7-डे हार्ट हेल्थ चैलेंज

आपकी जीवनशैली की पसंद आपके मधुमेह को प्रभावित करती है

जैसा कि कोई व्यक्ति टाइप 2 मधुमेह के साथ रहता है, आप संभवतः अपने रक्त शर्करा, या रक्त शर्करा, स्तरों की नियमित रूप से जांच करने के महत्व को जानते हैं। दवाओं, इंसुलिन और जीवन शैली विकल्पों सहित, आपको इसे विनियमित करने में मदद करने के लिए उपकरण भी होने चाहिए।

लेकिन आप जो महसूस नहीं कर सकते हैं वह तीन अन्य स्वास्थ्य मापों की सावधानीपूर्वक निगरानी करने का महत्व है: आपका रक्तचाप, वजन और कोलेस्ट्रॉल।

आपके दिल के स्वास्थ्य में सुधार और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए जीवनशैली पसंद एक प्रमुख कारक है। ये विकल्प एक प्रतिबद्धता है, न कि एक बार का कार्य।

यह 7-डे हार्ट हेल्थ चैलेंज, विशेषज्ञ-समर्थित युक्तियों के साथ, टाइप 2 मधुमेह के साथ रहने वाले लोगों की विशिष्ट चिंताओं को दूर करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने के लिए ये सिद्धांत और विकल्प किसी पर भी लागू हो सकते हैं।

अगले सात दिनों में, आप इसके महत्व के बारे में जानेंगे:

• नियमित व्यायाम कर रहे हैं
• दिल से स्वस्थ आहार खाने से
• प्रबंधन तनाव
• पर्याप्त नींद लेना
• शराब का सेवन सीमित

सात दिनों की इस चुनौती का लक्ष्य आपकी दिनचर्या में नए, स्वस्थ जीवन शैली विकल्पों को शामिल करना है जो कि पिछले दिन के पाठ का निर्माण कर सकते हैं। संचयी प्रभाव आपके हृदय स्वास्थ्य, आपके हृदय रोग जोखिम और आपकी लंबी उम्र पर एक शक्तिशाली प्रभाव पड़ेगा।

पहले, आइए देखें कि यह चुनौती टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए इतनी महत्वपूर्ण क्यों है।

आपको इस चुनौती पर क्यों विचार करना चाहिए

मधुमेह के साथ रहने वाले लोगों में दिल की बीमारी होने की संभावना अधिक होती है, और कम उम्र में विकसित होती है, बिना किसी शर्त के लोग। इसके अतिरिक्त, दिल का दौरा या स्ट्रोक होने का जोखिम मधुमेह से पीड़ित लोगों की तुलना में अधिक होता है।

स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में एंडोक्रिनोलॉजिस्ट और क्लिनिकल एसोसिएट ऑफ मेडिसिन की एमडी मरीना बसिना कहती हैं, '' हृदय रोग मधुमेह के साथ मृत्यु का मुख्य कारण है, टाइप 1 और टाइप 2, दोनों। "टाइप 2 वाले मरीज विशेष रूप से हृदय रोग के वर्षों का विकास मधुमेह के निदान से पहले शुरू कर सकते हैं क्योंकि उन्हें इससे पहले कि वे वास्तव में निदान करते हैं, उन्हें मधुमेह हो सकता है।"

यदि आपको मधुमेह है, तो आप अपने दिल के स्वास्थ्य की रक्षा के लिए काम कर सकते हैं जिस तरह से आप अपने रक्त शर्करा की संख्या का प्रबंधन करते हैं। आपके रक्तचाप, साथ ही आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करना, आपको जोखिम कारकों को कम करने में मदद कर सकता है जो हृदय रोग में योगदान करते हैं। यह आपके रक्त वाहिकाओं और तंत्रिकाओं को होने वाले नुकसान को भी कम कर सकता है।

