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मांसपेशियों में ऐंठन या ऐंठन काफी आम है और सबसे अधिक बार पैर की मांसपेशियों में होते हैं। लेकिन आपकी पीठ, हाथ, पैर या पैर की उंगलियों सहित कोई भी मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है।
मांसपेशियों में ऐंठन कुछ सेकंड से लेकर 15 मिनट तक कहीं भी रह सकती है। यदि आप पुरानी मांसपेशियों में ऐंठन का अनुभव करते हैं, तो आप एक डॉक्टर को देखना चाह सकते हैं।
मांसपेशियों में ऐंठन कैसे महसूस होती है
एक ऐंठन मांसपेशियों में एक चिकोटी हो सकती है या गाँठ की तरह तंग या कठोर महसूस कर सकती है। संकुचन बंद होने के बाद, मांसपेशियों में दर्द और कोमलता महसूस हो सकती है। कभी-कभी गंभीर ऐंठन अक्षम हो सकती है।
मांसपेशियों में ऐंठन को दूर करने के लिए विशिष्ट घरेलू उपचार की सलाह दी जाती है। ये कई लोगों के लिए काम करते हैं। लेकिन नियंत्रित अध्ययनों ने इनमें से कुछ उपायों की प्रभावशीलता का सीमित प्रमाण दिखाया है।
यहाँ कुछ चीजें हैं:
1. स्ट्रेचिंग
मांसपेशियों में ऐंठन वाले क्षेत्र को स्ट्रेच करने से आमतौर पर ऐंठन को सुधारने या रोकने में मदद मिल सकती है। नीचे आपकी पिंडलियों, जांघों, पीठ और गर्दन में मांसपेशियों के लिए फैलाव है।
बछड़ा मांसपेशियों की ऐंठन के लिए 4 स्ट्रेच
पहला स्ट्रेच करने के लिए:
- अपने सिर की ओर अपने पैर की उंगलियों को इंगित करके या खींचकर अपने पैर को फैलाकर लेटें। (पैर की उंगलियों की ओर इशारा करना dorsiflexion कहलाता है।)
- कुछ सेकंड के लिए या जब तक ऐंठन बंद न हो जाए तब तक पकड़ो।
- आप धीरे से अपने पैर के शीर्ष को अपनी ओर खींचने के लिए अपने पैर के चारों ओर एक पट्टा या बेल्ट का उपयोग कर सकते हैं।
यह हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों की ऐंठन के लिए भी काम करता है।
अन्य करने के लिए हिस्सों:
- अपने घुटने को थोड़ा झुकाते हुए, खड़े हुए पैर पर अपना वज़न रखें।
- कुछ सेकंड के लिए अपने tiptoes पर खड़े रहें।
- जिस पैर में ऐंठन हो, उस पैर को आगे की ओर सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें।
जांघ की ऐंठन के लिए खिंचाव
- संतुलन के लिए एक कुर्सी पर खड़े रहें।
- अपने पैर को घुटने पर मोड़ें और अपने पैर को कूल्हे से पीछे की ओर पहुँचाएँ।
- अपने टखने को पकड़े हुए, अपने नितंब की ओर अपने पैर को पीछे की ओर खींचें।
पीठ की ऐंठन के लिए 4 स्ट्रेच
पीठ के ऐंठन को फैलाने का पहला और सबसे आसान तरीका है, घूमना, जो आपकी पीठ की मांसपेशियों को ढीला कर सकता है और एक ऐंठन से राहत दिला सकता है। अपनी पीठ की मांसपेशियों को ढीला करने के लिए धीमी, स्थिर गति से चलें।
टेनिस बॉल खिंचाव:
- कुछ मिनट के लिए ऐंठन के साथ क्षेत्र के नीचे फर्श पर या टेनिस बॉल (या एक और छोटी गेंद) के साथ बिस्तर पर लेटें।
- आराम करने और सामान्य रूप से सांस लेने की कोशिश करें।
- गेंद को बगल के स्थान पर ले जाएं और दोहराएं।
फोम रोलर खिंचाव:
- अपनी रीढ़ के लिए एक फोम रोलर के साथ फर्श पर लेट जाएं।
- अपनी पीठ को रोलर पर, अपने कंधे के ब्लेड तक, और नीचे अपने पेट बटन पर ले जाएँ।
- अपनी बाहों को अपनी छाती पर रखें।
व्यायाम गेंद खिंचाव:
- एक व्यायाम गेंद पर बैठो और वापस झूठ बोलो, ताकि आपकी पीठ, कंधे और नितंबों को गेंद पर फैलाया जाए, आपके पैर फर्श पर सपाट हो। इसे कुर्सी या सोफे के पास करें ताकि आप अपना संतुलन खो दें।
- कुछ मिनट के लिए लेट गए।
गर्दन की ऐंठन के लिए खिंचाव
- बैठे या खड़े रहते हुए, अपने कंधों को आगे, ऊपर, पीछे और नीचे की ओर घुमाते हुए अपने कंधों को गोल करें। इस गति को 10 बार दोहराएं।
- फिर अपने कंधों को पीछे, ऊपर, आगे और नीचे घुमाते हुए अपने कंधों को विपरीत दिशा में घुमाएं। इस दिशा में 10 सर्कल दोहराएं।
आप कार में बैठकर, डेस्क पर, या यदि आप कहीं प्रतीक्षा में लाइन में खड़े हैं तो आप कहीं भी शोल्डर रोल कर सकते हैं।
स्ट्रेचिंग एक्सेसरीज की खरीदारी करेंस्ट्रेचिंग आपके लिए बहुत अच्छा है, और प्रतिरोध बैंड और फोम रोलर्स जैसे एक्स्ट्रा जोड़ने से आपको मांसपेशियों की ऐंठन से तेजी से राहत मिल सकती है।
- बछड़ा खिंचाव के लिए प्रतिरोध पट्टा
- फोम रोलर वापस खिंचाव के लिए
- बैक स्ट्रेच के लिए एक्सरसाइज बॉल
2. मालिश
शारीरिक दर्द और मांसपेशियों में ऐंठन को दूर करने के लिए मालिश एक शानदार तरीका हो सकता है।
- मांसपेशियों में ऐंठन को धीरे से रगड़ें।
- एक स्थायी ऐंठन के लिए, इसके आस-पास के क्षेत्र को मुश्किल से चुटकी में पकड़ने की कोशिश करें और कुछ मिनट के लिए चुटकी को पकड़ कर रखें। यदि आप उस क्षेत्र में नहीं पहुंच सकते हैं, तो आपको किसी और को पिंच करने की आवश्यकता हो सकती है।
3. बर्फ या गर्मी
दर्द या ऐंठन का इलाज गर्म या ठंडी चिकित्सा से करना बेहद प्रभावी हो सकता है।
लगातार ऐंठन के लिए, दिन में कुछ समय, 15 से 20 मिनट के लिए मांसपेशियों पर आइस पैक लगाएं। बर्फ को पतले तौलिये या कपड़े में लपेटना सुनिश्चित करें ताकि बर्फ सीधे आपकी त्वचा पर न लगे।
क्षेत्र पर एक हीटिंग पैड भी एक बार में 15 से 20 मिनट के लिए प्रभावी हो सकता है, लेकिन एक आइस पैक के साथ इसका पालन करें। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब गर्मी दर्द के लिए अच्छा लगता है, तो इससे सूजन हो सकती है। बर्फ सूजन को शांत करेगा।
अन्य गर्मी के विकल्पों में एक गर्म स्नान, गर्म स्नान या एक गर्म टब या स्पा शामिल है यदि आपकी एक तक पहुंच है, जो सभी आपकी मांसपेशियों को आराम करने में मदद कर सकते हैं।
4. जलयोजन
जब आपको ऐंठन होती है, तो कुछ पानी पीने की कोशिश करें।
ऐंठन को रोकने में मदद करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप हाइड्रेटेड रहें, खासकर यदि आप व्यायाम कर रहे हैं या यदि मौसम गर्म है।
जबकि आपकी व्यक्तिगत जरूरतों, गतिविधियों, जीवन शैली और मौसम जैसी चीजों के आधार पर आपको कितना पानी पीना चाहिए, इसके लिए सिफारिशें यहां दी गई हैं।
पानी और समान माप की पर्याप्त मात्रा
फूड एंड न्यूट्रीशन बोर्ड ने 2004 में एक रिपोर्ट जारी की जिसमें कुल पानी के सेवन के सामान्य दिशानिर्देश शामिल हैं, जिसमें आपको भोजन और पेय पदार्थों से मिलने वाला पानी भी शामिल है।
रिपोर्ट में कहा गया है कि हमें जितना पानी चाहिए, उसमें से लगभग 80 प्रतिशत पेय पदार्थों से लिया जा सकता है, जिसमें सादा पानी भी शामिल है और 20 प्रतिशत भोजन हम खाते हैं।
5. हल्के व्यायाम
कुछ लोगों को पता चलता है कि वे रात में पैर की ऐंठन (जो कि वयस्कों के 60 प्रतिशत तक हो सकते हैं) को हल्का-फुल्का व्यायाम करके सोने से पहले कर सकते हैं।
