सर्वश्रेष्ठ स्प्रिंट वर्कआउट कैलोरी को जलाने और अपनी गति और फिटनेस को बढ़ाने के लिए

यदि आप कैलोरी बर्न करने का एक कुशल तरीका चाहते हैं, तो अपने हृदय और मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाएं, और अपनी शारीरिक फिटनेस को अगले स्तर तक ले जाएं, फिर अपने वर्कआउट रूटीन में स्प्रिंट और अंतराल को जोड़ने पर विचार करें।

स्प्रिंट वर्कआउट एक कार्डियो या प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। आप उन्हें समय, फिटनेस स्तर, तीव्रता और व्यायाम के लिए आपके पास उपलब्ध स्थान के आधार पर अनुकूलित कर सकते हैं।

आपको आरंभ करने में मदद करने के लिए, यहां कुछ टिप्स और उदाहरण हैं जो शुरुआती स्तर और उन्नत स्तर के स्प्रिंट वर्कआउट्स के लिए मध्यवर्ती हैं।

शुरुआती स्प्रिंट वर्कआउट

जब आपकी फिटनेस दिनचर्या में स्प्रिंट वर्कआउट को जोड़ना आता है, तो अंगूठे का एक सामान्य नियम इसे धीमा करना है।

दूसरे शब्दों में, बहुत जल्द, बहुत अधिक नहीं जोड़ें। आप अपने शरीर के समय को उच्च तीव्रता के अनुकूल होने देना चाहते हैं और वर्कआउट के बीच खुद को पर्याप्त आराम देना चाहते हैं।

इस बात को ध्यान में रखते हुए, प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर, SHRED फिटनेस के एमिली फैयेट, एक शुरुआती स्प्रिंट वर्कआउट डिजाइन करने के लिए इन युक्तियों को साझा करते हैं।

• हमेशा वॉर्मअप से शुरुआत करें। "गतिशील स्ट्रेच, स्पीड वॉकिंग, या एक हल्के जॉग के साथ शुरू करें जो आपकी मांसपेशियों को उस कार्य के लिए तैयार करने के लिए है जो होने वाला है" फेटेट बताते हैं।
• अपने वर्कआउट को बढ़ाएं। छोटे स्प्रिंट खंडों के साथ शुरू करें, इसके बाद वसूली में दोगुनी अवधि, या यदि आवश्यक हो। उदाहरण के लिए, अपने अधिकतम प्रयास के 80 प्रतिशत भाग पर 30 सेकंड स्प्रिंट करें, इसके बाद 60 से 120 सेकंड तक रिकवरी करें, जिसमें पूर्ण आराम, तेज चलना, या हल्का जॉग शामिल हो सकता है।
• रिकवरी के लिए समय दें। “कठिन कसरत के बाद प्लग को न खींचे - या कोई कसरत। वह टहलने या टहलने के लिए समय निकालें और जब तक आपकी हृदय गति कम न हो जाए, ”वह आगे बढ़ती है।

नमूना शुरुआत दिनचर्या

1. वार्मअप: वॉकिंग, लाइट जॉगिंग या डायनेमिक स्ट्रेच के साथ अपने शरीर को पांच मिनट तक वार्मअप करें।
2. स्प्रिंट: अपना पहला स्प्रिंट मध्यम गति से लें, आपके अधिकतम प्रयास का लगभग 50 से 60 प्रतिशत। 30 सेकंड के लिए स्प्रिंट।
3. सक्रिय वसूली: अपनी गति को धीमा कर दें या 60 से 120 सेकंड तक पैदल चलें।
4. स्प्रिंट: 70 प्रतिशत अधिकतम प्रयास पर 30 सेकंड के लिए स्प्रिंट।
5. सक्रिय वसूली: अपनी गति को धीमा कर दें या 60 से 120 सेकंड तक पैदल चलें।
6. स्प्रिंट: 80 प्रतिशत अधिकतम प्रयास पर 30 सेकंड के लिए स्प्रिंट।
7. सक्रिय वसूली: अपनी गति को धीमा कर दें या 60 से 120 सेकंड तक पैदल चलें।
8. 80 प्रतिशत अधिकतम प्रयास में स्प्रिंट के साथ 20 मिनट के लिए इस पैटर्न को जारी रखें।

