मेटाबोलिक सिंड्रोम आहार

अवलोकन

मेटाबोलिक सिंड्रोम, जिसे सिंड्रोम एक्स भी कहा जाता है, ऐसी स्थितियों का एक संयोजन है जो आपके रोगों का जोखिम उठाती है, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और स्ट्रोक।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) के अनुसार, मेटाबॉलिक सिंड्रोम तब होता है जब आपको निम्नलिखित में से तीन या अधिक स्थितियां होती हैं:

• midsection मोटापा, महिलाओं के लिए 35 इंच से अधिक कमर और पुरुषों के लिए 40 इंच के साथ
• 130/85 मिमी एचजी पर रक्तचाप
• ट्राइग्लिसराइड का स्तर 150 मिलीग्राम / डीएल से अधिक है
• उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन स्तर (एचडीएल) - "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल - महिलाओं के लिए 50 मिलीग्राम / डीएल और पुरुषों के लिए 40 मिलीग्राम / डीएल से नीचे
• उपवास रक्त शर्करा का स्तर 100 मिलीग्राम / डीएल से अधिक है

एएचए का अनुमान है कि संयुक्त राज्य में लगभग 23 प्रतिशत वयस्कों में चयापचय सिंड्रोम है। अच्छी खबर यह है कि आप स्वस्थ दैनिक जीवन शैली विकल्पों के साथ अपने जोखिम को कम कर सकते हैं और यहां तक ​​कि चयापचय सिंड्रोम को उलट सकते हैं।

आपके आहार में कुछ बदलाव आपकी मदद कर सकते हैं:

• वजन कम करना
• रक्तचाप को नियंत्रित करें
• कोलेस्ट्रॉल के स्तर को संतुलित करता है
• अपने रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखें

वास्तव में, डॉक्टर चयापचय सिंड्रोम के लिए पहली कॉल के रूप में आहार और व्यायाम परिवर्तन की सलाह देते हैं। यहां तक ​​कि अगर आप दवा पर हैं, तो ये सरल जीवन शैली में परिवर्तन एक स्वस्थ परिणाम के लिए महत्वपूर्ण हैं।

खाद्य पदार्थ जो चयापचय सिंड्रोम को बदतर बना सकते हैं

मीठा भोजन

सुगंधित खाद्य पदार्थों में सरल, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार आपको वजन कम करने और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करने में मदद कर सकता है। यह टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग को रोकने में भी मदद कर सकता है।

चीनी अक्सर खाद्य पदार्थों और पेय में अपने रासायनिक नामों से प्रच्छन्न होती है। उन अवयवों की तलाश करें जो -ose में समाप्त होते हैं। उदाहरण के लिए, टेबल शुगर को उसके रासायनिक नाम सुक्रोज द्वारा सूचीबद्ध किया जा सकता है। अन्य शर्करा हैं:

• शर्करा
• डेक्सट्रोज
• फ्रुक्टोज
• लेवुलोज
• माल्टोज़

अपने आहार में निम्नलिखित परिष्कृत और संसाधित कार्बोहाइड्रेट को कम करें:

• अनाज का शीरा
• मिठाई (कैंडी, चॉकलेट बार)
• सफ़ेद ब्रेड
• सफेद चावल
• सफ़ेद आटा
• पके हुए माल (केक, कुकीज़, डोनट्स, पेस्ट्री)
• आलू के चिप्स
• पटाखे
• फलों के रस
• सोडा
• मीठा पानी

कृत्रिम मिठास

एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि बड़ी मात्रा में आहार पेय और कृत्रिम रूप से मीठे भोजन का सेवन रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकता है और मधुमेह के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकता है। मिठास से बचें जैसे:

• aspartame
• सुक्रालोज
• साकारीन

ट्रांस वसा

ट्रांस वसा कृत्रिम रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों में आम हैं। अधिकांश उन्हें लंबे समय तक शैल्फ जीवन देने के लिए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है। ट्रांस वसा अस्वास्थ्यकर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं और हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

यह हानिकारक वसा टाइप 2 मधुमेह से भी जुड़ा हुआ है। खाद्य पदार्थों से परहेज करके अपने जोखिम को कम करें जैसे:

• गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ
• पैक बिस्कुट और कुकीज़
• नकली मक्खन
• कृत्रिम मक्खन के साथ माइक्रोवेव पॉपकॉर्न
• पटाखे
• आलू के चिप्स
• जमे हुए पिज्जा
• जमे हुए फ्राइज़
• pies और पेस्ट्री
• सब्जी की छंटाई
• केक मिक्स और फ्रॉस्टिंग
• जमा हुआ रात्रिभोज
• नोंचने की मलाई

