शाकाहारियों के लिए विटामिन बी 12 फूड्स

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विटामिन बी 12 कोशिकाओं के लिए एक आवश्यक विटामिन है। यह आपकी नसों, रक्त कोशिकाओं और डीएनए को स्वस्थ रखने के लिए महत्वपूर्ण है।

पशु उत्पादों में स्वाभाविक रूप से यह विटामिन होता है। मीट, डेयरी और अंडे विशेष रूप से अच्छे स्रोत हैं।

पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से बी 12 नहीं होता है, इसलिए जो लोग शाकाहारी भोजन या शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, उन्हें यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता होती है कि वे एक कमी से बचने के लिए प्रत्येक दिन पर्याप्त प्राप्त करें।

विटामिन बी 12 की कमी से गंभीर स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं, जैसे कि घातक रक्ताल्पता।

जबकि शाकाहारियों और शाकाहारी को यह सोचने की ज़रूरत है कि उनके विटामिन बी 12 कहाँ से आ रहे हैं, अभी भी बहुत सारे बढ़िया विकल्प हैं। अधिक जानकारी के लिए पढ़ें।

शाकाहारियों के लिए शीर्ष विटामिन बी 12 खाद्य पदार्थ

शाकाहारियों के पास B12 के स्रोतों के लिए कई विकल्प हैं। इनमें दूध और पनीर जैसे अंडे और डेयरी उत्पाद शामिल हैं।

वेजन्स के पास विकल्पों की एक अधिक सीमित सूची है। गढ़वाले खाद्य पदार्थ, या जोड़ा विटामिन बी 12 के साथ, एक महान स्रोत हैं।

प्राकृतिक खाद्य पदार्थ जैसे कि पोषण खमीर, खमीर फैलता है, कुछ मशरूम, और कुछ शैवाल में विटामिन बी 12 भी होता है।

नीचे, हम शाकाहारियों के लिए विटामिन बी 12 के सर्वोत्तम स्रोतों पर करीब से नज़र डालते हैं, और कुछ शाकाहारी लोगों के लिए भी।

दुग्ध उत्पाद

शाकाहारी भोजन में पर्याप्त विटामिन बी 12 प्राप्त करने के लिए डेयरी उत्पादों को खाना सबसे सरल तरीकों में से एक है।

आहार सांख्यिकी के कार्यालय निम्नलिखित डेयरी उत्पादों में बी 12 सामग्री को सूचीबद्ध करता है:

• कम वसा वाले दूध के 1 कप में 1.2 माइक्रोग्राम (एमसीजी), या आपके दैनिक मूल्य (डीवी) का 50%
• कम वसा वाले दही के 8 औंस या आपके डीवी के 46% में 1.1 एमसीजी
• स्विस चीज़ के 1 औंस में 0.9 mcg, या आपके DV का 38%

अपने नाश्ते के साथ दही, दोपहर के पेय के रूप में दूध और नाश्ते के रूप में पनीर के कुछ स्लाइस लेने की कोशिश करें।

अंडे

शाकाहारियों के लिए B12 का एक अन्य स्रोत अंडे है। एक बड़े, कठोर उबले अंडे में विटामिन बी 12 का 0.6 एमसीजी, या आपके डीवी का 25% होता है।

अंडे भी प्रोटीन में उच्च होते हैं, एक और पोषक तत्व जो कुछ शाकाहारी आहारों की कमी हो सकती है। प्रोटीन के शाकाहारी स्रोतों के बारे में यहाँ जानें।

अधिक अंडे खाने के लिए, नाश्ते में तले हुए अंडे खाने की कोशिश करें, सलाद में एक उबला हुआ अंडा मिलाएं, और अधिक आमलेट या क्विचेस बनाएं।

गढ़वाले खाद्य पदार्थ

विटामिन बी 12 के साथ गढ़वाले खाद्य पदार्थ आपको अपने दैनिक सेवन की आवश्यकता को पूरा करने में मदद कर सकते हैं। ये शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए उच्च जैव उपलब्धता के साथ B12 का आसानी से उपलब्ध स्रोत हैं।

फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट अनाज एक बेहतरीन विकल्प है। अनाज में अक्सर 25% DV प्रति सेवारत होता है, हालांकि यह ब्रांडों के बीच भिन्न होता है। यह निर्धारित करने के लिए पैकेजिंग पढ़ें कि क्या आपके पसंदीदा स्वास्थ्यप्रद नाश्ते के अनाज में बी 12 मिला है।

गढ़वाले खाद्य पदार्थ आमतौर पर आपके शरीर को पचाने में आसान होते हैं, जिसका अर्थ है कि उनकी उच्च जैव उपलब्धता है। यह शरीर को अधिक आसानी से विटामिन बी 12 प्राप्त करने में मदद करता है।

पोषक खमीर

एक और गढ़वाले भोजन में विटामिन बी 12 होता है, जो कि पोषक खमीर है। यह कई शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए एक भोजन है।

इसके पोषण लाभों के साथ, पोषण खमीर खाना पकाने के लिए स्वाद की गहराई प्रदान करता है। कई खाद्य पदार्थों में एक लजीज या पौष्टिक स्वाद जोड़ने के लिए पोषण खमीर का उपयोग करते हैं।

