पुलअप क्या है?
एक पुलअप एक चुनौतीपूर्ण ऊपरी शरीर व्यायाम है जहां आप एक ओवरहेड बार पकड़ते हैं और अपने शरीर को तब तक उठाते हैं जब तक कि आपकी ठोड़ी उस पट्टी के ऊपर न हो। यह निष्पादित करने के लिए एक कठिन अभ्यास है - इतना कठिन, वास्तव में, कि एक अमेरिकी मरीन वार्षिक शारीरिक फिटनेस परीक्षण पर एक पूर्ण स्कोर प्राप्त कर सकता है, बिना पुलअप किए।
यदि आप यू.एस. मरीन फिटनेस टेस्ट में शीर्ष स्कोर चाहते हैं या यदि आप केवल सबसे कठिन अभ्यासों में से एक से निपटना चाहते हैं, तो यहां आपको प्राप्त करने के लिए एक गाइड है।
प्रेरित पुलअप
इस अभ्यास को कभी-कभी अधिक विशेष रूप से आपके हाथों की स्थिति के संदर्भ में एक स्पष्ट पुलअप कहा जाता है।
यह कवायद ऐसी चुनौती क्यों है?
यदि आपका पहला प्रयास एक पुलअप को पूरा करने का है, तो यह आवश्यक नहीं है, क्योंकि आपके पास पर्याप्त ऊपरी शरीर की ताकत नहीं है। यह सिर्फ भौतिकी है।
पुलअप्स की आवश्यकता है कि आप अपने ऊपरी शरीर में केवल मांसपेशियों का उपयोग करके अपने पूरे शरीर को सीधे ऊपर उठाएं। आप पूरी प्रक्रिया के दौरान गुरुत्वाकर्षण का प्रतिकार कर रहे हैं।
यह प्रयास के लायक क्यों है?
एक पुलअप को पूरा करने के लिए आपके ऊपरी शरीर में लगभग हर पेशी के गहन जुड़ाव की आवश्यकता होती है।
- हाथ। आपके हाथों में अत्यधिक निर्दिष्ट मांसपेशियों का एक जटिल समूह आपको बार को पकड़ने में सक्षम बनाता है।
- कलाई और अग्रभाग। आपकी कलाई के माध्यम से आपके अग्रभाग से चलने वाले फ्लेक्सर्स आपके उत्थान का मार्गदर्शन करते हैं।
- एब्डोमिनल। यदि आप सही तरीके से पुलअप कर रहे हैं, तो आपके पेट की मांसपेशियां आपके कोर को स्थिर करती हैं और आपको झूलती रहती हैं।
- पीठ और कंधे। पीठ की मांसपेशियों का कारण है कि बहुत से लोग पुलअप के लिए समर्पित होते हैं। लेटिसिमस डॉर्सी, आपकी ऊपरी पीठ में मांसपेशियों के वी-आकार की स्लैब, आपकी ऊपरी बांह की हड्डियों पर खींचती है जैसे आप खुद को ऊपर की तरफ फहराते हैं। आपके लैट को इन्फ्रासपिनैटस द्वारा सहायता प्रदान की जाती है, साथ ही टेरस प्रमुख और छोटी मांसपेशियों के साथ, जो आपके कंधे को आंदोलन में शामिल करता है।
- छाती और हाथ। आपकी पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियां और आपके त्रिशिस्क का हिस्सा आपके हाथ की हड्डी को आपके शरीर की ओर खींचता है।
क्योंकि आप प्रत्येक पुलअप के साथ अपने संपूर्ण शरीर को बड़ा कर रहे हैं, इस बुनियादी अभ्यास को पूरा करने और दोहराने से कुछ अन्य अभ्यासों की तरह ताकत और परिभाषा का निर्माण होगा।
पुलअप या चिनअप?
