हम में से अधिकांश आमतौर पर "हमारे शरीर के पीछे" के रूप में संदर्भित करते हैं वास्तव में एक शारीरिक नाम है: पीछे की चेन।
जबकि पीछे की चेन आपकी गर्दन से नीचे आपकी टखनों तक चलती है, ध्यान अक्सर ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और लोअर बैक पर होता है।
इन मांसपेशियों को मजबूत करने से कम पीठ दर्द को कम करने में मदद मिलती है, आसन में सुधार होता है और एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाता है।
नीचे, हम पीछे की श्रृंखला की मांसपेशियों की बारीकियों में मिलते हैं, कि उन्हें कैसे मजबूत किया जाए, और इन सुपरहाउस मांसपेशियों में गतिशीलता और लचीलेपन में सुधार करने के लिए व्यायाम किया जाए।
पीछे की श्रृंखला की मांसपेशियां क्या हैं?
प्राथमिक पश्च श्रृंखला की मांसपेशियों में शामिल हैं:
- ग्लूटस: ग्लूटस मैक्सिमम, ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस
- हैमस्ट्रिंग: सेमिटेंडीनोस, सेमिमेब्रानोसस, बाइसेप्स फेमोरिस
- इरेक्टर स्पाइना: रीढ़ के साथ मांसपेशियां
- बछड़ों: जठराग्नि और एकमात्र
पीछे की श्रृंखला में ऊपरी शरीर में मांसपेशियां भी शामिल होती हैं, जैसे कि ट्रेपेज़ियस, लैटिसिमस डॉर्सी और रॉमबॉइड्स।
श्रृंखला के इस हिस्से को मजबूत करने के लिए एक स्वस्थ पीठ के लिए महत्वपूर्ण है, बहुत सारा जोर glutes, हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से और बछड़ों पर है।
पश्चात की श्रृंखला हमारे लिए क्या करती है?
2017 की समीक्षा के अनुसार, एक मजबूत पश्च श्रृंखला होना:
- विस्फोटक आंदोलनों में शक्ति बढ़ाता है
- एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाता है
- चोटों से बचाता है
- मांसपेशियों पर अप्रत्याशित बलों का प्रतिकार करता है
- मुद्रा बनाए रखने में मदद करता है
ऊपरी शरीर के पीछे की चेन की मांसपेशियां, बाहों और धड़ को खींचने और विस्तारित करने में मदद करती हैं। प्रत्येक पश्च-स्नायु श्रृंखला की मांसपेशियां स्वतंत्र रूप से कार्य करती हैं, लेकिन वे गतिज श्रृंखला के रूप में भी कार्य करती हैं।
पीछे की श्रृंखला दैनिक गतिविधियों के दौरान आपका समर्थन करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। दुर्भाग्य से, बैठने से "पीछे की ओर मुड़ने वाली" मांसपेशियां बन जाती हैं। यह अक्सर मांसपेशियों में असंतुलन, कमजोरी और तंग कूल्हे फ्लेक्सर्स की ओर जाता है, जो आपकी पीठ के निचले हिस्से पर कहर बरपा सकता है।
अच्छी खबर? नियमित रूप से एक पूर्ण शरीर या निचले शरीर की कसरत के दौरान पीछे की श्रृंखला को लक्षित करने से इन असंतुलन का मुकाबला करने में मदद मिल सकती है और आपकी पीठ के निचले हिस्से में चोट के जोखिम को कम किया जा सकता है।
पीछे की मांसपेशियों को मजबूत करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?
अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (ACE) के अनुसार, पीछे की चेन को मजबूत करने के लिए मांसपेशियों को एक साथ अनुबंधित करने या लंबा करने की आवश्यकता होती है।
निम्नलिखित अभ्यास यौगिक आंदोलनों हैं जो चाल को पूरा करने के लिए दो या अधिक पीछे की चेन की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।
केटलबेल स्विंग
केटलबेल झूलों को सबसे अच्छी तरह से विस्फोटक कूल्हों के निर्माण के लिए जाना जाता है, जबकि ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स को निशाना बनाते हैं। इसके लिए एक मजबूत कोर और ऊपरी शरीर की ताकत की भी आवश्यकता होती है।
केटलबेल स्विंग कैसे करें
- फर्श पर केटलबेल सेट करें। इसके अलावा अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- अपने कंधों को पीछे और नीचे लाएँ, और मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें।
- अपने कूल्हों को वापस दबाएं और अपने घुटनों को मोड़ें क्योंकि आप अपने धड़ को केतली के बम्बू को उठाने के लिए आगे बढ़ाते हैं।
- केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ें और सुनिश्चित करें कि आपके कंधे वापस आ गए हैं।
- कूल्हों का विस्तार करने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को निचोड़ें, और केटलबेल को अपने शरीर के सामने घुमाएं - छाती की ऊंचाई पर।
- चाल को उल्टा करें और दोहराने के लिए अपने पैरों के माध्यम से स्विंग करें।
रोमानियाई समय सीमा
रोमानियाई डेडलिफ्ट एक यौगिक व्यायाम है जिसमें कई जोड़ों को शामिल किया गया है। यह कदम विशेष रूप से अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) के अनुसार हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करने के लिए जाना जाता है।
एक रोमानियाई डेडलिफ्ट कैसे करें
- पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। प्रत्येक हाथ में केटलबेल या डम्बल को पकड़ने के लिए एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें, या दोनों हाथों का उपयोग एक बारबेल को पकड़ने के लिए करें। पकड़ कंधे-चौड़ाई की होनी चाहिए।
- अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचें, और अपनी पीठ को सपाट रखें।
- अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने पैरों की ओर वजन कम करें। आपको हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करना चाहिए। अपने पैरों के पास केटलबेल्स, डम्बल, या बार रखें।
- कूल्हों को आगे की ओर दबाकर चाल को उल्टा करें और वजन को शरीर के करीब रखते हुए शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
पीछे की फुहारें
बैक स्क्वाट्स आगे की स्क्वाट की तुलना में पीछे की चेन की मांसपेशियों पर अधिक जोर देते हैं। जबकि दोनों सभी निचले शरीर की मांसपेशियों को भर्ती करते हैं, पीछे के स्क्वेट ग्लू, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से पर अधिक निर्भर करते हैं, जिसमें क्वाड और बछड़ों से द्वितीयक भर्ती होती है।
बैक स्क्वाट कैसे करें
- अपने पीछे बार के साथ स्क्वाट रैक में खड़े हों। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग होना चाहिए, और पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा किया जाना चाहिए।
- जब तक बार आपके जाल (गर्दन के पीछे) पर आराम कर रहा है, तब तक वापस जाएं। एक विस्तृत ओवरहैंड ग्रिप के साथ बार को पकड़ो।
- आगे कदम है, इसलिए पट्टी टिका है। अपनी छाती ऊपर रखें और बैठना शुरू करें। तब तक नीचे गिराएं जब तक कि आपकी जांघ समानांतर और रुक न जाए।
- अपने पैर के माध्यम से धक्का और वापस लौटने की स्थिति तक खड़े हो जाओ।
पुल अप व्यायाम
पुलअप का लक्ष्य लैटिसिमस डॉर्सी, ट्रेपेज़ियस, रॉमोबिड्स, रियर शोल्डर और इरेक्टर स्पिना - सभी ऊपरी शरीर के पीछे की चेन की मांसपेशियाँ हैं।
पुलअप कैसे करें
- एक पुलअप बार के नीचे खड़े हो जाओ।
- ऊपर पहुंचें और बार को ओवरहेड ग्रिप के साथ पकड़ें जो कि कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक हो। आपकी भुजाएँ पूर्ण रूप से विस्तारित होंगी।
- जब आप अपने शरीर को बार की ओर ऊपर की ओर खींचते हैं, तो अपने कंधों को नीचे और एक-दूसरे की ओर खींचें।
- शीर्ष पर रोकें और प्रारंभिक स्थिति में इस कदम को उल्टा करें।
पुलअप्स के लिए ऊपरी शरीर की ताकत की बहुत आवश्यकता होती है और व्यायाम करने वालों के लिए यह चुनौतीपूर्ण होता है। इन सहायक पुलअप विकल्पों की जांच करें जो आपको ताकत बनाने और क्लासिक पुलअप के लिए तैयार करने में मदद कर सकते हैं।
आपकी पश्च-श्रृंखला की मांसपेशियों में लचीलापन बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?
