जब आपको टाइप 2 मधुमेह होता है, तो नियमित व्यायाम आपको आकार में रखने से ज्यादा करता है। एक दैनिक कसरत आपके रक्त शर्करा को कम करने और आपकी कोशिकाओं को इंसुलिन के प्रभाव के प्रति अधिक संवेदनशील बनाने में मदद कर सकती है। अधिक सक्रिय होना भी आपके A1C के स्तर को कम कर सकता है।
फिट रहने के कई अन्य फायदे भी हैं। मधुमेह से आपके हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। व्यायाम आपको अपने वजन का प्रबंधन करने में मदद कर सकता है, एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है और एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है - ये सभी आपके दिल के लिए अच्छे हैं।
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) की सलाह है कि डायबिटीज वाले वयस्कों को सप्ताह में कम से कम 150 मिनट के मध्यम से जोरदार एरोबिक व्यायाम करने को मिलता है। साप्ताहिक वजन प्रशिक्षण के दो से तीन सत्रों के साथ गठबंधन करें।
पुराने वयस्कों के लिए, एडीए भी सप्ताह में दो से तीन बार लचीलापन और संतुलन अभ्यास करने का सुझाव देता है।
अधिक सक्रिय बनने के लिए महंगी जिम सदस्यता की आवश्यकता नहीं है। आपको अपना घर भी नहीं छोड़ना है। यहां कुछ व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आप घर पर ही आजमा सकते हैं।
घूमना
चलना सबसे आसान एरोबिक अभ्यासों में से एक है, और आपको किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है - सिर्फ आपके दो पैर। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको प्रत्येक दिन आवश्यक कदम मिल रहे हैं, जो आप हर 30 मिनट में कर रहे हैं, उससे 5-10 मिनट का ब्रेक लें और अपने घर के बाहर या आसपास टहलने जाएं।
प्रत्येक दिन कम से कम 30 मिनट पैदल चलने या एक और एरोबिक व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।
आप जगह में चल सकते हैं, हॉल के नीचे, सीढ़ियों से ऊपर और नीचे, या आप ट्रेडमिल का उपयोग कर सकते हैं। घरेलू काम जिसमें घूमना, निर्वात करना या वैक्यूम करना भी शामिल है।
योग
योग एक 5,000 साल पुरानी प्रथा है जो शरीर को मजबूत करती है, लचीलेपन में सुधार करती है और मन को शांत करती है। इसमें पोज़, स्ट्रेचिंग और गहरी साँस लेना शामिल है। इस अभ्यास की जांच मधुमेह सहित कई स्वास्थ्य स्थितियों के लिए की गई है।
नियमित रूप से योग का अभ्यास करने से रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार होता है और मधुमेह की जटिलताओं को रोकने में मदद मिलती है। योग में संतुलन अभ्यास भी शामिल है, जो डायबिटिक तंत्रिका क्षति (न्यूरोपैथी) से अस्थिर होने पर आपको गिरने से बचाने में मदद कर सकता है।
मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए योग की कुछ शैलियाँ दूसरों की तुलना में सुरक्षित हैं। सही तरीके से पोज़ कैसे करें, यह जानने के लिए एक वीडियो के साथ एक क्लास लें या फॉलो करें। कभी भी अपने आराम के स्तर से परे या दर्द के बिंदु पर धक्का न दें। ब्लड प्रेशर ड्रॉप से बचने के लिए धीरे-धीरे पोज़ से बाहर जाना सुनिश्चित करें।
पिलेट्स
पिलेट्स विधि को जोसेफ पिलेट्स के लिए नामित किया गया है, जिन्होंने 1920 के दशक में इस अभ्यास कार्यक्रम का निर्माण किया था। इसमें कम प्रभाव वाले व्यायाम होते हैं जो मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और संतुलन और मुद्रा में सुधार करते हैं।
