क्योंकि अच्छा आंत स्वास्थ्य मूड, सेक्स, त्वचा, और बीच में सब कुछ से जुड़ा हुआ है।
"अच्छा" और "खराब" बैक्टीरिया अक्सर कल्याण की दुनिया में उल्लेख किया जाता है जब यह स्वास्थ्य और पाचन के लिए आता है - लेकिन इसका क्या मतलब है?
आपने आंत माइक्रोबायोम शब्द सुना होगा, जो अनिवार्य रूप से आपके शरीर में रहने वाले बैक्टीरिया, आर्किया, वायरस और यूकेरियोटिक रोगाणुओं को संदर्भित करता है।
स्वस्थ वयस्कों में आमतौर पर बैक्टीरिया की 1,000 से अधिक प्रजातियां होती हैं, जो हमारे पाचन तंत्र में बैक्टीरिया के 100 ट्रिलियन माइक्रोबियल कोशिकाओं और 3 से 5 पाउंड (हाँ, पाउंड!) से अधिक होती हैं।
इन छोटे लोगों में बहुत सारे हैं - ये बैक्टीरिया कोशिकाएं मानव कोशिकाओं को 10 से 1. से निकाल देती हैं। बैक्टीरिया जन्म के समय जठरांत्र संबंधी मार्ग में उपनिवेश या विकसित करना शुरू कर देते हैं, और वे आपके पूरे जीवन भर वहीं रहते हैं।
आंत में रोगाणुओं के ये खरब बुनियादी कार्यों में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं जो सीधे हमारे समग्र स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- चयापचय में योगदान
- सूजन को नियंत्रित करना
- भोजन से फसल पोषक तत्वों की मदद करना
- विटामिन का उत्पादन
- प्रतिरक्षा प्रणाली "प्रशिक्षण" द्वारा हमारे शरीर को वायरस और संक्रमण से सुरक्षित रखना
लंबी कहानी को छोटे में: वे प्रभावित करते हैं कि हम हर दिन कैसा महसूस करते हैं.
एक खुश और स्वस्थ माइक्रोबायोम आपके पेट के स्वास्थ्य को नियंत्रित करता है, इसलिए इसका पोषण करना महत्वपूर्ण है। यही वह जगह है जहां ये तीन स्वादिष्ट सलाद खेलने में आते हैं। प्रत्येक आपके पेट को खुश करने के लिए सामग्री से भरा है - और आप स्वस्थ हैं।
वेगन काले सीज़र सलाद
पारंपरिक सीज़र ड्रेसिंग को संतृप्त वसा और कैलोरी के साथ लोड किया जाता है, और कुछ हिमशैल लेटिष को आधार के रूप में उपयोग करते हैं, जो पोषक तत्व-घने के रूप में अपने करीबी समकक्ष रोमेन के रूप में नहीं है - और अभी भी पोषक तत्व के रूप में घने नहीं हैं!
इस सीज़र सलाद को केवल स्वस्थ वसा, फाइबर, और पौधे प्रोटीन का उपयोग करके शाकाहारी बनाया जाता है ताकि पारंपरिक सीज़र ड्रेसिंग की वांछित बनावट और स्थिरता प्राप्त कर सके।
सामग्री के
- 2 से 3 कप मालिश की हुई सलाद
- 1/2 एवोकैडो
- 3 बड़े चम्मच सन बीज
- 2 बड़े चम्मच पोषण खमीर
- लहसुन, वैकल्पिक
- सेब साइडर सिरका के पानी का छींटा
- 1/2 कप छोले
दिशा-निर्देश
- मसाज की हुई सलाद तैयार करें और एक सर्विंग बाउल में अलग रखें।
- एक ब्लेंडर या खाद्य प्रोसेसर में, एवोकैडो, भांग के बीज, पोषण खमीर, वैकल्पिक लहसुन, और सेब का सिरका का एक संयोजन गठबंधन करें। एक मोटी और मलाईदार ड्रेसिंग के लिए एक साथ ब्लेंड करें।
- कैल पर डालो और गठबंधन करें। फिर छोले के साथ शीर्ष। यदि आप शाकाहारी-अनुकूल प्रोटीन के बजाय एक और प्रोटीन स्रोत जोड़ना चाहते हैं, तो ग्रील्ड चिकन का प्रयास करें। का आनंद लें!
