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चाहे आप उनसे प्यार करते हों या उनसे घृणा करते हों, स्क्वैट्स काम करते हैं। वे न केवल आपके पैरों और glutes, बल्कि आपके कोर के लिए भी फायदेमंद हैं। इसके अलावा, वे एक कार्यात्मक अभ्यास हैं, जिसका अर्थ है कि वे रोजमर्रा की गतिविधियों को आसान बनाने में मदद कर सकते हैं।
और जब एक बुनियादी स्क्वाट की प्रभावशीलता से इनकार नहीं करते हैं, तो बहुत अधिक हैं जहां से आया था। नीचे, हमें आपके स्क्वाट गेम में मदद करने और चीजों को दिलचस्प बनाए रखने के लिए 45 विविधताएं मिली हैं।
बॉडीवेट स्क्वैट्स
इन स्क्वैट्स को किसी भी उपकरण या अतिरिक्त प्रतिरोध की आवश्यकता नहीं है - बस आपके शरीर का वजन।
1. बेसिक स्क्वाट
यह स्क्वाटिंग की पवित्र कब्र है। इस मूलभूत कदम को मास्टर करें और आप इस सूची के माध्यम से अपना काम करते हुए महान आकार में होंगे।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर करें, और अपनी बाहों को नीचे की तरफ।
- कूल्हों पर टिका लगाना और अपने घुटनों को मोड़ना शुरू करें, आप जैसे बैठे हैं वैसे ही आप बैठ जाएं और अपनी बाहों को आपके सामने ऊपर आने दें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने अंदर की ओर न हों और आपकी पीठ सीधी रहे।
- जब आपकी जांघें जमीन के समानांतर होती हैं, तो रुकें और शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का दें।
2. दीवार स्क्वाट
यदि आपको घुटने या कूल्हे की समस्या है, तो एक दीवार स्क्वाट अतिरिक्त सहायता प्रदान करेगी।
- एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और अपने पैरों को दीवार से लगभग 12 इंच बाहर कर दें।
- अपने घुटनों को मोड़ें, पूरे आंदोलन में अपनी पीठ को दीवार पर पिन करते हुए एक स्क्वाट में छोड़ दें।
- जब आपकी जांघें जमीन के समानांतर हों तो रुक जाएं। शुरू करने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से वापस पुश करें।
3. कैदी स्क्वाट
अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर अपने कोर और कंधों को स्थिर करने में मदद करता है।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर करें, बाहें मुड़ी हुई हों, और उंगलियां आपके सिर के पीछे परस्पर जुड़ी हों।
- एक बुनियादी स्क्वाट के साथ आगे बढ़ें।
4. साइड स्क्वाट
व्यायाम करते समय गति के सभी विमानों में काम करना महत्वपूर्ण है - इसका मतलब है कि न केवल आगे और पीछे, बल्कि साइड भी।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें और अपनी भुजाएं नीचे की ओर रखें।
- कूल्हों पर टिका लगाना और अपने घुटनों को मोड़ना शुरू करें, अपने दाहिने पैर को बाहर की ओर बढ़ाएं और अपने हाथों को आपके सामने एक आरामदायक स्थिति में ऊपर उठाने की अनुमति दें।
- जब आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर होती हैं, तो खड़े हो जाएँ, अपने दाहिने से मिलने के लिए अपने बाएँ पैर को आगे बढ़ाएँ।
- दोहराएं, अपने बाएं पैर को बाहर लाएं और इसे पूरा करने के लिए अपने दाहिने पैर को लाएं।
5. पिस्टल स्क्वाट
एक अधिक उन्नत चाल, एक पिस्तौल स्क्वाट एक पैर वाला बॉडीवेट स्क्वाट है जिसमें ताकत, संतुलन और गतिशीलता की आवश्यकता होती है।
- एक साथ अपने पैरों के साथ खड़े होना शुरू करें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।