पीछे की चेन की मांसपेशियों को मजबूत करना इस गतिज पहेली का सिर्फ एक टुकड़ा है। इष्टतम कामकाज के लिए, आपको इन मांसपेशियों के समूहों को फैलाने वाले व्यायाम करने की भी आवश्यकता है।
यहाँ glutes, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों में लचीलापन बढ़ाने में मदद करने के लिए तीन चालें हैं।
बैठा आंकड़ा-चार खिंचाव
बैठा आंकड़ा-चार खिंचाव glutes और आसपास की मांसपेशियों को फैलाता है। यह आपको मंजिल से दूर और कुर्सी में भी मिला देता है - एक जगह जो हम में से ज्यादातर समय बिताते हैं। चूँकि आप एक कुर्सी पर हैं, यह एक अभ्यास है जिसे आप काम, स्कूल, या टेलीविजन देखते समय कर सकते हैं।
एक बैठा आंकड़ा चार खिंचाव कैसे करें
- एक मज़बूत कुर्सी पर लंबा बैठें, जिसमें पर्ची न हो। आपके पैर अलग-अलग हिप-चौड़ाई के होने चाहिए।
- अपने दाहिने टखने को उठाएं और इसे अपने घुटने के ऊपर, बाएं पैर पर रखें।
- अपने हाथों को बायीं पिंडली पर रखें और तब तक आगे झुकें जब तक आपको दाहिनी बाँह में खिंचाव महसूस न हो।
- 30 से 60 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
- दाएं पैर को फर्श पर लौटाएं और बाएं पैर से दोहराएं।
खड़े हैमस्ट्रिंग खिंचाव
खड़े हैमस्ट्रिंग खिंचाव हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है और, कुछ हद तक, बछड़ों और ग्लूट्स को।
खड़े हैमस्ट्रिंग खिंचाव कैसे करें
- अपने पैरों को एक साथ अपने पैरों के साथ लंबा और अपने पक्षों द्वारा खड़े हो जाओ। अपने दाहिने पैर के साथ आगे कदम रखें और इसे अपनी ओर फ्लेक्स करें।
- मूल मांसपेशियों को संलग्न करें और कमर पर झुकें, अपने हाथों को दाहिने पैर की उंगलियों तक पहुंचाएं। जब आप खिंचाव महसूस करें तो रुकें। आप अपने हाथों को अपनी दाहिनी जांघ के ऊपरी हिस्से पर रख सकते हैं।
- 30 से 60 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें और बाएं पैर से दोहराएं।
वैकल्पिक रूप से, आप एक साथ एक ही समय में दोनों पैरों को फैलाने के लिए अपने पैरों के साथ इस खिंचाव को कर सकते हैं।
डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग
डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग एक योग मुद्रा है जो हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, कंधे और बछड़ों को लक्षित करता है। यह बाहों और quads के लिए एक खिंचाव भी प्रदान करता है।
डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग कैसे करें
- अपने हाथों और घुटनों पर हाथों से और हाथों को घुटनों के नीचे और कूल्हों के नीचे घुटनों पर रखें। हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग और पैर कूल्हे-दूरी अलग होने चाहिए।
- अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, अपने वजन को हाथों में दबाएं, और अपने घुटनों को उठाते हुए अपने पैर की उंगलियों को टक करें।
- रीढ़ को लंबा करते हुए अपनी टेलबोन को छत की ओर लाएं। आपकी भुजाएँ पूरी तरह से विस्तारित होंगी और ऊपरी बाँहों के अनुरूप होंगी।
- अपनी एड़ी को चटाई की ओर दबाएं और 30 से 60 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें। सुनिश्चित करें कि आपका वजन समान रूप से वितरित है।
दूर करना
पीछे की चेन की मांसपेशियां आपके शरीर के पीछे की तरफ रहती हैं और इसमें ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े, इरेक्टर स्पिना, लैट और रियर कंधे की मांसपेशियां शामिल हैं।
अपनी समग्र दिनचर्या में पीछे की चेन स्ट्रेंथ और लचीलेपन के व्यायाम को शामिल करना एथलेटिक प्रदर्शन, अच्छे स्वास्थ्य और उचित आसन के लिए महत्वपूर्ण है।
यदि आपके पास इन चालों को प्रदर्शन करने के बारे में कोई प्रश्न है, तो प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर या भौतिक चिकित्सक के साथ काम करने पर विचार करें।
