगों को लाभ पहुंचाने के लिए अघुलनशील आहार फाइबर के उच्च इंटेक्स को सोचा गया था। हालाँकि, मनुष्यों के अध्ययन में यह महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पाया गया।
इसके अतिरिक्त, अघुलनशील फाइबर गैस के निर्माण को बढ़ाता है, जिससे IBS वाले कुछ लोगों में सूजन, विकृति और पेट फूलने के बदतर लक्षण हो सकते हैं।
इसलिए, यदि आप इस तरह के लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो अघुलनशील फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों से बचना बेहतर हो सकता है और इसमें घुलनशील फाइबर जैसे कि साइलियम, जई और खट्टे फल शामिल हैं।
हालांकि, अगर आपको अघुलनशील फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों की समस्या नहीं है, तो आपको पॉपकॉर्न का आनंद लेना जारी रखना चाहिए।
सारांशअघुलनशील फाइबर में पॉपकॉर्न अधिक होता है, जो IBS वाले कुछ लोगों में सूजन, विकृति और पेट फूलने का कारण बन सकता है। यदि ये लक्षण एक समस्या हैं, तो घुलनशील फाइबर, जैसे साइलियम, जई, सेब और खट्टे फल के बजाय उच्च खाद्य पदार्थों का चयन करना बेहतर हो सकता है।
कम FODMAP भोजन
हाल के शोध से पता चलता है कि कुछ प्रकार के कार्ब्स IBS वाले लोगों द्वारा अच्छी तरह से सहन नहीं किए जाते हैं। इन कार्ब्स को किण्वन योग्य ओलिगो-, डी-, मोनो-सैकराइड्स, और पॉलीओल्स, या शॉर्ट के लिए FODMAPs के रूप में जाना जाता है।
वे अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं और आंत में जल स्राव और किण्वन में वृद्धि का कारण बनते हैं, जो गैस पैदा करता है और आईबीएस वाले कुछ लोगों में लक्षणों को ट्रिगर कर सकता है।
FODMAP आमतौर पर गेहूं, कुछ डेयरी और कुछ फलों और सब्जियों में पाए जाते हैं।
लगभग 75% लोगों में, विशेष रूप से IBS-D और IBS-M के साथ कुछ FODMAP आहार में दर्द, सूजन, गैस और मल की स्थिरता जैसे कुछ लक्षणों में सुधार दिखाया गया है।
पॉपकॉर्न FODMAPs में स्वाभाविक रूप से कम है, यह कम FODMAP आहार पर लोगों के लिए उनके लक्षणों का प्रबंधन करने के लिए एक उपयुक्त भोजन है।
पॉपकॉर्न की एक कम FODMAP पॉपकॉर्न पॉपकॉर्न के 7 कप (56 ग्राम) तक है। यह आमतौर पर मानक सर्विंग आकार के रूप में अनुशंसित 4-5 कप से अधिक है।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि नियमित रूप से स्वीट कॉर्न कम FODMAP भोजन नहीं है, क्योंकि इसमें अधिक मात्रा में चीनी अल्कोहल सोर्बिटोल होता है, जो इसे पॉपकॉर्न के लिए उपयोग किए जाने वाले कॉर्न के प्रकार की तुलना में अधिक मीठा स्वाद देता है।
सारांशFODMAPs गेहूं, डेयरी, और कुछ फलों और सब्जियों में पाए जाने वाले अत्यधिक किण्वनीय कार्ब्स के समूह को संदर्भित करता है जो IBS वाले लोगों में लक्षणों को ट्रिगर कर सकते हैं। FODMAPs में पॉपकॉर्न कम है, यह कम FODMAP आहार पर उन लोगों के लिए एक उपयुक्त भोजन बनाता है।
कुछ तैयारी के तरीके और टॉपिंग IBS के अनुकूल नहीं हैं
हालांकि पॉपकॉर्न खुद आमतौर पर IBS के साथ कई लोगों के लिए उपयुक्त है, कुछ तैयारी के तरीके और टॉपिंग इसे कम आदर्श बना सकते हैं।
पॉपकॉर्न 4-कप (32-ग्राम) की सेवा में 1.5 ग्राम वसा के साथ स्वाभाविक रूप से वसा में बहुत कम है। हालांकि, इसे तेल या मक्खन में पॉप करने से इसे उच्च वसा वाला भोजन बनाया जा सकता है, साथ ही समान कप में 12 गुना वसा होता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि वसा लक्षण खराब हो सकते हैं, जैसे कि पेट में दर्द, गैस, और अपच, आईबीएस वाले लोगों में। इसलिए, एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न खाना सबसे अच्छा है।
इसके अतिरिक्त, कुछ लोगों को यह पता चलता है कि मसाले, जैसे कि मिर्च, केयेन मिर्च, या करी, ट्रिगर के लक्षण, विशेष रूप से IBS-D के साथ उन लोगों में। हालाँकि यह साक्ष्य सीमित है, अगर मसाले आपके लिए एक ट्रिगर हैं, तो पॉपकॉर्न टॉपिंग में इन सबसे बचना सबसे अच्छा है।