- अपने बाएं पैर को अपने सामने फर्श से ऊपर उठाएं और अपनी दाईं ओर नीचे की ओर झुकें, जब तक कि आपका बायां पैर फर्श के समानांतर न हो जाए।
- दूसरी तरफ खड़े होकर दोहराएं।
6. सिंगल लेग स्क्वाट
पिस्टल स्क्वाट के साथ भ्रमित न होने के लिए, एक सिंगल-लेग स्क्वाट सिर्फ एक है - एक पैर पर एक स्क्वाट। मुख्य अंतर यह है कि सिंगल-लेग स्क्वाट में, फ्री लेग को जमीन के समानांतर नहीं होना चाहिए।
- एक साथ अपने पैरों के साथ खड़े होकर शुरू करें और आपकी बाहें आपके सामने हों।
- अपने बाएं पैर को अपने सामने जमीन से ऊपर उठाएं और अपनी दाईं ओर नीचे की ओर स्क्वाट करें जहां तक आप जा सकते हैं, तब रुककर जब आपकी दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर हो।
- खड़े हो जाओ, फिर पैरों को स्विच करें।
7. प्लाइ स्क्वाट
अपने आंतरिक बैले स्टार को एक प्लाइ स्क्वाट के साथ चैनल करें। यह आपके कूल्हों को लक्षित करने के लिए बहुत अच्छा है।
- अपने पैरों के साथ कंधे से चौड़ाई की तुलना में व्यापक शुरू करें, पैर की उंगलियों ने इशारा किया।
- अपने घुटनों को मोड़ें, जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों, या जहां तक आप जा सकते हैं, तब तक झुकें। पूरे आंदोलन में अपनी छाती को ऊपर रखें।
- शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से पुश करें।
8. पैर खींचने के साथ प्लाइ स्क्वाट
- एक प्लव स्क्वाट करके शुरू करें। जैसा कि आप वापस आते हैं, अपने बाएं पैर को पूरा करने के लिए अपने दाहिने पैर को जमीन पर खींचें।
- अपने बाएं पैर को चौड़े, प्लिएट स्क्वाट पर रखें, फिर अपने बाएं पैर को अपने दाएं से मिलने के लिए खींचें।
9. घुटने की ड्राइव के साथ स्क्वाट
- एक बुनियादी स्क्वाट में नीचे गिरा।
- जैसे ही आप ऊपर आते हैं, अपने दाहिने घुटने को ऊपर की ओर चलाएं, क्योंकि यह ऊपर जाएगा।
- इस बार अपने बाएं घुटने को ऊपर धकेलते हुए, एक और बुनियादी स्क्वाट में फिर से नीचे जाएँ।
10. साइड-किक स्क्वाट
अपने स्क्वैट्स में एक किक जोड़ने से उन्हें कुछ ही समय में कार्डियो करने की ताकत मिलती है।
- एक बुनियादी स्क्वाट में नीचे गिरा।
- जैसे ही आप ऊपर आते हैं, अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, जितना ऊपर जाएगा।
- एक और बुनियादी स्क्वाट पर फिर से नीचे गिराएं, ऊपर धकेलें और अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं।
11. विभाजित स्क्वाट
- अपने रुख को डगमगाएं ताकि आपका दाहिना पैर आपके बाएं के सामने हो।
- एक स्क्वाट प्रदर्शन करें, जब तक आपकी दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर न हो, तब तक नीचे गिरना।
- खड़े होकर अपना रुख बदल दें।
12. क्लोज-स्टांस स्क्वाट
अपने पैरों को करीब लाने के साथ अपने quads को एक अतिरिक्त कसरत देता है।
- एक सीधे रुख में पैर की उंगलियों को अपने पैरों के साथ खड़ा करना शुरू करें, सीधे आगे की ओर इशारा किया।
- अपने कूल्हों को टिकाएं और एक स्क्वाट में वापस बैठें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका घुटना गुफा में नहीं है। जब आपकी जांघें जमीन के समानांतर हों, तो खड़े रहें।
13. पार्श्व स्क्वाट चलना
- एक साइड स्क्वाट को पूरा करें, लेकिन वापस केंद्र में जाने के बजाय, एक दिशा में चलते रहें।
- दूसरी तरफ समान चरणों को दोहराएं।
