तनावपूर्ण व्यायाम के फायदे और इसे अपने वर्कआउट में कैसे जोड़ें

चाहे आप एक कसरत पठार मारा है या आप बस एक पायदान ऊपर चीजों को चालू करने के लिए तैयार हैं, अधिक ज़ोरदार व्यायाम जोड़ते हैं - जिसे उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के रूप में भी जाना जाता है - अपने समग्र फिटनेस दिनचर्या में एक तरीका है अपने कैलोरी बर्न को बढ़ाने के लिए, अपने में सुधार करें। हृदय स्वास्थ्य, और आपके चयापचय को बढ़ावा देता है।

हालांकि, इसे सुरक्षित और प्रभावी ढंग से करने के लिए, कुछ दिशानिर्देश हैं जिनका आपको पालन करना चाहिए। जोरदार व्यायाम के लाभों के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ते रहें और अपने वर्कआउट की तीव्रता को सुरक्षित रूप से कैसे डायल करें।

कठोर अभ्यास क्या माना जाता है?

जब व्यायाम करने की बात आती है, तो आप कितनी मेहनत करते हैं, इसकी तीव्रता आपके व्यायाम सत्र की अवधि जितनी ही महत्वपूर्ण है। सामान्य तौर पर, व्यायाम की तीव्रता को तीन श्रेणियों में विभाजित किया जाता है:

• कम
• उदारवादी
• जोरदार या ज़ोरदार

जोरदार होने के लिए, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, आपको अपनी अधिकतम हृदय गति के 70 से 85 प्रतिशत काम करने की आवश्यकता है। जोरदार व्यायाम के उदाहरणों में शामिल हैं:

• दौड़ना
• 10 मील प्रति घंटे या उससे अधिक की गति से साइकिल चलाना
• भारी बैग के साथ तेज चलना
• कूद रस्सी

कम से मध्यम व्यायाम लंबे समय तक बनाए रखना आसान होता है क्योंकि आप अपनी अधिकतम हृदय गति के 70 प्रतिशत से कम और कभी-कभी, उस स्तर से नीचे काम करते हैं।

स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए, अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश अनुशंसा करते हैं कि 18 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोगों को निम्नलिखित में से एक मिलता है:

• प्रति सप्ताह 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि
• प्रति सप्ताह 75 मिनट की जोरदार एरोबिक गतिविधि
• पूरे सप्ताह में दोनों प्रकार की गतिविधि का संयोजन

कठोर व्यायाम बनाम मध्यम व्यायाम

आपके व्यायाम की तीव्रता में वृद्धि करना काफी सरल है। आप अभी भी अपनी पसंदीदा गतिविधियों में भाग ले सकते हैं - बस अधिक जोरदार गति से।

अधिक ज़ोरदार व्यायाम के लाभों में से एक यह है कि आप मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम के समान पुरस्कार प्राप्त कर सकते हैं लेकिन कम समय में। इसलिए, अगर समय सार का है, तो 20 मिनट की कसरत अधिक धीमी गति से करना उतना ही फायदेमंद हो सकता है जितना कि 40 मिनट का कसरत सत्र करना।

यहाँ ज़ोरदार बनाम मध्यम व्यायाम के कुछ उदाहरण दिए गए हैं।

मध्यम तीव्रतातीव्र तीव्रता 10 मील प्रति घंटे से कम पर साइकिल चलाना10 मील प्रति घंटे से अधिक पर साइकिल चलानातेज चलनास्थिर गति से ऊपर की ओर दौड़ना, या लंबी पैदल यात्रा करनाजॉग-वॉक अंतरालवाटर जॉगिंग / रनिंगबास्केटबॉल में बास्केट शूटिंगएक बास्केटबॉल खेल खेल रहा हैयुगल टेनिस खेल रहा हैएकल टेनिस खेल रहा हैलकीरें छोड़ना या लॉन घास काटना10 से अधिक एलबीएस फावड़ा। प्रति मिनट, खुदाई खोदते हैंसीढ़ियों से चलनादौड़ने की सीढ़ियाँ

