यहां तक कि अगर आप हर रात पर्याप्त नींद लेने के महत्व को जानते हैं, तब क्या होता है जब आपकी नींद पूरी नहीं होती है?
30 मिलियन अमेरिकियों के लिए टाइप 2 मधुमेह के साथ रहना, गिरना और सोते रहना एक चुनौती हो सकती है। नींद की कठिनाइयों और मधुमेह लंबे समय से जुड़े हुए हैं, और यह मुद्दा अक्सर लोगों की उम्र के रूप में बिगड़ जाता है।
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग नोट करता है कि बड़े वयस्कों को सभी वयस्कों के समान नींद की आवश्यकता होती है। सामान्य तौर पर, यह लक्ष्य संख्या प्रत्येक रात सात से नौ घंटे होती है।
जबकि नींद की यह मात्रा आदर्श है, कई पुराने वयस्क बीमारियों, दवाओं, दर्द और कुछ स्वास्थ्य स्थितियों के कारण नींद में रुकावट का अनुभव करते हैं - जिसमें टाइप 2 मधुमेह भी शामिल है। बड़े वयस्कों को भी अनिद्रा का सामना करना पड़ सकता है, जो आपकी उम्र के अनुसार बढ़ जाता है।
बेहतर नींद लेने में मदद करने के लिए टिप्स
अच्छी नींद को बढ़ावा देने वाली जीवन शैली प्रथाओं को "नींद स्वच्छता" के रूप में जाना जाता है। सबसे प्रभावी नींद स्वच्छता तकनीकों में से कई चीजें हैं जो आप घर पर खुद कर सकते हैं। टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए, स्थिति को बारीकी से प्रबंधित करने से भी मदद मिल सकती है।
यहां 10 युक्तियां दी गई हैं जिनसे आप अपनी नींद की गुणवत्ता और मात्रा को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
1. अपने ब्लड शुगर को नियंत्रित करने पर ध्यान दें
अपने रक्त शर्करा को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने से आपके रात्रि विश्राम में सुधार हो सकता है। विलियम्स उच्च और निम्न रक्त शर्करा के उतार-चढ़ाव से बचने के लिए कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं जो खराब नींद में योगदान कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, आप एक शक्कर कुकी के ऊपर नट्स जैसे उच्च-प्रोटीन स्नैक चुन सकते हैं। रात को लो ब्लड शुगर से बचें। एक निरंतर ग्लूकोज मॉनिटर आपको रात के चढ़ाव के किसी भी एपिसोड का पता लगाने में मदद कर सकता है।
2. रात में कैफीनयुक्त पेय से बचें
काली चाय, कॉफी, कैफीनयुक्त सोडा, और यहां तक कि चॉकलेट भी आपकी नींद में बाधा डाल सकते हैं। रात की बेहतर नींद के लिए, बिस्तर से कई घंटे पहले इसे खत्म करने के लक्ष्य के साथ आप दिन भर में कैफीन की मात्रा को सीमित करें।
3. नियमित शारीरिक गतिविधि में भाग लें
सप्ताह के अधिकांश दिनों में व्यायाम करने से आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है। विलियम्स का कहना है कि शारीरिक गतिविधि में सुधार रक्त शर्करा प्रबंधन में योगदान देता है।
साथ ही, नियमित व्यायाम से मूड बेहतर हो सकता है, जिससे तनाव कम होता है और बेहतर नींद आती है। प्रति सप्ताह पांच दिन कम से कम 30 मिनट का व्यायाम पाने का लक्ष्य रखें।
4. स्वस्थ वजन के लिए
यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो वजन घटाने और प्रबंधन के लिए लक्ष्य निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर के साथ काम करें। विलियम्स का कहना है कि आपके शरीर के वजन का 10 प्रतिशत कम होने से बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण हो सकता है, और अवसाद और स्लीप एपनिया के जोखिम को कम कर सकता है।
5. अपने प्रोटीन को शक्ति दें
हेगाज़ी प्रोटीन की उच्च गुणवत्ता वाले स्रोतों जैसे चिकन, अंडे और समुद्री भोजन पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देता है। दिन भर प्रोटीन खाने से आप अपने रक्त शर्करा के स्तर को अधिक प्रभावी ढंग से प्रबंधित कर सकते हैं।
6. ध्यान भटकाना
बेडरूम केवल सोने के लिए होना चाहिए। टेलीविजन, स्मार्टफोन, टैबलेट, और यहां तक कि घड़ी के रेडियो भी जो बहुत उज्ज्वल हैं, गिरने और रहने की आपकी क्षमता में हस्तक्षेप कर सकते हैं। यदि आपको अपने सेल फोन को अपने बिस्तर पर रखने की आवश्यकता है, तो सेटिंग्स को केवल उन संदेशों को प्राप्त करें जो एक आपातकालीन स्थिति है।
7. लगातार सोने के समय से चिपके रहें
