पुनर्मूल्यांकन योग एक ऐसी शैली है जो शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक विश्राम को प्रोत्साहित करती है। सभी स्तरों के लिए उपयुक्त, पुनर्मूल्यांकन योग का अभ्यास धीमी गति से किया जाता है, लंबे होल्ड, स्टिलनेस और गहरी सांस पर ध्यान केंद्रित किया जाता है।
Vinyasa या Bikram जैसी अधिक सक्रिय योग शैलियों के विपरीत, आप 5 मिनट या उससे अधिक समय के लिए मुद्रा धारण करने की उम्मीद कर सकते हैं, केवल एक ही योगाभ्यास सत्र में मुट्ठी भर पोज़ करते हुए।
आराम करने वाले योग के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें, कोशिश करने के लिए और योग की इस सौम्य शैली के फायदे।
पुनर्स्थापना योग क्या है?
सौम्य, सहायक और उपचारात्मक कुछ शब्द हैं जो पुन: योग का वर्णन करते हैं। इसके मूल में, पुनर्योजी योग निष्क्रिय चिकित्सा का एक अभ्यास है।
यह योग शैली पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने की अपनी क्षमता के लिए जानी जाती है। यह आपके तंत्रिका तंत्र का "आराम और पाचन" हिस्सा है जो बुनियादी कार्यों को काम करने में मदद करता है जैसा कि उन्हें करना चाहिए।
जैसा कि नाम से पता चलता है, योग की यह शैली शरीर को अपने पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम फ़ंक्शन को "पुनर्स्थापित" करती है, जो बदले में, शरीर को आराम करने, चंगा करने और संतुलन बहाल करने में मदद करती है।
लंबे समय तक आसन (मुद्राएं या पोज़) और गहरी साँस लेने की अनुमति देकर, आराम करने वाला योग विश्राम प्रतिक्रिया को प्राप्त करने में मदद करता है। यह प्रतिक्रिया धीमी गति से साँस लेने में मदद कर सकती है, रक्तचाप को कम कर सकती है, और शांत और बढ़ी हुई भलाई की भावना पैदा कर सकती है।
पुनर्स्थापना योग में एक प्रमुख विशेषता ब्लॉक, बोल्ट या कंबल जैसे सहारा का उपयोग है। प्रॉप्स आपकी मांसपेशियों को बाहर निकालने या थकाए बिना निष्क्रिय पोज़ को लंबे समय तक रखने में मदद करते हैं। यह आपको योग के साथ अपने अनुभव की परवाह किए बिना आरामदायक और समर्थित महसूस करने की अनुमति देता है।
और, चूंकि आपने अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करते हुए मुद्रा में पूरी तरह से आराम करने के लिए प्रोत्साहित किया है, इसलिए पुनर्मूल्यांकन योग आपको असुविधा के बिना लंबे समय तक अपनी मांसपेशियों में तनाव जारी करने की अनुमति देता है।
क्या लाभ हैं?
योग के अन्य रूपों के साथ आपके द्वारा अनुभव किए जा सकने वाले लाभों में से कई के समान हैं। विज्ञान द्वारा समर्थित प्रमुख लाभ में निम्नलिखित शामिल हैं:
- आपके दिमाग और शरीर को आराम देता है। योग तनाव और चिंता को कम करने और कोर्टिसोल के निम्न स्तर, तनाव हार्मोन से जुड़ा हुआ है।
- तंत्रिका तंत्र को शांत करता है। रिस्टोरेटिव योग आपकी लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया (सहानुभूति तंत्रिका तंत्र) से आपकी शिथिल प्रतिक्रिया, या पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र में संतुलन को स्थानांतरित करने में मदद करता है।
- आपके मूड को बढ़ाता है। योग विश्राम और गहरी साँस लेने को बढ़ावा देता है, जो अनुसंधान के अनुसार, अवसादग्रस्तता के लक्षणों को कम कर सकता है।
- पुराने दर्द को कम करता है। अनुसंधान से पता चला है कि योग सिरदर्द या पीठ दर्द के साथ-साथ पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस से जुड़े दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।
- नींद में सुधार करता है। अध्ययनों से पता चला है कि योग को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपकी नींद की गुणवत्ता को बढ़ावा मिल सकता है।