जोरदार व्यायाम के लाभ

अधिक कुशल होने के अलावा, अपने फिटनेस सत्र पर गर्मी को मोड़ना आपके स्वास्थ्य को कई तरह से लाभ पहुंचा सकता है। आइए अधिक तीव्रता वाले वर्कआउट के कुछ साक्ष्य-आधारित लाभों पर एक नज़र डालें।

• उच्च कैलोरी जला। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार, अधिक तीव्रता से काम करने पर अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, जिससे अधिक कैलोरी जलती है। यह अतिरिक्त पोस्ट-एक्सरसाइज ऑक्सीजन की खपत (ईपीओसी) या "आफ्टरबर्न इफ़ेक्ट" में भी योगदान देता है जो आपको वर्कआउट खत्म करने के बाद भी जलती हुई कैलोरी जारी रखने की अनुमति देता है। इसका मतलब यह है कि जोरदार व्यायाम सत्र के बाद आपका चयापचय अधिक समय तक बना रहेगा।
• अधिक वजन कम होना। एक उच्च कैलोरी बर्न और एक ऊंचा चयापचय आपको कम या मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम करने की तुलना में अधिक तेज़ी से वजन कम करने में मदद करेगा।
• दिल की सेहत में सुधार। 2012 के एक अध्ययन के अनुसार, उच्च और मध्यम-तीव्रता वाला व्यायाम हृदय रोगों के साथ-साथ हृदय संबंधी घटनाओं की भी कम संभावना पेश करता है। हृदय लाभ में सुधार शामिल हो सकते हैं:
  • डायस्टोलिक रक्तचाप
  • रक्त शर्करा नियंत्रण
  • एरोबिक क्षमता
• सुधरी हुई मनोदशा। उच्च तीव्रता वाला व्यायाम आपके मूड को भी बढ़ा सकता है। 12,000 से अधिक प्रतिभागियों के डेटा का विश्लेषण करने वाले एक बड़े 2015 के अध्ययन के अनुसार, शोधकर्ताओं ने ज़ोरदार व्यायाम और कम अवसादग्रस्त लक्षणों के बीच एक महत्वपूर्ण लिंक पाया।
• मृत्यु दर का कम जोखिम। 2015 के एक अध्ययन के अनुसार, शोधकर्ताओं ने पाया कि शुरुआती मौत से बचने के लिए जोरदार गतिविधि महत्वपूर्ण हो सकती है। अध्ययन, जो 6 से अधिक वर्षों के लिए 204,542 लोगों का अनुसरण करता था, ने उन लोगों के लिए मृत्यु दर में 9 से 13 प्रतिशत की कमी दर्ज की जिन्होंने अपने व्यायाम सत्रों की तीव्रता में वृद्धि की।

व्यायाम की तीव्रता को कैसे मापें

तो, आपको कैसे पता चलेगा कि आप एक ज़ोरदार स्तर पर व्यायाम कर रहे हैं? अपनी शारीरिक गतिविधि की तीव्रता को मापने के लिए तीन तरीकों पर ध्यान दें।

1. आपकी हृदय गति

व्यायाम की तीव्रता को मापने के लिए अपने दिल की दर की निगरानी सबसे विश्वसनीय तरीकों में से एक है। आपके अधिकतम हृदय गति के 70 से 85 प्रतिशत पर व्यायाम करना जोरदार व्यायाम तीव्रता के रूप में योग्य है।

आपकी अधिकतम हृदय गति क्या है?

