नींद की मूल बातें
पर्याप्त नींद लेना स्वस्थ रहने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। जब आप सोते हैं, तो आपका शरीर स्वयं की मरम्मत करता है ताकि आपका मस्तिष्क और शरीर जागने पर बेहतर कार्य कर सकें। लेकिन क्या आप जानते हैं कि अच्छी रात की नींद लेने से बे सिर दर्द को दूर रखने में भी मदद मिल सकती है।
विशेषज्ञों का कहना है कि विभिन्न अध्ययनों ने नींद की कमी को दो अलग-अलग प्रकार के सिरदर्द से जोड़ा है: माइग्रेन और तनाव सिरदर्द।
माइग्रेन बनाम तनाव
माइग्रेन का सिरदर्द महत्वपूर्ण और कभी-कभी सिरदर्द के दर्द को अक्षम कर सकता है। लक्षणों में शामिल हैं:
- दर्द आमतौर पर सिर के सिर्फ एक तरफ होता है
- दर्द जो घंटों तक रहता है
- प्रकाश और ध्वनि के प्रति संवेदनशीलता
- जी मिचलाना
- उल्टी
तनाव के सिरदर्द से सिर के ऊपर, बाजू और पीठ में हल्के से मध्यम दर्द होता है, और आमतौर पर यह प्रकाश या ध्वनि से खराब नहीं होता है।
शोध बताते हैं कि अन्य प्रकार के सिरदर्द, जैसे कि क्लस्टर, हेमिक्रानिया कॉन्टुआ और हाइपनिक सिरदर्द, नींद के दौरान हो सकते हैं। लेकिन भविष्य के अध्ययन को समझने की आवश्यकता है कि क्या वे नींद की कमी से जुड़े हैं जैसे कि माइग्रेन और तनाव सिरदर्द।
नींद-सिरदर्द की कड़ी
2011 में, मिसौरी स्टेट यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने एक अध्ययन प्रकाशित किया था जिसमें कहा गया था कि REM (रैपिड आई मूवमेंट) नींद की कमी अधिक दर्दनाक सिरदर्द से जुड़ी है। रेम की नींद पूरी रात में 90- 120 मिनट के अंतराल में होती है और नींद के इस चरण के दौरान होने वाली तेज आंखों की गतिविधियों से इसका नाम हो जाता है।
इस स्लीप स्टेज की विशेषता भी है:
- सपने देखना
- शरीर की हलचल
- तेज सांस लेना
- बढ़ी हृदय की दर
वैज्ञानिकों का मानना है कि याददाश्त, सीखने और मूड को नियंत्रित करने के लिए REM नींद आवश्यक है।
उस 2011 के अध्ययन के शोधकर्ताओं ने पाया कि नींद की कमी से शरीर में प्रोटीन का निर्माण बढ़ जाता है जो पुराने दर्द का कारण बनता है। ऐसा प्रतीत होता है कि ये प्रोटीन दर्द का अनुभव करने के लिए शरीर की दहलीज को कम करते हैं और तीव्र माइग्रेन सिरदर्द को भड़का सकते हैं।
2018 की समीक्षा बारीकी से तनाव सिरदर्द की नींद की कमी को जोड़ती है।
नींद-दर्द की कड़ी
इस बात के बढ़ते प्रमाण हैं कि नींद की कमी शरीर के दर्द की सीमा को कम कर सकती है।
2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि अनिद्रा और अन्य नींद के मुद्दों वाले लोग उन मुद्दों की तुलना में दर्द के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं जो इन मुद्दों का अनुभव नहीं करते हैं।
शोधकर्ताओं ने लोगों को ठंडे पानी में एक हाथ रखने और इसे 106 सेकंड तक रखने के लिए कहा। अनिद्रा से पीड़ित लोगों की तुलना में अनिद्रा के बिना ठंडे पानी से अपना हाथ हटाने की अधिक संभावना थी। अनिद्रा और पुराने दर्द दोनों से पीड़ित लोग ठंडे पानी के लिए सबसे अधिक संवेदनशील लग रहे थे, क्योंकि उनमें दर्द की सीमा सबसे कम थी।
आपको कितना सोना चाहिए?