- भलाई में सुधार करता है। तनाव के निचले स्तर के अलावा, शोधकर्ताओं ने यह भी पाया है कि नियमित रूप से योग करने से कम थकान, अधिक ताक़त, और बेहतर स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।
- आपके शरीर पर कोमलता। पुनर्स्थापना योग आम तौर पर सुरक्षित और अक्सर तीव्र या पुरानी चोट वाले लोगों के लिए अनुशंसित है।
- पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों के लिए एक समग्र उपचार योजना के हिस्से के रूप में काम करता है। पुरानी बीमारी वाले लोग योग के नियमित अभ्यास से लाभान्वित हो सकते हैं। अध्ययनों की एक 2018 समीक्षा में पाया गया कि योग का अभ्यास करने वाले कैंसर वाले लोगों ने अपने मनोवैज्ञानिक और शारीरिक लक्षणों में सुधार के साथ-साथ जीवन की गुणवत्ता में सुधार की सूचना दी।
- गर्भावस्था के दौरान प्रदर्शन करने के लिए सुरक्षित। गर्भावस्था के दौरान आराम करने वाले योगासनों को संशोधित करना और सुरक्षित करना आसान है। प्रसूति और स्त्री रोग विशेषज्ञों के अमेरिकी कॉलेज गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने के सबसे सुरक्षित तरीकों में से एक के रूप में जन्म के पूर्व योग को रैंक करते हैं।
संयम योग
रेस्ट्रोरेंट योग को प्रॉप्स पर निर्भरता के लिए जाना जाता है जैसे कि बोल्ट, ब्लॉक, या मुड़ा हुआ कंबल जो गेंटलर और अधिक सहायक बनाते हैं। कहा कि, आप प्रॉप्स के उपयोग के बिना किसी भी आराम योगा पोज का अभ्यास कर सकते हैं।
सामान्य तौर पर, आप कम से कम 5 मिनट के लिए आराम करने वाले योग में पोज़ पकड़ सकते हैं। यदि आप लंबे समय तक एक मुद्रा रखना चाहते हैं, तो आप ऐसा कर सकते हैं, जब तक कि यह सहज महसूस करता है। कुछ लोग 20 मिनट या उससे अधिक समय के लिए प्रतिबंधात्मक स्थिति रखते हैं।
मछली की मुद्रा
यदि आप दिन के दौरान बहुत समय बिताते हैं तो यह पुनर्स्थापनात्मक मुद्रा एक उत्कृष्ट विकल्प है।
फिश पोज़ आपकी रीढ़ को लम्बा करने में मदद कर सकता है, आपकी गर्दन और कंधों में तनाव छोड़ सकता है और आपकी छाती को खोल सकता है।
इस मुद्रा को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए, आप अपने कंधे और सिर के नीचे एक बोल्ट या दो मुड़े हुए कंबल या तौलिये का उपयोग कर सकते हैं।
इस मुद्रा को करने के लिए:
- अपनी चटाई के केंद्र पर एक बोल्ट या दो मुड़ा हुआ कंबल रखें, दोनों के बीच एक दूसरे के समानांतर।
- अपनी पीठ पर कंबल के साथ एक बैठे स्थिति में शुरू करें।
- वापस लेट जाएँ और अपने कंधों के ब्लेड को अपने निकटतम कंबल पर टिका दें। दूसरे कंबल पर अपना सिर टिकाएं। आप अपने पैरों को मोड़कर रख सकते हैं, या उन्हें आपके सामने बढ़ा सकते हैं।
- अपनी बाहों को अपने पक्ष में आराम दें, या उन्हें अपने सिर के ऊपर बढ़ाएं, हथेलियां ऊपर की ओर।
- अपने शरीर को तनाव मुक्त करते हुए अपनी आँखें बंद करें और गहरी साँस लें। आप महसूस करेंगे कि आपका पूरा शरीर कंबल और फर्श में डूब गया है।
- इस मुद्रा में 10 मिनट या अधिक समय तक रहें। गहरी सांस लेने और अपनी मांसपेशियों में तनाव जारी करने पर ध्यान दें।
बच्चे की मुद्रा
यह मुद्रा तनाव और थकान को दूर करने में मदद करती है, और आपकी रीढ़, कूल्हों, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कंधे की मांसपेशियों को धीरे से खींचती है। यह आपके सिर और धड़ को सहारा देने पर पीठ और गर्दन के दर्द को दूर करने में मदद करने की क्षमता रखता है।
इस मुद्रा को करने के लिए:
- अपने घुटनों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ फर्श पर घुटने के बल, स्पर्श करने वाले बड़े पैर, आपकी एड़ी पर नितंब।
- आप समर्थन के लिए अपनी जांघों और बछड़ों के बीच एक तकिया या मुड़ा हुआ कंबल रख सकते हैं।
