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आपने इसे किया - आपके पास एक बच्चा था!
जैसा कि आप प्रसवोत्तर जीवन में समायोजित करते हैं, आप उत्सुक महसूस कर सकते हैं (या, आप जानते हैं, नहीं) एक फिटनेस रूटीन में वापस आने के लिए। आपकी जो भी भावनाएं हैं, इस बात से कोई इंकार नहीं करता है कि आपकी खुशी का नया बंडल अब आपका शेड्यूल चला रहा है - और इसका मतलब है कि आप घर पर फिटनेस में लौट सकते हैं।
सौभाग्य से, आपके नए मॉमहुड के साथ काम करने वाले एक रेजिमेंट को बनाने में आपकी मदद करने के लिए घर में फिटनेस ऐप, पोस्टपार्टम प्रोग्राम और उपकरण की कोई कमी नहीं है।
जब आप प्रसवोत्तर काम करना शुरू कर सकते हैं?
प्रसवोत्तर फिटनेस दिनचर्या शुरू करने की समय सीमा दो मुख्य कारकों पर निर्भर करती है: आपकी शुरुआत के लिए तत्परता और आपके डॉक्टर का साइन-ऑफ।
आप कुछ दिनों, हफ्तों, या महीनों में भी तैयार महसूस कर सकते हैं - आपके पास फिटनेस के लिए वापसी के लिए कोई तरीका नहीं है, जब आप सबसे चुनौतीपूर्ण, सभी की अविश्वसनीय कसरत (हम बच्चे के जन्म की बात कर रहे हैं, बिल्कुल)।
चाहे आपके पास एक सीजेरियन डिलीवरी हो या योनि जन्म, कोर्टनी वी फिटनेस के ट्रेनर और पैल्विक फ्लोर विशेषज्ञ, कोर्टनी विर्डेन, आपके डॉक्टर से किसी भी तरह से आगे बढ़ने की सलाह देते हैं।
वह कहती हैं, "सभी गर्भधारण और प्रसव अलग-अलग होते हैं, इसलिए किसी भी प्रसवोत्तर व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर की मंजूरी लेना हमेशा एक अच्छा विचार है।"
फिटनेस रूटीन में लौटने पर क्या विचार करें
यदि आप कुल फिटनेस जंकी प्री-प्रेग्नेंसी थीं, तो आप अपनी पुरानी दिनचर्या में वापस आने के लिए उत्सुक हो सकती हैं। लेकिन यह आपके शरीर के साथ धैर्य रखने के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यह बच्चे के जन्म के बाद ठीक हो जाता है।
पूर्व ब्रैडफोर्ड और प्रसवोत्तर विशेषज्ञ और लूना मदर कलेक्टिव के संस्थापक, एक मजबूत नींव बनाने के महत्व पर जोर देते हैं। वह बताती हैं, "पहले अपने कोर का पुनर्वास करने और ताकत की नींव बनाने के लिए समय निकालने से आपको अपने काम में तेजी आएगी।"
विचार करने के लिए अन्य महत्वपूर्ण बातें:
- तुम सच्चे रहो। विर्डेन कहते हैं, "आपके शरीर को सुनना और बेहतर महसूस करने में मदद करने वाले व्यायाम चुनना महत्वपूर्ण है।" इसका मतलब है कि यदि आप योग से प्यार करते हैं, तो वहां से शुरू करें। अगर साइकिल चलाना आपका पसंदीदा तरीका है, तो बाइक को हिट करें। बस अपने उपचार शरीर को समायोजित करने के लिए अपने वर्कआउट को संशोधित करना सुनिश्चित करें।
- मजबूत खत्म करने के लिए प्रकाश शुरू करो। हल्के वर्कआउट के साथ शुरू करें और तीव्रता और अवधि के संदर्भ में उत्तरोत्तर निर्माण करें।
- (पेल्विक) फ्लोर को हिट करें। विर्डेन एक श्रोणि मंजिल कार्यक्रम करने के महत्व पर भी प्रकाश डालता है। वह बताती हैं, “यह श्रोणि तल में बेहतर शक्ति, लोच और जवाबदेही को बहाल करने में मदद कर सकता है। यह मुद्रा को बेहतर बनाने और ऊर्जा को बढ़ाने में भी मदद करता है। ”
- अपने शरीर की बारीकी से निगरानी करें। प्रत्येक कसरत के बाद, ध्यान दें कि क्या आप किसी असुविधा या दर्द का अनुभव करते हैं। यदि आपको योनि से रक्तस्राव, पेट में दर्द या आपके श्रोणि क्षेत्र में दर्द हो तो व्यायाम से बचें। व्यायाम करने के बाद अगर आपको कोई दर्द या रक्तस्राव हो तो अपने डॉक्टर से बात करें।
हमने इस पोस्टपार्टम को घरेलू फिटनेस उपकरणों में कैसे चुना
हमने सबसे आदर्श प्रसवोत्तर अभ्यास पर शोध किया और उन वस्तुओं की तलाश की जो इस प्रकार की फिटनेस दिनचर्या का समर्थन करेंगे। उच्चतम गुणवत्ता, आसानी से उपयोग होने वाले उपकरणों को खोजने के लिए, हमने उत्पादों पर शोध किया, समीक्षाओं को पढ़ा, और प्रसवोत्तर फिटनेस विशेषज्ञों से सलाह ली।
इसके अलावा, हमारे द्वारा चुने गए कई आइटम दैनिक आउटिंग या सप्ताहांत के गेटवे पर आपके साथ ले जाने के लिए पर्याप्त छोटे हैं।
मूल्य निर्धारण गाइड
- $ = 20 डॉलर के नीचे
- $$ = $20–$60
- $ $ $ = $ 60 से अधिक
हेल्थलाइन पैरेंटहुड का सबसे अच्छा घर पर प्रसवोत्तर फिटनेस उपकरण के लिए चयन
URBNFit एक्सरसाइज बॉल
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विर्डेन का कहना है कि यदि वह प्रसवोत्तर महिलाओं के लिए सिर्फ एक उपकरण का उपयोग कर सकती है तो यह एक गुणवत्ता स्थिरता वाली गेंद होगी। वह बताती हैं, “गेंद पर पेल्विक टिल्ट्स और सर्कल मेरे कुछ व्यायाम हैं। वे पीठ के निचले हिस्से को आराम देने और एब्स को टोन करने में मदद करते हैं। ”
प्रसवोत्तर अवधि से परे भी, आप समन्वय, लचीलापन और संतुलन विकसित करने के लिए एक स्थिरता गेंद का उपयोग कर सकते हैं - यह डेस्क कुर्सी के रूप में भी दोगुना हो सकता है। विभिन्न आकार विकल्पों की जाँच करें जो आपकी ऊंचाई के आधार पर उपलब्ध हैं।
रोल करने के लिए तैयार? आपको शुरू करने के लिए यहां 20 स्थिरता गेंद अभ्यास हैं।
जिमनिक ट्रेनिंग बाउल्स
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विर्डेन इस जिमनिक वजन सेट की भी सिफारिश करते हैं, जो आपको रेत या पानी से भरकर वजन को समायोजित करने की अनुमति देता है। वह बताती हैं कि पानी से भरे वेट का उपयोग अस्थिरता के एक तत्व को जोड़ सकता है, जो संयुक्त स्थिरता, संतुलन और समन्वय में सुधार करने में मदद करता है।
जब वजन कम होता है तो वे बहुत अधिक वजन नहीं करते हैं, जो उन्हें यात्रा के लिए सुविधाजनक बनाता है (हालांकि वे गुना नहीं हैं)।
Gaiam अनिवार्य योग ईंट
मूल्य: $
समय के साथ अपने आकार को पकड़ने के लिए डिज़ाइन किया गया, योग ईंट या ब्लॉक नरम अभी तक सहायक हैं। न केवल एक योग ब्लॉक आपको स्ट्रेच में गहराई तक जाने में मदद कर सकता है या बैलेंस पोज़ के दौरान स्थिरता के साथ सहायता कर सकता है, बल्कि इसका उपयोग कोर-मजबूत करने वाले अभ्यासों के लिए एक सहारा के रूप में भी किया जा सकता है।
ब्रैडफोर्ड कहते हैं, "आप श्रोणि को अलग करने और सिम्फिसिस प्यूबिस डिसफंक्शन के लक्षणों से राहत देने में मदद करने के लिए प्रसवोत्तर कोर अभ्यास के दौरान एक योग ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं।" अपने आंतरिक कोर और श्रोणि मंजिल को संलग्न करने के लिए, वह ग्लूट ब्रिज या दीवार स्क्वाट के दौरान अपने घुटनों के बीच एक योग ईंट को निचोड़ने की सलाह देती है।
एक योग ब्लॉक का उपयोग करने वाले इन कोर-मजबूत अभ्यासों को आज़माएं।
लेट्सफिट प्रतिरोध लूप बैंड
मूल्य: $
सुपर बहुमुखी, आप ताकत, स्थिरता और गतिशीलता बनाने के लिए व्यायाम के लिए प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं। अलग-अलग प्रतिरोध शक्ति स्तर उन्हें व्यायाम और फिटनेस स्तर की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए उपयुक्त बनाते हैं। ब्रैडफोर्ड आपके वर्कआउट से पहले आपके ग्लूट्स को सक्रिय करने के लिए प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने की सलाह देता है, जो वह कहता है कि स्थिरता में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
वह बताती हैं, "जब आपकी ग्लूट्स कमजोर होती हैं, तो यह लोअर लम्बर स्पाइन, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर्स की ओवरएक्टिविटी को जन्म दे सकती है। ग्लूट कार्य में एक प्रतिरोध बैंड को जोड़ने से उन्हें सक्रिय करने और मजबूत करने में मदद मिल सकती है, जो दिन-प्रतिदिन के आंदोलनों जैसे कि आपके बच्चे को ले जाने, कार की सीट को उठाने और फर्श से उठने और उतरने में सहायता कर सकती है। "
यह एक चक्कर देने के लिए तैयार हैं? इन तीन चालों को आज़माएं जो आपके ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए प्रतिरोध बैंड का उपयोग करते हैं।
सिनर्जि कोर स्लाइडर्स
मूल्य: $
आप कम प्रभाव कोर अभ्यास के दौरान अपने संतुलन और स्थिरता में सुधार करने के लिए कोर स्लाइडर्स का उपयोग कर सकते हैं। वे आपकी मौजूदा दिनचर्या में एक चुनौती जोड़ देंगे और आपको नए अभ्यासों को आज़माने का मौका देंगे। दो तरफा डिस्क कालीन या कठोर, चिकनी फर्श पर काम करती है।
ब्रैडफोर्ड ने गहरी कोर और स्थिरता आंदोलनों को करने के लिए स्लाइडर्स का उपयोग करने की सिफारिश की। वह कहती हैं, "रिवर्स लंज के दौरान एक पैर के नीचे एक स्लाइडिंग डिस्क रखने से चुनौती का एक नया तत्व बनता है और सामान्य रूप से व्यायाम करने की तुलना में विभिन्न मांसपेशियों को भर्ती करता है।"
रिवर्स लंग्स के अलावा, इन 31 स्लाइडर चालों में से कुछ को आज़माएं। प्रो टिप: लोअर बॉडी स्लाइडर मूव्स एक बेहतरीन शुरुआती बिंदु हैं, क्योंकि कोर एक्सरसाइज चुनौतीपूर्ण नहीं हैं!
पेलोटन बाइक
मूल्य: $ $ + +
यदि आप घर पर व्यायाम उपकरण पर छींटाकशी करना चाहते हैं, तो पेलोटन बाइक एक शानदार निवेश है। कम प्रभाव वाले कार्डियो के लिए साइकिल चलाना एक बढ़िया विकल्प है जो अभी भी बहुत सारी कैलोरी जलाता है। और पेलोटन के समुदाय और प्रतिस्पर्धी लीडरबोर्ड आपको ट्रैक पर रहने के लिए प्रेरित करने में मदद कर सकते हैं।
ब्रैडफोर्ड कहते हैं, "पेलोटन इस तरह की अद्भुत किस्म की फिटनेस और आंदोलन कक्षाएं प्रदान करता है और घर पर सक्रिय रहने का एक शानदार तरीका है।" साथ ही, चूंकि आप असंगत नए बच्चे के समय पर होने की संभावना रखते हैं, आप किसी भी घंटे में लाइव या पूर्व-दर्ज कक्षाएं ले पाएंगे।
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