ब्रेकअप द हैबिट लूप

परिवर्तन कठिन है। जिन चीज़ों को आपने हमेशा किया है, उन्हीं कामों को रोकना मुश्किल है, क्योंकि आपने हमेशा उन्हें पूरा किया है।

लंबे समय से चली आ रही और नई आदतों पर लगाम लगाने के लिए रूटीन एक शक्तिशाली उपकरण है। जितना अधिक आप नियमित रूप से कुछ करते हैं, उतनी अधिक संभावना है कि आप समय के साथ उस व्यवहार से चिपके रहेंगे।

आप शायद अपनी सकारात्मक आदतों को बनाए रखना चाहते हैं, जैसे कि जब आप उठते हैं तो एक गिलास पानी पीते हैं, अपने लंच ब्रेक को थोड़े समय के लिए खत्म करते हैं, या हर रात पढ़ते हैं।

यदि आपको कुछ आदतें हैं, जिन्हें आप बदलना चाहते हैं, हालांकि, आपने महसूस किया होगा कि उन्हें तोड़ना इतना आसान नहीं है जितना कि आप कल्पना कर सकते हैं।

आदत लूप आदतों के गठन - और विनाश - के बारे में सोचने के लिए एक रूपरेखा है।

पाश के 3 भाग

पत्रकार चार्ल्स डुहिग ने "द पावर ऑफ हैबिट: व्हाई वी डू व्हाट वी डू इन लाइफ एंड बिज़नेस।"

यह लूप, वह समझाता है, कि कैसे और क्यों आदतें विकसित होती हैं, यह तय करने की कुंजी प्रदान करता है।

आदत पाश में तीन मुख्य घटक होते हैं:

क्यू

कभी-कभी अनुस्मारक कहा जाता है, क्यू वह ट्रिगर है जो आदतन व्यवहार को बंद कर देता है।

नियमित व्यवहार, या आदतों को संकेत देने वाले संकेत व्यापक रूप से भिन्न होते हैं। वे कई अलग-अलग रूप ले सकते हैं।

वे आमतौर पर निम्नलिखित श्रेणियों में से एक में आते हैं:

• स्थान
• समय
• वर्तमान भावनात्मक स्थिति
• आपके आसपास के लोग
• आपकी अंतिम क्रिया

उदाहरण के लिए, जैसा कि आप ब्रेक रूम से चलते हैं, कॉफी की गंध बाहर निकलने का संकेत देती है ताकि आप खुद को एक कप डाल सकें। यह क्यू आपकी अंतिम क्रिया हो सकती है, कॉफी से या आपके स्थान से चलते हुए और सूंघते हुए। अगर आपको ब्रेक रूम के ठीक बाहर नहीं है, तो आपको कॉफी की गंध नहीं आएगी।

टॉयलेट को फ्लश करने की क्रिया आपको अपने हाथों को धोने के लिए संकेत देती है, जबकि मन की एक तंत्रिका स्थिति आपके नाखूनों को काटने या आपके पैर को झकझोरने जैसे आत्म-सुखदायक व्यवहार का हवाला दे सकती है।

आपके कुत्ते का विनम्र लेकिन पीछे के दरवाजे से लगातार रोना? वह जानता है कि आपको शाम की सैर के लिए उसे जल्दी करना और ले जाना है।

दिनचर्या

यहां रूटीन का अर्थ है आदत, या दोहराया व्यवहार। यह कुछ ऐसा हो सकता है जिसके बारे में आप पूरी तरह से जानते हों, जैसे कि आपका कंप्यूटर काम करना बंद कर देता है और जब घड़ी शाम 5 बजे हिट होती है तो आपके डेस्क से उठ जाती है।

कुछ आदतें, जैसे कि एक कठिन समस्या के माध्यम से सोचते हुए अपनी कलम की नोक पर चबाना, होश में कम हो सकता है।

आदतन व्यवहार अक्सर स्वचालित रूप से होते हैं, हालांकि आपने संभवतः उस क्रिया को आगे बढ़ाने के लिए एक जागरूक विकल्प बनाया है जो आपने पहले किया था। उदाहरण के लिए:

• "मैं थक गया हूँ, इसलिए मेरे पास एक कप कॉफी है।"
• "मैं ऊब चुका हूं, इसलिए मैं सोशल मीडिया के माध्यम से स्क्रॉल करूंगा।"

समय के साथ, यह रूटीन लूप के अंतिम घटक के लिए अधिक स्वचालित हो जाता है।

पुरस्कार

जब यह आदतों की बात आती है, तो पुरस्कार आपके लिए क्या व्यवहार करता है, इसका संदर्भ देता है। पुरस्कार दिनचर्या को सुदृढ़ करते हैं और आदतों को मजबूती से बनाए रखने में मदद करते हैं।

