बर्नआउट रिकवरी: रिसेट करने में आपकी मदद करने के लिए 11 रणनीतियाँ

आपका मस्तिष्क और शरीर केवल लंबे समय तक अतिव्याप्त और अभिभूत महसूस कर सकते हैं।

यदि आप लगातार इसे प्रबंधित करने या कम करने के लिए कदम उठाए बिना तनाव के उच्च स्तर का अनुभव करते हैं, तो थकावट अंततः खत्म हो जाती है - आपको भावनात्मक और शारीरिक रूप से जला दिया जाता है।

आप कम प्रेरित महसूस करना शुरू कर सकते हैं क्योंकि ऐसा लगता है जैसे आप कुछ भी नहीं करते हैं।

चूंकि बर्नआउट धीरे-धीरे होता है, इसलिए आपको तुरंत लक्षण दिखाई नहीं देंगे। लेकिन एक बार जब यह पकड़ लेता है, तो यह जीवन के सभी पहलुओं पर कार्य करने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकता है।

संकेतों को पहचानो

बर्नआउट के प्रमुख संकेतों में शामिल हैं:

• भूलने की बीमारी और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई
• आपके काम में गर्व कम हो गया
• अपनी और अपने लक्ष्यों की दृष्टि खोना
• रिश्तों को बनाए रखने और प्रियजनों के साथ मौजूद रहने में कठिनाई
• सहकर्मियों के साथ निराशा और चिड़चिड़ापन
• अस्पष्टीकृत मांसपेशियों में तनाव, दर्द, थकान और अनिद्रा

अनुमान है कि कामकाजी जनता के 4 से 7 प्रतिशत के बीच कहीं भी बर्नआउट का अनुभव हो सकता है, हालांकि कुछ क्षेत्रों में श्रमिक, जैसे स्वास्थ्य सेवा, बहुत अधिक दरों पर बर्नआउट का अनुभव करते हैं।

बर्नआउट का दूरगामी प्रभाव हो सकता है, अक्सर:

• कार्य प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करना
• आपको परिवार के साथ शौक और समय का आनंद लेने, या काम से बाहर आराम करने से रोकना
• हृदय संबंधी बीमारियों, टाइप 2 मधुमेह, अवसाद और आत्महत्या सहित स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं के लिए बढ़ते जोखिम

बर्नआउट को संबोधित करने के लिए कार्रवाई करना आवश्यक है, क्योंकि यह आमतौर पर केवल खराब हो जाता है। अगले 10 कदम आपको वसूली के लिए सड़क पर आने में मदद कर सकते हैं।

स्रोत का पता लगाएं

जब आप वास्तव में क्या परिवर्तन करना चाहते हैं, यह नहीं जानते हैं, तो परिवर्तन करना कठिन है, लेकिन आपके जीवन में तनाव के कारकों या स्रोतों का पता लगाने से मदद मिल सकती है।

बर्नआउट अक्सर नौकरी और पेशेवर ट्रिगर से संबंधित होता है, जैसे तेजी से बढ़ती नौकरी का तनाव। लेकिन आप भी जब जलने का अनुभव कर सकते हैं:

• एक कठोर शैक्षणिक कार्यक्रम होना
• रिश्ते की समस्याओं से निपटना, विशेष रूप से उन लोगों के साथ जो बिना किसी संकल्प के घेरे में आते हैं
• गंभीर या पुरानी स्वास्थ्य स्थिति के साथ किसी प्रियजन की देखभाल करना

अपने दम पर बहुत अधिक करने की कोशिश भी बर्नर के लिए एक आदर्श वातावरण बनाती है।

लॉस एंजिल्स में एक चिकित्सक, एलएमएफटी, बैरी सुसेकंड, बताते हैं, "आखिरकार आप इतना टूट जाते हैं, और जब आप जल जाते हैं, तो यह झुक जाता है।"

