गर्भावस्था आपके शरीर के लिए परिवर्तन का समय है। व्यायाम आपकी नई दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकता है और दर्द और दर्द से लेकर श्रम शक्ति तक कुछ भी मदद कर सकता है।
यह जानना कि किस प्रकार के व्यायाम सुरक्षित हैं, अगले 9 महीनों में आपको और आपके बच्चे को स्वस्थ रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
क्या आपको वजन उठाना पसंद है? खैर, प्रतिरोध प्रशिक्षण आपकी कसरत योजना का एक हिस्सा हो सकता है - अगर आप इसे सही तरीके से करते हैं। यहां आपको कितना उठाना चाहिए, क्या करना है और कौन से व्यायाम नहीं करने चाहिए, और आपको अपने डॉक्टर से कौन से प्रश्न पूछने चाहिए।
क्या वेट लिफ्टिंग तीनों ट्राइमेस्टर के दौरान सुरक्षित है?
दुर्भाग्य से, इस सवाल का एक आकार-फिट-सभी जवाब नहीं है। यदि आप नियमित रूप से गर्भावस्था से पहले वजन उठाते हैं, तो आप कुछ संशोधनों के साथ जारी रख सकते हैं। यदि आप उठाने के लिए नए हैं, तो आपको पहले अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
गर्भावस्था के पहले त्रैमासिक में, आप बहुत अधिक बदलाव के बिना अपनी दिनचर्या के साथ जारी रखने में सक्षम हो सकते हैं। हालाँकि, जैसे-जैसे सप्ताह और महीने आगे बढ़ते हैं, आपको अपने वजन को कम करने की आवश्यकता होती है, जो आप करते हैं उसे बदल देते हैं और प्रतिरोध बैंड की तरह अन्य उपकरणों की कोशिश करते हैं।
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गर्भवती होने पर वजन उठाने के फायदे
गर्भावस्था के दौरान वजन प्रशिक्षण अन्य प्रकार के मध्यम व्यायाम का एक बड़ा भागीदार हो सकता है, जैसे चलना या तैरना। भार उठाने से पूरे शरीर में मांसपेशियां मजबूत होती हैं और आपको अंदर और बाहर बेहतर महसूस करने में मदद मिल सकती है।
शोधकर्ताओं ने वजन बढ़ाने वाले व्यायाम और गर्भवती महिलाओं पर विभिन्न अध्ययनों को देखा और स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग जर्नल में अपने निष्कर्ष प्रकाशित किए। यद्यपि अनुसंधान थोड़ा पुराना है (2011 से), यह अभी भी लागू होता है - और व्यापक है।
शोधकर्ताओं ने पाया कि लाभों में शामिल हैं:
- बेहतर वजन प्रबंधन। जो लोग नियमित रूप से गर्भावस्था में व्यायाम करते हैं, वे अपने कम सक्रिय समकक्षों की तुलना में 20 प्रतिशत कम वजन प्राप्त कर सकते हैं।
- गर्भावधि मधुमेह (जीडीएम) का कम जोखिम। जो लोग गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करते हैं, वे जीडीएम के विकास की संभावना को 59 प्रतिशत तक कम कर सकते हैं।
- प्रीक्लेम्पसिया का कम जोखिम। हल्के व्यायाम से प्रीक्लेम्पसिया की घटनाओं में 24 प्रतिशत की कमी आ सकती है। दूसरी ओर, जोरदार व्यायाम इसे 54 प्रतिशत तक कम कर सकता है।
- बेहतर बॉडी इमेज। 2011 के शोध में नोट किए गए अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग गर्भावस्था में व्यायाम करते हैं, वे अक्सर बेहतर आत्म-छवि की रिपोर्ट करते हैं। शोधकर्ताओं ने पाया कि गतिहीन लोग अक्सर "मोटा" या "बदसूरत" महसूस करते हैं। जो लोग सप्ताह में 90 मिनट या उससे अधिक व्यायाम करते हैं, उनके शरीर की छवि काफी "सकारात्मक" होती है।
- बेहतर मूड। इसके साथ ही, शरीर की छवि, हार्मोनल परिवर्तन और अन्य बदलावों के बारे में भावनाएं गर्भावस्था को अवसाद का प्रमुख समय बनाती हैं। व्यायाम एंडोर्फिन जारी करके इसे कम कर सकता है, जो शक्तिशाली न्यूरोट्रांसमीटर हैं जो दर्द और तनाव से राहत देते हैं।
- पीठ के निचले हिस्से में दर्द से बचाता है। 76 प्रतिशत तक गर्भवती महिलाओं ने अपनी गर्भावस्था के दौरान कुछ बिंदु पर पीठ दर्द होने की सूचना दी। सक्रिय रहना - विशेष रूप से ट्रंक और कोर में मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना - बेहतर स्वास्थ्य को बनाए रख सकता है।