100% -सुरक्षित पोषण खमीर का एक बड़ा चमचा 2.4% विटामिन बी 12, या 100% डीवी प्रदान करता है।

शाकाहारी सॉस, मिर्च, या करी के लिए पोषण खमीर जोड़ने की कोशिश करें। एक स्वस्थ नाश्ते के लिए, हवा से भरे पॉपकॉर्न पर पोषण खमीर छिड़कें।

नोरी

2014 के एक अध्ययन ने नॉटी को विटामिन बी 12 का एक अच्छा स्रोत माना है। यह शैवाल उत्पाद आमतौर पर एशियाई देशों में खाया जाता है।

अध्ययन विटामिन बी 12 के सेवन के लिए दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए 4 ग्राम सूखे नोरी खाने की सलाह देता है।

आपको यह उत्पाद एशियाई खाद्य बाजारों या ऑनलाइन इसके लिए मिल सकता है। यह सुशी में उपयोग किया जाता है और अपने आप ही एक स्वस्थ और सरल नाश्ता हो सकता है।

शिटेक मशरूम

नोरी की तरह, शिटेक सहित कुछ मशरूम में विटामिन बी 12 होता है। स्तर अपेक्षाकृत कम हैं, हालांकि।

आपको विटामिन बी 12 की अपनी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए लगभग 50 ग्राम सूखे शिटेक मशरूम का सेवन करना होगा।

जब आप नियमित रूप से एक ही बैठक में कई मशरूम नहीं खाना चाहते हैं - और वैसे भी बी 12 के अपने स्रोतों को अलग करना सबसे अच्छा है - वे उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाते हैं जिन्हें कवक पसंद है।

एक अतिरिक्त दोपहर के भोजन के लिए एक स्वादिष्ट दोपहर के भोजन या रात के खाने में बी 12 वाले मशरूम को जोड़ने की कोशिश करें।

बी 12 के स्वास्थ्य लाभ

आपके आहार में विटामिन बी 12 का सेवन आवश्यक है। विटामिन बी 12 आपके शरीर में महत्वपूर्ण कार्यों में योगदान देता है, जिसमें शामिल हैं:

• लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण और विभाजन
• अपने तंत्रिका तंत्र की रक्षा करना
• आपके डीएनए को संश्लेषित करना
• अपने शरीर को ऊर्जा दे

शरीर के इन महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए आपको विटामिन बी 12 की बहुत आवश्यकता नहीं है। यदि आप वयस्क हैं तो आपके विटामिन बी 12 का दैनिक सेवन लगभग 2.4 mcg प्रतिदिन होना चाहिए।

बच्चों को कम विटामिन बी 12 की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, 7 से 12 महीने के शिशु को प्रति दिन केवल 0.5 एमसीजी की आवश्यकता होती है। 4 से 8 वर्ष की आयु के बच्चे को प्रति दिन केवल 1.2 एमसीजी की आवश्यकता होती है।

18 अध्ययनों में से एक 2017 की समीक्षा में पाया गया कि बी 12 की कमी विशेष रूप से आबादी के बीच अधिक सामान्य थी, इस प्रकार है:

• 62% गर्भवती महिलाओं में कमी थी
• 25-86% बच्चों में कमी थी
• 21-41% किशोरों में कमी थी
• 11-90% पुराने वयस्कों में कमी थी

जोखिम और जटिलताओं

B12 की कमी के कारण होने वाली सामान्य जटिलताओं और स्थितियों में एनीमिया, न्यूरोलॉजिकल विकार और कोशिकाओं को विभाजित करने में असमर्थता शामिल है।

यदि आपके शरीर में पर्याप्त विटामिन बी 12 नहीं है, तो आप निम्नलिखित लक्षणों का भी अनुभव कर सकते हैं:

• चेता को हानि
• थकान
• हाथों और पैरों में झुनझुनी
• सुन्न होना
• दुर्बलता
• धुंधली दृष्टि
• बुखार
• बहुत ज़्यादा पसीना आना
• चलने में कठिनाई
• कब्ज़ की शिकायत
• छाले से पीड़ित जीभ

यदि आप इन लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। आपके डॉक्टर को यह निर्धारित करने के लिए कुछ परीक्षण करने की आवश्यकता हो सकती है कि क्या आपके बी 12 का स्तर सामान्य है।

तल - रेखा

शाकाहारी और शाकाहारी को हमेशा अपने बी 12 के सेवन से सावधान रहना चाहिए। यह एक विटामिन है जो शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है और उन लोगों में इसकी कमी हो सकती है जो मांस नहीं खाते हैं।

आप पशु-व्युत्पन्न खाद्य पदार्थ जैसे डेयरी और अंडे या फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों से विटामिन बी 12 प्राप्त कर सकते हैं। मशरूम और शैवाल भी कुछ अवसरों पर आपके बी 12 का सेवन कर सकते हैं।

सुनिश्चित करें कि आप अपने डॉक्टर के साथ अपने आहार में बी 12 को जोड़ने के तरीकों पर चर्चा करते हैं और इष्टतम स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए नियमित रूप से आपके स्तर की निगरानी करते हैं।

आप यह सुनिश्चित करने के लिए पूरक ले सकते हैं कि आपको पर्याप्त विटामिन बी 12 मिले। ये ऑनलाइन खरीदने के लिए उपलब्ध हैं।