सक्रिय? यदि आपके पास ब्लेंडर नहीं है, तो बस अपने कांटे के पीछे वाले सभी "गीले" अवयवों को मैश कर लें और फिर मिश्रण को रोमेन लेट्यूस या मसाज वाले कल में काम करें।
तुलसी पेस्तो आलू सलाद
यह आपके औसत डेली आलू का सलाद नहीं है! क्लासिक पर यह ताजा स्पिन पेस्टो का उपयोग ड्रेसिंग और अवयवों जैसे सन बीज, पोषण खमीर, और अखरोट के रूप में आपके शरीर को ओमेगा -3 एस, प्रोटीन, मैग्नीशियम, बी विटामिन और पोटेशियम को बढ़ावा देने के लिए करता है।
आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि आलू कर रहे हैं एक आंत के अनुकूल भोजन - और शायद आपने अपनी रसोई में स्टॉक किया है। आलू को पोटेशियम के एक समृद्ध स्रोत के रूप में जाना जाता है। एक एकल मध्यम पके हुए आलू में लगभग 900 मिलीग्राम (या दैनिक मूल्य [DV] का 20 प्रतिशत से थोड़ा कम) होता है।
पोटेशियम एक इलेक्ट्रोलाइट है जिसे हमारे शरीर को हाइड्रेटेड रहने और मांसपेशियों के संकुचन (हमारे पाचन तंत्र में लोगों सहित), हृदय ताल, पीएच स्तर और रक्तचाप को संतुलित करने की आवश्यकता होती है।
सामग्री के
- 8 मध्यम लाल आलू
तुलसी कीट के लिए:
- 5 कप ताजा तुलसी के पत्ते, पैक
- 1/4 कप अखरोट
- 1/4 कप पाइन नट्स
- 3 बड़े चम्मच कटा हुआ लहसुन (मैंने 1 1/2 चम्मच इस्तेमाल किया, कीमा बनाया हुआ था, क्योंकि यह सब मेरे हाथ में था!)
- 1 चम्मच समुद्री नमक
- 1 चम्मच ताजा पिसी हुई काली मिर्च
- 1/2 कप पोषण संबंधी खमीर
- 1/2 कप भांग के बीज
- 1/2 चम्मच नींबू ज़ेस्ट
- 2 बड़े चम्मच कच्चा सेब साइडर सिरका
- 1 1/2 कप अच्छा जैतून का तेल
दिशा-निर्देश
- सबसे पहले, साफ किए हुए आलू को काटने के आकार के टुकड़ों में काट लें। एक पानी के बर्तन में रखें (इतना है कि पानी लगभग 2 इंच तक है)। ढक्कन लगा दें और आलू को 15 मिनट के लिए या जब तक वे कांटा-निविदा न हो जाए। तुरंत पके हुए आलू को सूखा और उन्हें ठंडा करने के लिए ठंडे पानी से कुल्ला। रद्द करना।
- इस बीच, पेस्टो के लिए, सभी अवयवों को मिलाएं - जैतून के तेल को छोड़कर - एक खाद्य प्रोसेसर में और पल्स के लिए शुरू करें। फिर धीरे-धीरे जैतून का तेल जोड़ें क्योंकि खाद्य प्रोसेसर या ब्लेंडर कम चल रहा है, गठबंधन करने के लिए। सीज़निंग की जाँच करें और इस बिंदु पर किसी भी समुद्री नमक या नींबू उत्तेजकता को समायोजित करें।
- एक बड़े मिश्रण के कटोरे में, पकाया आलू में लगभग 1/2 कप पेस्ट जोड़ें। गठबंधन और कोट करने के लिए टॉस। आपके पास अतिरिक्त पेस्टो बचे हुए होंगे, या आप इसे साइड पर परोस सकते हैं। सलाद में उतना ही पेस्ट डालें जितना आप आनंद लें।
- 7 दिनों तक एक एयरटाइट ग्लास कंटेनर में स्टोर करें। कमरे के तापमान पर परोसें।
चुकंदर अनानास सलाद
