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जब जागना कठिन है, तो निम्नलिखित रणनीतियों पर विचार करें।
जब हम केवल तकनीकी रूप से पर्याप्त नींद प्राप्त कर लेते हैं, तब भी हम सभी के पास सुबह के समय सुस्ती की भावना को हिला नहीं सकते हैं। थके हुए दिनों को खत्म करने के प्रयास में, हम में से कई कप के बाद कप पर लोड करते हैं।
लेकिन ओवर-कैफिनेटिंग हमें चिड़चिड़ा और चिंतित छोड़ सकता है (बाथरूम में लगातार चलने का उल्लेख नहीं करने के लिए)।
शायद सुबह की थकान को मिटाने और अपने दिन को उस ऊर्जा के साथ प्राप्त करने का एक बेहतर तरीका है जिसकी आपको आवश्यकता है।
1. स्नूज़ को मत मारो - बिल्कुल नहीं
आपकी अलार्म घड़ी के शीर्ष पर वह प्रिय बटन इतना उपयोगी नहीं हो सकता है।
अंतिम आधे घंटे या रात के विश्राम को खर्च करने से जो शोधकर्ता "खंडित नींद" कहते हैं, आपके दिन भर काम करने की क्षमता के परिणाम होते हैं।
प्रो-टिप: दो अलार्म सेट करके 90-मिनट के नींद चक्र को हैक करने की कोशिश करें - 90 मिनट से पहले एक आप जागना चाहते हैं और एक जब आप वास्तव में जागना चाहते हैं।
सिद्धांत यह है कि स्नूज़ के बीच आपको मिलने वाली 90 मिनट की नींद पूरी नींद का चक्र होगा, जिससे आप जाग सकेंगे उपरांत आपका REM अवस्था, बजाय के दौरान।
2. सबसे पहले एक गिलास पानी पिएं
थकान निर्जलीकरण का एक क्लासिक लक्षण है, और यहां तक कि एक हल्के मामले में तंद्रा की भावनाएं, संज्ञानात्मक क्षमता में परिवर्तन और मनोदशा में व्यवधान हो सकता है। पानी का एक गिलास अपने पूरे शरीर को हिलने से पहले ताजा होने दें।
प्रो-टिप: यदि आप पाते हैं कि आप अभी भी सुबह की सुस्ती को हिला नहीं सकते हैं, तो पूरे दिन अपने पानी और अन्य गैर-पेय पदार्थों के सेवन से बचने की कोशिश करें।
3. योग से अपने थके हुए शरीर को बाहर निकालें
जब आप सोकर उठते हैं, तो ऐसा करना अच्छा लगता है। रात भर, आरईएम नींद के दौरान, आपकी मांसपेशियां वस्तुतः पंगु हो जाती हैं (एटोनिया), और उन्हें पुनः सक्रिय करने से ऊर्जा-उत्तेजक एंडोर्फिन निकलता है।
प्रो-टिप: यदि आपके पास सुबह योग के लिए थोड़ा समय है, तो इसे लें; ऊर्जा के स्तर और मस्तिष्क के कार्य को बढ़ावा देने के लिए सिर्फ 25 मिनट दिखाए गए हैं।
4. पानी के साथ अपना चेहरा छप
कोल्ड शॉवर्स के काम से बीमार-दिन की अनुपस्थिति को कम करने की सूचना है। यदि आप अपने शरीर के तापमान में बदलाव के संकेत के लिए पूरी तरह से स्नान, चेहरे पर ठंडे पानी के छींटे नहीं लेना चाहते हैं, तो यह भी कर सकते हैं।
क्या बिस्तर से बाहर निकलना मुख्य समस्या है? अपनी बेडसाइड टेबल पर एक स्प्रे बोतल या पानी की धुंध रखें ताकि आप अपनी आँखें खोले बिना भी झुक सकें और खुद को गलत समझ सकें!
प्रो-टिप: एक पंथ-पसंदीदा उत्पाद जापान से साबोरिनो का मॉर्निंग फेस मास्क है, जिसमें आपकी इंद्रियों को सक्रिय करने के लिए आवश्यक तेल होते हैं। एक मिनट में, यह शीट मास्क आपकी त्वचा को साफ़ करता है, चमकता है, और मॉइस्चराइज़ करता है।
नोट: संवेदनशील त्वचा वाले लोग इस उत्पाद से बचना चाहते हैं।
5. अपनी ऊर्जा को जगाने के लिए नाश्ता खाएं
जूरी अभी भी बाहर है कि क्या नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। लेकिन शोध यह कहते हैं कि इस पहले भोजन को छोड़ना आपकी ऊर्जा और दिन भर ध्यान देने की क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
भोजन ईंधन है। अपने शरीर को दिन की शुरुआत में इसे क्रिया में लाने के लिए कुछ कैलोरी दें।
लेकिन अगर आप सुबह काम कर रहे हैं, तो पहले खाना खाएं, याद रखें। यह (ए) अधिक कैलोरी जलाता है, (बी) आपके चयापचय को बढ़ावा देता है, और (सी) आपको एक पेट से बचने में मदद करता है।
प्रो टिप: इसके बजाय एक थकान से लड़ने वाले नाश्ते का निर्माण करें। जब आप नाश्ते में खाते हैं तो यह प्रभावित कर सकता है कि आप घंटों तक कैसा महसूस करते हैं, सही चुनाव करना आपकी सुबह के लिए महत्वपूर्ण है।
थकान से लड़ने वाले खाद्य पदार्थों जैसे कि लीन प्रोटीन, साबुत अनाज, नट्स और लो-शुगर फलों के संयोजन के लिए पहुँचें।
खाद्य फिक्स: थकान को दूर करने के लिए खाद्य पदार्थ
6. दोपहर के भोजन तक चीनी खाने से बचें
सभी नाश्ते एक समान नहीं बनाए जाते हैं, इसलिए अपने सुबह के भोजन के विकल्पों का जायजा लें। मीठा कॉफी पेय, पेस्ट्री, और नाश्ते के अनाज जैसी सुगंधित वस्तुओं से क्लासिक रक्त शर्करा स्पाइक-एंड-ड्रॉप हो सकता है जो आपको सूखा महसूस कर रहा है।
प्रो-टिप: पोषण लेबल पर ध्यान दें कि आप नाश्ते में कितनी चीनी प्राप्त कर रहे हैं - और जहां भी संभव हो, वापस काट लें। सेब, गाजर, और संतरे जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों को आसान उपयोग के लिए हाथ पर रखें।
7. कॉफी कम पिएं
यह सही है, हमने कहा कम से कॉफी - लेकिन कोई नहीं! हालांकि कॉफी के बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ हैं, लेकिन सुबह में बहुत कुछ चबाने से अप्रत्यक्ष रूप से बाद में दिन में थकान बढ़ सकती है।
एक अध्ययन में प्रतिभागियों ने कैफीन युक्त पेय का सेवन करने के एक दिन बाद अधिक थकान महसूस की। सुबह कैफीन की कम मात्रा के साथ प्रयोग वास्तव में आपको कम थका सकता है।
प्रो-टिप: बड़े मग से बचें। यदि आप पीते हैं, तो आपको कम करने में मदद करने के लिए, एक छोटा कप खरीदें।
8. अपने मस्तिष्क को सक्रिय करने के लिए बाहर जाएं
सूरज की रोशनी आपके शरीर के सेरोटोनिन स्तर को बढ़ाती है, जिससे नींद में सुधार होता है - और, दिन के समय ऊर्जा में वृद्धि होती है। और, रोचेस्टर विश्वविद्यालय में अध्ययन की एक श्रृंखला के अनुसार, प्रकृति में समय बिताना "लोगों को अधिक जीवंत महसूस कराता है।"
एक बहुत अच्छे कारण की तरह लगता है अपने घर के एक हिस्से को बाहर के क्षेत्र में ले जाना।
प्रो-टिप: यदि तड़के बाहर जाना एक सुबह का काम है, तो अपने पर्दे को समायोजित करें, ताकि जब आप जागने के लिए तैयार हो रहे हों तो सूरज की रोशनी बंद हो जाए।
9. कुछ कार्डियो सुबह में प्राप्त करें
ज़रूर, जब आप बिस्तर पर वापस रेंगना चाहते हैं, तो व्यायाम बहुत अनुचित लग सकता है - लेकिन हो सकता है कि आपके शरीर को बूटिंग में मदद करने की आवश्यकता हो। अनुसंधान लगातार कम थकान के साथ एरोबिक व्यायाम को सहसंबंधित करता है।
देखें कि क्या आप एक तेज चलने या बाइक की सवारी में निचोड़ सकते हैं, या अधिक लाभ के लिए एक लंबी कसरत की कोशिश कर सकते हैं।
प्रो-टिप: जब समय के लिए दबाया जाता है, तो अपने शरीर को उच्च-घुटनों और जंपिंग जैक के कुछ राउंड के साथ उठो। यहां तक कि 30 सेकंड के धड़ मोड़ भी कर सकते हैं, या काम करने के लिए अपने रास्ते पर एक छोटी कार्डियो आवागमन योजना बना सकते हैं।
10. अपने तनाव को संबोधित करें
क्या यह संभव है कि घर पर आपकी नौकरी या तनाव के बारे में नकारात्मक भावनाएं आपको सुबह के ऊम्फ से दूर कर रही हैं?
आप रातों-रात कुछ स्थितियों को ठीक करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन एक बार जब आप उन्हें मानसिक और शारीरिक थकावट के स्रोत के रूप में पहचान लेते हैं, तो आप अक्सर उन्हें कम करने के लिए कुछ कार्रवाई कर सकते हैं।
प्रो-टिप: स्ट्रीमलाइन ने घर पर सुबह लंच करके या रात को सुबह के मेडिटेशन के लिए समय निकालकर अपने दिन की शुरुआत से पहले शांत बनाकर घर पर मॉर्निंग स्प्रेडिंग की।
11. आगे बढ़ने के लिए खुद को कुछ दें
कभी-कभी हम सभी को ऊर्जा बढ़ाने के लिए क्षितिज पर थोड़ा उत्साह की आवश्यकता होती है।
सुबह की थकान को हराने के लिए, अपने कम्यूट के दौरान किसी दोस्त के साथ फोन कॉल शेड्यूल करने पर विचार करें, अपने मिडमर्निंग ब्रेक पर आउटडोर वॉक में जाएं या एक आकर्षक ब्रेकफास्ट करें जो आपको बिस्तर से बाहर कर दे।
प्रो-टिप: दूसरे शेड्यूल को निर्धारित करें। पहले के पॉडकास्ट या रेडियो शो को अपनी वेक-अप रूटीन का हिस्सा बनाएं।
12. मानसिक स्वास्थ्य के साथ गहराई से जाओ
यदि सुबह की थकान एक पुरानी समस्या बन जाती है, तो यह अवसाद या चिंता के कारण हो सकती है। अवसाद से पीड़ित लोग सुबह में बदतर महसूस कर सकते हैं या केवल सुबह उदास महसूस कर सकते हैं।
हालांकि, यह जानने का एकमात्र तरीका है कि आप अपने मूड को ट्रैक कर सकते हैं या एक पेशेवर देख सकते हैं।
प्रो-टिप: थोड़ा गहरा खोदो। आपके मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति के बारे में कुछ प्रमुख प्रश्न पूछने से एक अंतर्निहित स्थिति का पता चल सकता है, जिसे पेशेवर ध्यान देने की आवश्यकता है।
13. अंत में, अच्छी नींद (और जागना) स्वच्छता का अभ्यास करें
यदि आपके सोने की आदतों का आपके आराम पर प्रभाव पड़ सकता है, तो यह आपकी जागृत दिनचर्या भी हो सकती है। आपने शायद नींद की स्वच्छता के बारे में सुना है - सबसे अच्छी प्रथाओं में से जो आपको रात में सो जाने में मदद करती हैं। इसमे शामिल है:
- बिस्तर से एक घंटे पहले स्क्रीन बंद करना
- प्रत्येक रात एक ही समय में मुड़ना
- एक आरामदायक नींद का वातावरण बनाना
प्रत्येक सुबह एक ही समय पर उठना सर्कैडियन लय बनाए रखने में मदद करता है, आंतरिक जैविक घड़ी जो नींद की भावनाओं के लिए जिम्मेदार है।
हर दिन एक ही समय में उठने का प्रयास करें - यहां तक कि सप्ताहांत पर भी - यह देखने के लिए कि क्या आप मिडमर्निंग स्लंप को गायब कर सकते हैं।
सारा गैरोन, एनडीटीआर, एक पोषण विशेषज्ञ, स्वतंत्र स्वास्थ्य लेखक और खाद्य ब्लॉगर हैं। वह अपने पति और तीन बच्चों के साथ मेसा, एरिजोना में रहती हैं। धरती पर स्वास्थ्य और पोषण संबंधी जानकारी और (अधिकतर) स्वस्थ व्यंजनों को साझा करने का पता लगाएं भोजन के लिए एक प्रेम पत्र.