14. करंट स्क्वाट
यह भिन्नता आपके ग्लूट्स पर कुछ अतिरिक्त ध्यान देती है।
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ शुरू करें, अपने कूल्हों पर हाथ।
- अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं, इसे अपने बाईं ओर से पार करें, जैसे कि आप करंट लगा रहे हैं, अपने बाएं पैर को झुका रहे हैं और जब आपकी जांघ जमीन के समानांतर होती है तो रुक जाते हैं।
- अपने विपरीत पैर के साथ शुरू करने और पूरा करने के लिए वापस लौटें।
15. स्क्वाट वॉक
एक स्क्वाट वॉक के साथ जलन महसूस करें, जो तनाव के तहत समय बढ़ाती है - या समय की लंबाई मांसपेशियों में काम कर रही है।
- एक बुनियादी स्क्वाट में नीचे गिरा।
- बिना ऊपर आए, एक पैर दूसरे के सामने रखें।
16. मेंढक स्क्वाट्स
- एक बुनियादी स्क्वाट में नीचे गिरा।
- अपने घुटनों के अंदर अपनी कोहनी रखें, अपने हाथों को एक साथ जकड़ें।
- अपनी कोहनी को जहां वे हैं, रखते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करना शुरू करें, अपने कूल्हों को हवा में ऊपर धकेलें, फिर वापस नीचे।
17. स्क्वाट पल्स
- एक बुनियादी स्क्वाट में नीचे गिरा।
- शुरू करने के लिए पूरी तरह से वापस करने के बजाय, आधे रास्ते तक ऊपर उठें, फिर वापस नीचे गिरें।
18. स्क्वाट जैक
- अपने सिर के पीछे अपनी बाहों के साथ एक मूल स्क्वाट में नीचे गिरो।
- एक स्क्वाट स्थिति बनाए रखते हुए अपने पैरों को बाहर और पीछे कूदें।
19. किकबैक के साथ स्क्वाट
- एक बुनियादी स्क्वाट में नीचे गिरा।
- जैसे ही आप ऊपर आते हैं, अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने ग्लूट को निचोड़ें और अपने पैर को पीछे की तरफ लात मारें। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे जमीन पर चौकोर रहें।
- अपने पैर को वापस जमीन पर रखें, नीचे फिर से बैठें, और अपने बाएं पैर को पीछे करें।
भारित वर्ग
अपने स्क्वाट्स में डम्बल, एक बारबेल, या केटलबेल जोड़कर, आप अधिक प्रतिरोध के साथ खुद को चुनौती देंगे।
20. ओवरहेड स्क्वाट
एक ओवरहेड स्क्वाट, आपके सिर के ऊपर रखे गए वजन के साथ, एक बेसिक स्क्वाट की तुलना में अधिक स्थिरता, गतिशीलता और लचीलेपन की आवश्यकता होती है।
- अपने पैर के साथ खड़े हो जाओ कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर की उंगलियों बताया। एक विस्तृत पकड़ के साथ अपने सिर के ऊपर एक बारबेल या बॉल को पकड़ें।
- अपनी छाती और सिर को ऊपर रखते हुए, अपने कूल्हों में वापस बैठें, जिससे आपकी जांघें जमीन के समानांतर अतीत में चली जाएं।
- शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से ड्राइव करें।
21. लैंडमाइन स्क्वाट
यह भिन्नता एक बारूदी सुरंग मशीन का उपयोग करती है, जिसे आप कई जिम में पा सकते हैं।
- बार को एक कोने या बारूदी सुरंग में डालें और वांछित मात्रा में भार के साथ लोड करें।
- भारित अंत के सामने खड़े हो जाओ, इसे छाती के स्तर पर दोनों हाथों से पकड़े, और नीचे बैठो।
- अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से पुश, अपनी छाती भर में रखते हुए।
22. बारबेल बैक स्क्वाट्स
- अपने कंधों पर एक बारबेल लोड करें।
- एक बुनियादी स्क्वाट पूरा करें।
23. डंबल स्क्वाट
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल अपने पक्ष में पकड़ो और एक मूल स्क्वाट पूरा करें।
