मीठे, कड़वे, नमकीन और खट्टे के साथ, उम्मी पाँच बुनियादी स्वादों में से एक है।
यह एक सदी पहले खोजा गया था और इसे एक दिलकश या "भावपूर्ण" स्वाद के रूप में वर्णित किया गया है। "उमामी" शब्द जापानी है और इसका अर्थ है "सुखद नमकीन स्वाद।"
वैज्ञानिक रूप से कहा जाए तो उम्मी का तात्पर्य ग्लूटामेट, इनोसिनेट या गुआनालेट के स्वाद से है। ग्लूटामेट - या ग्लूटामिक एसिड - सब्जी और पशु प्रोटीन में एक आम एमिनो एसिड है। इनोसिनेट मुख्य रूप से मीट में पाया जाता है, जबकि पौधों में गनीलेट अधिक प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।
अन्य बुनियादी स्वादों की तरह, ओउमी का पता लगाना अस्तित्व के लिए आवश्यक है। उम्मी यौगिक आमतौर पर उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, इसलिए उमामी चखना आपके शरीर को बताता है कि भोजन में प्रोटीन होता है।
जवाब में, आपका शरीर इन प्रोटीनों को पचाने में मदद करने के लिए लार और पाचक रसों को स्रावित करता है।
पाचन के अलावा, उम्मी-समृद्ध खाद्य पदार्थों के संभावित स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, अध्ययन बताते हैं कि वे अधिक भरने वाले हैं। इस प्रकार, अधिक umami युक्त खाद्य पदार्थों का चयन आपकी भूख को रोकने के द्वारा वजन घटाने में मदद कर सकता है।
यहाँ आश्चर्यजनक स्वास्थ्य लाभ के साथ 16 उम्मी खाद्य पदार्थ हैं।
1. समुद्री शैवाल
समुद्री शैवाल कैलोरी में कम होते हैं लेकिन पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं।
वे अपनी उच्च ग्लूटामेट सामग्री के कारण उम्मी स्वाद का एक बड़ा स्रोत हैं। यही कारण है कि कोम्बू समुद्री शैवाल का उपयोग अक्सर जापानी व्यंजनों में शोरबा और सॉस में गहराई जोड़ने के लिए किया जाता है।
यहाँ 3.5 औंस (100 ग्राम) प्रति kombu समुद्री शैवाल की एक किस्म के लिए ग्लूटामेट सामग्री है:
- रौसु कोम्बु: 2,290–3,380 मिलीग्राम
- मा कोम्बु: 1,610–3,200 मिलीग्राम
- रिशिरी कोम्बु: 1,490-1,980 मिलीग्राम
- हिडका कोम्बु: 1,260–1,340 मिलीग्राम
- नागा कोम्बु: 240-1,400 मिलीग्राम
नोरी समुद्री शैवाल ग्लूटामेट में भी उच्च है - प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) में 550-1,350 मिलीग्राम प्रदान करता है।
जबकि अधिकांश समुद्री शैवाल ग्लूटामेट में उच्च होते हैं, वकैम समुद्री शैवाल केवल 3.5-50 औंस (100 ग्राम) में 2–50 मिलीग्राम ग्लूटामेट के साथ एक अपवाद है। इसने कहा, यह अभी भी बहुत स्वस्थ है।
सारांश कोम्बु और नोरी समुद्री शैवाल ऊमामी यौगिक ग्लूटामेट में उच्च हैं। यही कारण है कि वे जापानी व्यंजनों में गहराई जोड़ने के लिए अक्सर शोरबा या सॉस का उपयोग करते हैं।
2. सोया आधारित खाद्य पदार्थ
सोया खाद्य पदार्थ सोयाबीन से बनाए जाते हैं, एक फलियां जो एशियाई व्यंजनों में एक प्रधान है।
हालांकि सोयाबीन को पूरी तरह से खाया जा सकता है, लेकिन वे आमतौर पर किण्वित या संसाधित किए जाते हैं, जैसे कि टोफू, टेम्पे, मिसो और सोया सॉस।
दिलचस्प है, प्रसंस्करण और किण्वन सोयाबीन अपनी कुल ग्लूटामेट सामग्री को बढ़ाते हैं, क्योंकि प्रोटीन मुक्त अमीनो एसिड, विशेष रूप से ग्लूटामिक एसिड में टूट जाते हैं।
यहाँ 3.5 औंस (100 ग्राम) प्रति सोया आधारित खाद्य पदार्थों की एक किस्म के लिए ग्लूटामेट सामग्री है:
- सोया सॉस: 400-1,700 मिलीग्राम
- मिसो: 200-700 मिलीग्राम
- नाटो (किण्वित सोयाबीन): 140 मिलीग्राम