प्रत्येक रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और जागना आपके शरीर की अपनी आंतरिक घड़ी को विनियमित करने में मदद करता है। सप्ताहांत पर भी, सुसंगत होने का लक्ष्य रखें।
8. एक सोने का समय अनुष्ठान बनाएं जिसमें आराम करने वाली गतिविधियां शामिल हैं
बिस्तर से एक से दो घंटे पहले नीचे उतरने और आराम करने से आपके शरीर को नींद के लिए तैयार होने में मदद मिल सकती है। एक सौम्य योग दिनचर्या, साँस लेने के व्यायाम, पढ़ने या गर्म स्नान पर विचार करें।
9. सीमित या दिन के समय के दोहन से बचें
आप दिन के माध्यम से प्राप्त करने में मदद करने के लिए अंतराल चमत्कार कर सकते हैं। लेकिन अगर वह 20 मिनट का कैटनाप रात की नींद के साथ हस्तक्षेप कर रहा है, तो आप इसे थोड़ी देर के लिए छोड़ना चाह सकते हैं।
10. नींद का माहौल बनाएं
आपके बेडरूम में वातावरण एक महत्वपूर्ण अंतर बनाता है जब यह गुणवत्ता वाली नींद की बात आती है। सुनिश्चित करें कि आपके पास एक सहायक तकिया और गद्दा है। अत्यधिक गर्म या बहुत ठंडे तापमान से बचें। और कृत्रिम और प्राकृतिक दोनों प्रकार के प्रकाश की मात्रा को सीमित करें।
यदि इन जीवनशैली परिवर्तनों को अपनाने से आपकी नींद में सुधार नहीं होता है, तो अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है। नींद को प्रभावित करने वाली स्थितियां गंभीर हो सकती हैं और समय के साथ दीर्घकालिक स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। आपका डॉक्टर यह आकलन कर सकता है कि आपके पास अधिक महत्वपूर्ण नींद का मुद्दा हो सकता है, जैसे कि मधुमेह न्यूरोपैथी या स्लीप एपनिया, और आगे के परीक्षण या उपचार की सलाह देते हैं।
नींद कठिन क्यों हो सकती है
विभिन्न प्रकार के कारण हैं कि टाइप 2 मधुमेह वाले लोग, और विशेष रूप से पुराने वयस्कों को सोने में परेशानी हो सकती है। यहाँ कुछ अधिक सामान्यतः ज्ञात कारण हैं:
ब्लड शुगर की समस्या
ब्लड शुगर का स्तर जो बहुत अधिक या बहुत कम है, ऐसे लक्षण पैदा कर सकते हैं जिससे गिरना और सोते रहना मुश्किल हो जाता है। "यदि आपकी रक्त शर्करा बहुत अधिक है, तो यह बार-बार पेशाब करने और बिस्तर से लगातार बाहर निकलने की आवश्यकता हो सकती है," बोर्ड के प्रमाणित चिकित्सक पोषण विशेषज्ञ, रिफैट हेगाज़ी, एमडी, पीएचडी बताते हैं।
दूसरी ओर, हेगाज़ी ने ध्यान दिया कि कम रक्त शर्करा चक्कर आना और पसीना आना जैसे लक्षण पैदा कर सकता है, जो आपको अच्छी तरह से सोने से रोक सकता है। यदि आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में कठिनाई हो रही है, तो "रात का हाइपोग्लाइसीमिया" एक अवांछित लक्षण हो सकता है, वह कहते हैं।
स्लीप एप्निया
टाइप 2 मधुमेह के साथ रहने वाले लोगों में भी स्लीप एपनिया विकसित होने का खतरा होता है - एक संभावित गंभीर स्थिति जो तब होती है जब आपकी सांस बार-बार बंद हो जाती है और रात भर शुरू होती है। यह आपकी नींद की गुणवत्ता को नाटकीय रूप से प्रभावित कर सकता है।
परिधीय न्यूरोपैथी
परिधीय न्यूरोपैथी टाइप 2 मधुमेह की जटिलता है जो तब हो सकती है जब उच्च रक्त शर्करा का स्तर तंत्रिका क्षति का कारण बनता है। मधुमेह न्युरोपटी का एक लगातार लक्षण रात पैरों की जलन और दर्द की अनुभूति है।
तंत्रिका क्षति भी बेचैन पैर सिंड्रोम (आरएलएस) में योगदान कर सकती है, जिससे पैरों में असुविधाजनक संवेदनाएं होती हैं और उन्हें स्थानांतरित करने के लिए एक बेकाबू आग्रह करता हूं। यह टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को खराब नींद का अनुभव करने का कारण बन सकता है, मेगन विलियम्स, एमडी, एक बोर्ड-प्रमाणित परिवार चिकित्सक, जो मोटापे में भी माहिर हैं, नोट करते हैं।
टेकअवे
टाइप 2 मधुमेह और नींद की कठिनाइयों के बीच एक ज्ञात लिंक है। यदि आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो अपनी रात की दिनचर्या में कुछ बुनियादी नींद स्वच्छता प्रथाओं को जोड़ने से मदद मिल सकती है। आपके रक्त शर्करा के स्तर को ठीक से प्रबंधित करना भी महत्वपूर्ण है। यदि आपको कठिनाई जारी है, तो अधिक व्यापक योजना बनाने के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
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