क्या व्यायाम घुटने के दर्द को बदतर बना देगा?
यदि आपको घुटनों का ऑस्टियोआर्थराइटिस है, तो व्यायाम करना चाहिए और फिर भी यह आपकी जीवनशैली का हिस्सा हो सकता है। कुंजी सही व्यायाम और उन्हें करने का सही तरीका जानना है।
आमतौर पर, लंबे समय तक व्यायाम घुटने के दर्द वाले वयस्कों के लिए सुरक्षित है।
इसके अलावा, जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो सही व्यायाम गठिया के दर्द को भी कम कर सकता है। यह सामान्य शारीरिक गतिविधियों को करने की आपकी क्षमता में सुधार कर सकता है।
यह घुटने के दर्द को कम करने के लिए व्यायाम के लिए उल्टा लग सकता है, इसलिए यह समझने में मददगार है कि यह कैसे काम करता है।
व्यायाम में सुधार:
- हार्मोनल संतुलन
- ब्लड शुगर कम करता है
- कलात्मक उपास्थि सहिष्णुता में सुधार
- मांसपेशियों को मजबूत करता है
व्यायाम से आपकी मांसपेशियों की ताकत में भी सुधार होता है। मजबूत मांसपेशियां आपके शरीर के वजन को अधिक कुशलता से ले जाने में सक्षम हैं, जो जोड़ों पर डाले गए कुछ बोझ से छुटकारा दिलाता है।
हालांकि, "गलत" व्यायाम करने या खराब रूप का उपयोग करने से दर्द बढ़ सकता है या जोड़ों में जलन हो सकती है।
"दर्द सामान्य नहीं है," जराचिकित्सा में भौतिक चिकित्सा और बोर्ड प्रमाणित विशेषज्ञ के एक चिकित्सक ऐलिस बेल को चेतावनी देता है।
उस ने कहा, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करते समय, आप "मांसपेशियों में दर्द" का अनुभव कर सकते हैं, जो कि जोड़ों के दर्द से अलग है।
अभ्यास के बाद 24-48 घंटों के लिए मांसपेशियों की व्यथा का अनुभव करना सामान्य है, और यह तब है जब आपको आराम का दिन लेना चाहिए।
एक स्मार्ट व्यायाम दिनचर्या मास्टर करना आसान हो सकता है, और व्यापक दिशानिर्देश सहायक हो सकते हैं।
हालांकि, व्यायाम दिनचर्या में लॉन्च करने का सबसे सुरक्षित और प्रभावी तरीका एक लाइसेंस प्राप्त पेशेवर के साथ है, जैसे कि एक भौतिक चिकित्सक, इस प्रक्रिया का मार्गदर्शन करता है। एक विशेषज्ञ आपके फॉर्म का विश्लेषण करेगा और सुझाव देगा।
स्क्वाटिंग का अभ्यास कैसे करें
स्क्वाट करने से पैर और कूल्हे की ताकत बनाने में मदद मिल सकती है, जिससे अधिक स्थिर जोड़ों को जन्म दिया जा सकता है। समय के साथ, आपकी गति की सीमा बढ़ जाएगी।
जब तक आप कम से कम घुटने के संयुक्त असुविधा के साथ अभ्यास करने में सक्षम होते हैं, तब तक अपने व्यायाम दिनचर्या में स्क्वाट को शामिल करना सुरक्षित है।
गठिया से पीड़ित लोगों को दीवार स्क्वैट्स में सबसे अधिक लाभ मिल सकता है, क्योंकि दीवार के खिलाफ बैठने से आपके घुटनों पर अनावश्यक या गलत दबाव डालने के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
एक बेसिक स्क्वाट करने के लिए:
- एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। आपके पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग होना चाहिए, आपकी एड़ी दीवार से लगभग 18 इंच दूर।
- अपने घुटनों को अपनी ऊँची एड़ी के जूते के साथ रखें, अपने पैर की उंगलियों के सामने नहीं।
- साँस छोड़ते और साँस छोड़ते के रूप में आप बैठते हैं या "बैठना"। आपके नितंब घुटने के स्तर से कम नहीं होने चाहिए।
- अपने पेट की मांसपेशियों को कस कर रखें और सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ को दीवार के खिलाफ सपाट दबाया गया है।
- अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से पुश अप करें - अपने पैरों की गेंदों को नहीं - और जैसे ही आप खड़े होते हैं।
"घुटने को टखने के ऊपर रखें और पैर की गेंद पर नहीं," बेल सावधानी बरतें।
“यदि आप किसी भी बिंदु पर तीव्र दर्द का अनुभव करना शुरू करते हैं - अपने ठेठ घुटने के दर्द से अधिक - आपको दिन के लिए अभ्यास बंद कर देना चाहिए।
“अपने अगले अभ्यास के दौरान इस कदम को एक और कोशिश देना सुनिश्चित करें। जैसे ही आप मांसपेशियों की ताकत बढ़ाते हैं, आप पाते हैं कि आपकी दर्द की सीमा बढ़ जाती है।
डीप लंगिंग का अभ्यास कैसे करें
घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों के लिए, फेफड़े गहरे स्क्वेटिंग के समान लाभ और जोखिम पैदा करते हैं।
फेफड़े आपके समग्र पैर और कूल्हे की ताकत में सुधार करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन गलत तरीके से अभ्यास करने पर वे अनावश्यक दर्द का कारण बन सकते हैं।
बेल कहती है, यह सुनिश्चित करना है कि आपके घुटने आपके टखने से आगे नहीं बढ़ेंगे।
आपको अतिरिक्त सहायता के लिए कुर्सी या टेबल के पीछे की ओर ले जाते हुए फेफड़ों का अभ्यास करने में भी मदद मिल सकती है।
बेसिक लंज करने के लिए:
- यदि आवश्यक हो, तो अपने समर्थन पर पकड़ो।
- एक पैर से आगे बढ़ें। अपने आगे के घुटने को अपने टखने के ऊपर रखना सुनिश्चित करें। आपके घुटने को आपके टखने के पिछले हिस्से का विस्तार नहीं करना चाहिए।
- एक बार जब आप स्थिति में स्थिर हो जाते हैं, तो धीरे-धीरे अपनी पीठ को एड़ी से ऊपर उठाएं।
- जब तक आप अपने घुटने से अपने कूल्हे तक एक सीधी रेखा बनाते हैं, तब तक उठाते रहें।
- संलग्न करें, या कस लें, आपके पेट की मांसपेशियां। यह आपकी पीठ को सीधा रखने में मदद करेगा क्योंकि आप एक फेफड़े की स्थिति में चले जाएंगे। आगे झुकना या झुकना आपके सामने के घुटने पर अनावश्यक तनाव डाल देगा।
अपने अभ्यास के दौरान, यह महत्वपूर्ण है कि आप दर्द या परेशानी में किसी भी बदलाव पर ध्यान दें। यदि आपको सामान्य से अधिक दर्द का अनुभव करना शुरू हो जाता है, तो आपको दिन के लिए फेफड़े को बंद करना चाहिए और व्यायाम के दूसरे रूप में जाना चाहिए।
कैसे चलाना है?