अनिद्रा के कारण सो जाना मुश्किल हो सकता है या आपको जल्दी जागने का कारण बन सकता है और सो नहीं सकता। सात घंटे से कम की नींद को सबसे स्वस्थ वयस्कों के लिए कम माना जाता है, जिन्हें अच्छे स्वास्थ्य के लिए हर रात सात से नौ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।
यहां बताया गया है कि प्रत्येक व्यक्ति को हर उम्र में कितना सोना चाहिए:
नींद की कमी के कारण होने वाली अन्य स्थितियों में शामिल हैं:
- खर्राटों
- तनाव
- चिंता
- डिप्रेशन
- स्लीप एप्निया
- दाँत पीसना
- विमान यात्रा से हुई थकान
- गलत तकिया का उपयोग करना
जैसे कि इस बात के प्रमाण हैं कि नींद की कमी सिरदर्द में योगदान कर सकती है, बहुत अधिक नींद भी सिरदर्द का कारण बन सकती है।
सिर दर्द का इलाज
यदि आप नींद की कमी से तनाव या माइग्रेन का सिरदर्द प्राप्त करते हैं, तो तुरंत उपचार की मांग करने से इसकी अवधि और गंभीरता को कम करने में मदद मिल सकती है।
तनाव सिरदर्द का इलाज
तनाव से सिरदर्द होने पर ओवर-द-काउंटर (ओटीसी) और डॉक्टर के पर्चे की दवाएं बेचैनी को कम कर सकती हैं। इसमे शामिल है:
- दर्द निवारक जैसे एस्पिरिन (बफ़रिन), इबुप्रोफेन (एडविल), और नेप्रोक्सन (एलेव), दूसरों के बीच में
- संयोजन दवाएं जिनमें दर्द निवारक और शामक होता है, जिन्हें अक्सर पैकेजिंग पर "पीएम" या "रात" के रूप में चिह्नित किया जाता है।
- triptans, जो कि माइग्रेन का इलाज करने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली दवाओं का इस्तेमाल करते हैं
आवर्ती तनाव सिरदर्द को रोकने के लिए, आपका डॉक्टर निम्नलिखित लिख सकता है:
- ट्राईसाइक्लिक एंटीडिप्रेसेंट्स जैसे एमिट्रिप्टिलाइन (एलाविल) और प्रेट्रिप्टिलाइन (विवैक्टिल)
- अन्य एंटीडिप्रेसेंट जैसे कि वेनालाफैक्सिन और मर्टाज़ापाइन (रेमरॉन, रेमरॉन सोलटैब)
- एंटीकॉनवल्सेन्ट्स जैसे टोपिरामेट (टोपामैक्स) और मांसपेशी रिलैक्सेंट
माइग्रेन सिरदर्द का इलाज
माइग्रेन का सिरदर्द तनाव के सिरदर्द से अधिक गंभीर होता है, इसलिए उपचार थोड़ा अधिक आक्रामक होता है। यदि आपके पास माइग्रेन है, तो निम्नलिखित नुस्खे और ओटीसी दवाएं आपके लक्षणों को कम कर सकती हैं:
- दर्द निवारक जैसे एस्पिरिन (बफ़रिन), एसिटामिनोफेन (टाइलेनॉल), इबुप्रोफेन (एडविल), और नेप्रोक्सन (एलेव) हल्के माइग्रेन के दर्द को कम कर सकते हैं। दवाएं जो विशेष रूप से माइग्रेन के लिए डिज़ाइन की जाती हैं, कैफीन को एस्पिरिन के साथ जोड़ती हैं, जैसे कि एक्सीरडिन माइग्रेन, और मध्यम माइग्रेन के लिए सहायक हो सकती हैं।
- इंडोमिथैसिन माइग्रेन के दर्द से राहत दे सकता है और सपोसिटरी के रूप में उपलब्ध है, जो मौखिक दवा लेने के लिए बहुत अधिक हानिकारक होने पर मददगार हो सकता है।
- ट्रिप्टन मस्तिष्क में दर्द के रास्ते को अवरुद्ध करने में मदद कर सकते हैं। वे सेरोटोनिन रिसेप्टर्स के लिए बाध्य करके, रक्त वाहिका सूजन को कम करते हैं। इस प्रकार की दवा प्रिस्क्रिप्शन पिल, नाक स्प्रे और इंजेक्शन के रूप में उपलब्ध है। ट्राइपटेट, ट्रिप्टान और नेप्रोक्सन की एकल-गोली की खुराक, ज्यादातर लोगों में माइग्रेन के लक्षणों को कम करने में बहुत प्रभावी है।
