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अवलोकन
पुशअप्स एक सरल और प्रभावी बॉडीवेट आंदोलन है जो आपके ऊपरी शरीर और कोर में ताकत बढ़ाने में मदद कर सकता है। यह एक्सरसाइज आपके चेस्ट और ट्राइसेप्स में पेक्टोरल मसल्स का काम करती है। ये आपकी ऊपरी बाहों के पीछे की मांसपेशियां हैं।
पुशअप्स के साथ आरंभ करने के लिए आपको किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है वे शुरुआती और व्यक्तियों के लिए उपयुक्त हैं जो व्यायाम से अधिक उन्नत हैं।
और पढ़ें: पुशअप्स से कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?
पुशअप्स करने के लिए प्रगति
जब आप मानक पुशअप्स से परिचित हो सकते हैं, तो कई विविधताएं हैं जो आपको आरंभ करने, प्रगति या कठिनाई बढ़ाने में मदद कर सकती हैं।
प्रत्येक व्यायाम के 10 से 15 के सेट को करने की कोशिश करें, आराम करें और फिर 10 से 15 के दूसरे सेट को करें।
खराब फॉर्म के साथ कई को पूरा करने की तुलना में सही फॉर्म के साथ कम पुशअप्स करना बेहतर होगा।
यहां पांच पुशअप विविधताएं हैं जो कठिनाई में वृद्धि करती हैं।
वॉल पुशअप्स
यदि आप इस कदम पर नए हैं, तो दीवार के खिलाफ एक स्थायी पुशअप करना एक अच्छी शुरुआत है। खड़े होकर, आप अपने जोड़ों पर कम दबाव डालते हैं।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा, एक दीवार से दूर एक हाथ की लंबाई के बारे में खड़े हों।
- अपनी हथेलियों को दीवार पर रखें क्योंकि आप एक खड़े तख़्त की स्थिति में आगे झुक जाते हैं। आपकी बाहों को कंधे की ऊंचाई और कंधे की चौड़ाई अलग-अलग होनी चाहिए।
- जब आप अपनी कोहनी मोड़ते हैं, तब श्वास लें और अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को दीवार की ओर ले जाएं।
- एक या दो सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- साँस छोड़ते और अपने शरीर को धीरे-धीरे अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें।
इसे बदलो
जैसे-जैसे आप अधिक सहज होते जाते हैं, आप एक-हाथ की दीवार पुशअप की कोशिश कर सकते हैं। उपरोक्त सभी निर्देशों का पालन करें, लेकिन अपनी पीठ के छोटे हिस्से पर अपने हाथ के बाहर के साथ एक हाथ को मोड़कर वैकल्पिक सेट करें। जैसा कि आप दूसरे के साथ पुशअप करते हैं आप एक हाथ को अपनी तरफ रख सकते हैं।
और पढ़ें: छाती, कंधे और पीठ को मजबूत करने के लिए वॉल पुशअप विविधताएं
बैठे-बैठे धक्का-मुक्की
अपने कंधों में स्थिरता पर काम करने के लिए, एक बैठे स्थिति से पुशअप्स का प्रयास करें।
- अपनी हथेलियों के साथ एक बेंच पर बैठें, अपनी तरफ से बाहें। अपने पैरों को अपने घुटनों के बल जमीन पर आराम से बैठना चाहिए।
- अपनी बाहों का उपयोग करते हुए, अपनी हथेलियों में धकेलें ताकि आपका शरीर ऊपर उठे - फिर भी बैठे हुए स्थिति में। आपके कूल्हे और नितंब बस एक आधा इंच या बेंच से दूर होना चाहिए।
- अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे जाएं और दोहराएं।
घुटनों के बल चलना
अपने पैरों के बजाय अपने घुटनों पर संतुलन बनाना एक और अच्छा संशोधन है, जब आप अपनी ताकत का निर्माण करते हैं।
- फर्श पर अपने टकटकी के साथ हाथों और घुटनों की स्थिति में शुरू करें।
- अपने हाथों को अपने कंधों के दोनों ओर जमीन पर रखें। आपके घुटने एक अलग दूरी पर होना चाहिए।