कुछ पुरस्कार आपको लाभ दे सकते हैं। उदाहरण के लिए, नाश्ते के बाद अपने दांतों को ब्रश करना, आपको एक साफ, ताजा मुंह और अधिक कॉफी सांस के साथ पुरस्कृत करता है। जब आप देर से चल रहे होते हैं तो अपने साथी को संदेश देने की आदत आपको बेहतर रिश्ते का इनाम देती है।

कम फायदेमंद पुरस्कार उन आदतों को सुदृढ़ कर सकते हैं, जिन्हें आप रखना नहीं चाहते हैं, जैसे कि YouTube पर अपनी पूरी शाम के वीडियो देखना। शांत, उबाऊ रात में खरगोश का छेद किसने गिराया है?

एक बार जब आपका मस्तिष्क उस विशिष्ट व्यवहार को एक इनाम के साथ जोड़ना शुरू कर देता है (इस मामले में, बोरियत से राहत), तो आप अंततः व्यवहार के लिए एक लालसा विकसित करेंगे, भले ही आपको इसका एहसास न हो।

अगली बार जब आप शाम को ऊब महसूस करते हैं, तो आप इसे जानने से पहले खुद को YouTube पर पा सकते हैं।

इंटरनेट अच्छी तरह से बिस्तर से पहले घंटे भरता है, और आदत लूप का गठन होता है।

कार्रवाई में आदत पाश के उदाहरण

यह कैसे काम करता है इसके बारे में थोड़ा और विस्तार चाहते हैं? नीचे इन उदाहरणों पर विचार करें।

आदत: ऑनलाइन शॉपिंग

दिन भर में अक्सर ऐसा होता है, आप अपने पसंदीदा ऑनलाइन खुदरा विक्रेताओं को ब्राउज़ करते हैं और अपनी गाड़ी में आइटम जोड़ते हैं। यह आदत एक अच्छा विकर्षण प्रदान करती है, लेकिन आपने महसूस किया है कि कभी-कभी आप खरीदारी करते समय एक घंटे का बेहतर हिस्सा फिसल जाता है।

यहाँ की दिनचर्या, ज़ाहिर है, खरीदारी ही है। इनाम के लिए, ठीक है, आपके पहले कुछ डिजिटल भ्रमण ने बोरियत और नए कपड़ों और घरेलू सामानों को देखने के उत्साह से राहत की पेशकश की।

यदि आप खरीदारी करने के लिए हुए थे, तो आपको उन वस्तुओं के द्वारा पुरस्कृत किया गया था, जब आपने उन वस्तुओं को मेल में प्राप्त किया था।

चूंकि आप इस आदत को आज़माना चाहते हैं, इसलिए आप यह पहचानने का फैसला करते हैं कि आपके ब्राउज़िंग का क्या संकेत है। आप नोटिस करते हैं कि आप हमेशा खरीदारी तब शुरू करते हैं जब आप सोशल मीडिया की जाँच के बाद काम के दौरान या अपने आप से करते हैं। जब आप ऊब, निराश, या अटक जाते हैं तो रिटेल थेरेपी भी अधिक संभावना बन जाती है।

आपको एहसास है कि आदत को तोड़ने का मतलब है कि जब आप ऊब या किसी समस्या पर फंस गए हों तो अपने आप को विचलित करने का एक नया तरीका खोजने का मतलब है।

आदत: अपने पूर्व पाठ

आपका अंतिम संबंध लगभग 2 साल पहले समाप्त हो गया था। आपने पारस्परिक रूप से विभाजित करने का निर्णय लिया क्योंकि आपके पास भविष्य के लिए अलग-अलग लक्ष्य थे, लेकिन आप अभी भी उनकी कंपनी का आनंद लेते हैं - और आपकी यौन रसायन विज्ञान - तो आप एक ऑन-एंड-ऑफ स्थिति में गिर गए हैं।

जब आप अपने आप से ईमानदार होते हैं, हालांकि, आपको यह स्वीकार करना होगा कि यह आदत आपको वापस पकड़ रही है। अपने पूर्व के साथ एक आरामदायक दिनचर्या में वापस आना किसी और के साथ अधिक स्थायी संबंध बनाने से बचने के लिए आसान बनाता है।

एक या दो महीने के बाद, आप एक तनावपूर्ण दिन के बाद, या जब आप नीचे या अकेला महसूस करते हैं, तो आप उन संकेतों को सूचीबद्ध करते हैं, जिन्हें आप अपने सींग से बनाकर देखते हैं। आमतौर पर, आपने पाठ करने का निर्णय लेने से पहले एक पेय भी लिया था।