कहें कि आप एक पूर्णकालिक नौकरी के साथ एक एकल माता-पिता हैं, जो ऑनलाइन कक्षाएं लेने की कोशिश कर रहे हैं, और एक ही समय में दोस्तों और प्रियजनों के साथ रहते हैं।

प्रत्येक एकल कारक के साथ होने वाला तनाव अपने आप में प्रबंधनीय हो सकता है, लेकिन यदि आप समर्थन प्राप्त करने के लिए कदम नहीं उठाते हैं तो संयोजन आसानी से आपको प्रभावित कर सकता है।

आपके द्वारा किए गए तात्कालिक परिवर्तनों को पहचानें

आप अपना लोड हल्का करने के कुछ तरीकों को पहचान सकते हैं।

तीन अलग-अलग समय लेने वाली परियोजनाएं आपको लंबे समय तक काम कर रही हैं, सप्ताह के बाद सप्ताह?

"अपने करियर में सफल होने के लिए बहुत अधिक महत्वाकांक्षा रखने वालों को यह सब करने के लिए लुभाया जाता है," Sueskind कहते हैं। लेकिन यह तब हो सकता है जब आप किसी भी चीज के लिए ऊर्जा नहीं रखते।

इसके बजाय, यह स्वीकार करने की कोशिश करें कि यह सब यथार्थवादी नहीं है, और अपने पर्यवेक्षक से एक परियोजना को फिर से असाइन करने या अपनी टीम में किसी और को जोड़ने के लिए कहें।

काम और व्यक्तिगत प्रतिबद्धताओं से अभिभूत लेकिन फिर भी अपने आप को प्रियजनों से अनुरोधों को पूरा करने के लिए नहीं ला सकते हैं?

"लोग-सुखदायक प्रवृत्ति वाले लोग अक्सर किसी को भी निराश नहीं होने देते हैं," सुस्काइंड कहते हैं।

यदि आप पहले से ही उन कामों के लिए दिन में घंटों से बाहर चल रहे हैं, जिन्हें आपको पूरी तरह से करने की आवश्यकता है, तो अधिक कार्य जोड़ने से केवल निराशा और तनाव बढ़ेगा।

अपनी मौजूदा प्रतिबद्धताओं का मूल्यांकन करें और कुछ को रद्द या पुनर्निर्धारित करने पर विचार करें। यह तत्काल राहत आपको आश्चर्यचकित कर सकती है।

उन लोगों से बात करें जिन पर आप भरोसा करते हैं

यदि आप इस बात को लेकर अनिश्चित हैं कि बर्नआउट के कारणों को कैसे सुलझाया जाए और अपने तनाव को कम करने के तरीकों की तलाश की जाए, तो यह सामान्य है।

बर्नआउट इतना भारी हो सकता है कि यह निर्धारित करने के लिए कि यह अभी भी कैसे समाप्त हो रहा है। जब आप पूरी तरह से खर्च महसूस करते हैं, तो संभावित समाधानों की पहचान करना कठिन होता है।

एक विश्वसनीय प्रियजन को शामिल करने से आप समर्थित और कम अकेले महसूस कर सकते हैं। दोस्तों, परिवार के सदस्यों और साझेदारों की मदद से आप संभावित समाधानों पर विचार कर सकते हैं।

वे आपके जीवन के लिए काफी करीब हैं, जो आपके लिए कुछ काम की समझ रखते हैं लेकिन अभी भी कुछ स्पष्टता के साथ स्थिति पर विचार करने के लिए पर्याप्त दूरी है।

आप जिस संकट का सामना कर रहे हैं, उसके बारे में लोगों को खोलना कुछ साहस ले सकता है, खासकर जब आप चिंता करते हैं कि वे आपको अक्षम या आलसी के रूप में नहीं देखेंगे।

लेकिन अकेले burnout के माध्यम से संघर्ष करना इसे और अधिक कठिन बना सकता है।

और आप कभी नहीं जानते हैं, आपके प्रियजनों ने खुद को जलाने का अनुभव किया हो सकता है और साझा करने के लिए कुछ मूल्यवान जानकारी हो सकती है।

