प्रगतिशील अधिभार तब होता है जब आप धीरे-धीरे अपने शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या में वजन, आवृत्ति, या पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि करते हैं। यह आपके शरीर को चुनौती देता है और आपके मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत बनाने की अनुमति देता है।
यद्यपि प्रगतिशील अधिभार आमतौर पर शक्ति प्रशिक्षण में उपयोग किया जाता है, वही विचार किसी भी प्रकार के व्यायाम पर लागू किया जा सकता है, जिसमें हृदय की धीरज अभ्यास जैसे दौड़ना शामिल है।
अपने वर्कआउट को बदलकर और अपनी मांसपेशियों में अतिरिक्त तनाव जोड़कर, आप पठार से बच सकते हैं, जो तब होता है जब आपका शरीर आपके व्यायाम के प्रकार के बारे में बताता है। प्रगतिशील अधिभार के साथ, आप आपको फिटर और मजबूत महसूस कर सकते हैं।
यहाँ क्यों प्रगतिशील अधिभार आपके प्रशिक्षण के लिए महत्वपूर्ण है।
प्रगतिशील अधिभार प्रशिक्षण को कैसे लाभान्वित करता है?
एक ही वर्कआउट को बार-बार करने या एक ही मात्रा में वजन का उपयोग करने से जब आप ट्रेन को मजबूत करते हैं तो आपके शरीर को पठार मिल सकता है। आप आसानी से वजन उठाने में सक्षम हो सकते हैं जो एक बार चुनौतीपूर्ण था, और आप संभवतः किसी व्यथा को नोटिस नहीं करते हैं - या कोई प्रगति की जा रही है।
जबकि पठार को एक सकारात्मक संकेत के रूप में देखा जा सकता है, जिसका अर्थ है कि आपने अपनी फिटनेस यात्रा में कुछ लाभ कमाया है, यह भी संकेत देता है कि चीजों को मिलाने का समय है।
प्रगतिशील अधिभार आपके प्रशिक्षण को लाभ देता है क्योंकि आप पठार से बचेंगे। अपने वर्कआउट में परिवर्तन या प्रगति करके, आप अपनी मांसपेशियों को चुनौती देते रहेंगे और आप मजबूत होते जाएंगे।
उदाहरण के लिए, शक्ति प्रशिक्षण के पहले महीने में, आप एक वजन पर 10 पुनरावृत्ति कर सकते हैं। फिर, अगले महीने, आप व्यायाम के 12 प्रतिनिधि करेंगे। या हो सकता है कि आप 10 प्रतिनिधि से चिपके रहें लेकिन इसके बजाय आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे वजन को बढ़ाएं।
यूरोपीय जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी में प्रकाशित 2011 के एक अध्ययन ने एक प्रगतिशील अधिभार की जांच की। शोधकर्ताओं ने 12 सप्ताह की अवधि में 83 लोगों का अवलोकन किया क्योंकि उन्होंने हाथ मजबूत करने वाले अभ्यासों की एक श्रृंखला का प्रदर्शन किया।
शोधकर्ताओं ने प्रगतिशील अधिभार पाया - धीरे-धीरे वजन बढ़ाना और व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या - दोनों पुरुषों और महिलाओं में बढ़ती bicep ताकत और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रभावी होना।
प्रगतिशील अधिभार की सीमाएं क्या हैं?
प्रगतिशील अधिभार प्रशिक्षण का एक दोष यह है कि इसे धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। अपने प्रशिक्षण के भार या आवृत्ति को बहुत तेज़ी से बढ़ाना खतरनाक हो सकता है, जिससे चोट लग सकती है।
इस प्रकार के प्रशिक्षण के साथ अन्य लोगों की तरह आप तुरंत बदलावों को नहीं देख सकते हैं। लेकिन यह प्रगति का सबसे सुरक्षित तरीका है।
एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर (या तो जिम या ऑनलाइन में) के साथ काम करना जो आपके लिए एक प्रगतिशील प्रशिक्षण दिनचर्या को अनुकूलित कर सकते हैं, आपके फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने का सबसे प्रभावी और सबसे सुरक्षित तरीका है।
प्रगतिशील अधिभार प्रशिक्षण के उदाहरण
आप विभिन्न तरीकों से अपने प्रशिक्षण दिनचर्या में प्रगतिशील अधिभार जोड़ सकते हैं। यह आपके फिटनेस स्तर और आपके द्वारा किए जाने वाले वर्कआउट के प्रकारों पर निर्भर करता है। नीचे प्रगतिशील अधिभार के सामान्य उदाहरण हैं।
मात्रा बढ़ाएं
- सप्ताह 1. 10-12 स्क्वैट्स करें, वजन के साथ या बिना।
- सप्ताह 3. वजन के साथ या बिना, 12-15 स्क्वैट्स करें।
- सप्ताह 5. वजन के साथ या बिना 15 स्क्वैट्स करें।
उपयोग किया गया वजन बढ़ाएं