- अपनी जांघों के बीच अपने धड़ के साथ साँस छोड़ते और आगे झुकें। अपने सिर को फर्श की ओर नीचे लाएं।
- फर्श पर अपनी हथेलियों के साथ, अपनी बाहों को अपने सामने, अपने सिर के ऊपर बढ़ाएँ। यदि यह बहुत मुश्किल है, तो आप अपनी हथेलियों के साथ अपने शरीर को आराम करने की अनुमति दे सकते हैं।
- अतिरिक्त समर्थन के लिए, आप अपने सिर और बाहों के नीचे एक तकिया या मुड़ा हुआ कंबल जोड़ सकते हैं।
- 5 मिनट तक इस मुद्रा में बने रहें, गहरी साँस लें और साँस छोड़ें।
- अपने धड़ को एक बैठे स्थिति में उठाकर रिलीज करें।
शव मुद्रा
गहरी छूट और तनाव से राहत के लिए, लाश मुद्रा की कोशिश करें, जिसे सवाना भी कहा जाता है।
इस मुद्रा को करने के लिए:
- अपनी चटाई के शीर्ष पर एक मुड़ा हुआ कंबल रखें, और एक चटाई या दो मुड़ा हुआ कंबल एक दूसरे के शीर्ष पर अपनी चटाई के अंत की ओर रखें।
- मुड़े हुए कंबल के बीच अपने घुटनों के बल झुकें और सीधे बैठें।
- अपने पैरों को बढ़ाएं ताकि आपके घुटनों का पिछला हिस्सा बोल्ट या मुड़े हुए कंबल पर आराम कर रहा हो।
- अपने सिर के पीछे कंबल पर आराम करने तक धीरे-धीरे वापस लेटें।
- हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को प्राकृतिक स्थिति में रखें। आपके हाथ और शरीर के बीच एक अंतर होगा।
- इस मुद्रा में 10 मिनट या अधिक समय तक रहें। गहरी सांस लेने और अपनी मांसपेशियों में तनाव जारी करने पर ध्यान दें।
पैर-अप-द-वॉल पोज़
पैर-अप-द-वॉल पोज़ थक गए पैरों और पैरों को राहत देने में मदद करता है, धीरे-धीरे आपके हैमस्ट्रिंग और गर्दन के पीछे को खींचता है, और हल्के पीठ दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।
इस मुद्रा को करने के लिए:
- दीवार के खिलाफ अपने योग मैट के संकीर्ण छोर को रखें। चटाई के बीच में एक मुड़ा हुआ कंबल रखें। आपका सिर कंबल पर आराम करेगा। यदि आप चाहें तो अपनी गर्दन का समर्थन करने के लिए आप एक मुड़ा हुआ कंबल या कुशन का उपयोग भी कर सकते हैं।
- दीवार के खिलाफ अपनी दाईं ओर बैठें, फिर दीवार के खिलाफ अपने पैरों को स्विंग करते हुए वापस लेटें।
- अपने नितंबों और दीवार के बीच की दूरी की जाँच करें। अपने नितंबों को दीवार के करीब लाने की कोशिश करें क्योंकि यह आपके लिए आरामदायक है। अतिरिक्त समर्थन के लिए, आप दीवार पर लगभग 5 से 6 इंच की चटाई पर एक से दो मुड़े हुए कंबल रख सकते हैं, इसलिए आपकी पीठ के निचले हिस्से के ऊपर टिकी हुई है।
- अपनी भुजाओं को भुजाओं पर लाएँ, या उन्हें अपने धड़ पर आराम दें।
- साँस छोड़ें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को आराम दें, अपने कूल्हों, पीठ और गर्दन को फर्श पर छोड़ दें। 10 मिनट के लिए इस स्थिति में आराम करें। गहरी सांस लेने और अपनी मांसपेशियों में तनाव जारी करने पर ध्यान दें।
तल - रेखा
रिस्टोरेटिव योग एक निष्क्रिय, ध्यान योग का रूप है जो आपको अपने शरीर में तनाव जारी करते हुए अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है। योग के अन्य रूपों के विपरीत, पुनर्स्थापना योग के लिए आपको आसन या पोज़ की आवश्यकता होती है, जो कि विस्तारित अवधि के लिए होता है, आमतौर पर 5 मिनट या अधिक।
रिस्टोरेटिव योग अक्सर मुड़ा हुआ कंबल, ब्लॉक या बोल्ट जैसे प्रॉप्स का उपयोग करता है। ये प्रॉप्स आपके शरीर का समर्थन करने में मदद करते हैं और आपको मुद्रा को गहरा करने और आपके शरीर को पूरी तरह से आराम करने की अनुमति देते हैं।
संयमित योग कोमल है और आमतौर पर ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित माना जाता है। यदि आपको पुनर्स्थापना योग की सुरक्षा के बारे में चिंता है, तो इस प्रकार के योग का अभ्यास करने से पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से बात करें।
