आपके शरीर के विटामिन डी को बढ़ाने के लिए 8 शानदार खाद्य पदार्थ (प्लस रेसिपी!)

एक पोषण विशेषज्ञ सूरज की विटामिन की अपनी दैनिक खुराक पाने के लिए अपने पसंदीदा तरीके साझा करता है - सूरज के बिना!

विटामिन डी एक महत्वपूर्ण वसा में घुलनशील विटामिन है जो हमारे शरीर को सीरम कैल्शियम को बनाए रखने के लिए आवश्यक है, जो सेलुलर प्रक्रियाओं, न्यूरोमस्कुलर फ़ंक्शन और अस्थि ऑसफिकेशन का समर्थन करता है।

यह विटामिन प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया में भी प्रमुख भूमिका निभाता है और ऑस्टियोपोरोसिस, कैंसर, अवसाद, मधुमेह और मोटापे की रोकथाम में महत्वपूर्ण है।

फिर भी, अमेरिकी आबादी का 40 प्रतिशत से अधिक विटामिन डी की कमी है। अच्छी खबर? हमारे विटामिन डी को प्राप्त करने के लिए बहुत सारे प्राकृतिक और स्वादिष्ट तरीके हैं।

में से एक
इस विटामिन की हमारी दैनिक खुराक प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका बाहर जाना है!
सूर्य का प्रकाश शरीर को स्वाभाविक रूप से विटामिन डी का संश्लेषण करने की अनुमति देता है। आपको बस 5 से 15 चाहिए
मिनट, सनस्क्रीन के बिना सप्ताह में 2-3 बार या बहुत अधिक कपड़े अपने बढ़ावा देने के लिए
स्तर। अपने सूर्य को सुबह या देर से उठें
दोपहर जबकि यह त्वचा को नुकसान से बचाने में मदद करने के लिए बहुत मजबूत नहीं है। अगर सूरज एक्सपोज़र
10 से 15 मिनट से अधिक, हमेशा सनस्क्रीन का उपयोग करना याद रखें।

चूंकि विटामिन डी है नहीं स्वाभाविक रूप से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में मौजूद, यह जानना महत्वपूर्ण है कि इस पोषक तत्व को अपने आहार में लाने के लिए क्या खाएं। सबसे अच्छे स्रोतों में पशु जिगर, वसायुक्त मछली, अंडे की जर्दी और मछली के तेल शामिल हैं - लेकिन आप फोर्टीफाइड खाद्य पदार्थों के माध्यम से विटामिन डी भी प्राप्त कर सकते हैं (हालांकि यह प्राकृतिक स्रोत के साथ जाना सबसे अच्छा है।)

यहाँ मेरे शीर्ष 8 खाद्य पदार्थ विटामिन डी से भरपूर हैं जो आपके आहार में जोड़ना शुरू करते हैं:

1. सामन

सैल्मन प्रोटीन, ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत है, और विटामिन डी जंगली चुनते हैं और इसे कच्चे, पके हुए, कटा हुआ पान खाते हैं, या एक आसान, कम खर्चीले विकल्प के लिए डिब्बाबंद जंगली सामन चुनते हैं।

बेक्ड जंगली सामन के लिए यह नुस्खा आज़माएं।

2. इंद्रधनुष ट्राउट

पके हुए इंद्रधनुष ट्राउट के 3 औंस विटामिन डी के लिए आपकी दैनिक आवश्यकता का 100 प्रतिशत प्रदान करते हैं। यह विटामिन, खनिज और प्रोटीन की एक विस्तृत विविधता में पैक करता है। संयुक्त राज्य अमेरिका में सभी इंद्रधनुष ट्राउट खेत उठाए गए हैं जो अन्य लोकप्रिय मछली की तुलना में पारा सामग्री को कम करने में मदद करता है। यदि आप एक जंगली मछली विकल्प की तलाश कर रहे हैं, तो कोड की कोशिश करें।

सेब के मोती और एक रिस्लीन्ग बटर सॉस के साथ इंद्रधनुष ट्राउट के लिए नुस्खा प्राप्त करें।

3. मशरूम

मशरूम विटामिन डी का एक स्वादिष्ट स्रोत है जो कई बी विटामिन और पोटेशियम भी प्रदान करता है। विटामिन डी का स्तर प्रत्येक मशरूम के प्रकार के साथ भिन्न होता है, जैसे कि शिटेक, पोर्टोबेलो, मोरेल और चेंटरेल। आप उन मशरूमों को भी खरीद सकते हैं जो पराबैंगनी प्रकाश के संपर्क में आए हैं जो उन्हें उच्च विटामिन डी स्तर भी देते हैं। मुझे इन लोगों के साथ रचनात्मक होना पसंद है, उन्हें सलाद, आमलेट और पास्ता व्यंजनों में जोड़ना।

