रनिंग छोड़ें: हाई-इम्पैक्ट एक्सरसाइज के विकल्प

जिन लोगों ने लौकिक "धावक के उच्च" महसूस किया है वे आपको बताएंगे कि कोई भी अन्य गतिविधि चलने की तुलना नहीं कर सकती है। लेकिन अगर आप अपने घुटनों या अन्य जोड़ों को नुकसान पहुंचाते हैं तो उच्च प्रभाव वाला व्यायाम उपयुक्त नहीं हो सकता है।

रनिंग के साथ कम प्रभाव वाले व्यायाम की तुलना कैसे की जाती है?

दौड़ने से कुछ लोगों को लाभ हो सकता है, लेकिन अधिकांश डॉक्टरों ने घुटने के क्षतिग्रस्त होने या पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस होने पर उच्च प्रभाव वाले व्यायाम की सलाह नहीं दी है। यह निराशाजनक हो सकता है, लेकिन विकल्प हैं।

क्रॉस-ट्रेनिंग इस आधार पर काम करती है कि एक प्रकार का व्यायाम दूसरे में एथलीट के प्रदर्शन को बढ़ा सकता है। शोध बताते हैं कि तैरना, उदाहरण के लिए, दौड़ने में प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, भले ही यह विभिन्न मांसपेशियों का उपयोग करता हो।

क्रॉस-ट्रेनिंग शारीरिक चोट, ओवरट्रेनिंग या थकान के कारण ब्रेक लेने वाले एथलीटों के लिए एक विकल्प प्रदान कर सकती है।

चाहे आपको किसी चोट से उबरने के लिए कुछ समय की आवश्यकता हो या बस चीजों को मिलाने के लिए कम प्रभाव वाले विकल्पों की तलाश में हों, दौड़ने के ये विकल्प उपयुक्त हो सकते हैं।

1. साइकिल चलाना

साइकिल चलाने का सही विकल्प है। दौड़ने की तरह, आप स्थिर बाइक या बाइक प्रशिक्षकों के लिए घर के अंदर या बाहर साइकिल चलाने का आनंद ले सकते हैं।

साइकिल चलाना आपको अपने जोड़ों और पिंडली पर तनाव के बिना अपनी फिटनेस को बनाए रखने और बेहतर बनाने की अनुमति देता है।

एक सड़क बाइक पर हॉप, घर पर या जिम में एक स्थिर बाइक, या उच्च तीव्रता वाले कसरत के लिए एक उन्नत इनडोर साइकिल चालन वर्ग का प्रयास करें जो धावकों को एक नई तरह की उच्च पेशकश कर सकता है।

आसपास जाने के लिए बाइक का उपयोग करना न केवल आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, बल्कि यह पर्यावरण के लिए भी बेहतर है। जहां संभव हो, कार का उपयोग करने के बजाय काम करने या स्टोर करने के लिए साइकिल चलाने पर विचार करें।

2. अण्डाकार ट्रेनर

इसे प्यार करो या नफरत करो, अण्डाकार ट्रेनर उन धावक के लिए एक उत्कृष्ट प्रशिक्षण विकल्प प्रदान करता है जो घायल हैं या अपने जोड़ों को आराम करने की तलाश कर रहे हैं।

अण्डाकार मशीनें आपको दौड़ने की गति की नकल करने की अनुमति देती हैं। हालाँकि यह एक वजन वहन करने वाली गतिविधि है, लेकिन यह आपके जोड़ों के लिए कम प्रभाव डालती है।

इसका मतलब है कि आप अपने जोड़ों पर कम प्रभाव के साथ जॉगिंग में उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। ट्रेडमिल का उपयोग करने की तुलना में अण्डाकार प्रशिक्षक कम प्रभाव वाले विकल्प हैं।

उन गतिओं पर ध्यान केंद्रित करना जो आपके सामान्य रूप से चलने के रूप में समान हैं और एक समान प्रशिक्षण अनुसूची से चिपके रहने से आपको इस गतिविधि का अधिकतम लाभ उठाने और अपने फिटनेस स्तर को बनाए रखने में मदद मिलेगी।