यदि आप चिनअप कर रहे हैं, तो आपकी हथेलियाँ आपका सामना कर रही हैं। चिनअप को सुपरिनेटेड पुलअप भी कहा जाता है। वे बाइसप मांसपेशियों की ताकत पर अधिक भरोसा करते हैं और कुछ लोगों के लिए आसान हो सकता है।
पुलअप कैसे करें
यहां तक कि अगर आप शीर्ष आकार में हैं, तो आपको आंदोलनों को ठीक से निष्पादित करने और चोट से बचने के लिए अपने फॉर्म पर ध्यान देने की आवश्यकता होगी।
- अपने आप को एक पुलअप बार के केंद्र में स्थित करके प्रारंभ करें। अपने हाथों, हथेलियों को अपने से दूर रखते हुए बार तक पहुँचें और पकड़ें। आपकी बाहों को सीधे ओवरहेड बढ़ाया जाना चाहिए।
- अपनी उंगलियों को बार के ऊपर और अपने अंगूठे को बार के नीचे लपेटें ताकि यह लगभग आपकी उंगलियों को छू सके।
- सुनिश्चित करें कि आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक हैं।
- अपने कंधों को नीचे दबाएं।
- अपने कंधे के ब्लेड को एक दूसरे की तरफ लाएं, जैसे कि आप उन्हें नींबू निचोड़ने के लिए इस्तेमाल करने की कोशिश कर रहे हैं।
- अपने पैरों को फर्श से पूरी तरह से उठाएं, अपनी एड़ियों को पार करें। इसे "डेड हैंग" कहा जाता है।
- अपनी छाती को थोड़ा ऊपर उठाएं और खींचें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के नीचे तब तक खींचें जब तक कि आपकी ठुड्डी पट्टी के ऊपर न हो।
- जब आप अपने आप को वापस नीचे कर लेते हैं, तो चोट को रोकने के लिए अपनी रिहाई को नियंत्रित करें।
यदि आप अभी तक वहां नहीं हैं तो क्या करें
सैन्य प्रशिक्षण विशेषज्ञ और भौतिक प्रशिक्षक इस बात से सहमत हैं कि पुलअप में आने का सबसे अच्छा तरीका पुलअप मूवमेंट का अभ्यास करना है, भले ही आप इसे पहले पूरा नहीं कर सकते। कुछ अन्य अभ्यास और तकनीकें भी हैं जो आपको वहां तेजी से पहुंचने में मदद कर सकती हैं।
नकारात्मक पुलअप
एक नकारात्मक पुलअप एक पुलअप का आधा हिस्सा है। इसके लिए आप अपनी ठुड्डी के ऊपर पट्टी से शुरू करें।
एक बॉक्स, स्टेप स्टूल या स्पॉटर का उपयोग करके अपनी ठोड़ी को बार के ऊपर रखें। फिर, धीरे-धीरे अपने आप को कम करें जब तक कि आपकी बाहें मृत लटका में सीधे आपके ऊपर न हों।
यहां आपका उद्देश्य नीचे की ओर आंदोलन को नियंत्रित करना है, जो ताकत का निर्माण करेगा और आंदोलन के मार्ग पर आपके शरीर और दिमाग को प्रशिक्षित करेगा। एक बार जब आप नकारात्मक पर सक्षम हो जाते हैं, तो अंतराल पर छोटे ठहराव को शामिल करें जैसे ही आप उतरते हैं।
स्पॉटटर-असिस्टेड पुलअप
एक अन्य व्यक्ति आपकी पीठ पर ऊपर की ओर दबा सकता है ताकि आपको अपनी ताकत बढ़ने के तरीके से ऊपर उठाने में मदद मिल सके। आप अपने स्पॉटर्स से बहुत अधिक सहायता नहीं चाहते हैं - अपने पैरों या निचले पैरों का उपयोग करके उन्हें आपको धक्का नहीं देते।
आंशिक पुलअप
यहां तक कि अगर आप पहली बार पूर्ण पुलअप का प्रबंधन नहीं कर सकते हैं, तो आंदोलनों का अभ्यास करना महत्वपूर्ण है।
हर बार जब आप एक पुलअप के मार्ग का अभ्यास करते हैं, तो आप तंत्रिका आवेगों का पूर्वाभ्यास करते हैं जो आंदोलन को निष्पादित करने में आपकी मदद करेंगे जब आप पर्याप्त मजबूत होंगे। उचित रूप का उपयोग करते हुए, आधा पुलअप करें - या यहां तक कि तीसरा - और अपने वंश को नियंत्रित करें।
जंपिंग पुलअप
जंपिंग पुलअप करने से पहले यह तय कर लें कि आप बार को कितना ऊंचा उठाना चाहते हैं। ध्यान रखें, कम आसान है।
