अवलोकन
आप कुछ फिटनेस ब्लॉग पर क्या पढ़ सकते हैं, इसके बावजूद स्वस्थ भोजन खाने और रात को अच्छी नींद लेने से आपकी मांसपेशियों को ठीक होने में मदद करने का कोई बेहतर तरीका नहीं है।
एक समग्र स्वस्थ जीवन शैली जीना सबसे महत्वपूर्ण कदम है जिससे आप अपनी मांसपेशियों की वसूली को अधिकतम कर सकते हैं। कोई भी पुनर्प्राप्ति विधि खराब पोषण और आराम की कमी के लिए नहीं बना सकती है।
कई लोग मानते हैं कि उन्हें अपने वर्कआउट से परिणाम प्राप्त करने के लिए महंगी खुराक की आवश्यकता होती है। हालाँकि कुछ सप्लीमेंट्स के फायदे हैं, आप तब तक अपने प्रदर्शन को अधिकतम नहीं करेंगे जब तक आप पहले से ही मूल बातों का ध्यान नहीं रखते हैं।
इस लेख में, हम आपको मांसपेशियों की रिकवरी को अधिकतम करने के लिए 15 सिद्ध सुझाव देते हैं और आपको अधिक सुसंगत फिटनेस प्रोग्राम बनाने में मदद करते हैं।
हमारे सुझावों को कैसे वर्गीकृत किया जाता है
हम इन युक्तियों को पाँच श्रेणियों में तोड़ेंगे:
- फूड्स
- पेय
- की आपूर्ति करता है
- जीवन शैली की आदतें
- बचना है
ध्यान रखें कि निम्नलिखित युक्तियां आपको इस बात के विचार देने के लिए हैं कि आप अपनी मांसपेशियों की रिकवरी को कैसे बेहतर बना सकते हैं, लेकिन उनका मतलब एक व्यापक सूची नहीं है जिसका आपको बिंदु के लिए बिंदु का पालन करने की आवश्यकता है।
आपके शरीर का प्रकार, फिटनेस के लक्ष्य, और फिटनेस के वर्तमान स्तर सभी को ठीक करने का सबसे अच्छा तरीका निर्धारित करने में एक भूमिका निभाते हैं।
कुछ तकनीक, जैसे कंट्रास्ट बाथ, आपको ठीक होने में मदद कर सकती हैं, लेकिन यदि आप एथलीट हैं तो उनके प्रभाव छोटे और संभवतः आपके लिए प्रासंगिक हैं।
फूड्स
1. प्रोटीन के बाद की कसरत
जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपके मांसपेशी फाइबर को बनाने वाले प्रोटीन क्षतिग्रस्त हो जाते हैं। आपके वर्कआउट के बाद प्रोटीन का सेवन करने से आपके शरीर को इस मसल डैमेज को ठीक करने के लिए कच्चे माल की जरूरत पड़ सकती है।
शोध में पाया गया है कि 20 से 40 ग्राम प्रोटीन, या शरीर के वजन के लगभग 0.4 से 0.5 ग्राम / किग्रा (0.9 से 1.1 ग्राम / पौंड), मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए पर्याप्त है।
2. प्रोटीन प्री वर्कआउट
आपके वर्कआउट से पहले प्रोटीन खाने से मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
वर्कआउट के बाद की सिफारिशों के अनुसार, शोध में शरीर के वजन का 0.4 से 0.5 ग्राम / किग्रा (0.9 से 1.1 ग्राम / पौंड) इष्टतम राशि पाया गया है।
3. कार्बोहाइड्रेट पोस्ट-वर्कआउट
आपकी मांसपेशियां कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा के लिए ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहित करती हैं। छोटी अवधि और गहन अभ्यास के दौरान, आपकी मांसपेशियां इस ग्लाइकोजन को ऊर्जा के प्राथमिक रूप के रूप में उपयोग करती हैं।
यदि आपको चार घंटे से भी कम समय में ग्लाइकोजन के स्तर को तेजी से बहाल करने की आवश्यकता है, जैसे कि बैक-टू-बैक-वर्कआउट्स का प्रदर्शन करते समय, इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन एक ग्लाइसेमिक के साथ कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान देने के साथ प्रति घंटे 1.2 ग्राम / किलोग्राम शरीर के वजन का उपभोग करने की सलाह देता है। सूचकांक (जीआई) 70 से अधिक।
सफेद चावल, आलू और चीनी इस जीआई रेंज में कार्ब्स के तीन उदाहरण हैं।