- बच्चे के विकास में मदद करता है। नियमित रूप से व्यायाम करने वाले लोगों के बच्चे अधिक लंबे और दुबले होते हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण, विशेष रूप से, इस संबंध में विशेष रूप से अच्छा हो सकता है। इसके अलावा, गर्भावस्था के दौरान सख्ती से व्यायाम करने वाले बच्चों का जन्म वास्तव में नियंत्रण की तुलना में "बढ़े हुए ध्यान और अनुशासन" से होता है।
- आपको श्रम के माध्यम से शक्ति प्रदान करने में मदद करता है। सिजेरियन डिलीवरी और प्रीटरम लेबर की कम संभावना के साथ, जो लोग प्रतिरोध प्रशिक्षण करते हैं उनमें कम सक्रिय लेबर होते हैं।
कुल मिलाकर, शोधकर्ताओं ने पाया है कि व्यायाम में कम जटिलताओं के साथ गर्भावस्था और प्रसव को थोड़ा आसान बनाने की शक्ति है।
आपको अपने डॉक्टर से क्यों बात करनी चाहिए
सभी लोग और सभी गर्भधारण अलग-अलग हैं। यहां तक कि अगर आप गर्भावस्था से पहले या अपनी आखिरी गर्भावस्था में सक्रिय थे, तो कुछ ऐसी परिस्थितियां हैं, जहां आपका डॉक्टर आपको हरी बत्ती नहीं दे सकता है।
इसके अलावा, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि गर्भावस्था के दौरान आपका शरीर उन तरीकों से बदल जाएगा, जिन्हें आप महसूस भी नहीं कर सकते हैं।
- हार्मोन शरीर को प्रसव के लिए तैयार करने के लिए आपके जोड़ों और स्नायुबंधन को ढीला करता है। यह सब नई गतिशीलता आपको तेज या उच्च-प्रभाव वाले आंदोलनों के साथ अपने आप को अधिक से अधिक चोट लगने का खतरा बना देती है।
- गुरुत्वाकर्षण के अपने केंद्र के रूप में आपका संतुलन बदलता है। आपके गिरने का खतरा अधिक हो सकता है। यह परिवर्तन आपकी पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि पर काफी दबाव डाल सकता है।
- जब आप गर्भवती होते हैं तो आपकी ऑक्सीजन की जरूरत बढ़ जाती है। जब आप बाहर काम करते हैं, तो ऑक्सीजन और रक्त प्रवाह आपकी मांसपेशियों में जाता है। आप अधिक तेजी से सांस से बाहर हो सकते हैं और परिणामस्वरूप आपको अधिक जोरदार व्यायाम अधिक कठिन लग सकता है।
आपकी गर्भावस्था के दौरान विभिन्न जटिलताएँ भी हो सकती हैं। यदि आप किसी अन्य प्रकार के व्यायाम को उठाने या करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना चाहते हैं:
- आप जुड़वाँ, तीनों, या अन्य उच्च क्रम वाले गुणकों से गर्भवती हैं
- आपको दिल या फेफड़ों की बीमारी है
- आपके पास एक स्थान है
- आप 26 या अधिक सप्ताह की गर्भवती हैं और प्लेसेंटा प्रीविया का निदान किया गया है
- आप पहले से श्रम का अनुभव कर रहे हैं या आपका पानी टूट गया है
- आपको प्रीक्लेम्पसिया है
- आपको गंभीर एनीमिया है
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भार का भारी होना
सभी गर्भवती लोगों के लिए कोई स्पष्ट सुरक्षित और उचित वजन सीमा नहीं है। इसके बजाय, आप कितना उठा सकते हैं, यह आपके पिछले फिटनेस स्तर, आपके साथ कितनी दूर है, और आप कैसा महसूस कर रहे हैं।
आप अपनी गर्भावस्था से पहले अपने डॉक्टर या दाई को अपनी गतिविधि के स्तर के बारे में बताना चाहती हैं।
कुछ दृष्टिकोणों के लिए, अमेरिकन कॉलेज ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट भी उस अभिजात वर्ग के एथलीटों की सिफारिश करते हैं - जो एक निश्चित खेल में कई वर्षों तक 2 घंटे से अधिक उच्च स्तर पर प्रशिक्षण देते हैं - उनके प्रतिरोध भार को कम करते हैं। हालांकि, वजन के संबंध में कोई विवरण नहीं दिया गया है।
और जबकि यह शोध विशेष रूप से काम करने के बारे में नहीं है, वैज्ञानिकों ने गर्भावस्था के दौरान भारी भार उठाने पर ध्यान दिया है। जो लोग दोहराव से अपनी नौकरी पर रहते हैं, उन्हें 32 सप्ताह से पहले अपने शिशुओं को देने का जोखिम हो सकता है।