एक बार जब आप सुरक्षित ऊंचाई पर बार सेट कर लें, तो उसके नीचे खड़े होकर पुलअप में कूद जाएं। आपके ऊपर की गति वास्तव में आंदोलन को पूरा करने में आपकी मदद करेगी। अन्य तरीकों के साथ, धीरे-धीरे उतरना महत्वपूर्ण है।
युक्तियाँ और सुरक्षा दिशानिर्देश
अपने पैरों को न हिलाएं
अतिरिक्त गति के बिना आप से अधिक प्राप्त करने के लिए गति का उपयोग करने के प्रयास में अपने पैरों को स्विंग करने के लिए यह आकर्षक है। यदि आपका लक्ष्य ऊपरी शरीर की ताकत का निर्माण कर रहा है, तो आंदोलन को आसान बनाने के लिए अपने पैरों को स्विंग करना वास्तव में आपके लक्ष्य को हरा सकता है।
कुछ क्रॉसफिट एथलीट अभ्यास करते हैं जिसे किपिंग पुलअप के रूप में जाना जाता है - एक ऐसा संस्करण जो अभ्यास के दौरान विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए जानबूझकर नियंत्रित गति को शामिल करता है।
अनुसंधान से पता चलता है कि किपिंग पुलअप एक पारंपरिक की तुलना में एक कम गहन कसरत है, इसलिए फिर से, यदि आपका लक्ष्य शक्ति का निर्माण करना है, तो अपने पैरों को अभी भी संभव रखें।
अपनी गर्दन ढीली रखें
अपनी ठोड़ी को बार से ऊपर लाने की आपकी खोज में, अपनी गर्दन की मांसपेशियों को ओवरएंडेंड और तनाव न करने के लिए सावधान रहें। गर्दन की नसें लोगों में अपनी खींचने की तकनीक को सही करती हैं।
यदि आप एक पुलअप वर्कआउट के बाद व्यथा महसूस करते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें और तनाव के कारण होने वाले विशिष्ट व्यायाम से थोड़ा ब्रेक लें।
अपने मछलियों को प्रशिक्षित करें
एक पुलअप को पूरा करने के लिए आपको जिस ताकत को पूरा करने की आवश्यकता है, उसे बनाने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक आपके बाइसेप्स में मांसपेशियों का निर्माण करना है। वजन और दोहराव दोनों के संदर्भ में खुद को गति देना सुनिश्चित करें।
अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए हाथ से तौलें या डम्बल पकड़ें। अपनी कोहनी के साथ अपने पक्षों से, अपनी कमर से अपने कंधे तक अपने निचले हाथ को कर्ल करें। नकारात्मक पुलअप के साथ, आपके लिए आंदोलन को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है, जंगली झूलों से बचें जो चोटों का कारण बन सकते हैं।
टेकअवे
पुलअप कई एथलीटों के लिए एक कठिन अभ्यास है। किसी भी सार्थक परियोजना की तरह, वे सही समय और एकाग्रता लेते हैं। बुनियादी शक्ति प्रशिक्षण से शुरू करें और पुलअप का अभ्यास करें, भले ही आप एक को पूरा करने में सक्षम न हों।
जब आपको थोड़ा बढ़ावा देने की आवश्यकता हो, तो मदद के लिए एक स्पॉट्टर का उपयोग करें, या वास्तविक सौदे को निष्पादित करने के लिए पर्याप्त ताकत विकसित करने के दौरान आपके शरीर को सही रूप सीखने में मदद करने के लिए आधा पुलअप करें।
अपने शरीर को चोट से बचाने के लिए, उचित रूप का उपयोग करें - अपने पैरों को स्थिर रखते हुए या कंधे की दूरी पर बार को पकड़ते हुए, जैसा कि आप अपने कोहनी को अपने शरीर की ओर खींचते हैं।
हालाँकि, कुछ बॉडी टाइप्स के लिए पुलअप्स एक चुनौती के रूप में शामिल हो सकते हैं क्योंकि इसमें फिजिक्स शामिल है, जो कोई भी समय और प्रयास में लगाता है, वह इस महत्वपूर्ण लाभकारी अभ्यास को पूरा कर सकता है।