मक्खन-भुने हुए मशरूम के साथ इस जौ के सलाद को देखें।

4. अंडे की जर्दी

एक और कारण हमें हमेशा पूरा अंडा खाना चाहिए! अंडे की जर्दी में विटामिन डी पाया जाता है केवल। अंडे में आपके सभी आवश्यक अमीनो एसिड भी होते हैं और ये choline और स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत हैं। हमेशा फ्री-रेंज या पेस्टर्ड अंडे चुनें, क्योंकि उनमें 4 से 6 गुना अधिक विटामिन डी होता है।

स्वादिष्ट ताहिनी अंडे के कटोरे के लिए यह नुस्खा आज़माएं।

5. डिब्बाबंद टूना

डिब्बाबंद टूना विटामिन डी में प्राप्त करने का एक आसान तरीका है। इसका लंबा शैल्फ जीवन प्रोटीन के शानदार स्रोत के रूप में भोजन में फेंकने के लिए एक महान पेंट्री स्टेपल बनाता है। हमेशा यह सुनिश्चित करें कि यह स्थायी स्रोतों से हो और हल्की टूना को न्यूनतम न्यूनतम पारे के साथ चुनें। Safecatch और Wild Planet बढ़िया विकल्प हैं।

इस थाई टूना बिजली का कटोरा कोड़ा।

6. जलपरी

सार्डिन सबसे अधिक पोषक तत्व-घने समुद्री खाद्य पदार्थों में से एक है, जो बहुत सारे प्रोटीन, कई आवश्यक विटामिन और खनिज और विरोधी भड़काऊ ओमेगा -3 प्रदान करता है। चूँकि सार्डिन प्लैंकटन खाते हैं, इसलिए वे भारी धातुओं और विषाक्त पदार्थों को नहीं ले जाते हैं, जैसे कई अन्य मछली करते हैं, इस प्रकार वे सबसे स्वच्छ समुद्री भोजन स्रोतों में से एक हैं। सार्डिन ताजा या एक कैन में खरीदा जा सकता है और प्रोटीन और विटामिन डी दोनों के लिए पेंट्री का एक और आसान तरीका है।

उनके साथ करने के लिए बहुत कुछ है! कटा हुआ हरी जड़ी बूटियों के साथ ग्रील्ड सार्डिन के लिए इस नुस्खा की जाँच करें, या इस स्वस्थ नींबू पर्मेसन सार्डिन पास्ता कोड़ा। अगर आपको कुछ सुपर फास्ट चाहिए, तो 10 मिनट की चुन्नी टोस्ट पर स्नैक करें।

7. स्विस पनीर

स्विस पनीर कैल्शियम और विटामिन के के साथ-साथ आपके विटामिन डी को लेने का एक और तरीका है, जो आपकी हड्डियों को मजबूत रखने के लिए एक साथ काम करते हैं। स्विस पनीर को सलाद पर छिड़कना, छिड़कना, वेजी में फेंकना या रोटी पर सेंकना आसान है। जब संभव हो तो जैविक, कच्चे पनीर खरीदने की कोशिश करें।

इन लो-कार्ब, कीटो-फ्रेंडली पनीर पटाखे आज़माएँ।

8. कॉड लिवर तेल

कॉड लिवर ऑयल विटामिन डी के शीर्ष स्रोतों में से एक है और यह विटामिन ए और एंटी-इंफ्लेमेटरी ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक समृद्ध स्रोत भी होता है। यदि स्वाद आपके लिए कठिन है, तो इसे कैप्सूल के रूप में लें।

यह क्यों मायने रखता है: विटामिन डी एक महत्वपूर्ण विटामिन है, जिसकी हममें से कई लोगों को कमी है क्योंकि यह हमारी रोजमर्रा की खाद्य आपूर्ति में आसान नहीं है। इन पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना शुरू करना महत्वपूर्ण है। अपने अंडे के आमलेट में मशरूम टॉस करें, अपने प्रोटीन स्रोत के लिए सामन या सार्डिन चुनें, और इस गर्मी में कुछ और मिनटों का आनंद लें ताकि आप विटामिन डी का स्वस्थ स्तर सुनिश्चित कर सकें!

नथाली रोन, एमएस, आरडीएन, सीडीएन एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और कार्यात्मक चिकित्सा पोषण विशेषज्ञ हैं, जो कॉर्नेल विश्वविद्यालय से मनोविज्ञान में बीए और न्यूयॉर्क विश्वविद्यालय से नैदानिक ​​पोषण में एमएस हैं। वह के संस्थापक है नथाली एलएलसी द्वारा पोषणन्यूयॉर्क शहर में एक निजी पोषण अभ्यास एक एकीकृत दृष्टिकोण का उपयोग करके स्वास्थ्य और कल्याण पर ध्यान केंद्रित कर रहा है, और ऑल गुड ईट्स, एक सामाजिक मीडिया स्वास्थ्य और कल्याण ब्रांड। जब वह अपने ग्राहकों के साथ या मीडिया परियोजनाओं पर काम नहीं कर रही है, तो आप उसे अपने पति और उनके मिनी-ऑस्ट्रेलियाई, ब्रैडी के साथ यात्रा कर सकते हैं।

अतिरिक्त शोध, लेखन, और संपादन चेल्सी फ़ीन द्वारा योगदान दिया गया।