यदि आप पहले से ही इस पोषक तत्व-सघन सब्जी का आनंद नहीं लेते हैं, तो यह सुंदर सलाद आपको बीट प्रेमी में बदल सकता है। बीट और अनानास दोनों ही फाइबर से भरपूर होते हैं, जो हम जानते हैं कि नियमित पाचन के लिए महत्वपूर्ण है, एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोटा को बनाए रखने का उल्लेख नहीं करना।
अनानास पाचन पर एक विशेष बढ़ावा प्रदान कर सकता है क्योंकि उनमें ब्रोमेलैन नामक एक एंजाइम होता है जो प्रोटीन को तोड़ने और पाचन मुद्दों को कम करने में मदद कर सकता है।
यह रसदार फल फाइबर, हाइड्रेटिंग में समृद्ध है, और स्वस्थ पाचन को प्रोत्साहित करने में मदद कर सकता है - सभी एक सलाद में जिसे एक साथ डालने में 5 मिनट लगते हैं।
सामग्री के
- 4 कप कटी हुई बीट
- 3 कप कटा हुआ अनानास
- 1 से 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, बूंदा बांदी के लिए
- जमीन दालचीनी का पानी
- समुद्री नमक की चुटकी
- 1/4 कप पुदीना, बारीक कटा हुआ
दिशा-निर्देश
- ओवन को 400 ° F (204 ° C) पर प्रीहीट करें। एक पंक्तिबद्ध बेकिंग शीट पर, समान रूप से कटा हुआ बीट्स फैलाएं। लगभग 40 मिनट या निविदा तक भूनें। ठंडा करने के लिए अलग सेट करें।
- बड़े टुकड़ों में अनानास काट लें, कटा हुआ बीट्स के समान आकार के बारे में।
- सेवा करने के लिए, प्लेट में कटा हुआ अनानास और ठंडा भुना हुआ बीट्स और जैतून का तेल के साथ बूंदा बांदी, दालचीनी के साथ धूल, एक चुटकी समुद्री नमक जोड़ें, और पतले कटा हुआ ताजा टकसाल के साथ शीर्ष।
- कमरे के तापमान पर आनंद लें।
अपने पाचन तंत्र की देखभाल करना और अपने पेट को स्वस्थ रखना एक दैनिक अभ्यास है जिसमें स्वास्थ्य के कई स्तंभ शामिल हैं - जिसमें उचित पोषण, नींद, तनाव प्रबंधन, जलयोजन और व्यायाम शामिल हैं।
इन सबसे ऊपर, यदि आप अपने आहार में अधिक फाइबर युक्त संपूर्ण खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए एक जागरूक विकल्प बनाते हैं, तो आप बेहतर आंत स्वास्थ्य के लिए एक शानदार शुरुआत करेंगे।
यदि आपके पास कोई पाचन समस्याएं हैं, तो आप बेहतर बनाने की दिशा में काम करना चाहते हैं, तो हमेशा एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या कार्यात्मक चिकित्सा चिकित्सक से परामर्श करें जो मूल कारण तक पहुंचने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
McKel Hill, MS, RDN, LDN, के संस्थापक हैं पोषाहार छीन लियाव्यंजनों, पोषण सलाह, फिटनेस, और अधिक के माध्यम से दुनिया भर में महिलाओं की भलाई के अनुकूलन के लिए समर्पित एक स्वस्थ-जीवित वेबसाइट। उनकी कुकबुक, "न्यूट्रिशन स्ट्रिप्ड" एक राष्ट्रीय बेस्ट-सेलर थी, और उन्हें फिटनेस पत्रिका और महिला स्वास्थ्य पत्रिका में चित्रित किया गया है।