अपने विकल्पों की जाँच करें

दुर्भाग्य से, बर्नआउट को संबोधित करना हमेशा सीधा नहीं होता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह आपको हमेशा के लिए रोक देगा।

आपको पुनर्प्राप्ति के लिए एक आसान रास्ता नहीं दिखाई दे सकता है, लेकिन थोड़ी खोज किसी तरह के रास्ते का पता लगा सकती है।

हो सकता है कि आपका बॉस पहले सह-कर्मचारियों से मदद के लिए या मौजूदा परियोजनाओं को समाप्त करने के लिए समय के लिए आपके अनुरोध के बावजूद, काम करता रहे।

यह एक नई नौकरी की खोज शुरू करने का समय हो सकता है जो आपकी क्षमताओं का सम्मान करता है।

यदि आपको रिश्ते की कठिनाइयों के कारण जलन महसूस होती है, तो एक काउंसलर समर्थन की पेशकश कर सकता है क्योंकि आप अपने रिश्ते पर नज़र रखते हैं और क्या यह आपके सर्वोत्तम हितों की सेवा कर रहा है।

संक्षेप में, जब आप अपने पास सब कुछ देते हैं और यह अभी भी पर्याप्त नहीं है, तो बहुत कुछ नहीं है जो आप अपनी मर्जी से कर सकते हैं।

कभी-कभी, केवल अन्य मार्गों को जानने से आशा को नवीनीकृत किया जा सकता है और आपको यह याद रखने में मदद मिलती है कि आपके पास परिवर्तन करने की शक्ति है, भले ही वे परिवर्तन तुरंत न हों।

नियंत्रण वापस ले लो

बर्नआउट आपको शक्तिहीन महसूस करवा सकता है। आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आपका जीवन अतीत में चल रहा है और आप संभल नहीं सकते।

यदि बाहर के कारकों ने जलने में योगदान दिया, तो आप इन परिस्थितियों को दोष दे सकते हैं और एक कठिन समय देख सकते हैं कि आप स्थिति को बदलने के लिए क्या कर सकते हैं।

आपको इस बिंदु पर लाने के लिए जो हुआ उस पर आपका नियंत्रण नहीं रहा होगा, लेकिन आप करना नियंत्रण वापस लेने और रिचार्ज करने की शक्ति है।

शुरू करने के लिए, इन युक्तियों का प्रयास करें:

• प्राथमिकता दें। कुछ चीजें बस करनी होती हैं, लेकिन दूसरे तब तक इंतजार कर सकते हैं जब तक आपके पास अधिक समय और ऊर्जा न हो। तय करें कि कौन से कार्य कम महत्वपूर्ण हैं और उन्हें अलग रखें।
• प्रतिनिधि। आप स्वयं सब कुछ नहीं कर सकते हैं, इसलिए यदि आप से अधिक कार्यों को तत्काल ध्यान देने की आवश्यकता हो सकती है, तो उन्हें किसी ऐसे व्यक्ति को सौंप दें, जिस पर आप भरोसा करते हैं।
• काम पर काम छोड़ दो। बर्नआउट रिकवरी का एक हिस्सा काम-जीवन संतुलन को प्राथमिकता देना सीख रहा है। काम छोड़ने के बाद, अगले दिन आराम और रिचार्जिंग पर ध्यान दें।
• अपनी आवश्यकताओं के प्रति दृढ़ रहें। इसमें शामिल अन्य लोगों से बात करें और उन्हें बताएं कि क्या हो रहा है। समझाएं कि आपको अपने स्वास्थ्य की देखभाल करने और अपने कार्यभार को उत्पाद रूप से प्रबंधित करने के लिए कुछ सहायता की आवश्यकता है।

