स्लीपर स्ट्रेच एक व्यायाम है जो कंधों में गति और आंतरिक घुमाव की सीमा में सुधार करता है। यह इन्फ्रास्पिनैटस और टेरस छोटी मांसपेशियों को लक्षित करता है, जो रोटेटर कफ में पाए जाते हैं। ये मांसपेशियां आपके कंधों में स्थिरता प्रदान करती हैं।
नियमित रूप से स्लीपर स्ट्रेच करने से आपके कंधों में गति को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है, जिससे आप दैनिक या एथलेटिक गतिविधियों को अधिक आसानी से पूरा कर सकते हैं। यह आपको चोट को रोकने के लिए आवश्यक लचीलापन और स्थिरता विकसित करने में भी मदद कर सकता है।
इस खिंचाव का अधिकतम लाभ उठाने का तरीका यहां बताया गया है।
यह किसके लिए सबसे अच्छा है
स्लीपर स्ट्रेच कंधे की स्थिति जैसे कि अशुद्धता, टेंडिनिटिस, और कण्डरा उपभेदों का इलाज करते समय मदद कर सकता है।
यह चोट या सर्जरी के बाद ठीक होने में भी आपकी मदद कर सकता है। यह लंबे समय तक बैठने, दोहराव से होने वाली गति और दैनिक गतिविधियों के कारण सामान्य दर्द, जकड़न और असंतुलन को दूर करने में मदद कर सकता है।
अस्थिरता, जकड़न, या कंधों में आंतरिक रोटेशन की हानि भी अक्सर एथलीटों में पाए जाने वाले मुद्दे हैं जो अक्सर ओवरहेड आर्म मोशन का उपयोग करते हैं, जैसे बेसबॉल, टेनिस और वॉलीबॉल खिलाड़ी।
स्लीपर स्ट्रेप स्टेप्स
स्लीपर स्ट्रेच करते समय सहज और तनावमुक्त रहें। बढ़ती हुई तंगी या तनाव का अनुभव एक संकेत है जिसे आप अपनी सीमाओं से परे धकेल रहे हैं या गलत तरीके से कर रहे हैं।
स्लीपर स्ट्रेच करने के लिए:
- अपने कंधे के साथ अपने प्रभावित पक्ष पर झूठ बोलना आप के नीचे खड़ी है। आप अपने सिर के नीचे एक तकिया का उपयोग कर सकते हैं।
- अपनी कोहनी को अपने कंधे से सीधा बाहर लाएं।
- अपनी बांह को कोहनी पर मोड़ें ताकि आपकी उंगलियां छत की ओर उठें। अपनी बांह को इस L पोज़िशन में रखें।
- फर्श की ओर नीचे की ओर धकेलने के लिए अपने दूसरे हाथ का उपयोग करें।
- जहाँ तक हो सके आराम से नीचे दबाएं।
- आप अपने कंधे, हाथ या पीठ के ऊपरी हिस्से में खिंचाव महसूस करेंगे।
- 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो। 3-5 पुनरावृत्ति करें।
स्लीपर स्ट्रेच को प्रति सप्ताह न्यूनतम 2-3 बार करें। आपकी स्थिति के आधार पर, एक भौतिक चिकित्सक यह सुझा सकता है कि आप इसे अधिक बार करते हैं। छह सप्ताह तक या जब तक आप पूर्ण पुनर्प्राप्ति नहीं कर लेते, तब तक जारी रखें।
वर्कआउट से पहले और बाद में और बिस्तर से पहले स्ट्रेच करना फायदेमंद हो सकता है। आप अपने परिणामों को बनाए रखने और आगे की चोट को रोकने के लिए नियमित रूप से खिंचाव का प्रदर्शन कर सकते हैं।
स्लीपर स्ट्रेच संशोधनों
स्लीपर स्ट्रेच में थोड़ा सा बदलाव तनाव और परेशानी को कम करने में मदद कर सकता है। यहां कुछ संशोधन दिए गए हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं।
अपने शरीर का कोण बदलें
अपने शरीर को थोड़ा पीछे की तरफ घुमाने की कोशिश करें। यह आपके कंधे के ब्लेड को स्थिर करने और कंधे के आवेग को रोकने में मदद कर सकता है। यदि आप एक भौतिक चिकित्सक के साथ काम कर रहे हैं, तो वे आंदोलन को निर्देशित करने में मदद करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड पर अपना हाथ रख सकते हैं।