- श्वास लेते हुए धीरे-धीरे अपनी कोहनी को जमीन की ओर लाएं। अपने कोर की मांसपेशियों को अनुबंधित रखना सुनिश्चित करें।
- निचली स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें - आपकी ठोड़ी हल्के से जमीन को छू सकती है।
- साँस छोड़ते हुए आप ज़मीन से अपनी शुरुआती स्थिति में आ जाएँ।
इस पुशअप को शुरू करने का दूसरा तरीका है कि आप पेट के बल लेटकर शुरुआत करें। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर हवा में ऊपर हों, फिर अपने हाथों से अपने घुटनों पर स्थिति में धकेलें।
मानक पुशअप्स
पूरी तरह से अपने पैरों को फैलाने से शरीर के अधिक वजन को जोड़कर इस कदम की कठिनाई बढ़ जाती है। एक अध्ययन से पता चला है कि "ग्राउंड रिएक्शन फोर्स" या आप कितना पुश करते हैं, यह आपके शरीर के वजन का 64 प्रतिशत मानक पुशअप्स के साथ होता है। तुलना करने के लिए, एक घुटने के पुशअप 49 प्रतिशत है।
- अपने सीने और पेट को फर्श पर सपाट से शुरू करें। आपके पैर आपके पीछे सीधे होने चाहिए और आपकी हथेलियाँ छाती के स्तर पर होनी चाहिए, बाहों को 45 डिग्री के कोण पर झुकना चाहिए।
- साँस छोड़ते हुए अपने हाथों और ऊँची एड़ी के जूते से, अपने धड़, छाती और जांघों को जमीन से धकेलें।
- तख़्त स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें - अपने कोर को व्यस्त रखें।
- श्वास लेते हुए धीरे-धीरे अपनी शुरुआती स्थिति में वापस आएँ।
इसे बदलो
मानक पुशअप की एक और महान विविधता हिप अपहरण के साथ एक पुशअप है। मानक पुशअप के रूप में समान निर्देशों का पालन करें, लेकिन अपने बाएं पैर को जमीन से नीचे उठाएं। इसे अपने कूल्हों की तुलना में थोड़ा आगे बढ़ाएं और अपने पैर को लचीला रखें। फिर तख़्त स्थिति से पैर स्विच करने के बाद दूसरी तरफ दोहराएं।
पुशअप्स को इनलाइन करें
यदि आप वास्तव में अपने ऊपरी शरीर को चुनौती देना चाहते हैं, तो पुशअप्स की कोशिश करें। आपको अपने हाथों को रखने के लिए एक स्थिर सतह की आवश्यकता होगी।
- अपने हाथों को ऊँची सतह के किनारे पर रखें। एक बेंच, स्टेप, या अन्य मजबूत मंच अच्छे विकल्प हैं।
- अपने पैरों को वापस ले जाएं ताकि आपके पैर सीधे हों और आपके हाथ आपके शरीर के लंबवत हों।
- जब आप धीरे-धीरे अपनी छाती को अपने मंच के किनारे पर ले जाते हैं, तब तक श्वास लें।
- एक पल के लिए रुकें।
- साँस छोड़ते हुए, जब आप अपनी बाहों के साथ अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस आते हैं, तो पूरी तरह से विस्तारित।
आप दवा बॉल, बीओएसयू या बैलेंस बॉल या सस्पेंशन ट्रेनर का उपयोग करके कठिनाई बढ़ा सकते हैं। ऐसा करने से आपके शरीर को मांसपेशियों को स्थिर करने के लिए और भी अधिक मेहनत करनी पड़ेगी।
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4 युक्तियाँ और अधिक संशोधन
यदि आप अपने वर्कआउट से सबसे अधिक लाभ पाना चाहते हैं तो अच्छी फॉर्म और पोजिशनिंग महत्वपूर्ण है। आराम, रूप और सुरक्षा किसी भी अभ्यास के प्रमुख भाग हैं।
सही रूप आपके शरीर को चोट से बचा सकता है और यह सुनिश्चित कर सकता है कि आप उन मांसपेशियों से पूर्ण रूप से जुड़ रहे हैं जो आप काम करने की कोशिश कर रहे हैं।
आराम के उपाय
अपने पुशअप्स को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए इन तरीकों को आज़माएं।