4. एक समग्र संतुलित आहार खाएं
समग्र स्वस्थ आहार खाने से आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप किसी भी पोषक तत्व की कमी को विकसित न करें जो आपकी मांसपेशियों की ठीक होने की क्षमता को बाधित कर सकता है।
एक सामान्य नियम के रूप में, इसका मतलब है:
- अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की अपनी खपत को कम करना
- खूब फल और सब्जियां खा रहे हैं
- शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 1.4 से 1.8 ग्राम प्रोटीन मिल रहा है (0.6 से 0.8 ग्राम / पौंड)
पेय
5. हाइड्रेटेड रहें
निर्जलीकरण आपकी मांसपेशियों की खुद की मरम्मत करने की क्षमता को क्षीण कर सकता है। यदि आप गर्म या आर्द्र मौसम में व्यायाम करते हैं, तो आप विशेष रूप से निर्जलित होने की संभावना रखते हैं।
अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन व्यायाम करते समय आपके द्वारा खोए गए प्रत्येक पाउंड के लिए 16 से 24 औंस तरल पदार्थ पीने की सलाह देता है।
6. तीखा चेरी का रस
शोध में पाया गया है कि व्यायाम के बाद तीखा चेरी का रस पीने से व्यायाम से सूजन, मांसपेशियों की क्षति और मांसपेशियों की व्यथा कम हो सकती है।
इसके प्रभावों को पूरी तरह से समझने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन आज तक प्रकाशित कई अध्ययन आशाजनक दिखते हैं। शोध में प्रयुक्त एक विशिष्ट खुराक 480 मिलीलीटर प्रति दिन (लगभग 1.6 औंस) है।
की आपूर्ति करता है
7. क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट
क्रिएटिन सबसे व्यापक रूप से अध्ययन किए गए पूरक में से एक है। अनुसंधान लगातार दिखाता है कि यह प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ संयुक्त होने पर मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने में मदद कर सकता है।
शोध में यह भी पाया गया है कि मांसपेशियों को क्षति और सूजन को कम करने में मदद करने के साथ-साथ एथलीटों को गहन प्रशिक्षण से उबरने में मदद मिल सकती है, साथ ही साथ आपकी मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने में सहायता भी मिल सकती है।
8. प्रोटीन पाउडर
प्रोटीन पाउडर आपके आहार में अधिक प्रोटीन जोड़ने का एक सुविधाजनक तरीका है।
कई प्रकार के प्रोटीन पाउडर में आवश्यक अमीनो एसिड का पूरा स्पेक्ट्रम होता है। मट्ठा और कोलेजन पाउडर दो लोकप्रिय विकल्प हैं।
बॉलीवुड
9. अधिक सोएं
नींद आपकी मांसपेशियों को व्यायाम से उबरने का समय देती है। जो लोग तीव्रता से व्यायाम करते हैं उन्हें औसत व्यक्ति की तुलना में अधिक आराम की आवश्यकता होती है। कुछ पेशेवर एथलीट कथित तौर पर प्रति रात 10 घंटे या उससे अधिक सोते हैं।
शोध में पाया गया है कि नींद की कमी शरीर की सूजन प्रतिक्रिया और मांसपेशियों के विकास में सहायता करने वाले हार्मोन के उत्पादन में कमी करके मांसपेशियों की रिकवरी को प्रभावित कर सकती है।
10. मालिश करें
कई एथलीट मांसपेशियों की व्यथा को कम करने के लिए अपने प्रशिक्षण में मालिश को शामिल करते हैं।
अध्ययनों की 2020 की समीक्षा में पाया गया कि व्यायाम के बाद लचीलेपन में सुधार और शुरुआत में मांसपेशियों की कमजोरी में देरी पर मालिश का छोटा लेकिन महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है।
11. संपीडन वस्त्र
पिछले कई दशकों में एथलीटों के बीच कम्प्रेशन वस्त्र पहनना आम हो गया है।