- एर्गोट्स एक प्रकार की दवा है जिसमें ड्रग एर्गोटामाइन होता है और अक्सर इसे कैफीन के साथ जोड़ा जाता है। यह संयोजन रक्त वाहिकाओं को संकुचित करके दर्द को कम करता है। वे 48 घंटे से अधिक समय तक चलने वाले माइग्रेन के दर्द को कम करने में प्रभावी हैं और लक्षणों के शुरू होने के ठीक बाद लिया जाता है। Dihydroergotamine (Migranal) एक प्रकार की ergot दवा है जिसमें ergotamine की तुलना में कम दुष्प्रभाव होते हैं।
- एंटी-मिचली दवाएं जैसे क्लोरप्रोमजीन (थोरजाइन), मेटोक्लोप्रमाइड (रेगलन), और प्रोक्लोरपेरजाइन (कॉम्पजेन) मदद कर सकती हैं।
- ओपियोइड दवाएं, जिनमें कोडीन जैसे नशीले पदार्थ शामिल हैं, अक्सर उन लोगों में माइग्रेन के दर्द का इलाज करने के लिए उपयोग किया जाता है जो ट्रिप्टन या एर्गोट नहीं ले सकते हैं। ये दवाएं आदत बनाने वाली होती हैं और लंबे समय तक उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं होती हैं।
- प्रेडनिसोन और डेक्सामेथासोन जैसे ग्लूकोकार्टोइकोड्स कुछ दर्द से राहत प्रदान कर सकते हैं।
निम्नलिखित दवाएं उन लोगों के सिरदर्द को रोक सकती हैं जिनके पास माइग्रेन है, जो महीने में 12 या अधिक घंटे चार या अधिक बार होते हैं:
- बीटा-ब्लॉकर्स, जो शरीर में तनाव हार्मोन के प्रभाव को कम करते हैं, माइग्रेन को रोक सकते हैं।
- कैल्शियम चैनल ब्लॉकर्स, अक्सर उच्च रक्तचाप का इलाज करने के लिए उपयोग किया जाता है, जो दृष्टि समस्याओं का कारण बनने वाले माइग्रेन को रोक सकता है।
- उच्च रक्तचाप, लिसिनोप्रील (प्रिंसील, जेस्ट्रिल) के लिए अक्सर निर्धारित एक अन्य दवा माइग्रेन के सिरदर्द की लंबाई और तीव्रता को कम कर सकती है।
- ट्राइसाइक्लिक एंटीडिप्रेसेंट एमिट्रिप्टिलाइन माइग्रेन को रोक सकता है, और वेनालाफैक्सिन नामक एक अन्य अवसाद दवा भी माइग्रेन आवृत्ति को कम कर सकती है।
- एंटी-जब्ती दवाएं माइग्रेन आवृत्ति को कम कर सकती हैं।
- माथे और गर्दन के क्षेत्रों में बोटॉक्स के इंजेक्शन वयस्कों में पुरानी माइग्रेन का इलाज करने में मदद कर सकते हैं। इन इंजेक्शनों को तीन महीने में दोहराना पड़ सकता है।
- Erenumab-aooe (Aimovig) माइग्रेन पैदा करने में शामिल एक विशेष प्रकार के अणु की गतिविधि को अवरुद्ध करता है। माइग्रेन को कम करने में मदद करने के लिए इस दवा को महीने में एक बार इंजेक्ट किया जा सकता है।
घरेलू उपचार
यहाँ कुछ चीजें हैं जो आप घर पर अपने तनाव के सिरदर्द को प्रबंधित करने के लिए कर सकते हैं:
- व्यायाम, विश्राम तकनीकों या चिकित्सा के माध्यम से अपने तनाव के स्तर को कम करें।
- एक बार में 5 से 10 मिनट के लिए अपने सिर पर गर्म या ठंडा सेक लगाएं। यह दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।
- एक्यूपंक्चर या मालिश का प्रयास करें।
निम्नलिखित भी घर पर माइग्रेन के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं:
- विश्राम तकनीकें