छोटे अध्ययनों से पता चलता है कि 12 सप्ताह के लिए पिलेट्स का अभ्यास करने से रक्त शर्करा नियंत्रण और टाइप 2 मधुमेह वाली महिलाओं में थकान और दर्द जैसे जीवन-स्तर में सुधार होता है। कुछ इन-स्टूडियो पिलेट्स कार्यक्रम विशेष उपकरण का उपयोग करते हैं, लेकिन आप इन अभ्यासों को अपने घर में एक चटाई से ज्यादा कुछ नहीं के साथ कर सकते हैं।
नृत्य
डांस करके अपने एरोबिक रूटीन को मसाला दें। बैले (या बैरे), ज़ुम्बा, या एक अन्य नृत्य वीडियो में पॉप, या अपनी पसंदीदा स्ट्रीमिंग सेवा से एक कसरत डाउनलोड करें और साथ पालन करें।
2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि ज़ुम्बा क्लास लेने से टाइप 2 मधुमेह वाली महिलाओं को अधिक व्यायाम करने के लिए प्रेरित किया गया। उनका वजन भी कम हुआ।
साइकिल या अण्डाकार मशीन
एक व्यायाम बाइक या अण्डाकार मशीन आपको अपने जोड़ों पर तनाव डाले बिना एक एरोबिक कसरत प्रदान करती है। यह महत्वपूर्ण है, यह देखते हुए कि टाइप 2 मधुमेह वाले लोग मधुमेह के बिना पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस विकसित करने की अधिक संभावना रखते हैं। कुछ फिटनेस मशीनें आपको घर पर जिम का अनुभव देने के लिए कक्षाएं प्रदान करती हैं।
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)
समय पर कम? हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) आज़माएं, जो लंबी कसरत के सभी लाभों को सिर्फ 20 या 30 मिनट में निचोड़ लेती है। HIIT करने के लिए, 30 सेकंड के गहन व्यायाम - जैसे कि जगह में उछलना और कूदना - अपने शरीर को ठीक होने का मौका देने के लिए 2 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम।
एक छोटे से अध्ययन में, HIIT ने टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में ग्लूकोज चयापचय और इंसुलिन संवेदनशीलता दोनों में सुधार किया। 2-सप्ताह की अवधि में, HIIT समूह ने मध्यम-तीव्रता वाले वर्कआउट करने वाले समूह के सुधार को दो बार हासिल किया।
जैसा कि नाम से पता चलता है, HIIT तीव्र है। यह मधुमेह या अन्य स्वास्थ्य स्थितियों वाले सभी के लिए सुरक्षित नहीं है। यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से जाँच करें कि आप इस कार्यक्रम को करने के लिए पर्याप्त स्वस्थ हैं या नहीं।
स्ट्रेचिंग
हालाँकि यह रक्त शर्करा नियंत्रण को प्रभावित नहीं करता है, लेकिन यह आपके जोड़ों को अधिक लचीला बनाए रखेगा।यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है अगर आपको मधुमेह के साथ गठिया है। अपने ट्रेनर या फिजिकल थेरेपिस्ट से कहें कि वे आपको स्ट्रेच सिखाएं जो सुरक्षित और आसान हो।
प्रतिरोध प्रशिक्षण
प्रतिरोध के बल के खिलाफ काम करने से मांसपेशियों में वृद्धि होती है और आपके शरीर को मजबूती मिलती है। आप ताकत का निर्माण करने के लिए हल्के वजन, प्रतिरोध बैंड, या अपने खुद के शरीर के वजन का उपयोग कर सकते हैं।
टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में, प्रतिरोध प्रशिक्षण रक्त शर्करा नियंत्रण और इंसुलिन प्रतिरोध, निम्न रक्तचाप और वसा को ट्रिम करने में मदद कर सकता है। यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो कुछ सत्रों के लिए ट्रेनर या भौतिक चिकित्सक के साथ काम करें। वे आपको सिखा सकते हैं कि चोट से बचने के लिए क्या करना है, और उन्हें सुरक्षित रूप से कैसे करना है।
वर्कआउट को मिलाकर