व्यायाम से वसूली में तेजी लाने के लिए उनकी प्रभावशीलता को देखने के लिए सीमित संख्या में अध्ययन हैं। लेकिन एक छोटे से 2019 के अध्ययन में पाया गया कि उन्होंने जर्मन हैंडबॉल खिलाड़ियों में शरीर की मांसपेशियों की रिकवरी के लिए समय कम किया।
अध्ययन में, एथलीटों ने 24 घंटों के लिए वस्त्र पहने और फिर 12 घंटे के ब्रेक और 12 घंटे की कुल अवधि के बीच उन्हें 96 घंटे तक पहने रखा।
12. विपरीत जल चिकित्सा
कंट्रास्ट बाथ थेरेपी में बहुत गर्म पानी और बहुत ठंडे पानी में डूबने की अवधि शामिल है।
तापमान में यह परिवर्तन आपके रक्त वाहिकाओं के संकुचन और फैलाव को उत्तेजित करता है और आपकी हृदय गति को बदलता है।
शोध में पाया गया है कि कॉन्ट्रास्ट बाथ थेरेपी मांसपेशियों के दर्द को कम करने में मदद कर सकती है। परिणाम सीमित हैं और केवल एथलीटों के लिए प्रासंगिक हो सकते हैं।
13. क्रायोथेरेपी
क्रायोथेरेपी कुछ मिनटों के लिए आपके शरीर को बेहद ठंडे तापमान में उजागर करने की तकनीक है।
अनुसंधान ने पाया है कि यह ज़ोरदार गतिविधि के बाद दर्द, सूजन, और मांसपेशियों की थकान को कम करके वसूली में तेजी लाने में सक्षम हो सकता है।
बचने की बातें
14. शराब
शराब का सेवन आपके स्वास्थ्य के कई पहलुओं के लिए हानिकारक है।
शोध में पाया गया है कि साइकिल चलाने के बाद शराब का सेवन करने से धीरज व्यायाम के बाद ग्लाइकोजन को फिर से भरने की आपकी मांसपेशियों की क्षमता प्रभावित होती है। शराब आपकी मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को भी बाधित करती है।
15. तम्बाकू
तम्बाकू का धूम्रपान आपके मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।
यद्यपि मांसपेशियों की रिकवरी पर तम्बाकू के प्रभावों पर सीमित मात्रा में शोध होता है, फिर भी कुछ सबूत हैं कि धूम्रपान मांसपेशियों की चोट के बढ़ते जोखिम से जुड़ा है।
धूम्रपान तंबाकू भी संयुक्त रोग के विकास के एक बढ़ते जोखिम और एक हड्डी के फ्रैक्चर के जोखिम से जुड़ा हुआ है।
मांसपेशियों की रिकवरी में कितना समय लगता है?
व्यायाम से उबरने में आपकी मांसपेशियों को जितना समय लगता है वह आपके फिटनेस स्तर और आपके वर्कआउट की कठिनाई पर निर्भर करता है।
आपके वर्कआउट की मात्रा, तीव्रता और अवधि सभी यह निर्धारित करने में एक भूमिका निभाते हैं कि यह आपके शरीर पर कितना कर है।
अपेक्षाकृत हल्की कसरत के बाद, आपकी मांसपेशियां 24 घंटे में ठीक हो सकती हैं, जबकि अधिक चुनौतीपूर्ण कसरत में दो से तीन दिन लग सकते हैं। बहुत तीव्र वर्कआउट में अधिक समय लग सकता है।
आपके पुनर्प्राप्ति समय को प्रभावित करने वाले अन्य कारकों में शामिल हैं:
- तुम कितने अच्छे सोते हो
- आपको कितना पोषण मिल रहा है
- आप कितना तनाव से निपट रहे हैं
- ऐसे व्यायाम करना जिसमें कई अलग-अलग मांसपेशी समूह या निकट अधिकतम प्रयास शामिल हों
वर्कआउट के बाद अपने शरीर को पूरी तरह से ठीक होने के लिए समय देना महत्वपूर्ण है। जब आप व्यायाम कर रहे होते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाते हैं। यह केवल रिकवरी की अवधि के दौरान है कि आपकी मांसपेशियां व्यायाम के दौरान बनने वाले छोटे आँसुओं की मरम्मत कर सकती हैं।
आपके शरीर को कठोर व्यायाम के दौरान उत्पन्न लैक्टिक एसिड को साफ करने के लिए भी समय की आवश्यकता होती है, जिससे आपकी मांसपेशियों को दर्द और थकान महसूस होती है। यदि आप अपनी मांसपेशियों को पुन: पेश करने का समय नहीं देते हैं, तो आप खुद को घायल कर लेते हैं।
मांसपेशियों की रिकवरी के दौरान चोट को कैसे रोकूं?