- एक अंधेरे, शांत कमरे में आराम करें जब आप एक सिरदर्द महसूस करते हैं
- अपनी गर्दन के पीछे एक शांत सेक का आवेदन और माथे पर दर्दनाक क्षेत्रों की कोमल मालिश
- एक्यूपंक्चर
- संज्ञानात्मक व्यवहारवादी रोगोपचार
- विटामिन बी -2, कोएंजाइम Q10, और मैग्नीशियम सहित पूरक
अच्छी नींद स्वच्छता
सिरदर्द को रोकने के सबसे आसान तरीकों में से एक स्वस्थ नींद कार्यक्रम बनाए रखना है। अच्छी नींद स्वच्छता बनाए रखने के लिए यहां 10 सुझाव दिए गए हैं:
- नियमित व्यायाम आपको रात की अच्छी नींद लेने में मदद कर सकता है। लेकिन सोने के समय के करीब व्यायाम करना आपको रात में बनाये रख सकता है। बिस्तर से कम से कम तीन घंटे पहले व्यायाम करने की कोशिश करें।
- रात को हल्का भोजन करें। यह अपच या एक अप्रत्याशित ऊर्जा की भीड़ से बचने में आपकी मदद कर सकता है जो आपको बनाए रखेगा।
- एक शेड्यूल पर सोएं। हर दिन एक ही समय पर सोने और जागने से आपके शरीर को पर्याप्त नींद और अधिक आराम महसूस करने में मदद मिल सकती है।
- सुनिश्चित करें कि आपको दिन के दौरान पर्याप्त रोशनी मिले। प्रकाश की कमी आपको अधिक थका हुआ महसूस कर सकती है और आपके जागने-नींद के चक्र को बाधित कर सकती है।
- सोने से चार से छह घंटे पहले शराब, निकोटीन और कैफीन जैसे उत्तेजक पदार्थों से बचें। ये आपको रात में जगाए रख सकते हैं और आपकी नींद को बर्बाद कर सकते हैं।
- अपने बेडरूम को अंधेरा, शांत (लेकिन ठंडा नहीं), शांत और आरामदायक रखकर सोने के लिए इष्टतम बनाएं।
- अपने बेडरूम से कुछ भी निकालें जो आपकी नींद को बाधित कर सकता है या आपको बिस्तर से पहले तनावग्रस्त कर सकता है। इसमें टीवी, कार्य सामग्री और कंप्यूटर जैसे इलेक्ट्रॉनिक्स शामिल हैं। अपने बेडरूम की गतिविधियों को सोने और सेक्स तक सीमित रखें।
- सोने का समय बनाएं। एक अच्छी प्री-स्लीप रूटीन में शामिल होने से आपको एक अच्छी नींद के लिए आराम मिल सकता है। बिस्तर से कुछ घंटे पहले किसी भी इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन से बचें। इसके बजाय, एक किताब पढ़ें, ध्यान करें, या स्नान करें।
- जब आप सोने के लिए खुद को मजबूर करने के बजाय थक गए हों तो सो जाएं। यदि आप अभी तक अपने सामान्य सोने के समय पर थक नहीं रहे हैं, तो बिस्तर पर हिट करने के लिए एक अतिरिक्त 30 मिनट या एक घंटे इंतजार करना लायक है। बिस्तर पर जाने और सो नहीं करने से तनाव और निराशा हो सकती है।
10. बिस्तर से पहले बहुत ज्यादा मत पीना। अपने तरल पदार्थ का सेवन बंद करने की कोशिश करें ताकि आप आधी रात के दौरान बाथरूम जाने के आग्रह से परेशान न हों।
दूर करना
वैज्ञानिकों ने नींद की कमी और माइग्रेन और तनाव सिरदर्द के बीच एक स्पष्ट संबंध पाया है। ऐसा प्रतीत होता है कि नींद की कमी से शरीर के दर्द की सीमा कम हो जाती है, जिससे सिरदर्द होने की संभावना बढ़ जाती है।
हालांकि, विभिन्न दवाएं, घरेलू उपचार और अच्छी नींद स्वच्छता इन सिरदर्द को रोकने और इलाज करने में मदद कर सकती हैं। अपने चिकित्सक से बात करें कि आपके लिए कौन से उपचार सबसे प्रभावी हो सकते हैं।