- अपनी छाती खुली रखें और अपना सिर ऊपर रखें।
24. फ्रंट स्क्वाट
क्योंकि आप इस भिन्नता के लिए आपके सामने वजन रखते हैं, इसलिए आपका मूल ओवरड्राइव में चला जाता है। आपकी ऊपरी पीठ को अच्छे आसन को बनाए रखने के लिए काम करना चाहिए और आपके quads एक उच्च भार का अनुभव करते हैं।
- अपने सामने की तरफ एक बारबेल लोड करें, इसे अपने कंधों के सामने पर आराम दें, अपनी बाहों को पार करें, और बार को जकड़ें।
- एक बुनियादी स्क्वाट में नीचे गिरा।
25. गोब्लेट स्क्वाट
एक फ्रंट स्क्वाट के समान, आपकी पूर्वकाल श्रृंखला - या आपके शरीर के सामने - एक गॉब्लेट स्क्वाट में अधिकांश काम कर रहा है। अधिकांश लोगों के लिए नीचे की स्थिति भी बहुत स्वाभाविक और आसान है।
- अपने पैरों के साथ अपनी छाती के करीब एक डम्बल या केटलबेल को पकड़ें, जो कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा हो और पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा किया गया हो।
- अपनी छाती और सिर को ऊपर रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपके हैमस्ट्रिंग आपके बछड़ों को स्पर्श न करें। खड़े हो जाओ।
26. ज़ेरचर स्क्वाट
एक और फ्रंट-लोडेड स्क्वाट, ज़ेरचर स्क्वाट दिल की बेहोशी के लिए नहीं है, क्योंकि इसमें आपकी कोहनी के बदमाश में वजन रखने की आवश्यकता होती है।
- अपनी हथेलियों के साथ अपनी कोहनी के बदमाश में बारबेल को अपने सामने रखें।
- एक बुनियादी स्क्वाट में नीचे गिरा।
27. बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट
यह एकल-पैर भिन्नता आपको वास्तव में अपने मूल को संलग्न करने के लिए मजबूर करती है। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़कर या अपनी पीठ पर एक बारबेल लोड करके इस चाल को पूरा करें।
- एक विभाजित रुख के साथ एक बेंच के सामने खुद को रखें, बेंच पर अपने बाएं पैर को आराम दें। आपके दाहिने पैर को काफी दूर होना चाहिए ताकि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों पर न पड़ें।
- अपनी छाती को खुला रखते हुए, अपने दाहिने पैर को नीचे रखें, अपनी एड़ी से पीछे की ओर धक्का दें।
- दूसरी तरफ खड़े होकर प्रदर्शन करें।
प्लायोमेट्रिक स्क्वैट्स
प्लायोमेट्रिक स्क्वैट्स में विस्फोटक आंदोलनों शामिल होते हैं जो आपकी मांसपेशियों को बहुत कम समय में अधिकतम बल प्राप्त करने की आवश्यकता होती है - वे आपको अधिक शक्तिशाली बनाने के लिए ताकत के साथ गति को जोड़ती हैं।
सावधानयदि आप बाहर काम करने के लिए नए हैं या किसी भी तरह की चोट है, तो इन चालों पर पकड़ बनाए रखें, जो आपके जोड़ों पर खुरदरी हो सकती हैं।
28. जंप स्क्वाट
- एक बुनियादी स्क्वाट स्थिति मान लें। नीचे छोड़ें, और रास्ते में, अपने पैर की उंगलियों के माध्यम से एक छलांग में विस्फोट करें।
- धीरे से भूमि, तुरंत नीचे गिराने और फिर से वापस ऊपर विस्फोट।
29. पैर की उंगलियों पर स्क्वाट कूदें
यह भिन्नता आपके घुटनों और टखनों पर थोड़ी आसान है।
- जंप स्क्वाट की स्थिति मान लें।
- जमीन को ऊपर छोड़ने के बजाय, बस अपने पैर की उंगलियों पर उठो।
30. भारित कूद स्क्वाट
- दोनों हाथों में एक हल्का डम्बल पकड़ो।
- एक मानक कूद स्क्वाट पूरा करें।
31. पॉप स्क्वाट
- अपने पैरों को एक साथ और अपने हाथों को अपनी तरफ से शुरू करें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी बाहों को अपने सामने लाएं, कोहनी पर झुकते हुए।