अपनी बांह के नीचे एक तौलिया का उपयोग करें
आप अपने कंधे के पीछे खिंचाव को गहरा करने के लिए अपनी कोहनी या ऊपरी बांह के नीचे एक तौलिया रख सकते हैं। यह संशोधन कंधे की मांसपेशियों को लक्षित करने में मदद करने के लिए माना जाता है।
यह आमतौर पर रोलओवर की स्थिति में खिंचाव करने से बेहतर होता है। तौलिया से अतिरिक्त समर्थन आपके कंधे पर दबाव को कम करने में मदद करता है।
अलग-अलग संशोधनों की कोशिश करें और एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या भौतिक चिकित्सक से सलाह लें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है। आपके शरीर के लिए जो सही लगता है उसके लिए आप खुद ही सबसे अच्छे मार्गदर्शक होते हैं और बेहतरीन परिणाम लाते हैं।
सही करने के लिए टिप्स
आगे की चोट को रोकने के लिए इस खिंचाव को करते समय उचित रूप और तकनीक का उपयोग करें। विनम्र रहो। बढ़ी हुई पीड़ा का अनुभव एक संकेत हो सकता है कि आप इसे गलत तरीके से कर रहे हैं या बहुत अधिक बल का उपयोग कर रहे हैं।
- संरेखित करें। अपने धड़ की ओर अपनी जमी हुई भुजा न खींचे। अपनी गर्दन के अनुरूप अपने कंधे ब्लेड को अपनी रीढ़ में खींचें। कंधे की स्थिति को खोजने के लिए प्रयोग जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।
- पहले वार्म अप करें। स्लीपर स्ट्रेच करने से पहले वार्मअप करने के लिए कुछ सौम्य स्ट्रेच करें। यह आपकी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने और उन्हें कार्रवाई के लिए तैयार करने में मदद करता है। अपने शरीर को ठंडा करने के लिए कुछ हिस्सों के साथ समाप्त करें।
- किसी अनुभवी पेशेवर से बात करें। एक भौतिक चिकित्सक आपको उचित तकनीक दिखा कर और पूरक अभ्यास या उपचार की सिफारिश करके सर्वोत्तम दृष्टिकोण पर निर्णय लेने में मदद कर सकता है।
स्लीपर स्ट्रेच करने के जोखिम हैं। गलत रूप आपके शरीर पर तनाव डाल सकता है, जिससे जटिलताएं हो सकती हैं। खिंचाव आरामदायक महसूस करना चाहिए और कभी दर्द नहीं होना चाहिए।
बहुत कम की तुलना में बहुत कम करना बेहतर है। अपने आप को बहुत मुश्किल या बहुत जल्दी धक्का मत करो। कोमल रहें और अपने आप पर आसान हो, खासकर अगर आप चोट से चंगा करने के लिए खिंचाव का उपयोग कर रहे हैं।
क्या कहती है रिसर्च
अक्सर स्लीपर स्ट्रेच सीमित आंतरिक घुमाव वाले लोगों के लिए अनुशंसित पहले तरीकों में से एक है।
स्लीपर खिंचाव का समर्थन करने वाले नैदानिक अनुसंधान मिश्रित है।
यदि आप पहले से ही दोहराए जाने वाली गतिविधियों को करने में मदद कर सकते हैं
66 पुरुषों के एक छोटे से 2008 के अध्ययन में पाया गया कि स्लीपर खिंचाव तीव्रता से बढ़ने वाले आंतरिक कंधे रोटेशन और बेसबॉल खेलने वाले पुरुषों की प्रमुख शाखा में गति की सीमा में प्रभावी था। बाहरी कंधे के रोटेशन में कोई बदलाव नहीं दिखाया गया था।
पुरुषों को दो समूहों में विभाजित किया गया था, जो बेसबॉल खेलते थे और जिन्होंने हाल ही में ओवरहेड-थ्रोइंग स्पोर्ट्स में भाग नहीं लिया था। गैर-फेंकने वाला समूह कोई महत्वपूर्ण बदलाव नहीं दिखाता है। 30 सेकंड के स्लीपर स्ट्रेच के तीन सेट से पहले और बाद में माप लिए गए।
