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कैसे व्यायाम घुटने के गठिया में मदद करता है
गठिया दुनिया भर के लाखों लोगों को प्रभावित करता है। सबसे आम प्रकारों में से दो ऑस्टियोआर्थराइटिस (OA) और रुमेटीइड गठिया (RA) हैं। दोनों प्रकार से अक्सर घुटने में दर्द होता है।
एक गठिया वाले घुटने का व्यायाम उल्टा लग सकता है, लेकिन नियमित व्यायाम वास्तव में कम कर सकता है - और यहां तक कि राहत - गठिया दर्द और अन्य लक्षण, जैसे कि कठोरता और सूजन।
घुटने के गठिया के साथ व्यायाम करने के कई कारण हैं:
- व्यायाम संयुक्त की गति की पूरी श्रृंखला को बनाए रखता है।
- व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत करता है जो संयुक्त का समर्थन करता है।
- मजबूत मांसपेशियां जोड़ों को झटके को अवशोषित करने में मदद करती हैं।
लाभकारी होने के लिए व्यायाम करना कठिन नहीं है। वास्तव में, कोमल, कम प्रभाव वाले व्यायाम घुटने के गठिया के लिए सबसे अच्छे हैं। वे जोड़ पर तनाव को कम करते हैं क्योंकि वे इसकी लचीलापन और ताकत बढ़ाते हैं। यहाँ पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के बारे में अधिक जानें।
घर या काम पर व्यायाम करना
घुटने की सबसे अच्छी कसरत वो हो सकती है जो आप घर पर या ऑफिस में ब्रेक के दौरान भी कर सकते हैं। वे आसान, प्रभावी और सुविधाजनक हैं, और किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। उन्हें धीरे-धीरे करें और धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाएं क्योंकि आपकी मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं।
बाद में, अपनी मांसपेशियों को कसने से रोकने में मदद करने के लिए कुछ सौम्य स्ट्रेचिंग व्यायाम करना सुनिश्चित करें। गले की मांसपेशियों को आराम देने के लिए हर दूसरे दिन अपने घुटनों का व्यायाम करने पर विचार करें।
पैर उठाना (झूठ बोलना)
- फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं या अपनी भुजाओं के साथ अपनी टांगों को ऊपर उठाकर बिस्तर पर बैठ जाएं।
- अपने पैर की मांसपेशियों को कसने के दौरान अपने पैर को सीधा रखें, और धीरे-धीरे इसे कई इंच उठाएं।
- अपने पेट की मांसपेशियों को अपनी पीठ के निचले हिस्से को नीचे धकेलने के लिए कस लें।
- 5 तक पकड़ें और गिनें, फिर अपने पैर को जितना हो सके धीरे-धीरे नीचे लाएं।
- दोहराएं, फिर दूसरे पैर पर स्विच करें।
व्यायाम टिप: प्रत्येक पैर के लिए चार में से एक सेट से शुरू करें।
यह क्यों काम करता है: यह व्यायाम क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करता है, जो आपकी जांघों के मोर्चों पर बड़ी मांसपेशियां हैं जो आपके घुटने के जोड़ों से जुड़ी होती हैं।
हैमस्ट्रिंग खिंचाव (झूठ बोलना)
- दोनों पैरों को मोड़कर फर्श या बिस्तर पर लेट जाएं।
- धीरे से एक पैर उठाएं, फिर भी झुकें, और अपने घुटने को अपनी छाती की ओर वापस लाएं।
- अपने हाथों को अपनी जांघ के पीछे लिंक करें, अपने घुटने से नहीं, और अपने पैर को सीधा करें।
- अपने सीधे पैर को अपने सिर की ओर तब तक खींचे जब तक आपको खिंचाव महसूस न हो।
- 30 से 60 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर धीरे से अपने घुटने को मोड़ें और अपने पैर को फर्श पर वापस लाएं।
व्यायाम टिप: प्रत्येक पैर पर 1 बार खिंचाव करें।
यह क्यों काम करता है: यह व्यायाम आपके हैमस्ट्रिंग को बढ़ाता है और मजबूत करता है, जो जांघों की पीठ पर मांसपेशियां होती हैं जो घुटनों से जुड़ी होती हैं।
आधा वर्ग
- अपने पैरों को कंधे-दूरी से अलग रखें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।
- आधे बैठने की स्थिति में धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें। यदि आवश्यक हो, संतुलन के लिए एक कुर्सी पर पकड़ो।
- अपनी पीठ को सीधा रखें और छाती को उठाएं - आगे की ओर झुकें नहीं।
- अपने पैरों को फर्श पर सपाट करने के साथ, 5 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें, फिर धीरे-धीरे वापस ऊपर उठें।
इस अभ्यास को करते समय कोई दर्द नहीं होना चाहिए।
व्यायाम टिप: 10 दोहराव करें, और धीरे-धीरे 10 के तीन सेट तक काम करें।
यह क्यों काम करता है: यह व्यायाम ग्लूटस के साथ-साथ आपकी जांघों के मोर्चों और पीठ पर मांसपेशियों को मजबूत करता है।
वन-लेग डिप
- दो कुर्सियों के बीच में खड़े रहें और उन्हें संतुलन के लिए पकड़ें।
- एक पैर को लगभग 12 इंच ऊपर उठाएं और अपने सामने रखें।
- धीरे-धीरे, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, दूसरे पैर को मोड़ें और अपने शरीर को कुछ इंच नीचे करें, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने वाले थे। तुला पैर के सामने उठा हुआ पैर पार न करें।
- 5 सेकंड के लिए पकड़ो और वापस ऊपर सीधा।
- दोहराएँ और पैर स्विच।
व्यायाम टिप: दोनों पैरों के लिए चार लेग डिप्स के एक सेट से शुरू करें, और धीरे-धीरे तीन सेट तक काम करें।
यह क्यों काम करता है: यह व्यायाम आपकी जांघों के मोर्चों और पीठ पर मांसपेशियों को मजबूत करता है, साथ ही साथ आपके नितंबों को भी।
पैर में खिंचाव
- सीधे दोनों पैरों के बल फर्श पर बैठें। अपने हाथों को अपने कूल्हों के दोनों ओर अपने हाथों से स्थिर करें, और अपनी पीठ को सीधा रखें।
- धीरे-धीरे एक घुटने को तब तक झुकाएं जब तक कि उसे खिंचाव महसूस न हो, लेकिन तब तक नहीं जब तक वह दर्दनाक न हो जाए।
- अपने पैर को 5 सेकंड के लिए उस स्थिति में रखें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर को जितना हो सके उतना बाहर सीधा करें, फिर से 5 सेकंड के लिए पकड़े रहें।
व्यायाम की नोक: जब भी कोई एक टायर को 10 बार चलाना शुरू करता है, उसे दोहराएं और स्विच करें।
यह क्यों काम करता है: यह व्यायाम क्वाड्रिसेप्स को भी मजबूत करता है।
घुटने के व्यायाम के अन्य प्रकार क्या सबसे अच्छा काम करते हैं?
चलना व्यायाम का एक उत्कृष्ट रूप है। यह कम प्रभाव वाला है, और क्योंकि यह एक वजन-असर वाला व्यायाम है, यह मांसपेशियों को मजबूत करने और हड्डी का निर्माण करने में मदद करता है। अच्छे, मजबूत जूते पहनें। धीमी गति से शुरू करें, और धीरे-धीरे सर्वोत्तम परिणामों के लिए अपनी गति और दूरी बढ़ाएं।
एक पूल के उथले छोर में पानी के व्यायाम या पैदल चलना मांसपेशियों की ताकत और घुटने के लचीलेपन के लिए भी बहुत अच्छा है। क्योंकि शरीर पानी में बहता है, यह शून्य के करीब प्रभाव को कम करता है क्योंकि यह आपको स्थानांतरित करने के लिए थोड़ा कठिन काम करता है।
अपने स्थानीय आर्थराइटिस फाउंडेशन, सामुदायिक मनोरंजन केंद्र, या जिम के माध्यम से जल व्यायाम कक्षाओं की तलाश करें। गठिया से राहत के लिए पानी के व्यायाम के बारे में अधिक जानें।
व्यायाम से पहले और बाद में
यदि आप व्यायाम करना शुरू करने से पहले 20 मिनट के लिए अपने गठिया वाले घुटने पर नम-गर्मी पैक लगा सकते हैं। गर्मी सुखदायक है और यह रक्त को सतह पर भी लाती है, कठोरता कम हो जाती है, और कभी-कभी दर्द से राहत मिलती है।
यदि आप दर्द की दवाएँ लेते हैं, तो अपने वर्कआउट के दौरान दर्द के नियंत्रण में वृद्धि के लिए व्यायाम करने से लगभग 45 मिनट पहले उन्हें लेने की कोशिश करें।
व्यायाम करने के बाद, 10 से 15 मिनट के लिए गले में घुटने पर आइस पैक लगाएं। यह व्यायाम के कारण होने वाली किसी भी सूजन को नीचे लाने में मदद करेगा। यह दर्द को शांत करने और राहत देने में भी मदद करेगा।
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क्या होगा अगर यह दर्द होता है?
व्यायाम के दौरान हल्के असुविधा सामान्य है। तो व्यायाम के एक दिन बाद थोड़ा दर्द हो रहा है। लेकिन अगर आपको गंभीर दर्द, सूजन, या अकड़न का अनुभव होता है, तो प्रभावित जोड़ का व्यायाम बंद कर दें और अपने चिकित्सक को देखें।
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, घुटने के गठिया वाले लोगों को प्रति सप्ताह कम से कम 30 मिनट, प्रति सप्ताह पांच दिन मध्यम व्यायाम करना चाहिए। आप इसे हर दिन तीन 10-मिनट के सत्र में भी तोड़ सकते हैं, जो बस के रूप में भी काम करता है।
आपको चार से छह सप्ताह के भीतर बेहतर गतिशीलता और कम दर्द का अनुभव करना चाहिए।
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