अपने पूर्व के साथ हुक करने से दो पुरस्कार मिलते हैं: आपको यौन संतुष्टि मिलती है, लेकिन एक रोमांटिक साथी जो भावनात्मक समर्थन प्रदान कर सकता है, उससे भी आपको फायदा होता है।

उन्हें टेक्स करने की आपकी आदत को तोड़ने की कुंजी भावनात्मक समर्थन के अन्य स्रोतों, जैसे दोस्तों या करीबी परिवार के सदस्यों को खोजने में निहित है, जब तक कि आप किसी नए के साथ रोमांटिक संबंध स्थापित नहीं करते हैं।

कैसे पाश को तोड़े

आदतें अक्सर तोड़ने में मुश्किल साबित होती हैं क्योंकि प्रक्रिया आमतौर पर व्यवहार को छोड़ने की तुलना में अधिक जटिल होती है।

हो सकता है कि आप अपने वर्कफ़्लो में हर बार अपने फोन को उठाने से रोकना पसंद करते हों, लेकिन संभवत: जब तक आप पूरी आदत पाश को अनपैक नहीं कर लेते, आपको बहुत सफलता नहीं मिलती।

खुले पैसे है संभव है, हालांकि इस प्रक्रिया के कई चरण हैं। यहां डुहिग ने क्या सिफारिश की है:

सबसे पहले, दिनचर्या को पहचानें

दिनचर्या का पता लगाना एक आसान हिस्सा है क्योंकि दिनचर्या आमतौर पर केवल उस आदत को संदर्भित करती है जिसे आप तोड़ना चाहते हैं।

हो सकता है कि वह आदत है "जब तक आप काम के लिए देर से चलने के लिए खतरनाक रूप से बंद नहीं होते हैं तब तक सोते हैं।" तब आपकी दिनचर्या में अलार्म बंद करना और कुछ और मिनटों की नींद को शामिल करना शामिल हो सकता है।

अगला, विभिन्न पुरस्कारों का प्रयास करें

आम तौर पर आदतें तब विकसित होती हैं जब विशिष्ट क्रियाएं पुरस्कार देती हैं। आपका फोन आपको मित्रों और प्रियजनों के साथ-साथ मनोरंजन प्रदान करने के लिए अच्छी खबर और संदेश दे सकता है। इन पुरस्कारों को प्राप्त करने के लिए बार-बार अपना फोन उठाना स्वाभाविक हो जाता है।

सोने में आपको अधिक आराम महसूस करने में मदद मिल सकती है, लेकिन आप अंधेरे, ठंडी सुबह का सामना करने के बजाय बिस्तर पर गर्म रहना चाहते हैं। ओवरलीपिंग से आप अपनी सुबह की दिनचर्या को कुछ और मिनटों के लिए बंद कर सकते हैं।

आपके लिए एक विशिष्ट दिनचर्या क्या करती है, इसकी खोज करना आपको समान पूर्ति प्रदान करने वाले पुरस्कारों के साथ प्रयोग करने में मदद कर सकता है।

अपनी दिनचर्या को थोड़ा अलग करने के लिए कुछ दिन लेने से आप इससे बाहर निकलते हैं। जैसा कि आप प्रत्येक नए इनाम की कोशिश करते हैं, आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर नज़र रखें।

हो सकता है, आप अपने फोन तक पहुंचने के बजाय, एक दिन 10 मिनट तक पढ़कर मनोरंजन के इनाम की कोशिश करें। एक और दिन, आप एक कप चाय बनाकर विचलित करने की कोशिश करते हैं।

कुछ विचारों या भावनाओं को तुरंत बाद में नोट करें, और फिर 15 मिनट बाद फिर से। क्या दोनों में से कोई एक ही लालसा पूरी करता था? या आप अभी भी अपने फोन को लेने के आग्रह के साथ खुद को पाते हैं?

फिर, अपने ट्रिगर का पता लगाएं

अपनी दिनचर्या को संकेत देने वाले विशिष्ट संकेतों की पहचान करना एक आदत को तोड़ने का एक आवश्यक कदम है।

उन पांच क्यू श्रेणियों याद है? यहाँ वे फिर से हैं:

• स्थान
• समय
• भावनात्मक स्थिति
• आपके आसपास के लोग
• अंतिम क्रिया

हर बार जब आप अपनी दिनचर्या को दोहराते हैं, तो उन संभावित संकेतों पर ध्यान दें। कागज पर संभावित ट्रिगर्स प्राप्त करने से आप उन्हें अधिक स्पष्ट रूप से पहचान सकते हैं और किसी भी पैटर्न को पहचान सकते हैं।