- सोयाबीन: 70-80 मिलीग्राम
हालांकि सोया अपने फाइटोएस्ट्रोजन सामग्री के कारण विवादास्पद है, सोया आधारित खाद्य पदार्थ खाने से विभिन्न लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें निम्न रक्त कोलेस्ट्रॉल, महिलाओं में प्रजनन क्षमता में सुधार और कम रजोनिवृत्ति के लक्षण शामिल हैं।
सारांश सोया आधारित खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से ऊमामी यौगिक ग्लूटामेट में उच्च हैं। किण्वित सोया-आधारित खाद्य पदार्थ विशेष रूप से उच्च होते हैं, क्योंकि किण्वन प्रोटीन को ग्लूटामिक एसिड जैसे मुक्त अमीनो एसिड में तोड़ सकता है।
3. वृद्ध चीज
उमामी यौगिक ग्लूटामेट में वृद्ध चीज अधिक होती है।
उम्र बढ़ने के साथ, प्रोटिओलिसिस नामक एक प्रक्रिया के माध्यम से उनके प्रोटीन मुक्त अमीनो एसिड में टूट जाते हैं। यह मुक्त ग्लूटामिक एसिड के उनके स्तर को बढ़ाता है।
यहां 3.5 औंस (100 ग्राम) प्रति वृद्ध चीज के लिए ग्लूटामेट सामग्री है:
- परमेसन (परमिगियानो रेजिगो): 1,200-1,680 मिलीग्राम
- कमेट पनीर: 539-1,570 मिलीग्राम
- कैब्रल: 760 मिलीग्राम
- रोकेफोर्ट: 471 मिलीग्राम
- इममेंटल चीज: 310 मिलीग्राम
- गौड़ा: 124–295 मिलीग्राम
- चेडर: 120-180 मिलीग्राम
ऐसे पनीर जो सबसे लंबे समय तक आयु वाले होते हैं, जैसे कि इतालवी परमेसन - जो कि 24-30 महीने की आयु का होता है - आमतौर पर सबसे अधिक उमामी स्वाद होता है। इसीलिए एक छोटी सी राशि भी किसी व्यंजन के स्वाद को बढ़ा सकती है।
सारांश चीज़े जो अब वृद्ध हो चुकी हैं, उनके पास एक अधिक उमामी स्वाद है, क्योंकि वे अधिक प्रोटीयोलिसिस से गुजरते हैं - एक प्रक्रिया जो प्रोटीन को मुक्त अमीनो एसिड में तोड़ देती है, जैसे कि ग्लूटामिक एसिड।
4. किमची
किम्ची एक पारंपरिक कोरियाई साइड डिश है जो सब्जियों और मसालों से बनाई जाती है।
इन सब्जियों के साथ किण्वित किया जाता है लैक्टोबेसिलस बैक्टीरिया, जो पाचन एंजाइमों, जैसे प्रोटीज़, लिपेस और एमाइलेज का उत्पादन करके सब्जियों को तोड़ते हैं।
प्रोटीज प्रोटीओलिसिस के माध्यम से किमची में प्रोटीन अणुओं को मुक्त अमीनो एसिड में तोड़ते हैं। यह किम्ची के उमी के यौगिक ग्लूटामिक एसिड के स्तर को बढ़ाता है।
इसीलिए किमची में प्रति 240 औंस (100 ग्राम) में 240 मिलीग्राम ग्लूटामेट होता है।
न केवल उम्मी यौगिकों में किमची उच्च है, बल्कि यह अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ है और स्वास्थ्य लाभ से जुड़ा हुआ है, जैसे कि बेहतर पाचन और निम्न रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर।
सारांश किम्ची में प्रति 240 औंस (100 ग्राम) में 240 मिलीग्राम ग्लूटामेट का प्रभावशाली मिश्रण होता है। इसके साथ किण्वन के परिणामस्वरूप ऊमी यौगिकों में उच्च है लैक्टोबेसिलस बैक्टीरिया।
5. ग्रीन टी
हरी चाय एक लोकप्रिय और अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ पेय है।
इसे पीने से कई संभावित स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह का कम जोखिम, कम "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर, और स्वस्थ शरीर का वजन।
इसके अतिरिक्त, ग्रीन टी ग्लूटामेट में उच्च है, यही कारण है कि इसमें एक अद्वितीय मीठा, कड़वा और उमामी स्वाद है। सूखे हरी चाय में प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) 220-670 मिलीग्राम ग्लूटामेट होता है।