सीमाओं का निर्धारण

जब आप दूसरों को देते हैं उस समय सीमा निर्धारित करना आपको बर्नआउट से उबरने के दौरान तनाव को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।

"कई प्रतिबद्धताओं को स्वीकार करने से अभिभूत हो सकते हैं," Sueskind बताते हैं।

इससे पहले कि आप किसी की मदद करने या निमंत्रण स्वीकार करने के लिए सहमत हों, वह निम्नलिखित की सिफारिश करती है:

• ठहराव बटन दबाएं।
• यदि आप सहमत हैं, तो हर चीज से गुजरने के लिए कुछ समय निकालें।
• अपने आप से पूछें कि क्या आपके पास वास्तव में समय और ऊर्जा है।
• विचार करें कि क्या यह करना आपके लिए मूल्य प्रदान करता है।

सीमा निर्धारण के भाग में भी ना कहना सीखना शामिल है।

"आप आलसी, स्वार्थी नहीं हैं, या अपने कीमती समय के लिए अनुरोध को अस्वीकार करने का मतलब नहीं है," Sueskind जोर देता है। "प्रतिबद्धताओं को स्वीकार करने के बारे में चयनात्मक होना आपके मानसिक स्वास्थ्य की देखभाल करने के लिए महत्वपूर्ण है, वास्तव में महत्वपूर्ण प्रतिबद्धताओं का सम्मान करता है, और सक्रिय रूप से बर्नआउट को रोकता है।"

आत्म-करुणा का अभ्यास करें

बर्नआउट के एक बिंदु पर पहुंचने से विफलता की भावनाएं और उद्देश्य या जीवन की दिशा में नुकसान हो सकता है। आप ऐसा महसूस कर सकते हैं कि आप कुछ भी ठीक से नहीं कर सकते हैं या आप कभी भी अपने लक्ष्यों को प्राप्त नहीं करेंगे।

जब आप बर्नआउट के एक बिंदु पर पहुंच जाते हैं, तो आपने शायद खुद को इस बात से पीछे धकेल दिया होगा कि अधिकांश लोग वास्तविक रूप से कुछ समय के लिए खुद को सक्षम समझेंगे या नहीं।

आप अपनी स्थिति में एक दोस्त को क्या कहेंगे? संभावना है, आप उन्हें यह बताने के बजाय सहानुभूति और दया की पेशकश करते हैं कि वे पूरी तरह से विफल कैसे हुए।

अपने आप को वही प्यार और समर्थन दें। अपने आप को याद दिलाएं कि आपको परिपूर्ण नहीं होना है, और यह कि ब्रेक की आवश्यकता है ठीक है।

तो शायद आप एक ही बार में तीन प्रस्तावों को पूरा नहीं कर सकते। वास्तव में कौन कर सकता है? और इसलिए यदि आपने अंतिम परीक्षा में इक्का नहीं डाला है तो क्या होगा? फिर भी आपको एक अच्छा स्कोर मिला।

अंत में, आप जो कुछ भी कर सकते हैं, वह आपकी पूरी ताकत है। जब आप खाली नहीं चलेंगे, तो आपको उन शक्तियों का उपयोग करना आसान होगा।

अपनी जरूरतों पर ध्यान दें

अपने शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य का प्रभार लेना, रिकवरी रिकवरी की कुंजी है।

एक आदर्श दुनिया में, बर्नआउट तक पहुँचने का मतलब होगा कि आप तुरंत समय निकालेंगे, अपना कार्यक्रम साफ़ करेंगे, और अपने दिन आराम और विश्राम के लिए समर्पित करेंगे।

लेकिन ज्यादातर लोग ऐसा नहीं कर सकते।

यदि आपके पास भुगतान करने के लिए बिल हैं और बच्चों की देखभाल करने के लिए, तो छोड़ना असंभव लग सकता है जब तक कि आपके पास अन्य संभावनाएं न हों।

