बहुत से लोग शरीर में दर्द और तनाव को दूर करने के लिए कम से कम भाग में योग करते हैं। लेकिन, कुछ खास योगासन गर्दन पर खिंचाव और तनाव डाल सकते हैं, जिससे दर्द या चोट लग सकती है।
ऐसे कई पोज़ हैं जिनकी गर्दन के दर्द से बचने के लिए अतिरिक्त देखभाल की आवश्यकता होती है। और ऐसे बहुत से कदम हैं जिनसे आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप अपने शरीर के लिए सुरक्षित, प्रभावी और उचित तरीके से योग का अभ्यास कर रहे हैं, क्षमता, और वांछित परिणाम।
यहां 10 बार एक योग मुद्रा आपकी गर्दन को चोट पहुंचा सकती है, इससे कैसे बचें, और अन्य अच्छे सुझाव।
1. हेडस्टैंड
हेडस्टैंड सूची में सबसे ऊपर है, क्योंकि इसमें बहुत अधिक कोर और ऊपरी शरीर की ताकत की आवश्यकता होती है, इसलिए आप अपने सिर और गर्दन के साथ अपने पूरे शरीर के वजन का समर्थन नहीं कर रहे हैं।
यह मुद्रा आपकी गर्दन के लिए संपीड़न का कारण बन सकती है क्योंकि आपके रीढ़ के उस हिस्से को आपके शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है।
अन्य पोज़ के साथ अपने ऊपरी शरीर में ताकत का निर्माण करके एक हेडस्टैंड करने के लिए काम करें। इनमें से कुछ पोज़ हैं:
- डॉल्फिन
- तख़्त तख़्त
- डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग
अपने कोर का परीक्षण करें
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास आवश्यक कोर ताकत है, एक बार जब आप अपने पैरों को उठाते हैं, तो उन्हें पूरे तरीके से उठाने से पहले पूरे पांच सेकंड के लिए अपने पैरों को अपनी छाती में टक दें।
अपने सिर को आराम करने के लिए सही स्थान का पता लगाएं
उस स्थान को खोजने के लिए जहां आपको अपना सिर फर्श पर रखना चाहिए, अपनी हथेली के आधार को अपनी नाक के शीर्ष पर रखें और अपनी मध्य उंगली को अपने सिर के ऊपर तक पहुंचाएं। यह स्थान आपकी गर्दन को स्थिर और समर्थित होने की अनुमति देता है।
अच्छे स्पॉटर्स के साथ काम करें
कोई व्यक्ति जो आपको स्थान और समायोजित कर सकता है, वह अपने आप से एक दीवार का उपयोग करने से अधिक फायदेमंद हो सकता है। यदि आपके पास किसी अन्य व्यक्ति का विकल्प है, तो उनका उपयोग करें। वे आपको अपने शरीर को समायोजित करने में मदद कर सकते हैं और आपको सुरक्षित संरेखण में लाने के लिए मौखिक संकेत दे सकते हैं।
दीवार का उपयोग करें और अन्य पोज़ पर काम करें
- वैकल्पिक आक्रमणों में लेग्स-अप-द-वॉल पोज या हाफ शोल्डरस्टैंड शामिल हैं।
- यदि कोई उपलब्ध है, तो आप उलटा लटकने के लिए उलटा गोफन का उपयोग कर सकते हैं।
- या फिर आप Rabbit Pose करके अपने सिर के ऊपर दबाव डालने का अभ्यास कर सकते हैं।
ये कोशिश करें
- जब आप एक हेडस्टैंड कर रहे हों, तो अपने अग्रभाग और कोहनियों को फर्श की ओर घुमाएँ।