सोडियम

2015 के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि आपके भोजन में सोडियम को कम करने से निम्न रक्तचाप में मदद मिल सकती है। बहुत अधिक सोडियम का सेवन रक्तचाप बढ़ा सकता है।

नमक में सोडियम होता है, लेकिन जो खाद्य पदार्थ नमकीन का स्वाद नहीं लेते हैं वे सोडियम में उच्च हो सकते हैं। आपको एक दिन में 1/4 चम्मच से कम नमक की आवश्यकता होती है। सीमित टेबल नमक और खाद्य पदार्थों में सोडियम की उच्च मात्रा होती है, जैसे:

• टेबल नमक, समुद्री नमक, हिमालयन नमक, कोषेर नमक
• आलू के चिप्स
• नमकीन नमकीन
• स्मोक्ड या ठीक मांस और मछली
• नमकीन मक्खन और नकली मक्खन
• जमा हुआ रात्रिभोज
• डिब्बाबंद सब्जियों
• तैयार पास्ता सॉस और सालसा
• सलाद ड्रेसिंग और marinades
• सोया सॉस
• पनीर
• डिब्बाबंद चावल, आलू और पास्ता मिक्स
• डिब्बाबंद सूप
• तत्काल नूडल्स
• केचप और सरसों
• बॉक्सिंग अनाज
• हलवा और केक मिक्स

खाद्य पदार्थ जो चयापचय सिंड्रोम में सुधार कर सकते हैं

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

अपने आहार में अधिक फाइबर शामिल करने से आपके हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। फाइबर कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन स्तर (एलडीएल) को कम करता है। LDL को "खराब कोलेस्ट्रॉल" के रूप में जाना जाता है। फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने में भी मदद कर सकता है। महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 25 ग्राम फाइबर खाना चाहिए और पुरुषों को प्रति दिन कम से कम 38 ग्राम फाइबर खाना चाहिए।

सुझाए गए रेशेदार खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• ताजा और जमे हुए फल
• सूखे फल
• ताजा और जमे हुए सब्जियों
• जई का
• जौ
• सूखे सेम
• मसूर की दाल
• भूरे रंग के चावल
• Quinoa
• कूसकूस
• चोकर
• पूरे अनाज की रोटी और पास्ता
• दालचीनी पाउडर

पोटैशियम

पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ रक्तचाप को संतुलित करने में मदद करते हैं। यह हृदय-स्वस्थ खनिज सोडियम के प्रभावों का मुकाबला करने में मदद करता है, जो रक्तचाप को बढ़ाता है। इन उच्च-पोटेशियम खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें:

• केले
• पिंड खजूर
• संतरा
• चकोतरा
• खरबूजा
• हरा कोलार्ड
• सेम का फल
• काले सेम
• मसूर की दाल
• मशरूम
• त्वचा के साथ आलू
• टमाटर
• दलिया
• दही

ओमेगा -3 फैटी एसिड

ओमेगा -3 फैटी एसिड एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है। वे आपके दिल और रक्त वाहिकाओं को स्वस्थ रखने में भी मदद करते हैं। ये स्वस्थ वसा कुछ मछली और अन्य खाद्य पदार्थों में पाए जा सकते हैं, जैसे:

• पटसन के बीज
• चिया बीज
• कद्दू के बीज
• जतुन तेल
• पाइन नट्स
• अखरोट
• बादाम
• नेवी बीन
• avocados
• सैल्मन
• सार्डिन
• टूना
• छोटी समुद्री मछली
• ट्राउट

चयापचय सिंड्रोम के लिए पूरक

चयापचय सिंड्रोम को हरा करने में मदद करने के लिए अपने दैनिक आहार में पूरक जोड़ने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। आपको निम्नलिखित सप्लीमेंट्स से लाभ हो सकता है:

• रक्त शर्करा के लिए: क्रोमियम की खुराक
• कोलेस्ट्रॉल के लिए: साइलियम फाइबर, नियासिन या विटामिन बी -3 जटिल पूरक, ओमेगा -3 फैटी एसिड की खुराक
• रक्तचाप के लिए: पोटेशियम की खुराक
• रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के लिए: लहसुन की खुराक

यह ध्यान रखें कि अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन पूरक या दवाओं की तरह की खुराक की गुणवत्ता की निगरानी नहीं करता है। कुछ सप्लीमेंट्स दवा के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं जो आप वर्तमान में भी ले रहे हैं। सप्लीमेंट लेने से पहले अपने चिकित्सक से स्पष्ट रहें।

नमूना भोजन योजना

चयापचय सिंड्रोम के लिए यहां तीन-दिवसीय नमूना भोजन योजना है:

सुबह का नाश्ता दोपहर का भोजन रात का खाना दिन 1स्टील-कटे हुए जई का कटोरा पानी और बादाम दूध में पकाया जाता है। सेब के स्लाइस और स्टेविया के साथ मीठा। कटा हुआ अखरोट और दालचीनी का एक छिड़काव जोड़ें।साबुत-अनाज का पिसा ग्रिल्ड चिकन, पालक के पत्ते, प्याज, टमाटर, और हुमस के साथ लपेटते हैं। दही, ताहिनी और गर्म सॉस के साथ स्वाद।भूरा या पका हुआ जंगली पकड़ा हुआ सैल्मन ब्राउन राइस या जौ के ऊपर। जैतून का तेल, बाल्समिक सिरका, पाइन नट्स, और पिसी मिर्च के साथ उबले हुए पालक के स्वाद का एक पक्ष जोड़ें।दूसरा दिनहरे प्याज, मशरूम और तोरी के साथ अनसाल्टेड मक्खन में अंडे फटे। जमीन काली मिर्च और सूखे अजवायन की पत्ती के साथ। शकरकंद हैश ब्राउन के पक्ष में जोड़ें। (एक शकरकंद को नरम होने तक माइक्रोवेव करें, क्यूब्स में काट लें और जैतून के तेल में भूरा करें।)साग, लाल प्याज, बीट, घंटी मिर्च, ककड़ी, और सेब के साथ सलाद कटोरा। बूंदा बांदी सलाद ड्रेसिंग जैतून का तेल, बाल्समिक सिरका, संतरे का रस और जड़ी बूटियों के साथ बनाया। भुने चने और अखरोट के साथ शीर्ष। बैंगन, तोरी, और साबुत अनाज पास्ता पुलाव। पास्ता सॉस को ताजे टमाटर या अनसाल्टेड कटे हुए टमाटर के डिब्बे के साथ बना सकते हैं। जमीन काली मिर्च और ताजा या सूखे जड़ी बूटियों के साथ स्वाद।तीसरा दिनआधा एवोकैडो, जामुन, एक केला, और ग्रीक योगर्ट को मिलाकर बनाया गया स्मूथी बाउल। चिया बीज और कटा हुआ बादाम के साथ शीर्ष।साबुत अनाज की रोटी के साथ दाल का सूप। जैतून का तेल, सिरका, लहसुन के गुच्छे और काली मिर्च की एक बूंदा बांदी के साथ साग और सब्जियों का एक साइड सलाद जोड़ें।भुना हुआ चिकन स्तन जैसे कि भुना हुआ सब्जियां जैसे स्क्वैश, घंटी मिर्च और आलू त्वचा पर। अनसाल्टेड मक्खन, जमीन काली मिर्च और सूखे जड़ी बूटियों के साथ स्वाद।

टेकअवे

चयापचय सिंड्रोम के लिए एक स्वस्थ आहार आपके पूरे परिवार के लिए स्वस्थ है। यह पौष्टिक, पूरे खाद्य पदार्थों के साथ सबसे संसाधित, पैक किए गए खाद्य पदार्थों की जगह लेता है। यह एक सुसंगत जीवनशैली विकल्प होना चाहिए, न कि अस्थायी आहार।

घर पर सरल भोजन पकाएं, जैसे कि ग्रील्ड चिकन या मछली। विभिन्न सब्जियों और साबुत अनाज पक्षों को जोड़ें। फलों की मिठाइयों का आनंद लें जो स्वाभाविक रूप से मीठा हो।

रेस्तरां में, अपने सर्वर से पूछें कि किस प्रकार के तेल खाद्य पदार्थों को पकाया जाता है। उन्हें बताएं कि आप ट्रांस वसा से बच रहे हैं। कम सोडियम और कम चीनी के विकल्प का भी अनुरोध करें।

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अन्य टिप्स

चयापचय सिंड्रोम के लिए एक स्वस्थ जीवन शैली में नियमित व्यायाम, पर्याप्त नींद लेना और तनाव से अच्छी तरह से निपटना शामिल है।

मन लगाकर खाने का अभ्यास करें। चयापचय सिंड्रोम में वृद्धि के साथ तीन साल का अध्ययन बहुत जल्दी से जुड़ा हुआ है। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि बहुत अधिक या गलत प्रकार के भोजन खाने से जल्दी या चलते समय भोजन करने की संभावना अधिक होती है।

अधिक धीरे-धीरे खाने के लिए, टेलीविजन या कंप्यूटर के सामने खाने से बचें। जब भी संभव हो परिवार या दोस्तों के साथ खाने की मेज पर खाएं।