कुछ दिनों के लिए यह प्रयास करें, फिर अपने नोट्स पर वापस देखें कि क्या कुछ भी बाहर खड़ा है। हो सकता है कि एक विशिष्ट मित्र समूह दिनचर्या, या दिन का एक निश्चित समय चलाता है।

अंत में, उन संकेतों के चारों ओर एक रास्ता खोजें

अपनी आदत के तीन हिस्सों को निर्धारित करने से आप इसे दोहराने पर खेलने से रोकने के लिए एक अनूठी योजना तैयार कर सकते हैं।

सोने की आदत डालें:

• आपके संकेत स्थान (आपका बिस्तर) और समय (सुबह 6 बजे का अलार्म) थे।
• बिस्तर पर जाने से पहले आप अतिरिक्त नींद को तरसते नहीं थे, इसलिए उठना आसान नहीं था। यह वह ठंडी सुबह नहीं थी जब आप या तो मर रहे थे। पहली बात पर फिसलने के लिए अपने तकिए के नीचे एक आरामदायक बागे को रखना अभी भी आपको कवर के नीचे से बाहर नहीं निकाल सकता है।

आखिरकार, आपको एहसास होता है कि आपका इनाम आपके सुबह के अनुष्ठान में देरी है: आप बिस्तर पर रहते हैं क्योंकि आप कॉफी बनाने और दिन का सामना करने के लिए तैयार होने का सामना करने के लिए तैयार नहीं हैं।

अपने अभ्यस्त लूप को समझने से आपको एक योजना विकसित करने की अनुमति मिलती है, इसलिए आप एक प्रोग्राम किए गए कॉफ़ीपॉट खरीदते हैं और रात से पहले कॉफी तैयार करते हैं। समय पर बिस्तर से बाहर निकलने के लिए आपका इनाम ताजा कॉफी तैयार हो जाता है और आपकी प्रतीक्षा कर रहा है।

ध्यान रखने योग्य बातें

कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में अधिक परेशानी होती है। आदत लूप विधि सभी के लिए काम नहीं कर सकती है।

आपके लिए सबसे अच्छा काम करने वाले तरीके को खोजने के लिए कुछ परीक्षण और त्रुटि हो सकती है, लेकिन वहां कर रहे हैं अवांछित व्यवहार को संबोधित करने के अन्य तरीके।

याद रखने वाली महत्वपूर्ण बात यह है कि जब आदतें जल्दी बनती हैं, तो आप आमतौर पर उन्हें रातोंरात नहीं तोड़ सकते। कुछ महीनों के लिए अपनी नई दिनचर्या के लिए प्रतिबद्ध यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा।

अंत में, यह हमेशा आपकी प्रेरणा पर विचार करने में मदद करता है। यदि आप वास्तव में बदलना नहीं चाहते हैं, तो आप लूप को बाधित करने के लिए संघर्ष कर सकते हैं।

इसके अलावा, कुछ लोग जो "बुरी" आदत मानते हैं, वह आपके लिए एक समस्या नहीं हो सकती है:

• आपका हाउसमेट जोर देकर कहता है कि कॉम्बूचा आपकी सेहत के लिए कॉफी से बेहतर है, लेकिन अगर आप कोम्बुचा से नफरत करते हैं, तो सुबह का काढ़ा पीना एक ऐसी आदत है जो शायद खत्म न हो।
• आपने सुना है कि विशेषज्ञ केवल सोने और सेक्स के लिए आपके बिस्तर का उपयोग करने की सलाह देते हैं, इसलिए आप बिस्तर में पढ़ना बंद करने की कोशिश कर रहे हैं। यदि आपको कभी भी सोने में परेशानी नहीं होती है, हालांकि, आप शायद ठीक हैं।

तल - रेखा

आदतों में कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन अगर आप नहीं करना चाहते हैं तो आपको अपने तरीके से सेट रहना होगा।

अपनी आदत पाश को तोड़ने से आपको उत्पादक दिनचर्या बनाने में मदद मिल सकती है जो अभी भी पुरस्कार प्रदान करती है।

क्रिस्टल रेपोल पहले गुडथेरपी के लिए एक लेखक और संपादक के रूप में काम कर चुके हैं। उनकी रुचि के क्षेत्रों में एशियाई भाषाओं और साहित्य, जापानी अनुवाद, खाना पकाने, प्राकृतिक विज्ञान, सेक्स सकारात्मकता और मानसिक स्वास्थ्य शामिल हैं। विशेष रूप से, वह मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों के बारे में कलंक को कम करने में मदद करने के लिए प्रतिबद्ध है।