- सुनिश्चित करें कि आपको अपने सिर के अंदर कोई दबाव या सनसनी महसूस नहीं होगी।
- जब आप मुद्रा में हों तो अपना सिर बिल्कुल न हिलाएं।
2. समझना चाहिए
कंधे की हड्डी गर्दन पर दबाव डालती है और ओवरस्ट्रेचिंग से तनाव पैदा कर सकती है। इससे असुविधा, दर्द और चोट लग सकती है।
ये कोशिश करें
- कुशनिंग, सपोर्ट और अतिरिक्त लिफ्ट के लिए अपने कंधों के नीचे एक फ्लैट कुशन, फोल्ड किए हुए कंबल या तौलिया का प्रयोग करें।
- गद्दी के किनारे के साथ अपने कंधों के शीर्ष को संरेखित करें और अपने सिर को फर्श पर आराम करने दें।
- अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से सटाकर रखें और अपनी गर्दन को न हिलाएं।
3. हल की मुद्रा
हल मुद्रा अक्सर एक कंधे से कंधा मिलाकर किया जाता है और वही चिंता का कारण बन सकता है।
ये कोशिश करें
- इस मुद्रा में सुरक्षा के लिए, अपने हाथों को पीठ के निचले हिस्से पर रखें। यदि आपका पैर फर्श तक नहीं पहुंचता है तो यह विशेष रूप से सहायक है।
- अपने पैरों का समर्थन करने के लिए एक कुर्सी, कुशन या ब्लॉक का उपयोग करें।
4. मछली की मुद्रा
यह पीछे झुकने वाला आसन गर्दन में अतिसंवेदनशीलता का कारण बन सकता है, जिससे असुविधा, दर्द और चोट लग सकती है। सुरक्षा के लिए, अपने सिर को जल्दी से पीछे छोड़ने से बचें, खासकर यदि आप इस स्थिति में सहज नहीं हैं।
फिश पोज़ के कई रूप।
ये कोशिश करें
- जैसे ही आप अपने सिर को पीछे छोड़ते हैं, कोई आपके पास है
- आप अपनी ठुड्डी को अपनी छाती में दबाए रख सकते हैं या अपने सिर को सहारा देने के लिए कुशन और ब्लॉक्स का उपयोग कर सकते हैं यदि आप इसे वापस लटका देते हैं।
- समर्थन के रूप में अपनी पीठ की लंबाई के नीचे एक संकीर्ण आयत में मुड़ा हुआ एक बोल्ट या एक मोटी तौलिया का उपयोग करें।
5. कोबरा
जब आप अपना सिर वापस छोड़ते हैं तो यह पीछे झुकने वाला मुद्रा आपकी गर्दन को संपीड़न का कारण बन सकता है।
स्फिंक्स पोज़ एक जेंटलर पोज़ है जिसे कोबरा की जगह इस्तेमाल किया जा सकता है।
ये कोशिश करें
- कोबरा पोज़ को संशोधित करने के लिए, अपनी ठोड़ी के स्तर को फर्श पर रखें या नीचे टकटकी लगाकर टक करें।
- अपने कंधों को नीचे खींचें और अपने कानों से दूर वापस जाएं।
- आप केवल पार्टवे अप करके आने के बजाय बेबी या हाफ कोबरा कर सकते हैं।
6. अपवर्ड-फेसिंग डॉग
यह मुद्रा कोबरा जैसी ही कुछ चिंताओं का कारण बन सकती है यदि आप अपने सिर को पीछे छोड़ते हैं।
ये कोशिश करें
- इस मुद्रा को सुरक्षित रूप से करने के लिए, अपने कंधों को अपने कानों से दूर, पीछे और नीचे खींचें।
- अपनी ठोड़ी को फर्श के समानांतर रखें और सीधे या थोड़ा नीचे एक बिंदु पर टकटकी लगायें।
7. त्रिकोण
यह खड़े मुद्रा आपकी गर्दन और कंधों में तनाव पैदा कर सकती है।