यह पेय थीनिन में भी उच्च है, एक अमीनो एसिड जो ग्लूटामेट के समान संरचना है। अध्ययनों से पता चलता है कि theanine भी अपने उच्च umami यौगिक स्तरों में एक भूमिका निभाता है।
इस बीच, हरी चाय की कड़वाहट मुख्य रूप से कैटेचिन और टैनिन नामक पदार्थों से आती है।
सारांश ग्रीन टी में 220-670 मिलीग्राम ग्लूटामेट प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) होता है, यही कारण है कि इसमें एक अनोखा मीठा, कड़वा और उम्मी स्वाद होता है। यह थीनिन में भी उच्च है - जिसकी ग्लूटामेट के समान संरचना है और इसके यूमी यौगिक स्तर बढ़ा सकते हैं।
6. समुद्री भोजन
उम्मी यौगिकों में कई प्रकार के समुद्री भोजन अधिक होते हैं।
समुद्री भोजन में स्वाभाविक रूप से ग्लूटामेट और इनोसिनेट दोनों शामिल हो सकते हैं - जिन्हें डिसोडियम इनोसिनेट भी कहा जाता है। इनोसिनेट एक और उमी यौगिक है जिसे अक्सर खाद्य योज्य के रूप में उपयोग किया जाता है।
यहाँ विभिन्न प्रकार के समुद्री भोजन के लिए ग्लूटामेट और इनोसिनेट सामग्री प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) हैं:
ग्लूटामेट और डिसोडियम इनोसिनेट का एक दूसरे पर सहक्रियात्मक प्रभाव होता है, जो उन खाद्य पदार्थों के समग्र उमी स्वाद को बढ़ाता है जिसमें दोनों होते हैं।
यही कारण है कि शेफ ने ग्लूटामेट युक्त खाद्य पदार्थों को एक डिश के समग्र स्वाद को बढ़ाने के लिए डिस्पोजल युक्त खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा।
सारांश कई मछली और शेलफिश ग्लूटामेट में उच्च हैं और विशेष रूप से - इनोसिनेट, एक और ऊमी यौगिक मुख्य रूप से पशु उत्पादों में मौजूद हैं। ग्लूटामेट और इनोसिनेट का एक-दूसरे पर सहक्रियात्मक प्रभाव होता है, जिससे भोजन का संपूर्ण उमी स्वाद बढ़ जाता है।
7. मीट
मीट एक अन्य खाद्य समूह है जो आम तौर पर उमामी स्वाद में उच्च होता है।
समुद्री भोजन की तरह, वे स्वाभाविक रूप से ग्लूटामेट और इनोसिनेट होते हैं।
यहां 3.5 औंस (100 ग्राम) प्रति विभिन्न मीट के लिए ग्लूटामेट और इनोसिनेट सामग्री हैं:
सूखे, वृद्ध, या संसाधित मीट में ताज़े मीट की तुलना में बहुत अधिक ग्लूटामिक एसिड होता है, क्योंकि ये प्रक्रियाएँ पूर्ण प्रोटीन को तोड़ती हैं और मुक्त ग्लूटामिक एसिड छोड़ती हैं।
चिकन अंडे की जर्दी - हालांकि एक मांस नहीं है - साथ ही उमामी स्वाद के स्रोत हैं, प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) में 10-20 मिलीग्राम ग्लूटामेट प्रदान करते हैं।
सारांश समुद्री भोजन की तरह, मीट ग्लूटामेट और इनोसिनेट का एक अच्छा स्रोत है। सूखे, वृद्ध, या संसाधित मीट में सबसे अधिक ग्लूटामिक एसिड होता है।
8. टमाटर
टमाटर उम्मी स्वाद का सबसे अच्छा संयंत्र-आधारित स्रोतों में से एक है।
वास्तव में, उनका मीठा-मीठा स्वाद उनके उच्च ग्लूटामिक एसिड सामग्री से आता है।
नियमित टमाटर में 150 से 250 मिलीग्राम ग्लूटामिक एसिड प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) होता है, जबकि चेरी टमाटर एक ही सेवा में 170-280 मिलीग्राम प्रदान करते हैं।
इसके अलावा, टमाटर के ग्लूटामिक एसिड के स्तर में वृद्धि जारी है क्योंकि वे पकते हैं।
सुखाने वाले टमाटर भी अपने umami स्वाद को बढ़ा सकते हैं, क्योंकि प्रक्रिया नमी को कम करती है और ग्लूटामेट को केंद्रित करती है। सूखे टमाटर में 3.5 औंस (100 ग्राम) प्रति 650-1,40 मिलीग्राम ग्लूटामिक एसिड होता है।