3. पानी दौड़ना

जिन धावकों को बदलाव की आवश्यकता होती है, लेकिन वास्तव में दौड़ने में आनंद आता है, वे पानी में दौड़ते हुए या पूल में दौड़ते हुए मिल सकते हैं।

जैसा कि नाम से पता चलता है, पानी चलाने में पानी चलाना शामिल होता है, जो अकसर उछाल प्रदान करने के लिए एक्वा बेल्ट के साथ एक स्विमिंग पूल के गहरे अंत में होता है।

यह विकल्प आपको अपने जोड़ों पर किसी भी प्रभाव के बिना चलने की गति से लाभ का आनंद देता है।

पूल से बाहर निकलने के लिए, अपने फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करें, अपने नियमित रनिंग गति के अनुरूप रहें।

अपने रनिंग शेड्यूल के समान ट्रेनिंग शेड्यूल का पालन करने से भी आपको इस अनोखे विकल्प से सबसे अधिक मदद मिलेगी, जबकि अभी भी आपके जोड़ों को आराम मिल रहा है।

4. चलना

आम धारणा के विपरीत, चलना उन धावक के लिए एक प्रभावी विकल्प है जो अपने जोड़ों पर प्रभाव के बिना समान स्वास्थ्य लाभ चाहते हैं।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि उच्च रक्तचाप, मधुमेह और उच्च कोलेस्ट्रॉल के जोखिम को कम करने के लिए चलना उतना ही प्रभावी था।

कुंजी एक ही कुल दूरी के लिए चलना है, जो कि लगभग दो बार लग सकता है, ताकि आपको चलने के समान लाभ मिल सके।

स्वास्थ्य लाभ के साथ-साथ, आपको ताज़ी हवा और दृश्यों का आनंद भी मिलता है जो इतना आकर्षक लगता है।

5. स्टेप एरोबिक्स

स्टेप एरोबिक्स क्लास लेना या स्टेप वीडियो पर काम करना एक उच्च-तीव्रता और कम प्रभाव वाला वर्कआउट विकल्प प्रदान करता है। यह दौड़ने की तुलना में जोड़ों पर आसान है लेकिन मांसपेशियों की शक्ति और हृदय की धीरज को सुधारने में अभी भी प्रभावी है।

2006 के एक अध्ययन में पाया गया है कि स्टेप एरोबिक्स अभ्यास एक बायोमैकेनिकल लोड की पेशकश करते हैं जो आपको चलने और दौड़ने से प्राप्त होता है। चोट से बचने के लिए चाल ठीक से और सुरक्षित रूप से प्रदर्शन करना है।

दूर करना

विशेषज्ञ घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों के लिए शारीरिक गतिविधि की सलाह देते हैं। 2020 में प्रकाशित दिशानिर्देशों में पैदल चलना, साइकिल चलाना, एरोबिक और जल व्यायाम का उल्लेख है। वे ताई ची और योग की भी सलाह देते हैं।

ये अभ्यास आपकी मदद कर सकते हैं:

• अपना वजन बनाए रखें
• अपने जोड़ों का समर्थन करने के लिए मांसपेशियों का निर्माण करें
• तनाव को कम करें

रनिंग उपयुक्त नहीं हो सकता है यदि आपको घुटने की समस्या है, उदाहरण के लिए, पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस या चोट के लिए। कम प्रभाव वाली गतिविधि अधिक फायदेमंद हो सकती है।

अपने विकल्पों के बारे में अपने चिकित्सक, भौतिक चिकित्सक या खेल चिकित्सक से पूछें। एक ऐसी गतिविधि चुनें जिसे आप आनंद लेते हैं और बर्दाश्त कर सकते हैं।

आप एक समूह या एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक के साथ व्यायाम करने पर विचार करना चाह सकते हैं, क्योंकि कुछ लोगों को यह अधिक प्रेरक लगता है।

एक नई मशीन या गतिविधि की कोशिश करते समय, सुनिश्चित करें कि आपको सही प्रशिक्षण मिले। गलत तरीके से जिम उपकरण का उपयोग करने से आगे नुकसान हो सकता है।