विशेष रूप से, शोधकर्ताओं ने पाया कि 20 किलोग्राम (44 पाउंड) से अधिक की वस्तुओं को दिन में 10 बार से अधिक बार उठाने से प्रसव पूर्व जन्म का सबसे अधिक खतरा होता है।
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गर्भवती होने के लिए वेट लिफ्टिंग व्यायाम
आप अपना सामान्य उठाने का कार्यक्रम जारी रखने में सक्षम हो सकते हैं, बस अपने चिकित्सक से जांच करवाएं या संशोधनों के बारे में सलाह के लिए किसी प्रमाणित ट्रेनर से पूछें जो आपकी और आपके बच्चे के बढ़ने में मदद कर सकता है।
प्रति सप्ताह तीन बार उठाने की कोशिश करें, अपने सत्र के दौरान कुल शरीर पर ध्यान केंद्रित करते हुए लक्ष्य मांसपेशी समूहों में विभाजित चीजों को (उदाहरण के लिए, शरीर के कई हिस्सों को सिर्फ पैर के दिन को मारा)।
बेशक, आप इस संबंध में जो चाहें कर सकते हैं, लेकिन आप उन क्षेत्रों में अधिक सूजन का अनुभव कर सकते हैं जो आप काम करते हैं।
इसके अलावा, कम वजन पर अधिक दोहराव पर जोर दिया जाना चाहिए ताकि आप (अधिकतम आपके 70 प्रतिशत) का उपयोग कर सकें।
पहली तिमाही
पहली तिमाही में, इन चालों को आज़माएँ।
दूसरी और तीसरी तिमाही
आपका शरीर और बच्चा प्रसव तक एक त्वरित दर से बढ़ता रहता है। इस वजन का अधिकांश हिस्सा आपके मध्य भाग में हो सकता है, जिससे पिछले मुख्य व्यायाम करने में काफी मुश्किल होती है।
साथ ही अन्य विचार भी हैं, जैसे कि चाल को बंद करना जो आपको अपनी पीठ पर सपाट लेटने और बड़ी नस को संपीड़ित करने की आवश्यकता है जो आपके निचले आधे हिस्से से आपके दिल (वेना कावा) तक रक्त ले जाती है।
प्रयत्न:
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या करते हैं, अपने फॉर्म पर ध्यान देना सुनिश्चित करें कि आप कितने रीप्स पूरा करते हैं या वजन उठाते हैं। अच्छी मुद्रा रखने से आपकी पीठ और अन्य मांसपेशियां चोट से सुरक्षित रहेंगी।
गर्भवती होने से बचने के लिए वेट लिफ्टिंग व्यायाम
आप उन कसरत स्थानों को साफ करना चाहते हैं जो गर्म या आर्द्र हैं। जब आपके बच्चे के कई सिस्टम विकसित हो रहे हों, तो तापमान आपको पहली तिमाही में अधिक खतरनाक हो सकता है।
इससे भी बचें:
- उच्च-प्रभाव चालें जहां कुंद बल आघात का खतरा होता है। इसका मतलब यह हो सकता है कि लंघन व्यायाम जिसमें आपके पेट के चारों ओर भारी मुक्त भार हॉकिंग शामिल है।
- पहली तिमाही के बाद ओवरहेड उठाना। क्यों? आपका आसन बदलता है, और सिर के ऊपर उठाने से आपकी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव हो सकता है। उन deltoids और रोटेटर कफ की मांसपेशियों को काम करने के लिए, सामने की तरफ उठाएं, पार्श्व उठाता है, और कंधे की प्रेस के बजाय रिवर्स मक्खियों।
- पहली तिमाही के बाद अपनी पीठ पर फ्लैट झूठ बोलना। फिर से, यह आपके वेना कावा पर दबाव डालता है और नाल को रक्त की आपूर्ति को प्रभावित कर सकता है। इससे आपको चक्कर आ सकते हैं।
- पहली तिमाही के बाद कूल्हों और / या कमर पर आगे झुकना। इससे आपको चक्कर आ सकते हैं। जैसे-जैसे आपका पेट बढ़ता है, आप यह भी पा सकते हैं कि इससे आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है। यदि आप उन ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का काम करना चाहते हैं, तो एक चौतरफा स्थिति के बजाय प्रयास करें।
यदि आप योनि से रक्तस्राव या अपने झिल्ली के टूटने का अनुभव करते हैं, या यदि आप अपने बच्चे के आंदोलनों में कमी का अनुभव करते हैं, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें और अपने चिकित्सक से संपर्क करें।
निम्नलिखित अन्य चेतावनी संकेत हैं:
- सिर चकराना
- सरदर्द
- छाती में दर्द
- आपकी मांसपेशियों में कमजोरी
- साँसों की कमी
- आपके बछड़ों में दर्द या सूजन
CrossFit के बारे में क्या?