- नंगे फर्श के बजाय योगा मैट या इसी तरह की सतह पर पुशअप्स करें।
- घुटनों के बल पुशअप करते समय अतिरिक्त कुशनिंग के लिए अपने घुटनों के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया रखें।
- कलाई के दर्द से बचने के लिए हाथों को अपनी उंगलियों के साथ सीधे कंधे के नीचे रखें।
- हथेलियों को फर्श पर रखें। यह आपके हाथों को तनाव से बचाता है।
- इस अभ्यास के दौरान अपनी गर्दन को तनाव से बचाने के लिए जमीन पर नीचे देखें।
समग्र रूप
जमीन पर पुशअप करते समय, आप एक फ्लैट वापस रखना चाहते हैं। अपनी रीढ़ को झकझोरने या छत की ओर उठने का विरोध करें। अपनी मूल मांसपेशियों को अनुबंधित करने से आपके फॉर्म को जांच में रखने में मदद मिलेगी। अपने आंदोलनों को धीमा और नियंत्रित बनाम अपने शरीर को बहुत तेज़ी से नीचे ले जाना सुनिश्चित करें।
आपके कंधे, कूल्हों और टखनों को संरेखित किया जाना चाहिए।
अपने फ़ॉर्म से जांच करने के लिए अपने आप से कुछ प्रश्न पूछने का प्रयास करें:
- मेरे हाथ कहाँ हैं?
- मेरे कंधे कहाँ हैं?
- क्या मेरे नीचे जमीन के साथ अच्छा संपर्क है?
- क्या मेरी मुख्य मांसपेशियां लगी हुई हैं?
हाथ की स्थिति (संकीर्ण बनाम चौड़ी)
आपको आश्चर्य हो सकता है कि हाथ की स्थिति कठिनाई को कैसे बढ़ा सकती है। आपके विकल्प आपके हाथों को अलग-अलग या अधिक संकीर्ण रूप से एक साथ पकड़ रहे हैं। 2005 के एक अध्ययन से पता चलता है कि संकीर्ण आधार स्थिति से पेक्टोरल और ट्राइसेप्स में मांसपेशियों की सक्रियता बढ़ जाती है।
अपनी स्थिति में हाथ की स्थिति को शामिल करने के लिए, अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने रखने की कोशिश करें और अपने कोहनी को अपने पुशअप्स की शुरुआत में अपने शरीर की ओर रखें।
भवन की मजबूती
संशोधन के साथ, पुशअप्स को पहली बार में पूरा करना मुश्किल हो सकता है। यदि आप 10 से 15 को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो 5 या उससे कम के सेट से शुरुआत करें और वहां से निर्माण करें।
बढ़ती ताकत और धीरज में समय लगता है लेकिन प्रयास के लायक है। याद रखें, सही फॉर्म के साथ कम पुशअप्स करना, खराब फॉर्म के साथ कई को पूरा करने से बेहतर होगा।
और पढ़ें: रोजाना पुशअप्स करने के क्या फायदे और जोखिम हैं?
व्यायाम करने के लिए नया? यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पुशअप्स सही ढंग से कर रहे हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ जांच करना एक उत्कृष्ट विचार है। आप जिम से या अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के माध्यम से किसी से बात करने में सक्षम हो सकते हैं।
टेकअवे
जब आप पुशअप्स को लटका देते हैं और अपने फॉर्म के साथ आश्वस्त होते हैं, तो आप पुशअप्स चुनौती का प्रयास करना चाह सकते हैं। ताकत बनाने के लिए संगति महत्वपूर्ण है। चुनौती में, आप 2 महीने के दौरान अपने तरीके से काम करते हैं जब तक कि आप एक समय में 100 पुशअप पूरा नहीं कर सकते।
यहां तक कि अगर आप इतने चरम पर जाना नहीं चाहते हैं, तो इस कुशल शरीर-भार व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना, आपके ऊपरी शरीर, पीठ, और कोर को हर रोज आंदोलन में मदद करने के लिए सुनिश्चित है।