ग्लूटामिक एसिड के अलावा, टमाटर विटामिन सी, विटामिन के, पोटेशियम, फोलेट, और पौधे-आधारित एंटीऑक्सिडेंट सहित कई विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं।
सारांश टमाटर उम्मी स्वाद का एक बड़ा स्रोत है और इसमें 150 से 250 मिलीग्राम ग्लूटामिक एसिड प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) होता है। सूखे टमाटर अधिक केंद्रित होते हैं, जो एक ही सेवा में 650-1,40 मिलीग्राम प्रदान करते हैं।
9. मशरूम
मशरूम उम्मी स्वाद का एक और महान संयंत्र-आधारित स्रोत हैं।
टमाटर की तरह, मशरूम सुखाने से उनकी ग्लूटामेट सामग्री काफी बढ़ सकती है।
यहां विभिन्न प्रकार के मशरूम के लिए ग्लूटामेट सामग्री 3.5 औंस (100 ग्राम) है:
- सूखे शियाटके मशरूम: 1,060 मिलीग्राम
- शिमजी मशरूम: 140 मिलीग्राम
- एनोकी मशरूम: 90–134 मिलीग्राम
- सामान्य मशरूम: 40–110 मिलीग्राम
- Truffles: 60-80 मिलीग्राम
- शियाटेक मशरूम: 70 मिलीग्राम
मशरूम भी बी विटामिन सहित पोषक तत्वों से भरे होते हैं, और संभावित स्वास्थ्य लाभ से जुड़े होते हैं, जैसे कि प्रतिरक्षा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार।
वे बहुमुखी, स्वादिष्ट और आपके आहार में जोड़ने में आसान हैं - दोनों कच्चे और पके हुए।
सारांश मशरूम - विशेष रूप से सूखे मशरूम - ग्लूटामिक एसिड का एक महान संयंत्र-आधारित स्रोत हैं। वे आपके आहार में जोड़ना भी आसान कर रहे हैं, जिससे उन्हें आपके व्यंजनों के समग्र उमी स्वाद को बढ़ावा देने का एक आसान तरीका है।
10–16। अन्य खाद्य पदार्थ जो उमामी को नियंत्रित करते हैं
उपरोक्त खाद्य पदार्थों के अलावा, कई अन्य खाद्य पदार्थ भी उम्मी स्वाद में उच्च हैं।
यहां 3.5 औंस (100 ग्राम) प्रति उच्च उच्च-ओउमी खाद्य पदार्थों के लिए ग्लूटामेट सामग्री है:
- मर्माइट (एक सुगंधित खमीर फैला हुआ): 1,960 मिलीग्राम
- सीप की चटनी: 900 मिलीग्राम
- मकई: 70-110 मिलीग्राम
- हरी मटर: 110 मिलीग्राम
- लहसुन: 100 मिलीग्राम
- कमल की जड़: 100 मिलीग्राम
- आलू: 30-100 मिलीग्राम
इन खाद्य पदार्थों में, मार्माइट और सीप सॉस में ग्लूटामेट की मात्रा सबसे अधिक होती है। उम्मी के स्वाद में मार्माइट अधिक है, क्योंकि यह खमीर के साथ किण्वित होता है, जबकि सीप की चटनी umami से भरपूर होती है, क्योंकि यह उबले हुए सीप या सीप के अर्क के साथ बनाई जाती है, जो ग्लूटामेट में उच्च होते हैं।
हालांकि, ध्यान रखें कि इन दोनों उत्पादों का उपयोग आमतौर पर कम मात्रा में किया जाता है।
सारांश खाद्य पदार्थ जैसे मर्माइट, सीप सॉस, मक्का, हरी मटर, लहसुन, कमल की जड़ और आलू भी अपनी उच्च ग्लूटामेट सामग्री के कारण उम्मी स्वाद के अच्छे स्रोत हैं।
तल - रेखा
उमामी पाँच बुनियादी स्वादों में से एक है और इसे सबसे अच्छा स्वाद या "भावपूर्ण" स्वाद के रूप में वर्णित किया गया है।
ओउमी स्वाद अमीनो एसिड ग्लूटामेट - या ग्लूटामिक एसिड की उपस्थिति से आता है - या यौगिक इनोसिनेट या गुइनालेट, जो आमतौर पर उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं।
उमामी न केवल व्यंजनों के स्वाद को बढ़ाता है, बल्कि आपकी भूख को रोकने में भी मदद कर सकता है।
कुछ खाद्य पदार्थ जो ऊमी यौगिकों में उच्च होते हैं वे हैं समुद्री भोजन, मीट, वृद्ध चीज, समुद्री शैवाल, सोया खाद्य पदार्थ, मशरूम, टमाटर, किमची, हरी चाय, और कई अन्य।
अपने स्वाद और स्वास्थ्य लाभ को पुनः प्राप्त करने के लिए अपने आहार में कुछ उमीमी-समृद्ध खाद्य पदार्थों को जोड़ने का प्रयास करें।