- उठो और "पॉप" करो, अपने पैरों को चौड़ा करके बाहर निकलना, अपने घुटने में थोड़ी सी झुकना, फिर तुरंत अपने पैरों के साथ बीच में वापस कूदना।
- उदय और फिर से पॉप।
उपकरण का उपयोग कर स्क्वाट
बेंच, बक्से, योग गेंदों, और बैंड - वे सभी आपको कुछ जोड़ा प्रतिरोध देते हुए आपके फ़ॉर्म को सही करने में मदद कर सकते हैं।
32. योग गेंद पर दीवार स्क्वाट
- एक दीवार स्क्वाट करें, लेकिन आप और दीवार के बीच एक व्यायाम गेंद रखें।
- अपने शरीर को नीचे करते हुए गेंद को रोल करें।
33. बॉक्स या बेंच स्क्वाट
यदि आप स्क्वाट्स में नए हैं, तो एक बेंच स्क्वाट अपने आप को थोड़ा कम धक्का देने का एक अच्छा तरीका है।
- अपने आप को एक बेंच या एक बॉक्स के सामने रखें ताकि जब आप स्क्वाट में बैठें तो आप इसे हल्के से छू सकें।
- एक बुनियादी स्क्वाट करें, जब तक आपका नीचे सीट को नहीं छूता है, तब वापस ऊपर खड़े हो जाओ।
34. मिनी बैंड स्क्वाट
उचित स्क्वाट फॉर्म आपके घुटनों को बाहर रखने के लिए मजबूर करता है, लेकिन इसमें घुटनों को काटते हुए देखना आम है, जो कमजोर दस्तों का संकेत हो सकता है।
एक मिनी बैंड का उपयोग करना, जिसे आप ऑनलाइन पा सकते हैं, आपको इस गलती से बचने के लिए मजबूर करता है।
- एक बुनियादी स्क्वाट के लिए रुख मानते हुए, अपने घुटनों के ऊपर एक मिनी बैंड रखें।
- एक बेसिक स्क्वाट निष्पादित करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप अपनी जांघों को बैंड के खिलाफ धक्का दे रहे हैं।
35. सिसी स्क्वाट
आप सिर्फ एक प्लेट का उपयोग करके एक बहिन स्क्वाट का एक संस्करण कर सकते हैं, लेकिन यह एक बहसी स्क्वाट मशीन के साथ आसान होगा - जो कि हम यहाँ समझाते हैं।
- अपने आप को सिसी स्क्वाट मशीन में रखें ताकि आप अपने बछड़ों के साथ अपने पैरों के नीचे खड़े हों और आपके पैर फुट-स्टॉप पैड के नीचे हों।
- जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों, संयम पैड के खिलाफ धक्का देना, बैठना शुरू करें।
- बार-बार खड़े होकर दोहराएं।
36. प्रतिरोध बैंड स्क्वाट
प्रतिरोध बैंड जोड़ों पर कम दबाव डालते हैं, जबकि वजन अभी भी तनाव प्रदान करता है जिसे आपको ताकत बनाने की आवश्यकता है।
आप सभी प्रकार के प्रतिरोध बैंड पा सकते हैं - और रंग - ऑनलाइन।
- अपनी कमर पर छोरों को पकड़े हुए, बैंड पर अपने दोनों फ़ीड के साथ खड़े रहें।
- अपने हाथों को रखते हुए वे जहां हैं, खड़े रहें। एक बेसिक स्क्वाट करें।
- शुरू करने के लिए लौटने के लिए खड़े हो जाओ।
37. टीआरएक्स स्क्वाट
TRX पट्टियाँ, ऑनलाइन उपलब्ध हैं, प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रदान करने के लिए गुरुत्वाकर्षण और अपने स्वयं के शरीर के वजन का उपयोग करें। टीआरएक्स स्क्वाट एक महान स्टार्टर आंदोलन है।
- TRX हैंडल को पकड़ें और विस्तारित हथियारों के साथ छाती के स्तर पर उन्हें पकड़ें, जब तक पट्टियाँ तना हुआ न हो।
- पट्टियों के विपरीत थोड़ा नीचे खींचते हुए, एक स्क्वाट में नीचे करें।
38. TRX स्क्वाट किक
- एक मानक TRX स्क्वाट के लिए सेट अप करें।
- जैसे ही आप ऊपर आते हैं, अपने दाहिने पैर को ऊपर और बाहर किक करें।
- जब आपका पैर वापस जमीन पर आता है, तो स्क्वाट तुरंत फिर से नीचे आ जाता है, इस बार अपने बाएं पैर को ऊपर और बाहर किक मारता है।
39. TRX स्क्वाट जंप