दौड़ना आपके समग्र स्वास्थ्य को बढ़ा सकता है और वजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। यह आपके घुटनों पर तनाव की मात्रा को कम कर सकता है और ऑस्टियोआर्थराइटिस के समग्र प्रभाव को कम कर सकता है।
हालाँकि, कुछ कैविएट लागू होते हैं:
- मजबूत, सहायक जूते चुनें। बेल ने कहा, "जब आपके जोड़ों की रक्षा करने की बात आती है, तो जूते को नीचे रखा जाता है।"
- यदि उपलब्ध हो तो गंदगी, घास, बजरी या डामर पर चलाएं। वे ठोस की तुलना में नरम हैं।
- किसी भी दर्द पर ध्यान दें। यदि आप सामान्य से अधिक दर्द का अनुभव करना शुरू करते हैं, तो एक या दो दिन का ब्रेक लें। यदि दर्द जारी है, तो अपने चिकित्सक को देखें। एक असामान्य दर्द गठिया के अलावा कुछ और का परिणाम हो सकता है।
यद्यपि घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोग सुरक्षित रूप से दौड़ सकते हैं, बेल इस खेल को उन लोगों को छोड़ने की सलाह देते हैं जो कुछ समय से चल रहे हैं।
वह मानती है कि लंबे समय तक चलने वालों ने उचित रूप में चलने का विकास किया है और संयुक्त के आसपास मांसपेशियों का समर्थन विकसित किया है।
"गठिया वाले किसी को भी दौड़ना शुरू नहीं करना चाहिए," वह सपाट रूप से कहती है।
अगर दौड़ना आपकी दिनचर्या का हिस्सा नहीं है और आप पाते हैं कि आप शुरू करना चाहते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें।वे आपके व्यक्तिगत लाभों और जोखिमों पर चर्चा कर सकते हैं और अगले चरणों पर मार्गदर्शन प्रदान कर सकते हैं।
उच्च-प्रभाव वाले खेल और दोहराए जाने वाले कूद का अभ्यास कैसे करें
उच्च-प्रभाव वाले खेल से संयुक्त चोट और पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के जोखिम के बीच एक लिंक प्रतीत होता है। हालांकि, स्पष्ट होने के लिए, चोट जोखिम में योगदान देती है न कि उच्च-प्रभाव गतिविधि।
हालांकि इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उच्च-प्रभाव वाले वर्कआउट को छोड़ना होगा। कुंजी विचारशील और संयम में अभ्यास करने के लिए है।
लक्षणों को कम करने के लिए:
- उच्च-प्रभाव वाले खेल या अन्य गतिविधियों में शामिल न हों, जिसमें हर दिन दोहराव कूद शामिल हो। अंगूठे का एक सामान्य नियम उच्च प्रभाव वाले खेलों के बीच 2- या 3-दिन का ब्रेक लेना है। आपका अभ्यास केवल एक घंटे के लिए दौड़ना चाहिए।
- अभ्यास के दौरान घुटने के ब्रेस पहनने पर विचार करें। यह आपके घुटने को उचित स्थिति में रखने में मदद कर सकता है, खासकर अगर गठिया ने संरेखण से समझौता किया है।
- यदि आप हल्के दर्द या सूजन का अनुभव कर रहे हैं, तो अभ्यास के बाद एक नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी दवा, जैसे कि नेप्रोक्सन (एलेव) लें, यदि आपके डॉक्टर द्वारा मंजूरी दे दी गई है।
यदि आप पहले उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों में व्यस्त नहीं हैं, तो अब शुरू करने से पहले अपने भौतिक चिकित्सक से बात करें। वे संभावित प्रभाव के माध्यम से आप चल सकते हैं ये गतिविधियां आपके प्रभावित घुटने पर होंगी।
बेल को अपने ग्राहकों को गठिया के साथ उच्च-प्रभाव वाली गतिविधि से पूरी तरह से बचने की सलाह देने की संभावना है। वह नोट करती है कि ऊपर और नीचे कूदने से आपके शरीर के वजन के लगभग 7-10 गुना के बराबर आपके जोड़ों पर प्रभाव पड़ता है।