इसी तरह, कुछ होम-स्टाइल और वाणिज्यिक टॉपिंग FODMAPs में उच्च हैं। इनमें शहद, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, मिठास, प्याज पाउडर, और लहसुन पाउडर शामिल हैं। यदि वाणिज्यिक पॉपकॉर्न खरीदते हैं, तो इन ट्रिगर्स के लिए घटक सूची की जांच करना सुनिश्चित करें।
IBS के अनुकूल टॉपिंग में नमक, ताजा या सूखे जड़ी बूटियाँ, मसाले (यदि वे आपके लिए ट्रिगर नहीं हैं), छोटी मात्रा में डार्क चॉकलेट (5 वर्ग या 30 ग्राम), और दालचीनी और चीनी शामिल हैं।
सारांशतेल या मक्खन में पॉपकॉर्न तैयार करना, कुछ मसाले या उच्च FODMAP टॉपिंग जोड़ना IBS के साथ लोगों में लक्षणों को ट्रिगर कर सकता है। यह पॉपकॉर्न और IBS के अनुकूल टॉपिंग को हवा से चिपकाने के लिए सबसे अच्छा है।
पॉपकॉर्न के विकल्प
IBS वाले कई लोग पॉपकॉर्न को अच्छी तरह से सहन करते हैं। हालांकि, यदि आप पाते हैं कि यह लक्षणों को ट्रिगर करता है, तो यहां कुछ कम FODMAP, IBS के अनुकूल विकल्प हैं:
- गोभी चिप्स। केल को जैतून का तेल और सीज़निंग के साथ मिश्रित किया जा सकता है और ओवन में बेक किया जा सकता है जो कि खस्ता पॉपकॉर्न विकल्प के लिए होता है जो राइबोफ्लेविन, कैल्शियम और विटामिन ए, सी और के में उच्च होता है।
- Edamame। अपरिपक्व सोयाबीन प्रोटीन में एक स्वादिष्ट नाश्ता है। FODMAPS में 1/2-कप (90-ग्राम) सेवारत कम है, लेकिन बड़े सेवारत आकारों में फ्रुक्टेन की अधिक मात्रा हो सकती है, जो IBS के साथ कुछ लोगों में लक्षण पैदा कर सकती है।
- भुना हुआ कद्दू के बीज। इन्हें नमक या अन्य जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ पकाया जा सकता है और एक बढ़िया क्रंची स्नैक बनाया जा सकता है। वे तांबा, मैग्नीशियम, फास्फोरस और स्वस्थ वसा में भी समृद्ध हैं।
- जैतून। दोनों काले और हरे जैतून स्वादिष्ट स्नैक्स हैं जो विटामिन ई, कॉपर और फाइबर के भी महान स्रोत हैं।
- मेवे। पागल एक स्वस्थ स्नैक है जिसे पॉपकॉर्न की तरह मीठा या नमकीन का आनंद लिया जा सकता है। हालांकि, वे कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं, और कुछ में FODMAPs होते हैं, जब बड़ी मात्रा में खाया जाता है, इसलिए अपने हिस्से के आकार को सीमित करें।
- फल। कम FODMAP फल एक मीठा विकल्प प्रदान करता है जो कैलोरी में कम और विटामिन और खनिजों से भरपूर होता है। ब्लूबेरी, रास्पबेरी, अंगूर और स्ट्रॉबेरी IBS वाले लोगों के लिए विशेष रूप से अच्छे विकल्प हैं और इन पर नाश्ता करना आसान है।
ध्यान रखें कि हर व्यक्ति अलग होता है, इसलिए किसी भी भोजन का विकल्प आपके अपने लक्षणों, ट्रिगर, आहार और जीवन शैली पर आधारित होना चाहिए।
सारांशयदि पॉपकॉर्न आपके लक्षणों के लिए एक ट्रिगर भोजन है, तो अन्य IBS के अनुकूल स्नैक्स हैं जो अच्छे विकल्प हैं। इनमें केल चिप्स, इडाम, भुना हुआ कद्दू के बीज, जैतून, नट्स और कुछ फल शामिल हैं।
तल - रेखा
IBS वाले कई लोग पॉपकॉर्न का आनंद ले सकते हैं, क्योंकि यह एक कम FODMAP भोजन और फाइबर का एक बड़ा स्रोत है।
हालांकि, अगर आपके पास अघुलनशील फाइबर खाने से उत्पन्न होने वाले लक्षण हैं, जैसे कि गैस और ब्लोटिंग, तो आप पॉपकॉर्न को सीमित या बचाना चाह सकते हैं।
यह भी महत्वपूर्ण है कि आप पॉपकॉर्न कैसे तैयार करते हैं, क्योंकि वसा की उच्च मात्रा के साथ खाना बनाना और आईबीएस के लिए अनुपयुक्त का उपयोग करना भी लक्षणों को ट्रिगर कर सकता है।
यदि आप पॉपकॉर्न के प्रति संवेदनशील हैं, तो मूवी-रात के नाश्ते के लिए बहुत बढ़िया चखने के विकल्प हैं, जिसमें केल चिप्स, एडमाम, भुना हुआ कद्दू के बीज, जैतून, नट्स और कुछ फल शामिल हैं।