अगले स्तर के स्प्रिंट वर्कआउट

चाहे आपने शुरुआती स्प्रिंट में महारत हासिल की हो, या आपके पास पहले से ही इन प्रकार के वर्कआउट्स के साथ अनुभव हो, समय में हेरफेर करके तीव्रता बढ़ाना आपके स्प्रिंट वर्कआउट को अगले स्तर पर ले जाने का एक प्रभावी तरीका है।

एक बार जब आप अपने स्प्रिंट वर्कआउट को आगे बढ़ाने के लिए तैयार हो जाते हैं, तो फेएट सुझाव देता है कि स्प्रिंट की अवधि में बदलाव किया जाए और रिकवरी का समय कम किया जाए।

उदाहरण के लिए, अपने अधिकतम प्रयास के 80 प्रतिशत भाग पर 30 सेकंड के शुरुआती वर्कआउट पर वापस जाएं, 60 से 120 सेकंड की रिकवरी के बाद, आप 60 से 120 सेकंड की रिकवरी के साथ स्प्रिंट का समय 45 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं, या 60 से 90 सेकंड की रिकवरी के साथ 30 सेकंड के स्प्रिंट, ”वह बताती हैं।

गति अंतराल में वृद्धि के साथ अगले-स्तर की दिनचर्या का नमूना

• वार्मअप: वॉकिंग, लाइट जॉगिंग या डायनेमिक स्ट्रेच के साथ पांच मिनट तक वार्मअप करें।
• स्प्रिंट: आपके अधिकतम प्रयास के 80 प्रतिशत पर 45 सेकंड।
• सक्रिय वसूली: अपनी गति को धीमा कर दें या 60 से 120 सेकंड तक चलें।
• इस पैटर्न को 20 से 30 मिनट तक दोहराएं।

सक्रिय वसूली समय में कमी के साथ अगले स्तर की दिनचर्या का नमूना

• वार्मअप: वॉकिंग, लाइट जॉगिंग या डायनेमिक स्ट्रेच के साथ पांच मिनट तक वार्मअप करें।
• स्प्रिंट: आपके अधिकतम प्रयास के 80 प्रतिशत पर 30 सेकंड।
• सक्रिय वसूली: अपनी गति को धीमा कर दें या 60 से 90 सेकंड तक चलें।
• इस पैटर्न को 20 से 30 मिनट तक दोहराएं।

स्प्रिंट वर्कआउट के लाभ

यदि आप अभी भी अपने व्यायाम दिनचर्या में स्प्रिंट अंतराल को जोड़ने के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, तो इन कुछ प्रमुख लाभों पर विचार करें:

दक्षता

किसी भी कसरत में स्प्रिंट को जोड़ने से आपको उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण या HIIT से लाभ होता है। इस तरह के वर्कआउट जोड़ों में कम-से-मध्यम-गहनता वसूली अवधि के साथ अधिक तीव्र अंतराल होता है।

इससे न केवल समय की बचत होती है और आपकी कार्डियोवस्कुलर फिटनेस को बढ़ावा मिलता है, बल्कि बायोलॉजी ऑफ स्पोर्ट में हुए एक अध्ययन के अनुसार, HIIT वर्कआउट करने से स्टेबल-स्टेट वर्कआउट से अधिक कैलोरी बर्न हो सकती है।

कुशल या प्रशिक्षित एथलीटों में एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार

अपने समग्र फिटनेस दिनचर्या में स्प्रिंट अंतराल को शामिल करने से एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।

जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में एक अध्ययन के अनुसार, प्रशिक्षित धावक दो सप्ताह के स्प्रिंट अंतराल प्रशिक्षण के बाद धीरज और अवायवीय प्रदर्शन में सुधार करने में सक्षम थे।

मांसपेशियों का संरक्षण करता है

आपका शरीर टाइप I और टाइप II मांसपेशी फाइबर से बना है।

आप दूरी I, या धीमी-चिकोटी, मांसपेशियों के तंतुओं को भर्ती करते हैं, जब दूरियां चलती हैं या कार्डियो के लंबे समय तक मुकाबले करते हैं।