चलने या सीढ़ियों को चलाने का अभ्यास कैसे करें
यद्यपि ऊपर और नीचे की सीढ़ियों पर चलना चोट दे सकता है, यह आपके पैर और कूल्हे की मांसपेशियों के लिए एक अच्छा मजबूत व्यायाम हो सकता है।
व्यायाम करने का एक और लाभ है, और वह है संयुक्त या आर्टिकुलर उपास्थि पर सुरक्षात्मक प्रभाव। यह पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस की शुरुआत को धीमा करने के लिए बेहद महत्वपूर्ण है।
आर्टिकुलर कार्टिलेज को अपने जोड़ों के लिए सुरक्षा कवच के रूप में सोचें।
आर्टिस्टिक कार्टिलेज एक शॉक एब्जॉर्बर के रूप में कार्य करता है और हड्डियों के बीच घर्षण को भी कम करता है जहां वे जोड़ों में मिलते हैं। एक व्यक्ति की उम्र के रूप में, यह उपास्थि दूर हो सकती है, जिससे जोड़ों का दर्द और सूजन या पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस हो सकते हैं।
शोध से पता चलता है कि आर्टिक्युलर कार्टिलेज की लोडिंग कार्टिलेज के स्वास्थ्य को बनाए रखती है और लोडिंग से बचती है, उर्फ व्यायाम, शोष में परिणाम, या आर्टिकुलर कार्टिलेज का पतला होना।
सुरक्षित रूप से चढ़ने के लिए कदम:
- पर्याप्त समय लो। एक धीमा और स्थिर दृष्टिकोण आपको अपनी स्थिरता बनाए रखने में मदद कर सकता है।
- समर्थन के लिए रेलिंग का उपयोग करें। यदि आप वर्तमान में एक बेंत का उपयोग करते हैं, तो अपने भौतिक चिकित्सक से बात करें कि सीढ़ियों पर सबसे अच्छा उपयोग कैसे करें।
कम प्रभाव वाले विकल्प के लिए, सीढ़ी स्टेपर मशीन का उपयोग करके देखें। सीढ़ी स्टेपर का उपयोग करते समय, निम्नलिखित बातों का ध्यान रखें:
- एक छोटी कसरत के साथ शुरू करें और समय के साथ अवधि बढ़ाएं। बहुत अधिक जल्दी करना हानिकारक हो सकता है।
- अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप वृद्धि की ऊँचाई को समायोजित करें। बेल की सलाह है कि आप छोटे से शुरू करें और धीरे-धीरे अपने तरीके से एक उच्च कदम तक काम करें।
- आवश्यकतानुसार समर्थन के लिए रेलिंग का उपयोग करें। रैलियों पर झुकना न पड़े, इसका ध्यान रखें।
क्या घुटनों पर कुछ व्यायाम आसान हैं?
जल एरोबिक्स अक्सर सुझाव दिया जाता है जब गले में जोड़ों से पुनरावृत्ति होती है।
हालाँकि पानी आपके घुटनों पर सुखदायक, तेज़ प्रभाव डाल सकता है, बेल का कहना है कि इससे आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पर्याप्त प्रतिरोध का उत्पादन करने की संभावना नहीं है।
"यदि आप वास्तव में एक अंतर बनाने के लिए पर्याप्त प्रतिरोध बनाना चाहते हैं, तो भूमि-आधारित अभ्यास अंततः आपकी आवश्यकता है," वह कहती हैं।
उसके पसंदीदा में से कुछ में साइकिल चलाना, मध्यम या उच्च तीव्रता पर, और पिलेट्स जैसे अभ्यास को मजबूत करना शामिल है।
भारित इलास्टिक बैंड या मुक्त भार को अपनी दिनचर्या में शामिल करके आप कम प्रभाव वाले वर्कआउट से अधिक लाभ उठाने में सक्षम हो सकते हैं।
आपको व्यायाम करते समय घुटने के ब्रेस पहनना भी फायदेमंद हो सकता है।
यदि आप पहले से ही नहीं हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या यह आपके लिए एक अच्छा विकल्प है। वे विशिष्ट सिफारिशें कर सकते हैं और आपको सर्वोत्तम प्रथाओं पर सलाह दे सकते हैं।