इस छोटे से अध्ययन के निष्कर्षों की पुष्टि करने और विस्तार करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है। शोधकर्ताओं को अभी भी यह समझने की ज़रूरत है कि गति की बढ़ती सीमा का एथलेटिक प्रदर्शन और चोट की रोकथाम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
अन्य चालों के समान प्रभावी नहीं हो सकता
2007 के एक अध्ययन में पाया गया कि क्रॉस-बॉडी स्ट्रेच को तंग कंधों वाले लोगों में आंतरिक रोटेशन बढ़ाने में स्लीपर स्ट्रेच की तुलना में अधिक प्रभावी है। दोनों स्ट्रेच ने नियंत्रण समूह की तुलना में सुधार दिखाया, जिसमें कोई खिंचाव नहीं था। हालांकि, केवल क्रॉस-बॉडी स्ट्रेच ग्रुप ने महत्वपूर्ण सुधार दिखाया।
यह केवल 54 लोगों के साथ एक छोटा अध्ययन था, इसलिए परिणाम सीमित हैं। स्ट्रेचिंग ग्रुप के लोगों ने प्रभावित हिस्से पर खिंचाव के पांच दोहराव किए, जिससे 30 सेकंड तक स्ट्रेच बना रहा। यह 4 सप्ताह के लिए दिन में एक बार किया जाता था।
अन्य कंधे गतिशीलता युक्तियाँ
आपके कंधों में लचीलापन और गतिशीलता बढ़ाने के लिए कई अन्य विकल्प हैं। आप इन स्ट्रेच को स्लीपर स्ट्रेच के साथ या उसके स्थान पर कर सकते हैं। यदि आपको तीव्र दर्द हो रहा है, तो पूरी तरह से आराम करना सबसे अच्छा है।
क्रॉस-बॉडी स्ट्रेच
- अपनी कोहनी का समर्थन करते हुए, अपने शरीर पर अपने हाथ को फैलाएं।
- सुनिश्चित करें कि आपके हाथ आपके कंधे से अधिक नहीं हैं।
- दोनों तरफ 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- दिन भर में कुछ दोहराव करें।
पेंडुलम का खिंचाव
- एक खड़े स्थिति से, थोड़ा आगे झुकें, जिससे आपका प्रभावित हाथ नीचे लटक सके।
- आप समर्थन के लिए एक सतह पर अपने विपरीत हाथ को आराम कर सकते हैं।
- अपने कंधों को आराम दें, अपनी रीढ़ को सीधा रखें, और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
- धीरे से अपने हाथ को आगे और पीछे ले जाएं।
- फिर इसे अगल-बगल, और दोनों दिशाओं में हलकों में घुमाएं।
- विपरीत पक्ष करें।
- सभी आंदोलनों के लिए 10 दोहराव के 2 सेट करें।
यदि आप किसी चोट से उबर रहे हैं, तो हर कुछ घंटों में 15 मिनट के लिए प्रभावित क्षेत्र पर हीटिंग पैड या आइस पैक लगाने का प्रयास करें।
आपका डॉक्टर यह सुझा सकता है कि आप एंटी-इंफ्लेमेटरी दवा जैसे इबुप्रोफेन, एस्पिरिन या नेप्रोक्सन लेते हैं। प्राकृतिक विरोधी भड़काऊ विकल्पों में अदरक, हल्दी और मछली के तेल के कैप्सूल शामिल हैं।
आप वैकल्पिक उपचार जैसे मालिश या एक्यूपंक्चर पर भी विचार कर सकते हैं।
टेकअवे
स्लीपर स्ट्रेच आपकी गति की सीमा को बढ़ाने और आपके कंधों में कठोरता को दूर करने का एक तरीका है। हालांकि, यह आपके लिए सबसे प्रभावी व्यायाम नहीं हो सकता है। कोई भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से बात करें।
हमेशा सुरक्षा और देखभाल के साथ स्लीपर स्ट्रेच का अभ्यास करें। बंद करो अगर आप किसी भी दर्द का अनुभव करते हैं या आपके किसी भी लक्षण बिगड़ जाते हैं।