यदि आप चाहें, तो आप अपने टकटकी को छत की ओर और फिर नीचे फर्श पर घुमाकर गर्दन के रोल्स में जोड़ सकते हैं।
ये कोशिश करें
अपनी गर्दन के लिए त्रिभुज को अधिक आरामदायक बनाने के लिए:
- यदि आप अपने टकटकी और चेहरे को ऊपर की ओर रखते हैं, तो अपनी ठोड़ी में थोड़ा सा टक लगाएं।
- आप इसके बजाय अपने कान को अपने कंधे पर आराम करने के लिए अपना सिर नीचे कर सकते हैं।
- या, आप सीधे या नीचे का सामना करने के लिए अपना सिर मोड़ सकते हैं।
विस्तारित साइड एंगल और हाफ मून पोज
इन दोनों पोज़ में, आपकी गर्दन त्रिभुज की तरह ही है। आप गर्दन के घुमाव सहित एक ही संशोधन कर सकते हैं।
8. घुमा पोज़
यदि आप अपनी गर्दन को बहुत दूर मोड़ रहे हैं या बढ़ा रहे हैं, तो खड़े, बैठे और लापरवाह मोड़ आपकी गर्दन में खिंचाव पैदा कर सकते हैं। कुछ लोगों ने मुद्रा में गहराई तक जाने के लिए गर्दन को ओवरस्ट्रेच किया, लेकिन घुमा क्रिया आपकी रीढ़ के आधार पर शुरू होनी चाहिए।
ये कोशिश करें
- घुमा पोज़ में, अपनी ठुड्डी को तटस्थ रखें और अपनी छाती की ओर थोड़ा टक करें।
- आप अपने सिर को वापस तटस्थ स्थिति में बदल सकते हैं या यहां तक कि विपरीत दिशा में देख सकते हैं।
- अपनी गर्दन के लिए सबसे आरामदायक स्थिति चुनें।
- रीढ़ में मोड़ का ध्यान बनाए रखें।
9. आकाशीय योग
एरियल योग में किसी भी मुद्रा को करते समय सावधानी बरतें जो आपकी गर्दन और कंधों पर दबाव डालती है।
इस प्रकार के योग के लिए बहुत अधिक ताकत की आवश्यकता होती है, और कंधे के बल, बैकबेंड और इनवर्स जैसे पोज़ में अपनी गर्दन को चोट पहुँचाना आसान होता है। वह स्थान जहाँ आप अपना सिर नीचे या पीछे छोड़ते हैं, जोखिम भरा हो सकता है।
सही तरीके से उपयोग किए जाने पर एक उलटा गोफन काफी लाभ दे सकता है।
आप अपने कूल्हों को कुशन के सहारे और कपड़े को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखकर एक साधारण उलटा कर सकते हैं। फिर वापस छोड़ें और कपड़े के चारों ओर अपने पैरों को लपेटें, उल्टा लटका। अपने हाथों को फर्श को छूने दें या कपड़े पर पकड़ें।
10. कुछ स्वास्थ्य की स्थिति
यदि आपकी कोई स्वास्थ्य स्थिति या चिंता है जो आपकी गर्दन को प्रभावित करती है, तो आपको गर्दन की चोट का खतरा अधिक हो सकता है।
ऑस्टियोपेनिया या ऑस्टियोपोरोसिस वाले लोगों में कशेरुकाओं के तनाव और संपीड़न फ्रैक्चर का खतरा होता है। उन्हें उन पोज़ से बचना चाहिए जो उनकी गर्दन पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं या अत्यधिक रीढ़ की हड्डी में खिंचाव पैदा करते हैं।
गठिया से पीड़ित लोग जो गर्दन के दर्द का अनुभव कर रहे हैं, वे राहत पाने के लिए इनमें से कुछ अभ्यासों को आजमा सकते हैं।
टिप्स
योग करते समय जागरूक रहने के लिए कुछ व्यावहारिकताएं हैं, खासकर अगर गर्दन का दर्द आपके लिए चिंता का विषय है।