जब आप उन्हें जोड़ते हैं तो ये वर्कआउट आपके स्वास्थ्य पर सबसे अधिक प्रभाव डालते हैं। वैकल्पिक चलना या साइकिल चलाना, जो प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ, आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, जो आपकी मांसपेशियों को मजबूत करता है।
शक्ति, संतुलन और विश्राम के लिए योग में जोड़ें। और सप्ताह में एक दो दिन खींचना न भूलें।
व्यायाम और रक्त शर्करा
मधुमेह के साथ बाहर काम करने के लिए एक नकारात्मक पक्ष यह है कि यह रक्त शर्करा में गिरावट का कारण बन सकता है, जिसे हाइपोग्लाइसीमिया भी कहा जाता है। जो कोई भी इंसुलिन लेता है, उसे बाहर काम करने से पहले अपने रक्त शर्करा का परीक्षण करना चाहिए। बहुत कम सूई से बचने के लिए आपको अपनी इंसुलिन की खुराक कम करने की आवश्यकता हो सकती है।
सुरक्षित रूप से व्यायाम करने के लिए, आपका पूर्व-व्यायाम रक्त शर्करा 90 और 250 मिलीग्राम / डेसीलीटर (मिलीग्राम / डीएल) के बीच होना चाहिए। कुछ लोगों को हाइपोग्लाइसीमिया को रोकने के लिए अपने वर्कआउट की शुरुआत में कार्बोहाइड्रेट लेने की आवश्यकता होती है। यदि आपके रक्त में शर्करा सामान्य से कम है, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करना सुनिश्चित करें।
यदि आपका रक्त शर्करा 250 मिलीग्राम / डीएल से अधिक है तो उच्च तीव्रता वाले व्यायाम से बचें। तीव्र व्यायाम से स्पाइक और भी अधिक हो सकता है।
अपनी कसरत को थोड़ा बदलकर हाइपोग्लाइसीमिया को रोका जा सकता है। उदाहरण के लिए, एरोबिक्स से पहले प्रतिरोध अभ्यास करने से रक्त शर्करा की कम मात्रा पैदा होती है, जो दूसरे तरीके से काम करने की तुलना में कम होती है।
सुरक्षित रूप से शुरू हो रही है
यदि आप थोड़ी देर में सक्रिय नहीं हुए हैं, तो अपने चिकित्सक को यह सुनिश्चित करने के लिए देखें कि यह व्यायाम करने के लिए सुरक्षित है। इसके अलावा, अपने चिकित्सक से जांच करें कि क्या आप अपने वर्कआउट की तीव्रता को कम करने की योजना बना रहे हैं।
व्यायाम करते समय आपको सुरक्षित रखने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- यदि आप फिटनेस के लिए नए हैं तो धीरे-धीरे शुरू करें। यह ठीक है यदि आप केवल 10 मिनट तक चलने में सक्षम हैं या अपनी पहली कोशिश में 3 पाउंड वजन उठा सकते हैं। धीरे-धीरे फिटर और मजबूत होने के साथ समय, प्रतिरोध और तीव्रता बढ़ाएं।
- जब आप व्यायाम करते हैं तो कुशनिंग के साथ सहायक स्नीकर्स पहनें। नंगे पैरों से काम न करें। यदि आपके पैर में कोई कट या अन्य चोट लगती है तो तंत्रिका क्षति आपको ध्यान देने से रोक सकती है।
- यदि आपके पास प्रोलिफ़ेरेटिव डायबिटिक रेटिनोपैथी है, तो कूदने से बचें, अपनी सांस रोककर रखें या उल्टे पोज़ में पड़ें (जब आपका सिर आपके शरीर के नीचे हो)।
- अपने जोड़ों को चोट पहुंचाने से बचने के लिए व्यायाम करने से पहले हमेशा स्ट्रेचिंग करें।
टेकअवे
व्यायाम आपके टाइप 2 मधुमेह उपचार योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। सप्ताह में कम से कम 150 मिनट तक कसरत करने से आपको अपना वजन कम करने, दिल की सेहत सुधारने और अपने रक्त शर्करा का प्रबंधन करने में मदद मिल सकती है।
घर पर काम करना सस्ता है और व्यायाम को अधिक सुविधाजनक बनाता है। एक व्यायाम दिनचर्या चुनें जिसे आप पसंद करते हैं ताकि आप उसके साथ चिपके रहें।
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