प्रकार II, या तेज़-चिकोटी, मांसपेशियों के तंतुओं को आप स्प्रिंट करते समय उपयोग करते हैं।

अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार, यह टाइप II फाइबर है जो मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाता है और आपके पैरों को दुबला दिखने देता है। इसके अलावा, जब से आप उम्र के रूप में टाइप II फाइबर शोष करते हैं, स्प्रिंट अंतराल के प्रदर्शन से दुबला मांसपेशियों को अक्सर उम्र के साथ खो जाने से बचाने में मदद मिल सकती है।

अपनी शक्ति को बढ़ाता है

चूंकि स्प्रिंट प्रशिक्षण के लिए अवायवीय अवस्था में ऊर्जा के त्वरित फटने की आवश्यकता होती है, इसलिए फेयेट कहते हैं कि आप अपनी ताकत और गति को बढ़ावा देने का अनुभव करेंगे।

अवायवीय दहलीज बढ़ाता है

जब आप अपने एनारोबिक थ्रेशोल्ड को बढ़ाते हैं जैसा कि आप स्प्रिंट प्रशिक्षण के साथ करते हैं, फेयेट बताते हैं कि यह आपके शरीर को लंबे समय तक कठिन काम करने की अनुमति देता है।

विचार करने की सावधानियां

किसी भी व्यायाम की तरह, स्प्रिंट वर्कआउट को आजमाने से पहले कुछ सावधानियां बरतनी चाहिए।

मेयो क्लिनिक के अनुसार, ट्रैक पर या ट्रेडमिल पर उच्च तीव्रता, बैलिस्टिक स्टाइल वर्कआउट जैसे मस्कुलोस्केलेटल चोट, खराब मस्कुलोस्केलेटल फाउंडेशन, या अनुचित पैटर्न पैटर्न वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

उस ने कहा, इन परिस्थितियों वाले लोग अभी भी इनडोर साइकिल, अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम करके या पूल में दौड़कर कम प्रभाव वाले स्प्रिंट से लाभ उठा सकते हैं।

एक ट्रैक पर दौड़ने वाले स्प्रिंट फुटपाथ से टकराने की तुलना में एक नरम सतह प्रदान करते हैं। यदि आपके पास पास एक गुणवत्ता ट्रैक है, तो वहां स्प्रिंट करने पर विचार करें।

कुछ फिटनेस सुविधाओं में इनडोर ट्रैक हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं। इलाके के बावजूद, सुनिश्चित करें कि आपके पास स्प्रिंट प्रदर्शन करने के लिए सहायक चलने वाले जूते हैं।

इसके अतिरिक्त, दिल से संबंधित समस्याओं वाले किसी व्यक्ति को स्प्रिंट की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।

इसके अलावा, व्यायाम करने वाले नए लोग स्प्रिंट प्रोग्राम को डिजाइन करने के लिए ट्रेनर के साथ काम करने से लाभान्वित हो सकते हैं। ट्रेनर एक ऐसी दिनचर्या को अनुकूलित कर सकता है जो आपके स्तर पर फिट बैठता है और आपकी तकनीक के साथ किसी भी तरह की गलतियों को इंगित करता है।

दूर करना

अपने व्यायाम दिनचर्या में स्प्रिंट को शामिल करना आपके एनारोबिक सिस्टम को प्रशिक्षित करने, कैलोरी जलाने और अपने पैरों में दुबला मांसपेशियों को बेहतर बनाने का एक प्रभावी और प्रभावी तरीका है।

चूंकि इस प्रकार के वर्कआउट बहुत मांग वाले हैं, इसलिए आपको केवल सप्ताह में दो से तीन दिन स्प्रिंट अंतराल का प्रदर्शन करना चाहिए।

यदि आप दर्द या बेचैनी महसूस करते हैं, तो साँस लेने में कठिनाई होती है, या बेहोशी महसूस होती है, जो आप कर रहे हैं उसे रोकें। अपने डॉक्टर से बात करें अगर ये लक्षण होते रहें।