आपकी अधिकतम हृदय गति सबसे तेज़ है जिससे आपका हृदय सुरक्षित रूप से धड़क सकता है। यह जानने के लिए कि आपकी अधिकतम हृदय गति क्या है, आपको अपनी आयु को 220 से घटाने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, 40 वर्षीय व्यक्ति के लिए:

• 220 बीपीएम (प्रति मिनट धड़कता है) माइनस आयु
• 220 - 40 = 180 बीपीएम

जोरदार गति से काम करने के लिए, आप अपनी अधिकतम हृदय गति के 70 से 85 प्रतिशत के भीतर व्यायाम करना चाहते हैं। उदाहरण के लिए:

• 180 x 0.70 (70 प्रतिशत) = 126
• 180 x 0.85 (85 प्रतिशत) = 153

40 वर्षीय व्यक्ति के लिए, एक जोरदार प्रशिक्षण सीमा 126 से 153 बीपीएम है।

जब आप हार्ट रेट मॉनीटर पहनकर या अपनी पल्स ले कर काम कर रहे हों, तब आप अपनी हृदय गति की जांच कर सकते हैं।

2. टॉक टेस्ट

टॉक टेस्ट व्यायाम की तीव्रता को मापने के सबसे आसान तरीकों में से एक है।

• यदि आपको बातचीत करना मुश्किल लगता है, तो आप शायद जोरदार या ज़ोरदार गति से काम कर रहे हैं।
• यदि आप कुछ सहजता के साथ आसानी से बात कर सकते हैं, तो आप मध्यम गति से व्यायाम करने की संभावना रखते हैं।
• यदि आपको ज़ोर से गाना आसान लगता है, तो आपकी गति बहुत धीमी हो सकती है। अपनी कसरत से अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, आप गति को बढ़ाने पर विचार कर सकते हैं।

3. कथित परिश्रम की दर (RPE)

कथित परिश्रम की दर (RPE) पैमाने व्यायाम की तीव्रता का एक व्यक्तिपरक उपाय है।

RPE का उपयोग करते समय, आप अपने हृदय गति, श्वास और मांसपेशियों की थकान पर ध्यान देंगे, और अपने परिश्रम के स्तर को 1 से 10. तक के पैमाने पर आधारित करेंगे। ।

जोरदार माना जाता है, एक गतिविधि को 6 से 7 के स्तर से मिलना चाहिए या उससे अधिक होना चाहिए, जिसे आरपीई पैमाने पर कठिन माना जाता है। इसमें जॉगिंग, बाइकिंग या तैराकी शामिल है। बिना रुके दौड़ को RPE पैमाने पर 8 से 9 के रूप में रैंक किया गया है।

अपने वर्कआउट में जोरदार गतिविधि कैसे जोड़ें

अपने साप्ताहिक वर्कआउट रूटीन में ज़ोरदार गतिविधि को जोड़ने के लिए कुछ सावधानीपूर्वक योजना की आवश्यकता होती है। सौभाग्य से, कई गतिविधियाँ जो आप मध्यम स्तर पर करते हैं, आसानी से उच्च तीव्रता पर की जा सकती हैं।

जोरदार एरोबिक गतिविधि को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का एक तरीका उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) कसरत करना है। इस प्रकार की कसरत तीव्र गतिविधि के छोटे फटने को जोड़ती है - आमतौर पर आपकी अधिकतम हृदय गति का 80 से 95 प्रतिशत - 40 से 50 प्रतिशत अधिकतम हृदय गति पर पुनर्प्राप्ति अवधि के साथ।

प्रशिक्षण के इस स्तर को बनाए रखने के लिए, अनुपात को आराम करने के लिए 2: 1 कार्य का पालन करें। उदाहरण के लिए, ट्रेडमिल वर्कआउट या आउटडोर रनिंग सेशन में शामिल हो सकते हैं:

• 30 सेकंड के लिए 9 से 10 मील प्रति घंटे की रफ्तार से दौड़ना
• 60 सेकंड के लिए 3 से 4 मील प्रति घंटे की गति से चलने के बाद
• 20 से 30 मिनट के लिए इस काम के बाकी अनुपात के लिए वैकल्पिक