- एक मानक TRX स्क्वाट के लिए सेट अप करें।
- जैसे ही आप ऊपर आते हैं, एक छलांग में विस्फोट होता है, धीरे से उतरता है और तुरंत एक स्क्वेट में वापस आ जाता है।
40. टीआरएक्स पिस्टल स्क्वाट
पिस्टल स्क्वैट्स काफी चुनौतीपूर्ण हो सकते हैं, लेकिन टीआरएक्स स्ट्रैप की मदद से उन्हें प्रदर्शन करने से आपको चीजों को लटकाने में मदद मिल सकती है।
- TRX हैंडल को पकड़ें और विस्तारित हथियारों के साथ छाती के स्तर पर उन्हें पकड़ें, जब तक पट्टियाँ तना हुआ न हो।
- अपने बाएं पैर को जमीन से ऊपर उठाएं, इसे सीधे अपने सामने रखें, और अपने दाहिने पैर पर स्क्वाट करें, जिससे बायां पैर जमीन के समानांतर पहुंच सके।
- दूसरे पैर के साथ खड़े होकर दोहराएं।
41. स्मिथ मशीन स्क्वाट
सहायक स्क्वाट मशीन के रूप में भी जाना जाता है, स्मिथ मशीन स्क्वाट्स आपको फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करने और चोट के अपने जोखिम को कम करने की अनुमति देता है।
- मशीन पर वांछित मात्रा में भार लोड करें और बार को स्थिति दें ताकि आप आराम से उसके नीचे खड़े हो सकें और खड़े हो सकें। यह आपके जाल और कंधे के पार होना चाहिए।
- कूल्हों पर टिकाएं और अपने घुटनों को मोड़ें, अपने कूल्हों में वापस बैठें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों।
- खड़े होकर दोहराएं।
42. हैक स्क्वाट
यह भिन्नता हैक मशीन नामक एक अलग मशीन का उपयोग करती है।
- वांछित मात्रा में भार लोड करें और पैड के खिलाफ अपनी पीठ और कंधों को रखें और अपने पैरों को विस्तारित करें, सुरक्षा हैंडल जारी करें।
- अपने घुटनों को मोड़ें, जब आपकी जांघें जमीन के समानांतर हों, तो रुकें और स्टार्ट करने के लिए पीछे धकेलें।
43. बोसु स्क्वाट
बोसु गेंद का उपयोग करना, जिसे आप ऑनलाइन पा सकते हैं, स्क्वाट करते समय अपने संतुलन पर काम करने का एक शानदार तरीका है।
- बोसु गेंद को माउंट करें ताकि आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों।
- अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और अपने घुटनों को मोड़ें, अपने कूल्हों में वापस बैठें और अपना संतुलन बनाए रखें। अपनी पीठ को सीधा रखें।
- बार-बार खड़े होकर दोहराएं।
44. बोसु स्क्वाट रिवर्स
यह भिन्नता नियमित बोसु स्क्वाट की तुलना में एक बड़ी संतुलन चुनौती पेश करती है।
- बोसु गेंद को पलटें इसलिए सपाट सतह का सामना करना पड़ रहा है। ध्यान से इसे माउंट करें ताकि आपके पैर किनारों को फ्लैंक करें।
- स्क्वाट नीचे, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके घुटने बाहर की ओर धकेलते हैं, आपकी छाती पर गर्व है, पीठ सीधी है और आपका सिर ऊपर रहता है।
- शुरू करने और दोहराने के लिए वापस पुश करें।
45. बॉक्स जंप स्क्वाट
यह एक उन्नत plyometric चाल है जिसमें एक बॉक्स शामिल है। यदि आपने पहले कभी बॉक्स जंप नहीं किया है तो सावधानी बरतें।
- अपने आप को एक बॉक्स के सामने रखें।
- ड्रॉप डाउन करें और कूदें, बॉक्स पर उतरें और स्क्वाट में जाएं।
- स्टेप ऑफ और रिपीट करें।
तल - रेखा
शरीर की कम ताकत बनाने के लिए स्क्वाट करना एक शानदार तरीका है। सभी प्रकार की सीमाओं, प्रगति और लक्ष्यों के लिए अनगिनत भिन्नताएँ हैं। आप किस का इंतजार कर रहे हैं? इसे कम करने का समय!
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