यदि आप एक बीमार परिवार के सदस्य की देखभाल कर रहे हैं जिसका कोई अन्य रिश्तेदार नहीं है, तो आपके पास समर्थन के लिए मुड़ने वाला कोई और नहीं हो सकता है।

जब आप रीसेट करने के लिए अन्य रणनीतियों का प्रयास करते हैं तो अच्छी आत्म-देखभाल का अभ्यास करना रिचार्जिंग को आसान बना सकता है।

इन युक्तियों को आज़माएं:

• भरपूर नींद के लिए पर्याप्त समय दें।
• प्रियजनों के साथ समय बिताएं, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो - अकेले समय भी महत्वपूर्ण है।
• प्रत्येक दिन कुछ शारीरिक गतिविधि प्राप्त करने का प्रयास करें।
• पौष्टिक भोजन खाएं और हाइड्रेटेड रहें।
• बेहतर विश्राम के लिए ध्यान, योग, या अन्य ध्यान साधना का प्रयास करें।

याद रखें जो आपको खुश करता है

गंभीर बर्नआउट आपको सूखा सकता है और यह याद रखना मुश्किल कर सकता है कि आप क्या आनंद लेते थे।

हो सकता है कि आप एक करियर के लिए अपना जुनून खो चुके हों, जिसे आप एक बार प्यार करते थे और जब आप हर दिन काम करते हैं तो नाराज और नाराज होते हैं।

शायद अब आपको अपने पसंदीदा शौक की परवाह नहीं है, या आपने दोस्तों से ग्रंथों का जवाब देना बंद कर दिया है क्योंकि आपके पास बातचीत के लिए ऊर्जा की कमी है।

तुम भी बिना मतलब के अपने साथी या परिवार पर लगातार चिढ़ और तस्वीर महसूस कर सकते हैं।

इन भावनाओं का मुकाबला करने के लिए, उन चीजों की एक सूची बनाएं जो आपको खुशी देती हैं। इसमें निम्न बातें शामिल हो सकती हैं:

• अपने सबसे अच्छे दोस्त के साथ लंबी सैर
• अपने बच्चे को पार्क में ले जाना
• बाथटब में एक किताब पढ़ रहा है

हर हफ्ते इन गतिविधियों के लिए समय निकालें, और इस आदत को अपने ऊपर अधिक महसूस करने के बाद भी रखें।

एक चिकित्सक से बात करें

बर्नआउट का सामना करना आसान नहीं है, खासकर जब यह पहले से ही आपके व्यक्तिगत संबंधों और जीवन की गुणवत्ता पर एक टोल लेता है।

एक चिकित्सक आपको कारणों की पहचान करने, संभावित मुकाबला करने के तरीकों का पता लगाने और बर्नआउट में योगदान करने वाले किसी भी जीवन की चुनौतियों को नेविगेट करने में मदद करके पेशेवर मार्गदर्शन प्रदान कर सकता है।

बर्नआउट असहायता की भावनाओं को भड़काने और अवसाद की भावनाओं में भी एक भूमिका निभा सकता है, इसलिए यदि आप किसी चिकित्सक से बात करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं:

• आशाहीन है
• लगातार कम मूड है
• खुद को या दूसरों को चोट पहुंचाने के विचारों का अनुभव करें

बर्नआउट के बाद खुद को रीसेट करना एक लंबी प्रक्रिया हो सकती है - लेकिन इसे संबोधित करने के लिए, आपने पहले ही कदम उठा लिया है।

क्रिस्टल रेपोल पहले गुडथेरपी के लिए एक लेखक और संपादक के रूप में काम कर चुके हैं। उनकी रुचि के क्षेत्रों में एशियाई भाषाओं और साहित्य, जापानी अनुवाद, खाना पकाने, प्राकृतिक विज्ञान, सेक्स सकारात्मकता और मानसिक स्वास्थ्य शामिल हैं। विशेष रूप से, वह मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों के बारे में कलंक को कम करने में मदद करने के लिए प्रतिबद्ध है।