"हृदय रोग की रोकथाम के लिए जल्दी शुरुआत करें," डॉ। बासिना कहती हैं। “जैसा कि हम मधुमेह में बड़े भू-भाग संबंधी परीक्षण से जानते हैं, यदि हम सभी हृदय जोखिम वाले कारकों को सुधारने के लिए पर्याप्त शुरुआत करते हैं - वे न केवल मधुमेह नियंत्रण, बल्कि उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल, जीवन शैली कारकों, धूम्रपान - तो हम कर सकते हैं हृदय रोग को रोकें। ”

फिर भी, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी उम्र कितनी है या आप कितने समय से टाइप 2 डायबिटीज से जूझ रहे हैं, आप आज एक स्वस्थ जीवन शैली की राह पर चल सकते हैं। नीचे इस चुनौती में से एक दिन से शुरू करें।

दिन 1: चलते जाओ

आज का लक्ष्य:

30 मिनट चलें।

व्यायाम एक स्वस्थ जीवन शैली की नींव है, चाहे आपको मधुमेह हो या न हो। यदि आपको प्रीडायबिटीज है, तो नियमित शारीरिक गतिविधि टाइप 2 मधुमेह की शुरुआत को स्थिर और धीमा करने में मदद कर सकती है। व्यायाम भी रक्त वाहिकाओं और आपके हृदय प्रणाली को नुकसान की प्रगति को धीमा कर सकता है।

शारीरिक व्यायाम, डॉ। बसिना कहती हैं, संचयी है। दिन भर की आवाजाही कम होने से निरंतर व्यायाम जितना फायदेमंद हो सकता है। “किसी भी प्रकार का व्यायाम कुछ नहीं से बेहतर है। 5 से 10 मिनट शामिल करना भी मददगार होगा। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सप्ताह में कम से कम 5 दिन 30 मिनट की मध्यम तीव्रता के व्यायाम की सलाह देता है।

ध्यान रखने के लिए कुछ फिटनेस कारक:

• अपने हृदय की गति को बढ़ाएं। “आप बहुत धीमी गति से आगे बढ़ना चाहते हैं,” डॉ। बासिना कहती हैं। आपको गति लेने की जरूरत है ताकि आपका दिल भी करे। लेकिन, यदि आप में सांस की कमी है, तो आपके बगल में किसी के साथ एक छोटी बातचीत नहीं हो सकती है, आप अपने आप को बहुत मुश्किल में डाल सकते हैं।
• एक कदम लक्ष्य निर्धारित करें। पेडोमीटर या फिटनेस ट्रैकर अपेक्षाकृत सस्ती और आसानी से क्लिपिंग और पहनने के लिए हैं। वे आपको यह अनुमान लगा सकते हैं कि आप कितना आगे बढ़ रहे हैं ताकि आप प्रत्येक दिन अपने लिए लक्ष्य निर्धारित कर सकें। पहले ५,००० चरणों तक पहुंचने का लक्ष्य रखें, फिर इसे १०,००० तक बढ़ाएँ।
• ट्रेन को मजबूत करने के लिए मत भूलना। कार्डियो के बारे में व्यायाम बिल्कुल नहीं है। स्नायु प्रशिक्षण आपको अधिक ऊर्जा प्रदान कर सकता है, आपके शरीर में शर्करा के स्तर में सुधार कर सकता है, और आपके कार्डियो के प्रदर्शन को भी बढ़ा सकता है।

दिन 2: एक पैमाने पर कदम

आज का लक्ष्य:

अपने आप को तौलें।

"अधिक वजन होने से आपके हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है," डॉ। बासिना कहती हैं। "अतिरिक्त वजन उन स्थितियों की ओर जाता है जो हृदय रोग की संभावना को बढ़ाते हैं - उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल और मधुमेह नियंत्रण बिगड़ते हैं।"

ध्यान में रखने के लिए कुछ कारक:

• नियमित रूप से अपना वजन जांचें। प्रति सप्ताह एक बार एक उचित राशि है, डॉ। बेसिना का कहना है। कुछ मामलों में, आपका डॉक्टर आपको अपना वजन अधिक नियमित रूप से जांचने के लिए कह सकता है।
• आपका बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) एक मार्गदर्शक है। एक उच्च बीएमआई स्वास्थ्य जोखिम जोड़ता है और हृदय रोग के जोखिम कारकों को बिगड़ता है। आपका जानना आपको इसे कम करने की योजना बनाने में मदद कर सकता है। आपकी गणना करें कि आप किस श्रेणी में आते हैं। एक स्वस्थ बीएमआई 20 से 25 है।
• छोटे नुकसान बड़े हैं। आप कुछ पाउंड खोने के बाद भी सुधार देखना शुरू करेंगे। "3 से 5 प्रतिशत वजन घटाने से कोलेस्ट्रॉल या ट्राइग्लिसराइड्स, साथ ही रक्त शर्करा को कम करने में मदद मिल सकती है," डॉ। बासिना कहती हैं।

दिन 3: दिल की सेहत के लिए खाएं

आज का लक्ष्य:

दिल से स्वस्थ भोजन की एक सप्ताह की योजना बनाएं और खरीदारी करें।

हालांकि शोधकर्ताओं ने एक आहार पर निर्णय लेने में सक्षम नहीं किया है जो मधुमेह वाले लोगों के लिए सबसे अच्छा दिल-स्वस्थ विकल्प है, डॉ। बासिना का कहना है कि उन्हें महत्वपूर्ण takeaways मिल गए हैं जो बोर्ड भर में लागू होते हैं।

खाद्य पदार्थ जो आपको सीमित करने चाहिए:

• संतृप्त फॅट्स। इसमें डेयरी, रेड मीट और पशु वसा शामिल हैं।
• कृत्रिम ट्रांस वसा। उदाहरण मार्जरीन, प्रसंस्कृत बेक्ड सामान और तले हुए भोजन हैं।
• शराब। शराब की एक छोटी मात्रा ठीक है, लेकिन सभी मॉडरेशन में, डॉ। बेसीना कहते हैं। शराब में अतिरिक्त कैलोरी हो सकती है और कुल कैलोरी सेवन में योगदान देता है।

खाद्य पदार्थ जिन्हें आप गले लगा सकते हैं:

• कम वसा, उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ। इसमें साबुत अनाज, सब्जियां और पत्तेदार साग शामिल हैं।
• फल और सबजीया। "फल चीनी में काफी अधिक है," डॉ। बासिना कहती हैं, लेकिन आप अभी भी प्रत्येक दिन कई सर्विंग्स खा सकते हैं।
• मछली। प्रति सप्ताह दो सर्विंग्स के लिए लक्ष्य। आपके सर्वोत्तम विकल्पों में सामन, टूना और ट्राउट शामिल हैं।
• असंतृप्त वसा। उदाहरणों में एवोकैडो, जैतून का तेल, नट्स, सोयामिलक, बीज और मछली का तेल शामिल हैं।

यदि आपको जवाबदेह रखने के लिए एक संरचित आहार की आवश्यकता है, तो डॉ। बसिना का कहना है कि भूमध्यसागरीय आहार और उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण (डीएएसएच) आहार आहार के दो अच्छे उदाहरण हैं जो इन लक्ष्यों में से कई को पूरा करते हैं। भूमध्य आहार मुख्य रूप से पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है, और डीएएसएच आहार भाग नियंत्रण और सोडियम सेवन को कम करने में मदद करता है।

दिन 4: तंबाकू की आदत को लात मारो

आज का लक्ष्य:

यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो छोड़ने की योजना बनाएं।

डॉ। बसंत कहते हैं, "धूम्रपान छोड़ने से दिल का दौरा, स्ट्रोक, तंत्रिका रोग, किडनी रोग, नेत्र रोग और विच्छेदन का खतरा कम होता है।"

वह कहती हैं कि जोखिम को देखने के लिए आपको दिन में एक पैकेट धूम्रपान नहीं करना चाहिए। यहां तक ​​कि बार और रेस्तरां में सामाजिक धूम्रपान करने से आपके हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है।

धूम्रपान बंद करने के लिए महत्वपूर्ण सुझाव:

• मदद लें। डॉक्टर के पर्चे की दवाओं सहित संभावित उपचार के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें, जो आपको छोड़ने में मदद कर सकते हैं।
• यह हमेशा आसान नहीं होता है। "अधिकांश व्यक्तियों के लिए धूम्रपान छोड़ना वास्तव में कठिन है," डॉ। बासिना कहती हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कोशिश नहीं करनी चाहिए। वह कहती है कि सबसे अच्छी बात यह है कि आप एक योजना बना सकते हैं और आपको प्रोत्साहित और प्रेरित करने के लिए एक समर्थन प्रणाली विकसित कर सकते हैं।
• कोशिश करो, फिर से कोशिश करो। एक अध्ययन में पाया गया कि औसत धूम्रपान करने वाला व्यक्ति सफल होने से पहले 30 से अधिक बार धूम्रपान रोकने की कोशिश करता है। दरअसल, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) का कहना है कि 68 प्रतिशत वयस्क धूम्रपान करने वालों की रिपोर्ट है कि वे पूरी तरह से छोड़ना चाहते हैं। आधे से अधिक ने कम से कम एक बार छोड़ने की कोशिश की है।

डॉ। बेसीना कहते हैं कि आपका शरीर आपको धूम्रपान से होने वाले नुकसान से उबरने में मदद करेगा। वास्तव में, एक वर्ष के भीतर, आपके हृदय रोग का जोखिम धूम्रपान करने वाले किसी व्यक्ति के मुकाबले आधा हो जाता है। धूम्रपान बंद करने के पंद्रह साल बाद, आपका जोखिम एक नॉनसमोकर के समान है।

दिन 5: फायदेमंद तरीकों से तनाव से बचें

आज का लक्ष्य:

एक ऐसी गतिविधि खोजें जो आपको सुकून दे और ऐसा करें।

"जब हम तनाव में होते हैं, तो हम तनाव वाले हार्मोन का उत्पादन करते हैं जो रक्त वाहिकाओं को संकुचित करते हैं, इसलिए किसी ऐसे व्यक्ति में जिसके पास पहले से ही उच्च रक्तचाप है, जो पूरी तरह से नियंत्रित नहीं है, यह रक्तचाप को खतरनाक स्तर तक बढ़ा सकता है," डॉ। बासिना कहते हैं।

न केवल तनाव आपके रक्त शर्करा और रक्तचाप को बढ़ा सकता है, बल्कि यह सूजन भी बढ़ा सकता है और दिल का दौरा या स्ट्रोक होने की संभावना बढ़ा सकता है।

अपने तनाव को कम करने के लिए, आप अधिक भोजन करना, धूम्रपान करना, शराब पीना या दूसरों पर गुस्सा कर सकते हैं। लेकिन ये आपके शारीरिक स्वास्थ्य या आपके मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए स्वस्थ रास्ते नहीं हैं।

इसके बजाय, डॉ। बसीना आपको तनाव प्रबंधन के लिए एक वैकल्पिक योजना के साथ आने की सलाह देती है।

कुछ तनाव को कम करने वाली गतिविधियाँ जिन्हें आप आज़मा सकते हैं:

• व्यायाम
• बागवानी
• गहरी साँस लेना
• योगा कर रहा हूं
• टहलने जा रहे हैं
• मनन करना
• अपने पसंदीदा संगीत को सुनकर
• आप आनंद लेते हैं कि एक परियोजना पर काम कर रहे
• सफाई
• journaling
• शौक

दिन 6: अपने सोने के घंटे को प्राथमिकता दें

आज का लक्ष्य:

जल्दी-जल्दी टक करें ताकि आपको सात से नौ घंटे की नींद मिले।

यदि आप समय सीमा, सक्रिय बच्चों और लंबे समय तक काम करते हैं तो नींद मायावी लग सकती है। लेकिन यह आपके दिल के स्वास्थ्य में सुधार करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक हो सकता है।

“हम हर समय देखते हैं कि अगर कोई व्यक्ति रात को अच्छी नींद नहीं लेता है, तो यह रक्तचाप और रक्त शर्करा को बढ़ाता है। वे अधिक कैलोरी खाते हैं और नींद की कमी के साथ वजन भी बढ़ाते हैं, ”वह कहती हैं।

यहाँ स्वस्थ नींद स्वच्छता प्राप्त करने के कुछ तरीके दिए गए हैं:

• एक समय निर्धारित करें। एक ऐसी योजना पर निर्णय लें जो आपके और आपके परिवार की जरूरतों को पूरा करे और फिर भी आपको सात से नौ घंटे की नींद लेने की अनुमति दे। छड़ी के रूप में सबसे अच्छा आप कर सकते हैं, यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर और यात्रा करते समय भी।
• एक रूटीन बनाएं। डॉ। बेसीना एक ऐसी गतिविधि का पता लगाने में मदद करती हैं जो आपको बिस्तर से ठीक पहले हवा देने में मदद करती है। "कुछ पन्ने पढ़ें या सोने से पहले टहलें," वह कहती है, "या बिस्तर से पहले कुछ हर्बल चाय है। कुंजी एक दिनचर्या के साथ आ रही है जिसे शरीर को लगता है कि सोने के लिए मेरा समय पसंद आएगा। "
• अपने डॉक्टर को देखें। यदि आपको सात से नौ घंटे की नींद आती है, लेकिन फिर भी आप तरोताजा महसूस नहीं करते हैं, तो अपनी अगली अपॉइंटमेंट में इसे अपने डॉक्टर के पास ले आएं। आपकी एक चिकित्सीय स्थिति हो सकती है जो आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर रही है।

दिन 7: अपने स्वास्थ्य की संख्या पर नज़र रखें

आज का लक्ष्य:

स्वास्थ्य डायरी शुरू करें।

आप पहले से ही हर दिन या कई बार अपने रक्त शर्करा की संख्या को ट्रैक कर सकते हैं। यह आपकी देखभाल का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। लेकिन अब, यह तीन संख्याओं का पालन करने का समय हो सकता है जो आपको आपके हृदय स्वास्थ्य के बारे में बताते हैं: आपका रक्तचाप, हीमोग्लोबिन A1c, और कोलेस्ट्रॉल का स्तर।

अपने डॉक्टर से अपनी संख्या दोहराने के लिए कहें ताकि आप उन्हें अपनी नियुक्तियों पर लिख सकें। साथ ही, उनसे उन तरीकों के बारे में बात करें जिनसे आप घर पर इन स्तरों को माप सकते हैं। वे एक होम ब्लड प्रेशर मॉनिटर की सिफारिश कर सकते हैं जो उपयोग करने में आसान और काफी सस्ती है।

यदि आप नियमित रूप से इन नंबरों की जाँच नहीं करते हैं, तो अपने लक्ष्य लक्ष्यों से भटकना आसान है।

"7 प्रतिशत या उससे कम हीमोग्लोबिन A1c मधुमेह वाले अधिकांश व्यक्तियों के लिए लक्ष्य है," डॉ। बासिना कहती हैं। मधुमेह वाले अधिकांश लोगों के लिए रक्तचाप लक्ष्य 130/80 mmHg से कम है, लेकिन यह कुछ व्यक्तियों के लिए कम हो सकता है। कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल), या "खराब" कोलेस्ट्रॉल के लिए, लक्ष्य 100 मिलीग्राम / डीएल से कम है, लेकिन हृदय रोग, स्ट्रोक, या धमनी रोग के इतिहास वाले लोगों में 70 मिलीग्राम / डीएल से कम है।

आपकी स्वास्थ्य डायरी में यह नोट भी शामिल हो सकते हैं कि आप हर दिन कैसा महसूस करते हैं, आपने कितनी मात्रा में व्यायाम किया है और आपने क्या खाया है। इससे आप अपने लिए लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं और यह बता सकते हैं कि आपने समय के साथ कितना सुधार किया है।

दूर करना

इन परिवर्तनों को करने के एक सप्ताह के बाद, आप पहले से ही टाइप 2 मधुमेह के साथ एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए अपने रास्ते पर हैं। याद रखें कि इन विकल्पों को वास्तव में आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार देखने के लिए दीर्घकालिक प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है। यदि आप एक दिन याद करते हैं या किसी कार्य को भूल जाते हैं, तो हार मत मानिए। आप हमेशा फिर से कोशिश कर सकते हैं।