यदि आप काफी समय से CrossFit कर रहे हैं, तो इसे जारी रखना ठीक हो सकता है। अपनी अगली नियुक्ति के समय अपने डॉक्टर से मिलें। जब तक आप किसी डॉक्टर के मार्गदर्शन में अपने पसंदीदा अभ्यास जारी रख सकते हैं, विशेषज्ञों को साझा करना ठीक रहेगा।
उस समय, आपको अपनी दिनचर्या को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि समय आपके और बच्चे को सुरक्षित रखने के लिए आगे बढ़ता है। क्रॉसफ़िट WOD (दिन के वर्कआउट) स्केलेबल हैं, इसलिए ध्यान दें कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है और आपके भार को हल्का करता है।
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अतिरिक्त सुझाव
और कुछ के ऊपर, अपने शरीर को सुनो। आपके पास ऐसे दिन हो सकते हैं जहां आप बहुत अच्छा महसूस करते हैं और सबसे कठिन वर्कआउट भी कर सकते हैं। आपके पास ऐसे अन्य लोग हो सकते हैं जहां कुछ महसूस होता है या आप सामान्य से अधिक थके हुए या बीमार हैं।
अन्य सुझाव:
- प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। आपके प्रयास से आपको पसीना आना चाहिए, लेकिन आपको सांस से बाहर निकले बिना बोलने में सक्षम होना चाहिए।
- व्यायाम करने के लिए नया? छोटे से शुरू करें - यहां तक कि सिर्फ 5 मिनट का आंदोलन फायदेमंद है। समय के साथ, आप सप्ताह में कई दिन 30 मिनट व्यायाम करने का अपना तरीका अपना सकते हैं।
- हाइड्रेटेड रहना। आपको एक दिन में 10 कप तरल पदार्थ पीने का लक्ष्य रखना चाहिए - व्यायाम के बाद। अच्छे विकल्पों में पानी, गैर-कैफीनयुक्त चाय, दूध और रस शामिल हैं।
- प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने पर विचार करें यदि वजन अजीब हो रहे हैं। ये खिंचाव वाले बैंड आपको अधिक तनाव के साथ कुछ तनाव के साथ काम करने की अनुमति देते हैं।
- बेहतर अभी तक, प्रतिरोध अभ्यासों पर विचार करें जो आपके स्वयं के शरीर के वजन का उपयोग करते हैं। एमी द्वारा बॉडीफिट के 25 मिनट के प्रेग्नेंसी वर्कआउट की तरह फ्री वर्कआउट के लिए यूट्यूब सर्च करें या फिर प्रेग्नेंसी के लिए उचित मूवमेंट के लिए किसी प्रमाणित ट्रेनर से पूछें।
- व्यायाम के दौरान अतिरिक्त सहायता के लिए एक पेट बैंड पहनने की कोशिश करें क्योंकि आपका पेट बढ़ता है। बेली बैंड को आपके कपड़ों के नीचे या ऊपर पहना जा सकता है और वे अपेक्षाकृत लचीले होते हैं, इसलिए वे आपके साथ चलते हैं।
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तल - रेखा
वजन प्रशिक्षण आपके गर्भावस्था व्यायाम दिनचर्या का एक सुरक्षित हिस्सा हो सकता है। अपने वर्तमान फिटनेस स्तर और अपने लक्ष्यों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
कम वजन और मांसपेशियों में खिंचाव से बचने के लिए अपने वजन को वापस बढ़ाने और अपने आसन पर ध्यान देने पर विचार करें। इस बात पर ध्यान दें कि हर बार व्यायाम करने के दौरान आपका शरीर कैसा महसूस कर रहा है और उसी के अनुसार अपनी दिनचर्या बदलें। और अगर आपको कोई चेतावनी के संकेत मिलते हैं, तो एक कदम पीछे ले जाएं और पुनर्मूल्यांकन करें।