फ़ुटबॉल, बास्केटबॉल या रैकेटबॉल जैसे तेज़ गति वाले खेल को खेलना अपनी फिटनेस दिनचर्या में ज़ोरदार गतिविधि जोड़ने का एक और प्रभावी तरीका है। साइक्लिंग क्लासेस या स्विमिंग लैप्स में भाग लेना आपके वर्कआउट्स में और अधिक ज़ोरदार अभ्यास बनाने के अन्य तरीके हैं।

सुरक्षा टिप्स

अपने वर्कआउट की तीव्रता को बढ़ाने से पहले, निम्नलिखित सुरक्षा युक्तियों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

अपने डॉक्टर से जाँच करें

यदि आपकी कोई स्वास्थ्य स्थिति है या आप कुछ समय से सक्रिय नहीं हैं, तो उच्च तीव्रता वाला व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात ज़रूर करें। आपका डॉक्टर आपको सुरक्षित स्तर पर व्यायाम करने की सलाह दे सकता है या सबसे सुरक्षित तरीके से अधिक सक्रिय कैसे हो सकता है।

तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं

कम-या मध्यम-तीव्रता वाले वर्कआउट से जोरदार व्यायाम करने के लिए समय और धैर्य की आवश्यकता होती है। जब आप दोनों पैरों से कूदने के लिए तैयार हो सकते हैं, तो अधिक जोरदार व्यायाम जोड़ने का सबसे सुरक्षित तरीका यह है कि इसे काटने के आकार में वृद्धि के साथ किया जाए। अपने आप को बहुत जल्दी धक्का देने से चोटें और जलन हो सकती है।

उदाहरण के लिए:

• सप्ताह 1: HIIT वर्कआउट के लिए एक मध्यम-गति वाले कार्डियो सत्र को स्वैप करें।
• सप्ताह 2: HIIT वर्कआउट के साथ एक मध्यम-सत्र सत्र को स्वैप करें, और अपनी साप्ताहिक दिनचर्या में एक सर्किट शक्ति प्रशिक्षण सत्र भी जोड़ें।
• सप्ताह 3 और 4: सप्ताह और 1 को दोहराएं इससे पहले कि आप अपने साप्ताहिक दिनचर्या में अधिक तीव्रता वाले व्यायाम को जोड़ना शुरू करें।

सप्ताह भर में अपने जोरदार वर्कआउट को स्थान देना भी एक अच्छा विचार है। दो ज़ोरदार सत्रों को बैक-टू-बैक न करने का प्रयास करें।

पुनर्प्राप्ति समय को मत भूलना

आपके शरीर को कम या मध्यम तीव्रता वाले सत्र की तुलना में जोरदार कसरत से उबरने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है।

अपने शरीर को ठीक करने में मदद करने के लिए, ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि के बाद एक कॉल्डाउन और खिंचाव की दिनचर्या को हमेशा शामिल करना सुनिश्चित करें।

हाइड्रेटेड रहना

जब आप कठिन व्यायाम कर रहे हों तो हाइड्रेटेड रहना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। पर्याप्त तरल पदार्थ नहीं पीने से आपके वर्कआउट की गुणवत्ता प्रभावित हो सकती है और आप थका हुआ, सुस्त या चक्कर महसूस कर सकते हैं। इससे सिरदर्द और ऐंठन भी हो सकती है।

तल - रेखा

आपके वर्कआउट सत्र की तीव्रता को बदलना आपके समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस को बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है। यह एक आसान तरीका है जब आप अपने दिन में एक कसरत फिट करने के लिए समय बचा सकते हैं।

इसे सुरक्षित खेलने के लिए, हमेशा धीमी शुरुआत करें और ध्यान दें कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है।

जबकि जोरदार व्यायाम कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। यदि आपकी कोई स्वास्थ्य स्थिति है या आप कुछ समय से सक्रिय नहीं हैं, तो अधिक कठोर स्तर पर काम करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें।