यदि आप अपने प्रशिक्षण योजना में विविधता और तीव्रता जोड़ना चाहते हैं, तो स्लेज पुश देखें। अन्यथा प्रोलर प्रेस के रूप में जाना जाता है, स्लेज पुश समग्र कंडीशनिंग, शक्ति विकास, गति और त्वरण में सुधार और कैलोरी को कम करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है।
चाहे आप इसे लेग वर्कआउट के लिए फिनिशर के रूप में फेंकें या इसे फुल-बॉडी सर्किट का हिस्सा बनाएं, स्लेज पुश को अपनी दिनचर्या में शामिल करना आपके शरीर को बेहतर परिणाम प्राप्त करने की चुनौती देगा।
स्लेज पुश के क्या लाभ हैं?
स्लेज धक्का एक पूर्ण शरीर की शक्ति, शक्ति और गति व्यायाम है जो गति को बढ़ाता है, प्रदर्शन बढ़ाता है और कैलोरी को जलाता है। इस कदम को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करने के छह लाभ हैं।
1. पूर्ण शरीर की कसरत
जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो स्लेज धक्का ऊपरी और निचले दोनों शरीर की मांसपेशियों को काम करेगा। विशेष रूप से, यह अभ्यास आपके काम में संलग्न होगा:
- चतुशिरस्क
- glutes
- बछड़ों
- हैमस्ट्रिंग
- abdominals
- कूल्हे फ्लेक्सर
- छाती
- त्रिशिस्क
- कंधों
ये सभी मांसपेशियां लगी होंगी कि आप स्लेज में वजन जोड़ते हैं या नहीं। प्रशिक्षण की विशिष्टता के बारे में बात करते समय, स्लेज धक्का एक खेल-विशिष्ट पैर प्रेस है।
2. कैलोरी बर्न
यदि आपने कभी भी एक भारित स्लेज को धक्का नहीं दिया है, तो दिल से तेज़, कैलोरी-कुचल कसरत के लिए तैयार हो जाओ। चाहे आप स्लेज पुश को पूर्ण-शरीर सर्किट में शामिल करते हैं या स्लेज पुश के कुछ सेटों के साथ अपना प्रशिक्षण समाप्त करते हैं, आप अपने वर्कआउट की कैलोरी बर्न को बढ़ाएंगे।
3. कुल मिलाकर कंडीशनिंग
2019 की समीक्षा के अनुसार, भारी और हल्की स्लेज धक्का के बीच विकल्प आपको गति और शक्ति दोनों के लिए प्रशिक्षित करते हैं।
स्लेज को मध्यम से भारी प्रतिरोध के साथ लोड करें और आप हृदय और मांसपेशियों की शक्ति और धीरज दोनों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। गति के लिए प्रशिक्षित करने के लिए, लोड को हल्का करें और तेजी से धक्का दें।
आप वजन को भी कम कर सकते हैं और लंबे समय तक स्लेज को धीमी गति से आगे बढ़ा सकते हैं। यह आपके धीरज और सामान्य फिटनेस को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
4. बेहतर गति
एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के भाग के रूप में एक भारित स्लेज धक्का गति में सुधार कर सकता है।
50 हाई स्कूल एथलीटों को शामिल करने वाले एक 2019 के अध्ययन में अप्रशिक्षितों की प्रभावशीलता को देखा गया और स्प्रिंट प्रशिक्षण के लिए कई भारों में स्लेज का विरोध किया। शोधकर्ताओं ने निर्धारित किया कि किसी भी लोड के साथ एक स्लेज को धक्का देना अप्रतिबंधित स्लेज पुश से बेहतर है।
अधिक विशेष रूप से, उन्होंने पाया कि भारी भार छोटी दूरी पर स्प्रिंट प्रदर्शन में सबसे बड़ा लाभ पैदा कर सकता है।
इसे निर्धारित करने के लिए, शोधकर्ताओं ने छात्रों को चार समूहों में विभाजित किया: एक अनारक्षित और तीन समूह जिनमें अलग-अलग प्रतिरोध थे - प्रकाश, मध्यम और भारी प्रतिरोध। सभी प्रतिभागियों ने 8 सप्ताह के लिए सप्ताह में दो बार दो स्लेज-पुश सत्र का प्रदर्शन किया।
हालाँकि सभी तीन समूहों ने सुधार किया, लेकिन भारी समूह के भीतर लाभ सबसे बड़ा था।
5. कार्यात्मक प्रशिक्षण
हालांकि आपको अपनी नियमित गतिविधियों के दौरान एक बड़े स्लेज को धक्का देने की आवश्यकता नहीं हो सकती है, आपको कभी-कभी एक भारी वस्तु को धक्का देने की आवश्यकता हो सकती है (उदाहरण के लिए, एक पहाड़ी को घुमाने के लिए या फर्नीचर के टुकड़े को हिलाने पर)।
नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडिशनिंग एसोसिएशन के अनुसार, इसे सुरक्षित रूप से करने के लिए, आपको अपनी ऊपरी बाहों के साथ धक्का देते हुए शरीर की स्थिति को स्थिर करने और पकड़ने के लिए अपनी मूल मांसपेशियों में स्थिर शक्ति की आवश्यकता होती है। आपको चोट से बचाव के लिए उचित कूल्हे के कोण और अपनी पीठ के निचले हिस्से को कैसे बांधना है, यह भी जानना होगा।
6. सभी फिटनेस स्तरों के लिए अनुकूलता
स्लेज पुश सभी फिटनेस स्तरों के अनुकूल है। यदि आप व्यायाम करने या किसी चोट से लौटने के लिए नए हैं, तो वजन कम करें और बस स्लेज को धक्का दें। जैसा कि आप मजबूत होते हैं, छोटे वेतन वृद्धि में वजन जोड़ें।
एथलीट और उन्नत फिटनेस स्तर के लोग स्लेज को तेजी से और अधिक प्रतिरोध के साथ धक्का देकर खुद को चुनौती दे सकते हैं।
अपनी फिटनेस रूटीन में एक स्लेज पुश को कैसे शामिल करें
आप एक स्लेज पुश कैसे करते हैं यह आपकी क्षमता, फिटनेस स्तर और व्यायाम लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यदि आप स्लेज पुश के लिए नए हैं, तो स्लेज पर अपने हाथों को ऊंचा रखने के साथ, अधिक ऊँची-ऊँची स्थिति में शुरू करना अधिक सुरक्षित है। यह आपके शरीर को लगभग 45-डिग्री के कोण पर रखता है, जो आपकी पीठ के निचले हिस्से के लिए आसान और सुरक्षित है।
यदि आप अधिक उन्नत हैं, तो आप कम-पकड़ स्थिति में गिर सकते हैं, जो आपके शरीर को 90-डिग्री के कोण पर रखता है। अभ्यास के मूल संस्करण में महारत हासिल करने के बाद ही आपको इस स्थिति का प्रयास करना चाहिए।
गति के लिए स्लेज पुश का उपयोग कैसे करें
- स्लेज को अपने अधिकतम भार के 25 प्रतिशत के साथ लोड करें। यदि आप यह नहीं जानते हैं, तो एक वज़न चुनें जिसे आप 10 मिनट के लिए छोटे ब्रेक के साथ पुश कर सकते हैं। शुरुआती बिना किसी भार के स्लेज को धक्का देने का विकल्प चुन सकते हैं।
- स्लेज के पीछे खड़े हों और डंडे को हाई-ग्रिप हैंड पोजिशन से पकड़ें।
- अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने पूरे पैर के माध्यम से शक्ति के रूप में उपवास को आगे बढ़ाएं। स्लेज को आगे बढ़ाते हुए अपने कूल्हों और घुटनों को बढ़ाएं। आपके पैर का रुख आपकी प्राकृतिक दौड़ने की स्थिति से मिलता जुलता होना चाहिए।
- 10 से 20 गज की दूरी पर धक्का।
- 30 से 60 सेकंड तक आराम करें।
- 4 से 6 बार दोहराएं, सेट के बीच 30 से 60 सेकंड तक आराम करें।
बिजली के लिए एक स्लेज पुश का उपयोग कैसे करें
- एक मध्यम से भारी भार के साथ स्लेज को लोड करें - आपके अधिकतम लोड का 70 प्रतिशत शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है। यदि आप यह नहीं जानते हैं, तो उस वजन के साथ जाएं जो आपके शरीर के वजन का 70 प्रतिशत है।
- स्लेज के पीछे खड़े हो जाओ और डंडे को एक मध्यम-उच्च-हाथ की स्थिति के साथ पकड़ो।
- अपनी मूल मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने पूरे पैर के माध्यम से शक्ति के रूप में उपवास को आगे बढ़ाएं। स्लेज को आगे बढ़ाते हुए अपने कूल्हों और घुटनों को बढ़ाएं। आपके पैर का रुख आपकी प्राकृतिक दौड़ने की स्थिति से मिलता जुलता होना चाहिए।
- 10 से 25 गज की दूरी पर धक्का।
- 30 से 60 सेकंड तक आराम करें।
- 4 से 6 बार दोहराएं, सेट के बीच 30 से 60 सेकंड तक आराम करें।
धीरज के लिए एक स्लेज पुश का उपयोग कैसे करें
- स्लेज को एक हल्के भार के साथ लोड करें - आपके अधिकतम भार का 25 प्रतिशत शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है। यदि आप यह नहीं जानते हैं, तो एक वज़न चुनें जिसे आप 10 मिनट के लिए छोटे ब्रेक के साथ पुश कर सकते हैं। शुरुआती बिना किसी भार के स्लेज को धक्का देने का विकल्प चुन सकते हैं।
- स्लेज के पीछे खड़े हों और डंडे को हाई-ग्रिप हैंड पोजिशन से पकड़ें।
- अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने पूरे पैर के माध्यम से पॉवरिंग, स्लेज को धक्का देना शुरू करें। स्लेज को आगे बढ़ाते हुए अपने कूल्हों और घुटनों को बढ़ाएं। आपके पैर का रुख आपकी प्राकृतिक दौड़ने की स्थिति से मिलता जुलता होना चाहिए। गति या शक्ति के लिए नहीं है, क्योंकि आप के रूप में आप यह कर सकते हैं के रूप में उपवास पुश करने की जरूरत नहीं है
- इसे 1 मिनट तक करें।
- 30 से 60 सेकंड तक आराम करें।
- 30 मिनट के बाकी 5 से 10 बार के साथ 1 मिनट का धक्का दोहराएं।
किसी भी सावधानियों के बारे में पता करने के लिए?
स्लेज पुश के शीर्ष लाभों में से एक यह है कि आप सभी फिटनेस स्तरों के अनुरूप व्यायाम को अपना सकते हैं। पकड़ और वजन को बदलकर, आप खेल-विशिष्ट शक्ति आंदोलन को सामान्य फिटनेस अभ्यास में बदल सकते हैं।
फिर भी, इस कदम को सुरक्षित और प्रभावी बनाए रखने के लिए कुछ टिप्स और ट्रिक्स हैं:
- स्लेज को धकेलते समय एक प्राकृतिक दौड़ का उपयोग करें।
- पूरे आंदोलन में एक तटस्थ रीढ़ रखें। अपनी पीठ को गोल न करें।
- यदि आपका कोर कमजोर है, तो हल्के वजन (या बिल्कुल भी वजन नहीं) से शुरू करें और अपने पेट की मांसपेशियों को उलझाने पर ध्यान दें।
- स्लेज को पुश करते समय घुटने की ड्राइव पर ध्यान दें।
- विस्तारित-हाथ की स्थिति अधिकतम त्वरण के लिए अनुमति देती है। अधिकतम वजन बढ़ाने के लिए बेंट-आर्म पोजिशन बेहतर है।
- एक सपाट सतह पर पुश करें। अधिकांश जिम में स्लेज को स्लाइड करने के लिए टर्फ की एक पट्टी होती है।
- हमेशा पर्याप्त पकड़ के साथ सहायक जूते पहनें।
- सेट्स के बीच रेस्ट ब्रेक लें।
- यदि आप इस कदम के दौरान दर्द का अनुभव करते हैं, तो आप जो कर रहे हैं उसे रोकें और एक व्यक्तिगत ट्रेनर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें। वे यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप सही रूप में व्यायाम कर रहे हैं।
- यदि आपके पास आपकी पीठ के निचले हिस्से, टखने, या घुटने के साथ कोई समस्या है, तो अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से मंजूरी लें।
दूर करना
स्लेज पुश (उर्फ प्रॉलर प्रेस) एक कार्यात्मक पूर्ण शरीर अभ्यास है जो आपके क्वाड्स, ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स, बछड़ों, हैमस्ट्रिंग, कोर, ट्राइसेप्स, छाती और कंधों को लक्षित करता है।
अपने लक्ष्यों के आधार पर, आप स्लेज को लंबे समय तक कम से कम वजन के साथ धक्का दे सकते हैं या प्रतिरोध पर ढेर कर सकते हैं और कम दूरी के लिए धक्का दे सकते हैं।
किसी भी व्यायाम के साथ, यदि आपको स्लेज पुश करते समय दर्द या असुविधा महसूस होती है, तो आप जो कर रहे हैं उसे रोकें और अपने फॉर्म की जांच करें। यदि दर्द जारी है, तो आगे के मार्गदर्शन के लिए एक चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से बात करें।