किसी भी अच्छे प्रशिक्षण कार्यक्रम का आधार समय के साथ तीव्रता या आयतन में वृद्धि होती है। यदि आप बहुत जल्दी कूदते हैं, तो आप अपने आप को चोट या ओवरट्रेनिंग के खतरे में डालते हैं।
जब प्रशिक्षण की बात आती है तो विभिन्न प्रशिक्षकों के पास अलग-अलग दर्शन होते हैं। कई लोग मानते हैं कि आपको अपने वर्कआउट सेशन को चुनौती देते हुए छोड़ देना चाहिए, लेकिन पूरी तरह से नहीं।
यहां तक कि विश्व स्तर के एथलीट इस बारे में रणनीतिक हैं कि वे किस समय या वर्षों में चरम तीव्रता पर प्रशिक्षित होते हैं।
अपने कार्यक्रम को डिजाइन करना ताकि आप वैकल्पिक मांसपेशियों के समूहों को अलग-अलग वर्कआउट में काम करते हैं, सत्रों के बीच वसूली की अवधि बढ़ाने का एक अच्छा तरीका है।
उदाहरण के लिए, यदि आप सप्ताह में तीन बार वजन उठा रहे हैं, तो प्रत्येक मांसपेशी समूह को ठीक होने के लिए पूरे सप्ताह देने के लिए इस तरह की अनुसूची का प्रयास करें:
- सोमवार: बैक और बाइसेप्स
- बुधवार: छाती और हाथ
- शुक्रवार: पैर और कोर
विशिष्ट खेलों के लिए एथलीट प्रशिक्षण, जैसे स्प्रिंटर्स या ओलंपिक भारोत्तोलक, अक्सर लगभग हर दिन एक ही शरीर के अंगों को प्रशिक्षित करते हैं। वे आमतौर पर इस बारे में रणनीतिक होते हैं कि उन्होंने अपना प्रशिक्षण कैसे निर्धारित किया है। वे अक्सर अपनी मांसपेशियों को ठीक होने का समय देने के लिए उच्च और निम्न-तीव्रता वाले दिनों को वैकल्पिक करते हैं।
क्या मांसपेशियों की रिकवरी समय की अनुमति नहीं देने से जटिलताएं हैं?
यदि आप वर्कआउट के बीच अपनी मांसपेशियों को ठीक नहीं होने देते हैं, तो आप अपने आप को चोटिल होने के जोखिम में डालते हैं।
व्यायाम से बार-बार तनाव के कारण छोटे आँसू होते हैं जिन्हें माइक्रोएटर कहा जाता है जिससे मांसपेशियों में दर्द होता है और सूजन होती है। आँसू के संचय से आपको फटी हुई मांसपेशियों के विकास का खतरा होता है, जिसे मांसपेशियों में खिंचाव या खींची गई मांसपेशियाँ भी कहा जाता है।
मांसपेशियों के तनाव हल्के से लेकर पूर्ण रूप से टूटने तक हो सकते हैं जिनकी मरम्मत के लिए सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप पूरी तरह से ठीक नहीं हो रहे हैं, तो आपको समय के साथ अपने एथलेटिक प्रदर्शन में गिरावट की भी संभावना है।
टेकअवे
यदि आप व्यायाम के बाद अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से ठीक नहीं होने देते हैं, तो आप अपने आप को घायल होने के जोखिम में डाल सकते हैं। स्नायु की चोटें हल्के से लेकर पूर्ण आंसू तक हो सकती हैं।
यदि आपने अपने फिटनेस स्तर में सुधार देखना बंद कर दिया है, या यदि आपकी मांसपेशियों में लगातार सूजन और खराश महसूस हो रही है, तो आपको अपने वर्कआउट से उबरने में अधिक समय देना पड़ सकता है।
चाहे आप आकार में रहने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हों या प्रतिस्पर्धी एथलीट हों, अपनी मांसपेशियों को ठीक करने का सबसे अच्छा तरीका स्वस्थ आहार और रात की अच्छी नींद है।
इन दोनों क्षेत्रों में बुरी आदतों के लिए कोई अन्य रिकवरी तकनीक नहीं बन सकती है।