- सप्ताह 1. 10- या 12-पाउंड वजन के साथ bicep कर्ल करें।
- सप्ताह 4. 12- या 15-पाउंड वजन के साथ बाइसप कर्ल प्रदर्शन करें।
- सप्ताह 8. 15- या 18-पाउंड वजन के साथ बाइसप कर्ल प्रदर्शन करें।
दौड़ने में माइलेज बढ़ाएं
- सप्ताह 1. हल्के से मध्यम गति पर 20 मिनट चलाएं, प्रति सप्ताह 2 दिन।
- सप्ताह 3. एक हल्के से मध्यम गति पर 30 मिनट चलाएं, प्रति सप्ताह 2 दिन।
- सप्ताह 5. 30-40 मिनट हल्की से मध्यम गति, सप्ताह में 3 दिन चलाएं।
एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक एक योजना बना सकता है जो आपके लक्ष्यों के लिए अनुकूलित है।
उत्तरोत्तर अधिभार के 4 तरीके
1. प्रतिरोध बढ़ाएँ
अपनी मांसपेशियों में अतिरिक्त तनाव जोड़ने से उन्हें टूटने, पुनर्निर्माण और मजबूत होने की अनुमति मिलती है। ऐसा करने का एक तरीका यह है कि आप भारी वजन उठाएं, जिसका मतलब है कि आप जो वजन उठा रहे हैं उसे बढ़ाएं।
इससे पहले कि आप भारी वजन की ओर बढ़ें, 10-12 पुनरावृत्तियों के लिए वजन उठाने में सहज होना चाहिए। आपको व्यायाम में महारत हासिल करनी चाहिए और वजन बढ़ने से पहले सुनिश्चित करें कि आपके पास अच्छा रूप है।
जब आप भारी उठाने के लिए तैयार हों, तो एक ऐसे वजन की तलाश करें जिसे आप लगभग 10 दोहराव के लिए उठा सकते हैं - लेकिन अंतिम 2 या 3 प्रतिनिधि एक चुनौती होनी चाहिए। यदि आप एक से अधिक सेट कर रहे हैं, तो अपने आप को बीच में आराम करने के लिए पर्याप्त समय दें।
आपको अपने शरीर को ठीक होने के लिए समय देने के लिए उठाने के बीच में 1 या 2 दिन का अवकाश भी लेना चाहिए।
2. धीरज बढ़ाएं (वर्कआउट की लंबाई)
धीरज बढ़ाने के लिए, आपको अपने वर्कआउट की लंबाई बढ़ाने की आवश्यकता है।
उदाहरण के लिए शक्ति प्रशिक्षण, आप कम वजन के साथ अधिक संख्या में प्रतिनिधि कर सकते हैं। अभ्यास में महारत हासिल करने के कुछ सप्ताह बिताने के बाद ही पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाएँ। एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक भी धीरज के साथ आपकी मदद करने के लिए एक योजना बना सकता है।
हृदय धीरज के लिए, आप अपने कार्डियो व्यायाम सत्रों की लंबाई बढ़ा सकते हैं। इसे धीरे-धीरे करें। उदाहरण के लिए, हर कुछ हफ्तों में अतिरिक्त 20 मिनट चलाएं या साइकिल चलाएं। उस पर अतिरिक्त दबाव डालने के बाद अपने शरीर को बहुत अधिक वसूली समय दें। अपने अगले कार्डियो वर्कआउट से 2 या 3 दिन पहले आराम करें।
3. टेम्पो को बढ़ाएं
आपके वर्कआउट में टेम्पो - या तीव्रता का बढ़ना आपको मजबूत और फिटर बनने में मदद कर सकता है। आप इसे तेज गति से या सेट के बीच कम आराम के समय के साथ काम कर सकते हैं।
हल्के वजन का उपयोग करके टेंपो बढ़ाने की कोशिश करें लेकिन तेज गति से उठाएं। यदि आप आसानी से टेम्पो को बढ़ाने में सक्षम नहीं हैं, तो एक हल्के वजन पर स्विच करें जिसे आप आराम से 10–15 प्रतिनिधि के कई सेटों के लिए उठा सकते हैं।
4. प्रतिनिधि बढ़ाएँ
दोहराव की संख्या बढ़ाने से आपकी मांसपेशियों पर अधिक मांग होती है। यह उन्हें समय के साथ मजबूत बना सकता है।
प्रत्येक अभ्यास के लिए, अगले महीने 10 प्रतिनिधि के 2 सेट से बढ़ कर 12 महीने के 2 सेट तक बढ़ने की कोशिश करें। आप केवल 2 सेट करने के बजाय 3 सेट पर भी स्विच कर सकते हैं।
सुरक्षा टिप्स
प्रगतिशील अधिभार प्रशिक्षण केवल तभी किया जाना चाहिए जब आप उचित फॉर्म के साथ अभ्यास में महारत हासिल कर लें। आपको कम से कम 2 सप्ताह से एक ही दिनचर्या करनी चाहिए - आदर्श रूप से एक महीना - इससे पहले कि आप कठिन प्रशिक्षण शुरू करें।
जिम में एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करना या ऑनलाइन आपको अपने लक्ष्यों को पूरा करने में मदद कर सकता है। वे उत्तरोत्तर योजना बना सकते हैं कि आप कैसे सुरक्षित रूप से अधिभार के लिए मार्गदर्शन कर सकते हैं।
वर्कआउट के बीच हमेशा अपने शरीर को आराम करने का समय दें। प्रशिक्षण रोकें या तीव्रता वापस करें यदि आप बहुत अधिक दर्द या घायल महसूस करते हैं।