हल्के व्यायाम के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
- जगह-जगह टहलना
- सीढ़ियों के ऊपर और नीचे चलना
- कुछ मिनट के लिए एक स्थिर बाइक की सवारी
- कुछ मिनटों के लिए एक पंक्ति मशीन का उपयोग करना
- एक trampoline पर उछल
जबकि हल्का व्यायाम मदद कर सकता है, मध्यम या तीव्र व्यायाम आपकी नींद को प्रभावित कर सकता है, इसलिए आप बिस्तर से ठीक पहले इससे बचना चाहेंगे।
6. अशुद्धि उपचार
ऐसी कई चीजें हैं जो आप मुंह से ले सकते हैं जो आपकी मांसपेशियों की ऐंठन में मदद कर सकती हैं:
- NSAIDs। ओवर-द-काउंटर (ओटीसी) नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स (एनएसएआईडी) अक्सर सूजन और दर्द को कम करके राहत पहुंचाता है।
- अचार रस। अचार का रस कम मात्रा में पीने से 30 से 35 सेकंड के भीतर ऐंठन की मांसपेशियों को राहत मिलती है। यह इलेक्ट्रोलाइट संतुलन बहाल करके काम करने के लिए सोचा जाता है।
- पूरक। नमक की गोलियां, विटामिन बी -12, और मैग्नीशियम की खुराक कुछ लोगों द्वारा मांसपेशियों की ऐंठन के इलाज और रोकथाम के लिए उपयोग की जाती है। यह नोट करना महत्वपूर्ण है कि यह दिखाने के लिए सीमित साक्ष्य हैं कि ये प्रभावी हैं।
- प्राकृतिक मांसपेशियों को आराम। प्राकृतिक मांसपेशियों को आराम देने वाली कैमोमाइल चाय पीने, खाद्य पदार्थों में कैप्साइसिन जोड़ने और आपकी नींद में सुधार करना शामिल है।
7. सामयिक क्रीम जो विरोधी भड़काऊ और दर्द निवारक हैं
ओवर-द-काउंटर दर्द से राहत देने वाली क्रीम मदद कर सकती हैं। इनमें ऐसे उत्पाद शामिल हैं जिनमें लिडोकाइन, कपूर या मेन्थॉल शामिल हैं (उदाहरण के लिए, टाइगर बाम और बायोफ्रीज द्वारा उत्पाद)।
करकुमा लोंगा (हल्दी) और अजवाइन के बीज से बना एमिलिएंट जेल कथित तौर पर मांसपेशियों में ऐंठन के दर्द और सूजन को कम करने में मदद करता है।
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8. हाइपरवेंटिलेशन
ऐंठन पर 2016 के एक समीक्षा लेख में तीन प्रतिभागियों के साथ एक अवलोकन अध्ययन की रिपोर्ट की गई थी जो व्यायाम से संबंधित ऐंठन को हल करने के लिए प्रति मिनट 20 से 30 सांसों में हाइपरवेंटिलेटिंग का उपयोग करते थे।
हाइपरवेंटिलेशन तब होता है जब आप सामान्य से अधिक कठिन और तेज सांस लेते हैं। यदि आपको चिंता है, तो हाइपरवेंटिलेशन आपके लिए अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है, क्योंकि यह आतंक की भावनाओं को प्रेरित कर सकता है।
9. प्रिस्क्रिप्शन की दवा
यदि आपके पास लगातार मांसपेशियों में ऐंठन है, खासकर अगर यह गंभीर है, तो आपका डॉक्टर मांसपेशियों को आराम या दर्द की दवा लिख सकता है।
मांसपेशियों की ऐंठन के लिए उपयोग किए जाने वाले मांसपेशियों के आरामकों को केंद्रीय रूप से अभिनय कंकाल की मांसपेशी आराम (एसएमआर) कहा जाता है, और अक्सर केवल 2- से 3 सप्ताह की अवधि के लिए निर्धारित किया जाता है।
एक डॉक्टर को देखकर
यदि आपकी मांसपेशियों में ऐंठन अक्सर होती है, या यदि दर्द आपके दिन-प्रतिदिन के जीवन में हस्तक्षेप कर रहा है, तो डॉक्टर को देखना एक अच्छा विचार है।
यदि आप मांसपेशियों में ऐंठन के लिए एक नियुक्ति करते हैं, तो आपका डॉक्टर यह कर सकता है:
- एक मेडिकल हिस्ट्री लें
- आपसे आपके लक्षणों के बारे में पूछते हैं
- अपने आहार और आपके द्वारा ली जा रही दवाओं या पूरक के बारे में पूछें
- एक शारीरिक परीक्षा करें
वे आपकी मांसपेशियों में ऐंठन में शामिल किसी अन्य चिकित्सा स्थिति या कारणों को नियंत्रित करना चाहते हैं।
वे संभावित परिस्थितियों की जांच करने के लिए इमेजिंग परीक्षण का आदेश दे सकते हैं, जैसे कि एक फ्रैक्चर, या अन्य स्थितियों के लिए मार्कर देखने के लिए रक्त परीक्षण का आदेश दे सकते हैं।
आपका डॉक्टर आपको मांसपेशियों के एक विशेष सेट को मजबूत करने, या लचीलेपन और स्ट्रेचिंग व्यायाम करने में मदद करने के लिए भौतिक चिकित्सा के लिए संदर्भित कर सकता है।
यदि आपके ऐंठन लंबे समय तक और दर्दनाक हैं, तो वे पर्चे-शक्ति समाधान लिख सकते हैं।
अन्य संभावनाएं
यदि आपकी ऐंठन आपकी पीठ में है, तो एक हाड वैद्य को देखने पर विचार करें। वे आपकी मांसपेशियों की ऐंठन को दूर करने के लिए आपको कुछ लक्षित चिकित्सा और व्यायाम दे सकते हैं।
एक पेशेवर मालिश चिकित्सक भी मदद कर सकता है।
मांसपेशियों में ऐंठन का कारण बनता है
सटीक तंत्र जो मांसपेशियों में ऐंठन का कारण बनता है, वह निश्चित नहीं है। आम ट्रिगर में शामिल हैं:
- व्यायाम से मांसपेशियों की थकान
- निर्जलीकरण या इलेक्ट्रोलाइट कमी
- कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम और सोडियम के निम्न स्तर
- कुछ दवाएं, जैसे कि स्टैटिन
- कुछ चिकित्सा स्थितियाँ, जैसे मधुमेह, पार्किंसंस रोग, हृदय रोग और सिरोसिस
- गर्भावस्था
- चेता को हानि
- पूर्व की चोट
सबसे अधिक बार, मांसपेशियों में ऐंठन को अज्ञातहेतुक कहा जाता है - जिसका अर्थ है कि उनकी कोई पहचान नहीं है।
मांसपेशियों की ऐंठन को रोकना
मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने के लिए उपायों की प्रभावशीलता के बारे में सबूत मिलाया जाता है।
यदि आप सामान्य रूप से स्वस्थ हैं और कभी-कभी मांसपेशियों में ऐंठन होती है, तो विशेषज्ञ सलाह देते हैं:
- हाइड्रेटेड रहना
- व्यायाम करने से पहले और बाद में हल्की स्ट्रेचिंग करें
- स्वस्थ आहार खाएं
धावकों पर एक छोटे से अध्ययन के अनुसार, कीनेसियो टेप या संपीड़न मोज़ा का उपयोग आपके पैरों में मांसपेशियों की ऐंठन को रोकने में मदद कर सकता है।
जब आप एक मांसपेशी ऐंठन प्राप्त करते हैं, तो यह देखना चाहते हैं कि यह किसी विशेष गतिविधि से संबंधित है या नहीं। उस गतिविधि को बदलने से भविष्य की ऐंठन को रोकने में मदद मिल सकती है।
उदाहरण के लिए:
- क्या आप बिस्तर में पढ़ने के बाद वापस ऐंठन पाते हैं?
- यदि आप लंबे समय से एक ही स्थान पर बैठे या खड़े हैं, तो क्या आपके पैर में ऐंठन है?
- क्या तंग जूते या ऊँची एड़ी पहनने से पैर की अंगुली में ऐंठन होती है?
- आप किस स्थिति में सो रहे हैं?
इन सवालों के जवाब देने से आपको यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि आपकी मांसपेशियों में ऐंठन क्या हो सकती है।
टेकअवे
मांसपेशियों की ऐंठन आमतौर पर अल्पकालिक और सौम्य होती है। स्व-उपचार, विशेष रूप से स्ट्रेचिंग, ज्यादातर लोगों के लिए काम करता है।
यदि आपके पास अक्सर ऐंठन होती है, या यदि वे बहुत दर्दनाक हैं, तो एक चिकित्सक को यह पता लगाने के लिए देखें कि ऐंठन क्या है।