एक शिक्षक की तलाश करें, जो एक सौम्य दृष्टिकोण रखता है और शारीरिक से परे योग के पहलुओं को शामिल करता है, जैसे कि आंतरिक जागरूकता, श्वास, और ध्यान।
एक कुशल शिक्षक बहुत सारे संशोधनों की पेशकश करेगा और आपको प्रॉप्स के साथ काम करने के लिए मार्गदर्शन करेगा। जल्दी कक्षा में आएँ ताकि आपके पास उनके साथ किसी विशिष्ट चिंता पर चर्चा करने का समय हो।
एक मजबूत आंतरिक जागरूकता बनाए रखें जो आपके अभ्यास के माध्यम से आपका मार्गदर्शन करती है। आपकी सांस किसी भी मुद्रा में आपका सबसे अच्छा मार्गदर्शक है। यदि एक चिकनी, स्थिर और आरामदायक सांस को बनाए रखना मुश्किल है, तो आप अपने आप को बहुत कठिन धक्का दे सकते हैं।
क्लास के दौरान कभी भी चाइल्ड पोज या किसी अन्य आराम की स्थिति में जाएं। कुछ पसंदीदा पोज़ को ध्यान में रख कर आप अभ्यास कर सकते हैं यदि बाकी वर्ग को कुछ ऐसा करने के लिए निर्देशित किया जा रहा है जिसे आप छोड़ना चाहते हैं।
अच्छी तरह से आराम करने और ठीक से हाइड्रेटेड रहने से प्रत्येक योग सत्र के लिए तैयार रहें।
यदि आप कर सकते हैं, मांसपेशियों में तनाव को दूर करने में मदद करने के लिए नियमित मालिश या एक्यूपंक्चर उपचार के लिए जाएं। गर्म नमक स्नान करना या सौना का दौरा करना भी सहायक हो सकता है।
यदि आपको अपनी गर्दन को कुछ पोज़ में पीछे लटकने देना मुश्किल लगता है, तो अपने बिस्तर के किनारे पर अपने कंधों के साथ लेटें और अपने सिर को पीछे जाने दें। जब आपको इसकी आदत पड़ जाए तो क्या कोई आपके पास है। आप एक बार में पांच मिनट तक अपने सिर को पीछे लटका सकते हैं।
दर्द निवारण के अन्य विकल्पों में शामिल हैं:
- गर्दन के दर्द से राहत पाने के लिए योग करें।
- प्रति दिन कुछ बार प्रभावित क्षेत्र पर गर्मी या बर्फ लागू करें।
- नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स (NSAIDs), जैसे कि इबुप्रोफेन या नेप्रोक्सन (मोट्रिन, एडविल या एलेव) लें।
- दर्द से राहत पाने के लिए हल्दी की कोशिश करें।
टेकअवे
याद रखें कि ऐसी चीजें हैं जो आप अपनी गर्दन की सुरक्षा के लिए एक योग सत्र से पहले, दौरान और बाद में कर सकते हैं।
कुछ पोज़ बहुत फायदेमंद होते हैं, लेकिन वे आपके अभ्यास के लिए आवश्यक नहीं हैं।
चाहे आप ऐसे पोज़ के लिए निर्माण कर रहे हों जो आपके लिए अधिक चुनौतीपूर्ण हो या आप एक अनुभवी योगी हों, ऐसे समय हो सकते हैं जब आपको अपने शरीर को ठीक करने के लिए कुछ रूटीन या पोज़ से पूर्ण विराम लेने की आवश्यकता होती है।
इस समय के दौरान, आप निर्देशित ध्यान या श्वास अभ्यास करके योग के अधिक आध्यात्मिक या गूढ़ पक्ष का पता लगाने की इच्छा कर सकते हैं, जो आपके शारीरिक शरीर में जागरूकता लाते हुए आपको आराम करने की अनुमति देता है।
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