अपने वर्कआउट का सबसे अधिक उपयोग कैसे करें
व्यायाम करते समय आपको हल्के दर्द का अनुभव होगा, खासकर यदि आपने थोड़ी देर के लिए व्यायाम नहीं किया है।
अपनी दिनचर्या की योजना बनाते समय, तीव्रता के स्तर को उचित रखना सुनिश्चित करें।
आपका डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक आपकी आवश्यकताओं के अनुकूल एक व्यक्तिगत सिफारिश प्रदान कर सकता है।
व्यायाम का "खुराक" एक अंतर पैदा करने के लिए पर्याप्त होना चाहिए, लेकिन इतना नहीं कि आप घायल या हतोत्साहित हो जाएं।
अन्य टिप्स
- स्नीकर्स में निवेश करें जो आरामदायक हैं और उचित समर्थन प्रदान करते हैं।
- व्यायाम करने से पहले हमेशा गर्म रहें। स्ट्रेचिंग आपके जोड़ों को खोलने और आपके घुटनों पर प्रभाव के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।
- यदि आपके जोड़ों में पहले से ही दर्द हो रहा है, तो संभावित कठोरता को कम करने के लिए व्यायाम करने से पहले गर्मी लागू करें।
- 10 मिनट की दिनचर्या से शुरू करें और समय के साथ अवधि बढ़ाएं।
- कम प्रभाव वाले संशोधनों या विकल्पों के साथ उच्च प्रभाव वाले व्यायाम को तोड़ दें।
- व्यायाम करने के बाद ठंडा करें। अपने जोड़ों को फैलाने के लिए कुछ मिनट निकालें। एक ठंडा संपीड़ित लागू करने से दर्द और सूजन को कम करने में भी मदद मिल सकती है।
जब आपके घुटने में पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस है तो व्यायाम से पूरी तरह से बचें
यदि आपको निम्न लक्षणों में से कोई भी अनुभव होता है, तब तक व्यायाम करना बंद कर दें जब तक आप अपने डॉक्टर को नहीं देख सकते:
- सूजन बढ़ गई
- तेज, छुरा या लगातार दर्द
- दर्द जो आपके अंग को फैलाने या बदलने का कारण बनता है
- जोड़ों जो स्पर्श करने के लिए गर्म महसूस करते हैं या लाल होते हैं
- दर्द जो व्यायाम के बाद 2 घंटे से अधिक रहता है या रात में बिगड़ जाता है
यदि दर्द बना रहता है, तो दर्द की दवा के साथ इसे मास्क करने के प्रलोभन का विरोध करें, बेल कहते हैं। आप समस्या के अंतर्निहित कारण का पता लगाना और उसे ठीक करना चाहते हैं।
वह घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के साथ लोगों को सलाह देते हैं कि वे व्यायाम का पूरी तरह से विरोध करें। अपने डॉक्टर से परामर्श करने के बाद, आपको फिर से एक व्यायाम आहार के साथ आगे बढ़ना चाहिए जो आपके लिए अनुरूप है।
तल - रेखा
न केवल घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के साथ व्यायाम करना संभव है, बल्कि स्थिति से जुड़े दर्द को जांचना या उल्टा करना आवश्यक है।
बेल नोट जो अधिकांश राज्यों में आपको एक रेफरल के बिना एक भौतिक चिकित्सक को देखने की अनुमति देते हैं और एक या दो सत्रों के परिणामस्वरूप आपके लक्ष्यों और क्षमताओं के लिए व्यक्तिगत रूप से व्यायाम पर्चे हो सकते हैं।
बेल ने कहा, "सबसे खराब चीज जो आप कर सकते हैं वह कुछ भी नहीं है", यह कहते हुए कि गठिया के दर्द को धीमा करना शुरू करने से पहले अपनी कसरत को अनुकूलित करना सबसे अच्छा है।
अभ्यास करते समय सावधानी बरतने से आप अपने पसंदीदा व्यायाम दिनचर्या को अधिक समय तक आगे बढ़ा सकते हैं।
